La dieta è spesso definita come il cambiamento dei modelli alimentari in un determinato periodo di tempo per raggiungere un obiettivo. Le diete sono spesso finalizzate alla perdita di peso, ma a volte sono anche utilizzate per aumentare di peso, migliorare le condizioni di salute o per scopi medici. Qualunque sia la tua motivazione per la dieta, questo articolo fornirà consigli utili per rendere la tua dieta facile, sicura e di successo.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: Fase di pianificazione
Passaggio 1. Chiediti perché sei a dieta
Essere onesti sulle ragioni e sugli obiettivi della dieta può aiutarti a scegliere una dieta sana e i risultati valgono quello che vuoi.
- Tratta il diabete. Se hai il diabete, cambiare la tua dieta è un must. Ridurre o eliminare lo zucchero dalla dieta è la chiave per convivere con questa malattia.
- Ridurre il rischio di malattie cardiache. Mangiare cibi che possono abbassare i livelli di colesterolo ed eliminare il grasso della pancia può ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Ridurre il tasso di obesità post-partum. È normale aumentare di peso durante la gravidanza, ma assicurati di sapere che è naturale che il tuo bambino diventi più grande, ma il tuo corpo ritorna al suo peso originale.
- Preparati a indossare di nuovo il costume da bagno. Molte persone sono a dieta quando arriva l'estate e l'idea di indossare un costume da bagno è terrificante. A volte un piccolo cambiamento nella tua dieta può fare una grande differenza tra essere pronto o aver paura di indossare un costume da bagno.
Passaggio 2. Aumentare il peso corporeo
Potresti essere interessato a costruire muscoli e aumentare di peso in modo sano. Le proteine sono essenziali per la costruzione della massa muscolare, quindi la tua dieta dovrebbe massimizzare l'apporto proteico giornaliero raccomandato.
Passaggio 3. Assicurati di stare a dieta in modo sicuro
Prima di adottare una nuova dieta, dovresti consultare il tuo medico per assicurarti che la dieta che stai per seguire non sia dannosa.
-
Informa il tuo medico della tua dieta. Un apporto calorico inferiore a 1.200 al giorno può essere pericoloso. Michelle May, dietista registrata, afferma: "La rapida perdita di peso dovuta alla restrizione calorica fa sì che il corpo perda acqua, grasso e muscoli con conseguente diminuzione del metabolismo, quindi il corpo ha bisogno di meno calorie per sopravvivere". Inoltre provoca uno spostamento della percentuale di grasso corporeo che aumenta il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
Determina il tuo tipo di dieta. Ci sono persone che usano le calorie come misura dell'assunzione di cibo, mentre altre usano una misura basata sui grammi (proteine, fibre, ecc.), e altre ancora fanno una lista di cibi da mangiare di più e cibi da ridurre
-
Discuti con il medico di eventuali farmaci che stai assumendo. È importante che la tua dieta sia in linea con le linee guida nutrizionali che potrebbero essere correlate ai farmaci che stai assumendo.
Ad esempio, se stai assumendo un inibitore dell'enzima di conversione dell'angiotensina per abbassare la pressione sanguigna, dovresti controllare l'assunzione di banane, arance e verdure a foglia verde. Se stai assumendo antibiotici per curare un'infezione batterica, dovresti evitare di consumare latticini e latticini
Passaggio 4. Analizza le tue attuali abitudini alimentari
Prima di cambiarlo, devi prima sapere cosa stai facendo in questo momento. Impara quando, dove e cosa mangi per formare la base della tua dieta attuale.
- Fai un diario alimentare. Metti un quaderno in cucina o al tuo capezzale e annota i cibi che mangi (principali, snack, assaggi dal piatto di un amico¬-tutto ciò che mangi), quando li mangi e dove li mangi (cucina, divano, letto).
- Prendere appunti in linea. Alcuni siti forniscono servizi online per registrare la dieta. Se usi molto il tuo smartphone, questo ti renderà molto più facile prendere appunti.
