La perdita di peso non può essere ottenuta con mezzi istantanei o pozioni magiche. Per perdere qualche chilo, è necessario modificare la dieta e fare esercizio fisico per bruciare calorie. Ultimamente, molti programmi dietetici sono di tendenza, come il programma keto, paleo e Whole30. Qualunque sia la tua scelta, il successo del programma dietetico è determinato da semplici consigli efficaci, ovvero attuare una dieta sana evitando cibi ricchi di nutrienti, mangiando cibi nutrienti, aumentando l'assunzione di verdure, frutta e fonti proteiche prive di grassi. Oltre alla dieta, prenditi del tempo per fare esercizio fisico di intensità moderata, come fare cardio, HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) o sollevare pesi regolarmente. Includi queste attività nel tuo programma di esercizi settimanale. Seguendo una dieta ed esercitandoti regolarmente, puoi perdere peso mantenendo la tua salute, migliorando il tuo aspetto e aumentando la tua autostima!
Fare un passo
Parte 1 di 5: mangiare cibi nutrienti a basso contenuto calorico
Passaggio 1. Mangia mezzo piatto di verdure senza amido ad ogni pasto
Fai una dieta mangiando più verdure. Oltre ad essere a basso contenuto calorico, le verdure contengono molti nutrienti essenziali per mantenersi in salute. Molti esperti consigliano di consumare almeno 4 porzioni di verdura ogni giorno, ma per perdere peso è necessario aumentare l'assunzione di verdura. Ti sentirai pieno senza mangiare troppo se mangi le giuste porzioni di verdure senza amido.
Le verdure prive di amido, come cavolfiori, broccoli, carote, zucchine, lattuga e asparagi possono essere trasformate in una varietà di piatti deliziosi che non annoiano
Passaggio 2. Consumare 1 porzione di proteine senza grassi ad ogni pasto
Le proteine prive di grassi, come pollo, uova, pesce bianco (salmone e tonno), manzo e legumi svolgono un ruolo importante nella perdita di peso perché sono utili per costruire muscoli senza grasso e accelerare il metabolismo del corpo.
- A titolo indicativo, 1 porzione di carne ha le dimensioni del palmo di un adulto.
- Se non ti piace mangiare carne o sei vegetariano, acquista sostituti della carne a base di verdure per un'alternativa più sana! Cerca questi ingredienti nella zona dei surgelati del supermercato.
Passaggio 3. Sostituisci i carboidrati raffinati con cereali integrali e cibi ricchi di fibre
Diversi studi hanno dimostrato che un programma di dieta a basso contenuto di carboidrati può perdere peso più velocemente. Invece di eliminare i carboidrati dalla dieta, riduci l'assunzione di carboidrati raffinati e zucchero. Mangia cereali integrali e cibi ricchi di fibre. Limitare l'assunzione di fonti di carboidrati a un massimo di 1 porzione o circa piatto ad ogni pasto.
- Assumi abbastanza carboidrati sani mangiando frutta, legumi (come ceci, lenticchie e fagioli neri), cereali integrali (come avena, riso integrale, quinoa, pane integrale e pasta) e tuberi.
- Limitare la porzione di cibo in base al tipo di carboidrati. Scopri il contenuto nutrizionale di ogni ingrediente alimentare e calcolalo attentamente prima di mangiarlo.
Passaggio 4. Scegli snack e condimenti ipocalorici
Calorie e carboidrati aumentano immediatamente non appena aggiungi il condimento al tuo cibo preferito. Ad esempio, 1 cucchiaio di maionese contiene 90 calorie! Sostituisci i tuoi condimenti e snack preferiti con cibi a basso contenuto calorico.
Usa le erbe come condimenti per cucinare perché hanno meno calorie e rendono il cibo più delizioso
Passaggio 5. Mangia spuntini nutrienti tra i pasti
Una dieta sana che è benefica per la perdita di peso è mangiare spuntini più volte al giorno in modo da non dover trattenere la fame e mangiare troppo. Per questo, assicurati di mangiare spuntini a basso contenuto calorico ad alto contenuto di sostanze nutritive che si riempiono.
- Come spuntino nutriente che ti sazia, puoi mangiare frutta (come banane o mele), 30 grammi di noci, un piccolo sacchetto di carote e sedano con hummus o carne secca.
- Puoi acquistare snack nutrienti da 100 calorie nei supermercati. Prepara diversi sacchetti nell'armadio e porta con te 1-2 sacchetti quando sei in movimento per riempire lo stomaco se hai fame.
Parte 2 di 5: riduzione dell'apporto calorico dalle bevande
Passaggio 1. Non bere soda, succhi di frutta, bevande alcoliche e altre bevande ipercaloriche
Un modo rapido per ridurre l'apporto calorico giornaliero è ridurre il consumo di liquidi perché molte persone dimenticano o non conoscono il numero di calorie che derivano dalla loro bevanda preferita. Per perdere peso velocemente, non consumare queste bevande durante le attività quotidiane.
