I muscoli del pavimento pelvico sono un gruppo di muscoli negli uomini e nelle donne che supportano la colonna vertebrale, aiutano a controllare la vescica e aiutano la funzione sessuale. Riconoscendo i muscoli del pavimento pelvico, facendo gli esercizi di Kegel (un popolare esercizio del pavimento pelvico) e praticando altri esercizi del pavimento pelvico, puoi aumentare la forza di questi muscoli. Nel corso del tempo, potresti beneficiare di forti muscoli del pavimento pelvico, tra cui riduzione dell'incontinenza, riduzione del dolore alla schiena, miglioramento del controllo muscolare centrale e una migliore vita sessuale.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Trovare i muscoli del pavimento pelvico
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia
Forse non hai mai fatto esercizi per il pavimento pelvico. In tal caso, inizia trovando e isolando questi muscoli. Metti le mani sull'osso pubico formando una "V".
- Il pollice e l'indice dovrebbero toccarsi e il palmo dovrebbe essere lungo l'osso pelvico e il tumulo pelvico.
- Questo metodo per trovare il pavimento pelvico può essere utilizzato sia da uomini che da donne. Tuttavia, di solito è più facile da usare per le donne.
Passaggio 2. Spingi la parte centrale della schiena sul pavimento
Mentre premi la parte bassa della schiena sul pavimento, prova a contrarre i muscoli addominali inferiori. Mantieni questa posizione per 3-10 secondi. Rilassa i muscoli e ripeti più volte.
- Le tue dita dovrebbero essere ancora sull'osso pubico e abbassarsi di qualche centimetro quando premi la schiena contro il pavimento.
- Se possibile, prova a rilassare i glutei, gli addominali superiori e le gambe.
Passaggio 3. Cambia la posizione delle mani e ripeti questo esercizio
Ora apri le gambe e posiziona le dita alla distanza tra l'uretra e l'ano (il perineo). Premi ancora una volta la schiena sul pavimento e prova a sentire la sensazione di spremitura e tensione in quest'area.
- Le tue dita dovrebbero muoversi verso i muscoli pelvici mentre contrai i muscoli addominali.
- Se ancora non riesci a sentire questo movimento, prova a fermare il flusso di urina quando fai pipì. Senti i muscoli che lavorano per trattenere la pipì, solleva i muscoli vicino alla vescica e cerca di imitare questo movimento mentre esegui l'esercizio sopra. Si consiglia di eseguire questo metodo solo una volta per studiare i muscoli pelvici. Non ripetere questo esercizio perché causerà disturbi alla vescica.
Passaggio 4. Guardati allo specchio se il metodo sdraiato non funziona
Se sei un uomo, sdraiarsi sulla schiena per trovare i muscoli del pavimento pelvico probabilmente non funzionerà. Puoi provare a stare nudo davanti a uno specchio. Osserva il tuo corpo mentre cerchi di contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Se contrai correttamente questi muscoli, il tuo pene e lo scroto si solleveranno. Quando rilassi i muscoli del pavimento pelvico, anche il pene e lo scroto diminuiscono.
Passaggio 5. Vai in bagno prima di provare gli esercizi per il pavimento pelvico
Aiuta se la vescica è vuota, soprattutto se sei incline all'incontinenza. La cosa buona è che se continui a fare questo esercizio, la tua incontinenza sarà molto ridotta.
Metodo 2 di 3: Praticare Kegels
Passaggio 1. Trova una stanza privata chiusa per fare Kegels
Quando inizi per la prima volta, avrai bisogno di concentrazione per eseguire gli esercizi in modo efficace. Se sei abituato, questo esercizio può essere fatto in ufficio, in macchina oa casa senza che nessuno lo sappia.
Passaggio 2. Sdraiati sulla schiena o siediti su una sedia
Inizia in una posizione comoda e mantieni una buona postura, come sederti dritto su una sedia o sdraiarti sulla schiena. Assicurati di essere a tuo agio prima di procedere.