Passaggio 5. Identificare la zona problematica
Abbiamo tutti diversi modelli alimentari e i "trigger" che ci fanno mangiare troppo. Essere consapevoli delle tue debolezze è il primo passo per superarle come parte della tua nuova dieta.
- Fatica. Una delle principali cause dell'eccesso di cibo è lo stress. Quando ci sentiamo depressi o ansiosi, non è raro che ci rivolgiamo al cibo come sfogo. In tal caso, comprendi i tecnicismi della gestione dello stress o fai scorta di alimenti sani come arma contro questo problema.
- Fatica. Quando siamo stanchi, è facile per noi prendere decisioni sbagliate sul cibo. Se noti che mangi molto quando sei stanco, considera di fare più pause e fare shopping in un minimarket quando sei più rilassato e concentrato.
- Soli o annoiati. No amici? Non sai cosa fare? Se noti che ti dedichi al cibo quando sei da solo, considera di aggiungere alla tua dieta una nuova attività o un hobby che ti richieda di uscire di casa, che ti tenga occupato e prevenga l'eccesso di cibo.
- Fame pazzesca. Se rimandi a mangiare perché sei occupato, tieni presente che non appena ti trovi di fronte al cibo potresti sentirti molto affamato e finire tutto il cibo. In questo caso, considera di fare una pausa per gli spuntini nella tua dieta.
Metodo 2 di 5: cibi di supporto
Passaggio 1. Mangia più frutta e verdura
Frutta e verdura sono molto importanti in una dieta sana. Entrambi contengono molte vitamine, minerali e antiossidanti che mantengono le funzioni del corpo e lo proteggono dai dannosi radicali liberi. La piramide alimentare suggerisce di consumare da 2,5 a 3 tazze di verdura e da 1,5 a 2 tazze di frutta al giorno per gli adulti.
-
Mangia frutta e verdura rossa. La frutta e la verdura rosse contengono molti antiossidanti utili e salutari. Gli antiossidanti assorbono i radicali liberi e combattono le malattie cardiache, riducendo il rischio di cancro, ictus e invecchiamento maculare.
Ad esempio, i pomodori sono ricchi di potassio e vitamina C, che fanno bene al cuore. I pomodori proteggono anche il corpo dal cancro alla prostata e al seno. I peperoni rossi contengono molta vitamina A che fa bene alla pelle, alle ossa e ai denti e il contenuto di vitamina C è quasi equivalente a quello delle arance
-
Mangia verdure verdi. Le verdure verdi contengono calcio, ferro e fibre solubili che aiutano a stabilizzare la glicemia, abbassano i livelli di LDL (colesterolo cattivo) e ti fanno sentire sazio più a lungo, riducendo così l'appetito.
Ad esempio, il cavolo riccio è un ortaggio meraviglioso con così tanti benefici: ricco di fibre, ferro, vitamine A, C, K e antiossidanti, riduce l'infiammazione e abbassa il colesterolo. I broccoli sono anche ricchi di fibre, proteine, vitamine A, C e K, riparando la vista e la salute della pelle aiuta anche a disintossicare il corpo
Passaggio 2. Mangia più proteine magre
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per costruire muscoli, sistema immunitario e mantenere il metabolismo. Per ottenere questi benefici senza gli effetti negativi comunemente associati alle fonti proteiche, scegli cibi ricchi di proteine ma poveri di grassi.
-
Evita il grasso. Scegli il latte magro rispetto al latte intero, la carne macinata magra o il tacchino macinato rispetto alla carne macinata grassa. Fai attenzione ai grassi nascosti, o meno evidenti, nella tua proteina preferita.
Evitare prodotti a base di latte intero, frattaglie come fegato, carni grasse, costine, salumi grassi, hot dog e salsicce, carni affumicate, carni fritte e uova rosse
- Mangia pesce. Alcuni tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega 3 che possono abbassare i grassi nel sangue noti come trigliceridi. Alti livelli di acidi grassi omega 3 si trovano nei pesci di acqua fredda come salmone, sgombro e aringa.