Passaggio 2. Bevi 8-13 bicchieri d'acqua ogni giorno
L'acqua potabile è molto efficace per la perdita di peso perché l'acqua non contiene calorie, ma ti fa sentire sazio e può ritardare la fame. Quindi, prendi l'abitudine di bere 8-13 bicchieri d'acqua ogni giorno.
Contrariamente all'opinione comune, la ritenzione di liquidi corporei e il grasso idrico sono causati dalla mancanza di assunzione di liquidi, non dal bere troppo
Passaggio 3. Preparare una bevanda aromatizzata a basso contenuto calorico
Se non ti piace bere l'acqua, scegli un'altra bevanda a basso contenuto di calorie, zuccheri e carboidrati, come caffè o tè che è quasi interamente acqua. Inoltre, consuma bevande senza zucchero, come acqua con succo di limone, bevande energetiche o bibite aromatizzate.
Parte 3 di 5: fare una routine mentre si mangia per perdere peso
Passaggio 1. Tenere un diario per registrare l'assunzione di cibo
Prima di perdere peso, puoi consultare un nutrizionista. Tuttavia, trovare un dietologo non è facile e le spese di consultazione sono generalmente costose. Cerca invece servizi di consulenza tramite siti Web o scarica app gratuite per telefoni cellulari. Inserisci nell'app tutti i dati degli alimenti che mangi e le loro misurazioni per scoprire l'apporto calorico giornaliero e il contenuto nutrizionale di ogni alimento. Usa queste informazioni per monitorare la tua dieta e determinare obiettivi di perdita di peso appropriati.
- Quando registri il cibo che mangi, scopri a che ora mangi di più, i cibi più calorici e la ripartizione nutrizionale di quegli alimenti. Queste informazioni svolgono un ruolo importante nello sviluppo di un programma dietetico efficace.
- Scarica app gratuite dall'App Store di Apple o da Google Play, come MyFitnessPlan, My Food Diary e MyPlate.
Passaggio 2. Eseguire regolarmente il digiuno intermittente
Invece di consumare 3 pasti abbondanti durante il giorno, mangiali tutti in 8-10 ore, ad esempio dalle 11 alle 7 o alle 21, quindi digiuna fino al giorno successivo. Dovresti bere solo acqua o bevande prive di calorie durante il digiuno.
- Diversi studi dimostrano che il digiuno intermittente aumenta l'efficacia del programma dietetico accelerando il metabolismo e aumentando la combustione del grasso corporeo durante l'esercizio fisico regolare.
- Inizia il digiuno intermittente 1 o 2 giorni a settimana. Dopo alcune settimane, aggiungi gradualmente 1-2 giorni fino a quando non sarai in grado di digiunare un'intera settimana.
Passaggio 3. Consumare una colazione e un pranzo più abbondanti rispetto alla cena
Se le porzioni sono della stessa dimensione, il cibo consumato prima e dopo le 20:00 contiene le stesse calorie, ma l'attività fisica viene solitamente ridotta la sera o prima di coricarsi. Invece di fare una colazione piccola e una cena abbondante, mangia una colazione abbondante, un pranzo e una cena piccola. Quindi, puoi bruciare calorie che provengono da colazione e pranzo mentre vivi la tua vita quotidiana.
Se questo passaggio è difficile da attuare, mangia piccoli pasti 4-5 volte al giorno, invece di fare 3 pasti abbondanti al giorno. Questo passaggio ti mantiene sazi mangiando cibo a sufficienza, non per coccolarti come spesso accade quando lo stomaco ha fame
Passaggio 4. Goditi il tuo cibo preferito di tanto in tanto in modo da non annoiarti
Seguire una dieta evitando una varietà di menu contemporaneamente non è facile, soprattutto se non puoi goderti i tuoi cibi preferiti. Supera questo problema consumando un menu preferito, come il gelato o il succo di frutta 1-2 volte a settimana per ridurre l'appetito e la voglia di coccolarti.
Scegli cibi lavorati (ad es. gelati, biscotti, patatine o bevande confezionate) che siano nutrienti! Di solito, questi prodotti vengono collocati sugli scaffali dei supermercati. Inoltre, ordina online per riceverlo a casa tua
Parte 4 di 5: Pratica aerobica
Passaggio 1. Prenditi del tempo per praticare l'aerobica per circa 30 minuti al giorno
Oltre a cambiare la tua dieta, devi allenare il tuo sistema cardiovascolare. L'esercizio cardio è utile per avviare il metabolismo e aumentare la combustione dei grassi accelerando il ritmo della frequenza cardiaca. Se non hai mai fatto cardio, inizia il tuo allenamento cardiovascolare camminando, facendo jogging, correndo, nuotando, andando in bicicletta o usando un vogatore.
