Molte persone sanno cosa vuol dire essere frustrati. La frustrazione può essere autoinflitta, ad esempio quando non raggiungi i tuoi obiettivi. Tuttavia, anche altre persone possono causare frustrazione, ad esempio perché non soddisfano ciò che desideri o di cui hai bisogno. Ci sono vari modi per affrontare la frustrazione. Oltre a capire la causa, usa tecniche appropriate per selezionare diverse risposte emotive.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: far fronte alla frustrazione acuta
Passaggio 1. Trova le cose che scatenano la frustrazione
Un trigger è una condizione ambientale che ti fa reagire impulsivamente e in modo sproporzionato al trigger. A parte alcuni fattori scatenanti, la frustrazione può essere causata da una varietà di altre cose.
- Sei frustrato se devi aspettare senza fare nulla? Ad esempio, supponiamo che tu sia frustrato quando sei bloccato in un ingorgo o sei in fila in banca.
- Sei frustrato quando altre persone non soddisfano i tuoi desideri o interrompono il tuo lavoro? Supponiamo che tu sia frustrato per aver ricevuto un messaggio o un'email deludente.
- Sei frustrato quando affronti difficoltà? Ad esempio, potresti infastidirti quando devi completare un compito difficile.
Passaggio 2. Evita il più possibile i trigger di frustrazione
Per evitare i fattori scatenanti il più spesso possibile, presta attenzione a quando la frustrazione di solito colpisce, cercando di capire cosa ti dà fastidio. La frustrazione di solito appare come una reazione impulsiva. Quindi, cerca di capire il grilletto in modo da poterti controllare in modo da non reagire impulsivamente.
- Ad esempio, prima di iniziare a lavorare, spegni lo squillo del cellulare in modo da non essere disturbato o lascia il tuo posto per una breve pausa quando affronti un compito difficile una volta che ti rendi conto che il costante accumulo di frustrazione sta alimentando la tua frustrazione.
- Se i fattori scatenanti della tua frustrazione sono inevitabili, renditi conto che la tua frustrazione deriva da una mentalità che puoi scegliere di permetterti di provare la frustrazione o di sostituirla con un'altra reazione emotiva, anche se questa è un'opzione difficile. Quando inizi a sentirti frustrato, prenditi del tempo per pensare, invece di reagire impulsivamente.
Passaggio 3. Pratica le tecniche di respirazione per affrontare lo stress
Respirare in modo calmo e regolare cambierà i composti chimici del cervello in modo che le attività del pensiero siano controllate dalla neocorteccia, che è un'area del cervello che consente agli umani di pensare in modo logico, non dall'amigdala che innesca la reazione "combatti o fuggi". Respirando consapevolmente mentre ti concentri, puoi prevenire azioni impulsive o parole dure. Quindi, respira profondamente, con calma e regolarmente. Invece di sfogare rabbia o frustrazione, cerca di calmarti facendo respiri profondi. Inspira contando fino a 4, poi espira contando fino a 4. Fallo più e più volte finché non ti senti calmo.
Passaggio 4. Imposta le tue aspettative sugli altri
Accetta il fatto che una persona può essere irrazionale, egoista, ingiusta e incoerente. Ricorda che l'unica persona che puoi controllare sei te stesso perché non puoi controllare il comportamento degli altri.
- Accetta i limiti degli altri. Ad esempio, il tuo migliore amico è sempre in ritardo. Non aspettarti che arrivi in orario perché non puoi cambiare le altre persone, ma puoi decidere se invitarlo o meno. Se la procrastinazione ti frustra, non coinvolgerlo in attività che richiedono puntualità.
- Non dipendere da altre persone. Per superare i sentimenti di impotenza, lavora per raggiungere ciò che ritieni importante. Chiediti se sei frustrato dal fatto che un desiderio non venga esaudito, ma puoi davvero farlo da solo facilmente? Ad esempio, potresti essere turbato dal fatto che il tuo coinquilino non voglia portare fuori la spazzatura secondo l'accordo. Come soluzione, è meglio farlo da soli piuttosto che dire parole offensive. Dopodiché, chiedigli di svolgere un'altra attività.
- Non pretendere la perfezione dagli altri. Potresti sentirti frustrato quando gli altri non mostrano un comportamento coerente, ma questo è umano perché gli umani non sono robot o computer. Anche se sei deluso, la capacità di accettare il fatto che tutti possono commettere errori (incluso te stesso) gioca un ruolo importante durante la socializzazione.