- Mangiare noci. Cereali e noci; il gruppo dei legumi, generalmente è fonte di proteine, privo di colesterolo e povero di grassi rispetto alla carne. Prova gli hamburger di soia o di fagioli invece degli hamburger di prosciutto o aggiungi il tofu nelle verdure saltate in padella o nelle insalate.
Passaggio 3. Mangia cibi integrali
I cereali integrali sono semi interi composti da tre parti: il seme, l'epidermide e l'endosperma. Quindi i cibi integrali sono costituiti da questi tre componenti. Sfortunatamente, quando vengono lavorati, l'epidermide e i semi vengono sprecati, quindi circa il 25% delle proteine e almeno 17 nutrienti vengono persi. Per ottenere tutti i benefici, acquista alimenti etichettati come cereali integrali.
- Ottieni i vantaggi. La ricerca rileva i molteplici vantaggi di seguire una dieta integrale. Questa dieta può ridurre il rischio di ictus, malattie cardiache, diabete di tipo 2, infiammazione, cancro al colon, malattie gengivali e asma, facilitare la gestione del peso, mantenere la levigatezza dei principali vasi sanguigni e la pressione sanguigna. Includi ogni giorno 48 grammi di cereali integrali nella tua dieta.
- Fai una ricerca nel tuo supermercato. Circa il 15%-20% del cibo nei supermercati è costituito da cibi integrali. Cerca una confezione con un'etichetta "integrale" o cerca prodotti con un timbro "integrale" di una persona competente.
- Ricerca altri prodotti alimentari. Non sono solo grano, farina e pane fatti con ingredienti integrali; Pasta, cereali, pasticcini, tortilla chips, pancake e altri alimenti a base di cereali possono essere etichettati come "integrali", quindi leggi attentamente la confezione.
Passaggio 4. Includi grassi buoni
Non tutti i grassi sono cattivi; infatti alcuni grassi dovrebbero essere inclusi nel tuo piano alimentare sano. Il grasso monoinsaturo (MUFA) è un tipo di grasso sano così come il grasso polinsaturo, entrambi utili per abbassare il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e aumentare o mantenere i livelli di HDL (colesterolo buono), mantenere la stabilità dei livelli di insulina e regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti con alti livelli di grassi monoinsaturi sono avocado, olio di colza, noci (mandorle, anacardi, noci pecan e macadamia e burro di arachidi), olio d'oliva, olive e olio di arachidi
Passaggio 5. Evita i grassi trans
I grassi trans sono oli condensati con idrogeno, quindi puoi vedere il segno "idrogenato" sull'etichetta della confezione. Questo olio aumenta i livelli di colesterolo cattivo e abbassa il colesterolo buono, aumenta l'aumento di peso, aumenta il rischio di malattie cardiache, cancro, ictus e infertilità.
- Tra questi, quelli che contengono più grassi trans sono i cibi fritti e i cibi confezionati (soprattutto i prodotti da forno).
- Attenzione alle etichette senza grassi trans. La Food and Drug Administration degli Stati Uniti consente di etichettare gli alimenti con un massimo di mezzo grammo di grassi trans per porzione come "senza grassi trans". Se mangi tali cibi, accumulerai mezzo grammo di grassi trans.
- I grassi trans non fanno bene. Il governo di New York ha vietato l'uso di grassi trans nei ristoranti.
Metodo 3 di 5: cibi da evitare
Passaggio 1. Evita gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati e i fast food contengono molte sostanze che dovresti evitare; sodio, grassi saturi e zucchero. Ciò non significa che l'occasionale hamburger o un pasto surgelato ti ucciderà, ma dovresti limitare questi tipi di cibo.