Quando ti alleni, esegui esercizi aerobici di intensità moderata in base al tuo livello di forma fisica, ma abbastanza faticosi da respirare pesantemente, sudare e la frequenza cardiaca è più veloce del normale
Come calcolare la Target Heart Rate Zone (THRZ): Innanzitutto, calcola la Frequenza Cardiaca Massima (MHR) con la formula: età – 220. Quindi, moltiplica il risultato per 0, 6 e 0, 9 per determinare i limiti inferiore e superiore di THRZ. Un numero compreso tra il 60% e il 90% MHR è il tuo THRZ.
Passaggio 2. Eseguire l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) durante l'esercizio regolare
HIIT è un metodo efficace per massimizzare la combustione del grasso corporeo in ogni sessione di allenamento. Quando pratichi HIIT, cerca di far battere il tuo cuore il più velocemente possibile per il minor tempo possibile, riposati per un po', quindi allenati di nuovo per far battere il tuo battito cardiaco il più velocemente possibile.
Completa 1-2 sessioni di allenamento cardio con allenamenti HIIT. Un modo efficace per perdere peso è combinare l'HIIT con il cardio ad intensità statica, come fare jogging per 30 minuti
Esegui esercizi HIIT standard secondo queste istruzioni:
• Sprint 1 minuto poi jogging 2 minuti. Ripeti altre 4 volte.
• Alpinista 45 volte, push up 20 volte, postura plank 1 minuto, crunch 20 volte. Riposa 1 minuto, poi ripeti altre 4 volte.
• Star salta 50 volte, burpee 15 volte, affondo con il piede destro in avanti 15 volte e il piede sinistro 15 volte. Riposa 1 minuto, poi ripeti altre 4 volte.
Passaggio 3. Eseguire il movimento fisico durante le attività quotidiane
Oltre ad attenersi a un programma di esercizi fisici su un programma, è necessario muoversi il più possibile mentre si attiene alla routine quotidiana. Questo passaggio è utile per bruciare calorie durante la giornata.
- Usa le scale il più spesso possibile, invece di prendere l'ascensore.
- Quando fai la spesa al supermercato o vai al lavoro, trova un parcheggio lontano dall'ingresso e poi cammina per qualche minuto.
- Se vuoi avere una conversazione a tu per tu con un collega, portalo a fare una passeggiata durante una discussione.
- Porta il pranzo in ufficio e poi pranza nella sala da pranzo in modo da poter fare una breve passeggiata.
- Quando guardi la TV, approfitta delle interruzioni pubblicitarie per fare esercizio, come fare crunch, star jumping o affondi.
Passaggio 4. Aumentare gradualmente l'intensità dell'esercizio
Se sei già a dieta e ti alleni regolarmente, ma non stai perdendo peso o stai riscontrando un plateau, potresti dover aumentare l'intensità dell'esercizio o allenarti più a lungo. Quando il corpo si adatta alle attività svolte, il consumo di calorie si riduce grazie all'efficienza. Supera questo problema estendendo la durata dell'allenamento cardio o aumentando la velocità di movimento per la stessa durata.
Ad esempio, se corri per 20 minuti ogni giorno, prolunga la durata dell'allenamento di 5-10 minuti al giorno o aumenta la velocità di corsa senza prolungare la durata dell'allenamento
Parte 5 di 5: costruire muscoli senza grasso
Passaggio 1. Eseguire esercizi di rafforzamento muscolare utilizzando i pesi durante l'esercizio fisico regolare
Questo esercizio può aiutarti a perdere peso e mantenerlo a lungo termine. Qualunque sia l'esercizio che stai facendo (ad es. curl bicipiti/tricipiti, presse per pettorali, flessioni o stacchi), esegui 3 serie di ciascuna, 12 per serie. Per trovare il peso giusto, usa pesi leggeri all'inizio dell'allenamento e poi aumenta il peso un po' alla volta fino a quando non avrai bisogno di esercitare per sollevarlo.
Gli esercizi di rafforzamento muscolare o il sollevamento pesi non bruciano molte calorie, ma sono utili per costruire massa muscolare senza grasso e aumentare la capacità del corpo di bruciare calorie
Passaggio 2. Eseguire esercizi di rafforzamento muscolare utilizzando il peso corporeo come peso
Puoi rafforzare i muscoli senza manubri o manubri perché devi solo usare il tuo peso corporeo per eseguire vari movimenti. In questo modo, puoi esercitarti ovunque, in ufficio, a casa, al parco o in qualsiasi altro posto nel tuo tempo libero!
- Fai flessioni, plank, squat, affondi, alpinisti e burpees per esercitarti a sollevare pesi usando il peso corporeo.
- Esegui ogni mossa 15 volte o tieni premuto per 1 minuto per completare 1 serie, quindi esegui altre 2 serie.
Passaggio 3. Allena tutti i principali gruppi muscolari per perdere peso rafforzando i muscoli in modo uniforme
Quando fai esercizi di rafforzamento muscolare, assicurati di lavorare sui 6 gruppi muscolari principali: petto, bicipiti, tricipiti, schiena, gambe e spalle. Prenditi del tempo per lavorare ogni gruppo muscolare due volte a settimana per almeno 20 minuti per sessione di allenamento. Non allenare lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni di fila.