Passaggio 5. Mantieni il controllo quando interagisci con gli altri
La frustrazione è una causa di stress che fa sì che il corpo produca adrenalina e altre sostanze neurochimiche che reagiscono tra loro in modo che tu ti comporti in modo impulsivo, persino aggressivo. Per evitare di urlare, essere scortese o insultare le altre persone, cerca di calmarti e di essere consapevole di quello che sta succedendo. Non reagire impulsivamente o ritirarti in modo da non controllare e abbattere le persone o viceversa. Per scoprire come risponderesti a una situazione frustrante, rispondi alle seguenti domande:
- Tutte le mie percezioni sono sempre corrette? Ci sono ancora cose che non capisco?
- Gli eventi che accadono oggi sono importanti per me domani? La prossima settimana? L'anno prossimo?
- Posso esprimere la mia opinione senza essere scortese?
- Voglio fornire informazioni?
- È importante per me capire il problema in modo oggettivo quanto lo è per me pensare alla mia reazione o al mio desiderio di essere quello che ha sempre "ragione"?
- Mi interessano i desideri degli altri? Possiamo lavorare insieme?
Passaggio 6. Pensa alla frustrazione come a un "successo ritardato" piuttosto che a un "fallimento"
La tua prospettiva determina le tue reazioni e le tue emozioni. Se percepisci i problemi come ostacoli che possono essere superati, ti renderai presto conto che puoi gestire la frustrazione.
Ad esempio, stai risparmiando per acquistare una nuova auto, ma la tua auto esistente deve essere riparata utilizzando parte di quei risparmi. Invece di concludere immediatamente che non puoi avere una nuova auto in tempo, ricorda a te stesso che i piani sono solo in ritardo e che il problema verrà risolto entro 1-2 mesi
Metodo 2 di 3: affrontare la frustrazione quando si vive tutti i giorni
Passaggio 1. Stabilire obiettivi a breve o lungo termine in termini di istruzione, formazione, lavoro e vita personale
Inizia pensando a ciò che desideri di più e poi determina l'obiettivo più raggiungibile. Inizia e/o continua sviluppando un piano che ti porterà all'autorealizzazione soddisfacendo i tuoi interessi e bisogni. Per esempio:
- Dopo aver pianificato di frequentare corsi di formazione o istruzione, devi agire/iniziare a muoverti. Iscriviti ai corsi e poi continua la tua formazione per 4 anni in un'università che supporta il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
- Risparmiare per acquistare una nuova auto in contanti può essere una soluzione. Tuttavia, dovrai utilizzare parte dei tuoi risparmi per mantenere la tua auto esistente. Invece di pensare che i tuoi risparmi non saranno sufficienti per acquistare una nuova auto, di' a te stesso che i tuoi risparmi raggiungeranno l'importo di cui hai bisogno solo nei prossimi 1-2 mesi.
- Cercare di realizzare il tuo sogno di vivere un certo tenore di vita ti aiuta a superare i sentimenti di inferiorità. Inoltre, godersi un hobby utile supera la frustrazione prolungata. Se non hai tempo per goderti i tuoi hobby perché preferisci lavorare, fai attività pragmatiche (pratiche e utili), come imparare a fare il pane, il sapone, cucire i vestiti, ecc. Raccoglierai i benefici che possono essere applicati nella vita di tutti i giorni padroneggiando una o più di queste abilità.
Passaggio 2. Sblocca le informazioni
Lavora per affrontare la frustrazione motivandoti a lasciar andare i sentimenti di disperazione, impotenza e delusione. Lavora per migliorare le tue abilità come un modo per alleviare la frustrazione. "Provare" significa usare la propria capacità di fare qualcosa, mentre "sentirsi impotenti" indica l'incapacità di migliorare la situazione. Determina cosa puoi fare in questo momento anche se sembra banale e poi implementalo con un'azione reale. Lavare i vestiti, cambiarsi o cucinare la cena può non sembrare la migliore soluzione a un problema, ma è comunque utile perché, a seconda del modo in cui funziona il cervello, ogni successo può generare nuove speranze.
Passaggio 3. Trascorri del tempo con persone di supporto
Condividi la tua frustrazione con un amico che ti ascolterà con tutto il cuore e non ti giudicherà. Se non hai un amico intimo con cui parlare, trova altri modi per affrontare la frustrazione, come trovare lavoro o socializzare. Interagire con altre persone è un modo utile per migliorare il tuo umore. Anche se il problema è ovvio, discuterne con gli altri può rivelare cause nascoste, come sentimenti di inferiorità o ansia. Consulta un mentore o un consulente professionale per risolverlo.