Le più recenti linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che non più del 10% delle calorie provenga da grassi saturi. Se stai seguendo una dieta da 1.500 calorie al giorno, significa che puoi consumare solo 15 grammi di grassi saturi al giorno; Gli hamburger di fast food possono contenere 12-16 grammi di grassi saturi
Passaggio 2. Evita le bevande zuccherate
Le bevande zuccherate, in particolare le bibite analcoliche, sono comunemente associate all'aumento di peso e all'obesità. Le calorie che scorrono attraverso una cannuccia sono ancora calorie che contribuiscono all'aumento di peso, quindi riduci o elimina questi tipi di bevande dalla tua dieta.
-
La migliore bevanda dissetante è l'acqua. Anche bere molta acqua può farti sentire sazio e può ridurre l'assunzione durante i pasti.
Rendi la tua acqua potabile più deliziosa aggiungendo fette di arancia, cetriolo, menta o altre erbe
- I succhi sembrano sani soprattutto se sono fatti con frutta vera al 100%, ma sono ricchi di zucchero. Bevi quantità moderate di succo o aggiungi acqua per ottenere un contenuto nutrizionale con poche calorie.
- In uno studio, i ricercatori dell'Università di Harvard hanno affermato che le bevande zuccherate sono associate a 180.000 decessi all'anno in tutto il mondo, di cui 25.000 negli Stati Uniti.
- Un altro studio del 2013 condotto da uno scienziato dell'Imperial College di Londra ha affermato che c'era un aumento del rischio di diabete di tipo 2 del 22% per ogni 355 millilitri di zucchero consumati al giorno.
Passaggio 3. Evitare determinati ingredienti secondo necessità
Potresti avere condizioni speciali che richiedono di evitare determinati ingredienti, quindi leggi attentamente le etichette e fai scorta di alimenti adatti alle tue esigenze dietetiche.
- Celiachia. Questa malattia è correlata ai disturbi digestivi perché non può assorbire il glutine, che è una proteina presente nel grano, nella segale e nell'orzo. Grazie alla crescente simpatia per gli intolleranti al glutine, i prodotti senza glutine stanno diventando più facili da trovare non solo nei negozi specializzati ma anche nei negozi locali.
- Alta pressione sanguigna. Condizioni pericolose e fattori scatenanti di malattie cardiache e ictus, l'ipertensione può essere controllata con una dieta ricca di frutta, verdura e carni magre. la dieta DASH; È stato dimostrato che gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione abbassano la pressione sanguigna, sono raccomandati da diverse istituzioni sanitarie tra cui il National Institutes of Health ed è stato nominato la migliore dieta negli Stati Uniti. Notizie e migliori diete del World Report 2012.
- Allergie alimentari. Se sospetti un'allergia alimentare, chiedi al tuo medico di testarla. Esistono otto tipi di alimenti che scatenano il 90% delle allergie alimentari: arachidi, frutta a guscio, latte, uova, grano, soia, pesce e crostacei. Se sei allergico a questi tipi di alimenti, leggi attentamente le etichette delle confezioni per evitare di scegliere il cibo sbagliato che può scatenare una reazione allergica.
Metodo 4 di 5: mantenere gli impegni
Passaggio 1. Sii rilassato mentre sei a dieta
Potrebbe essere allettante ridurre drasticamente le calorie e imporre aspettative non realistiche di perdere peso il prima possibile, ma sappi che uno sforzo lento (ma regolare) sarà più efficace e più facile da mantenere.
- Cambia solo un pasto al giorno. Invece di cambiare tutto il cibo ad ogni pasto, prova a mangiare un tipo di cibo sano o a mangiare porzioni più piccole al giorno. Non sarai infastidito da questo cambiamento graduale che ti dà l'opportunità di adattarti a una nuova dieta.
- Eliminare o sostituire uno spuntino al giorno. Se di solito mangi la torta ogni 15:00 durante la pausa, sostituiscila con frutta o elimina del tutto i cibi zuccherati. Puoi anche sostituire un bicchiere grande di moka con una tazza di tè verde al limone.
Passaggio 2. Coccolati di tanto in tanto
Premiare te stesso può mantenere alto il tuo entusiasmo per la dieta e impedirti di rompere a metà.