Passaggio 3. Eseguire le contrazioni di Kegel
Contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 3 secondi, quindi rilasciare per 3 secondi. Ripeti questo esercizio per 10 volte. Fai Kegel ogni giorno e aumenta il numero di serie man mano che i tuoi muscoli diventano più forti.
- Esegui 1 serie nei primi giorni, quindi esegui 2-3 serie per i giorni successivi.
- Dopo alcune settimane di esercizi di Kegel, inizia a mantenere le contrazioni per 10 secondi alla volta e riposa 10 secondi tra le contrazioni. Pratica 3 serie al giorno o 3 serie di fila ogni giorno.
Passaggio 4. Eseguire contrazioni rapide
Una volta che sei in grado di contrarre i muscoli del pavimento pelvico, prova a fare una contrazione rapida. Invece di contrarre e trattenere il muscolo, contrai e rilascia il muscolo 10 volte di seguito. Riposa dopo aver fatto 10 contrazioni.
- All'inizio, le contrazioni e il rilassamento sono difficili da regolare. Guarda le tue contrazioni forti e veloci. Dopo 2 settimane, questo esercizio dovrebbe essere più facile da eseguire.
- Fai 3 serie da 10 contrazioni ogni giorno, quindi inizia a fare 3 serie di fila.
Metodo 3 di 3: allena i muscoli del pavimento pelvico
Passaggio 1. Eseguire il bridge
Gli esercizi di Kegel non sono l'unico modo per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Ci sono vari esercizi che puoi provare e uno di questi è il bridge. Inizia sdraiandoti sulla schiena e piegando le ginocchia, lasciando uno spazio grande quanto un pugno tra le gambe. Dopodiché, contrai i muscoli addominali inferiori e solleva il bacino dal pavimento. Fermati quando le spalle e le ginocchia formano una linea retta. Mantieni la posizione per 3 secondi e riporta lentamente il bacino a terra.
- Ripetere 2 volte. Prova a fare 10 ripetizioni per 3 serie. Se sei abituato a 3 serie, aumenta il numero di ripetizioni di 10 ripetizioni per serie.
- Cerca di non girare la testa quando il bacino è sollevato, poiché ciò può affaticare il collo.
Passaggio 2. Eseguire i jump jack
I jumping jack sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Inizia unendo i piedi e abbassando le mani. Dopodiché, contrai i muscoli del pavimento pelvico mentre salti, allarga le gambe e alza le mani sopra la testa. Rilassa i muscoli del pavimento pelvico mentre salti, unisci i piedi e abbassa le braccia.
Ripeti per 30-60 secondi
Passaggio 3. Esercitati con gli squat a parete
Appoggiati a un muro e allarga i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un respiro profondo e stringi i muscoli del pavimento pelvico. Quindi, abbassa la schiena contro il muro in una posizione tozza (come sedersi su una sedia). Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rialzati.
Fai 10 ripetizioni
Passaggio 4. Esegui un "crunch dead bug"
Sdraiati sulla schiena sul pavimento, piega le ginocchia e i piedi all'altezza delle ginocchia. Estendi saldamente le braccia verso il soffitto. Fai un respiro profondo, contrai i muscoli del pavimento pelvico e raddrizza il braccio sinistro e la gamba sinistra in direzioni opposte. Ritorna alla posizione di partenza e ripetere con il lato destro del corpo.
Fai 10 ripetizioni per lato
Passaggio 5. Continua ad allenarti ogni giorno per almeno 12 settimane
Abituati agli esercizi muscolari del pavimento pelvico. I risultati dell'esercizio saranno visibili dopo aver praticato regolarmente per 12 settimane. Puoi vedere i risultati più chiaramente se aumenti l'intensità del tuo allenamento ogni settimana.
Suggerimenti
- Come altri esercizi muscolari, dovresti bere molta acqua e ripeterla ogni giorno per rafforzare i muscoli e ridurre la debolezza.
- Quando inizi per la prima volta, l'area pelvica sarà dolorante. Assicurati di riposare tra le serie o di eseguire le serie in tre diversi momenti della giornata.