- Pianifica una giornata "gratuita". Guadagna un giorno libero ogni settimana quando ti dimentichi della tua dieta e mangi quello che vuoi. Questo ti darà energia e ti impedirà di sentirti depresso.
- Non bollare avventatamente un tipo di cibo come "proibito". La nostra natura ci fa desiderare ancora di più qualcosa di proibito. Evita di dire "mai" mangiare determinati alimenti nella tua dieta. Potrebbero esserci delle eccezioni per ridurre il fascino del cibo delizioso.
Passaggio 3. Monitora i tuoi progressi
Per monitorare il tuo successo nel perdere peso, crea un sistema che ti permetta di vedere i progressi.
- I registri alimentari che hai creato in precedenza per monitorare la tua dieta possono essere utilizzati per monitorare i tuoi nuovi modelli alimentari. Confronta i tuoi appunti ogni settimana per vedere progressi, sfide e successi.
- Usa i programmi in linea. Inserisci tutti i dati relativi al tuo nuovo piano (peso iniziale, peso desiderato, menu giornaliero) nel programma online in modo che sia facile da monitorare. Alcuni programmi forniscono ricette di cibi salutari e forum della comunità in modo da poterli condividere con altri che condividono lo stesso obiettivo.
- Pesare ogni settimana. Non solo il tuo record alimentare è importante, il numero sulla bilancia è altrettanto importante. Imposta un orario specifico ogni settimana per pesarti e registrare i risultati.
Passaggio 4. Sii responsabile
Non devi punirti per non aver seguito la dieta a volte, ma questo non significa che non ti interessi. Hai fissato un obiettivo e ora sta a te continuare a lavorare per raggiungerlo.
- Dì a un amico (o a molte persone) che sei a dieta. Fare una dichiarazione pubblica può aumentare il tuo successo perché devi mantenere la tua promessa di fronte a una folla. Ti consente anche di avere il supporto di familiari e amici nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.
- Unisciti alla comunità. Puoi unirti a un gruppo ufficiale come Weight Watchers o formare il tuo gruppo. Inserisci un annuncio su Craigslist per trovare amici che stanno cercando di perdere peso o partecipare a una riunione di gruppo di cibo sano.
Passaggio 5. Pensa positivo
La dieta può essere difficile e apportare modifiche non è un'impresa facile, ma rimanere ottimisti può aiutarti nei momenti difficili che potresti incontrare nella tua ricerca di una salute e di un corpo migliori.
- Metti parole ispiratrici sulla porta del tuo frigorifero. Ottenere incoraggiamento con parole di saggezza facili da vedere può aiutarti a superare un momento difficile della dieta.
- Fai attività che ti mettono a tuo agio. Vai a farti una pedicure, tagliati i capelli, compra un nuovo profumo. Le piccole cose che ti fanno sentire speciale e coccolato possono alleviare lo stress che a volte deriva dalla dieta.
Metodo 5 di 5: terminare la dieta
Passaggio 1. Fermati quando l'obiettivo è raggiunto
Ci sono diete che vengono eseguite per tutta la vita e alcune sono a breve termine proprio per perdere peso. Generalmente una buona dieta fatta a breve termine, ma meno salutare se fatta continuamente.
Diffida delle diete "yo-yo". Una dieta "yo-yo", nota anche come cerchio del peso, è la perdita di peso durante la dieta, ma aumenta di nuovo quando la dieta è finita e la dieta viene ricominciata. Ripetere una dieta "yo-yo" può innescare stress mentale, malcontento con la vita e eccesso di cibo. A lungo termine questo può danneggiare le cellule che rivestono i vasi sanguigni e aumentare il rischio di malattie cardiache
Passaggio 2. Termina la tua dieta
È un sollievo quando la dieta è finita, ma se torni direttamente alla tua vecchia dieta, puoi aumentare di peso facilmente anche se hai cercato di perderlo. È una buona idea fare un piano per tenere sotto controllo il tuo nuovo peso.