Passaggio 4. Rispetta te stesso
La frustrazione è una fonte di tensione e ansia che può danneggiare l'umore, il sonno e la salute fisica. Presta più attenzione a te stesso, soprattutto prendendoti cura della tua salute, in modo da sentirti più rilassato e in grado di eliminare le emozioni negative che nascono dalla frustrazione. Fare un bagno caldo, fare una piacevole passeggiata nel parco, cuocere il pane o leggere un libro preferito è molto meglio che brontolare o imprecare contro le altre persone. Le attività che ti fanno sentire calmo e a tuo agio sono utili nel cambiare i livelli chimici del corpo da uno stato teso e incontrollabile ad essere calmo e concentrato.
Passaggio 5. Registra tutti i successi che hai ottenuto
Spesso, la frustrazione fa sentire molte persone inutili o insignificanti, ma non se ne rendono conto. Prova a superarlo registrando tutti i successi che sono stati raggiunti, comprese le attività quotidiane che sono state completate bene. Potresti sentirti inferiore se hai difficoltà a ricordare i successi passati. Chiedi a un amico o a un familiare di raccontare un bel momento che ti ha fatto sentire felice o orgoglioso di aver raggiunto il successo.
Passaggio 6. Esercitati regolarmente per ridurre lo stress
L'attività fisica può aiutare ad alleviare la tensione e lo stress causati dalla frustrazione, soprattutto se ti alleni nell'ambiente giusto. Per quanto possibile, abituati a camminare, fare jogging o altri sport all'aria aperta. Se non sei abituato all'esercizio fisico regolare, esercitati il più possibile in modo da sentirti riposato anziché stanco.
Se non hai tempo per allenarti mentre lavori su un compito frustrante, prenditi del tempo per fare una breve pausa e fare respiri profondi o meditare
Passaggio 7. Non procrastinare
Cerca di realizzare gli obiettivi che vuoi raggiungere in modo da non diventare apatico o perdere la motivazione. Designa attività divertenti e significative, invece di lasciarti sfuggire i tuoi obiettivi perché sei abituato a procrastinare. Se si verifica questo problema, interrompere il ciclo del problema seguendo questi suggerimenti.
- Evita distrazioni inutili. Che tu sia facilmente distratto o che scelga di distrarti per ritardare il completamento di un compito, cerca di concentrare la tua attenzione. Spegni i cellulari, altri dispositivi elettronici o Internet, a meno che non sia necessario al lavoro. Rimuovere gli elementi non necessari dall'area di lavoro.
- Imposta obiettivi realistici giornalieri, settimanali, mensili, semestrali e annuali con scadenze orarie brevi in modo da poterti ricompensare quando raggiungi i tuoi obiettivi.
- Superare con successo il disagio o completare un compito difficile rafforzerà la tua motivazione in modo che tu possa dire: "D'ora in poi, mi impegnerò a realizzare i miei sogni". Cerca altri motivi positivi per mantenerti motivato, ad esempio premiandoti (uno spuntino salutare, godendoti un intrattenimento utile o qualche altra ricompensa) se sei in grado di rispettare le scadenze stabilite nel tuo programma giornaliero.
Passaggio 8. Svolgi diverse attività
Se sei frustrato dalle attività personali o dalle attività di routine, crea un nuovo programma in modo da poter svolgere bene il tuo lavoro, attività, attività o hobby. Per affrontare la frustrazione sul lavoro, discuti modi più efficaci per semplificare il processo lavorativo, discuti con il tuo capo del trasferimento o proponi modifiche al tuo programma di lavoro.
- Completa i compiti uno per uno. Non lavorare su più attività contemporaneamente in modo che diventi difficile per te concentrarti sull'attività in corso. Potresti pensare di poterlo fare bene, ma rende il compito più difficile da svolgere e più facile da evitare. Se sei frustrato da una pila di compiti, fai a turno uno alla volta. Non risolverli tutti in una volta.
- Di fronte a una scadenza molto stretta, completa a turno le attività in modo da non sentirti frustrato e in grado di completare bene tutte le attività. Alterna 30-60 minuti di attività e prenditi una pausa di 5 minuti ogni volta che passi da un'attività all'altra.
- Se il lavoro ti sta causando grave stress e frustrazione, considera di prendere una vacanza, un anno sabbatico o cercare un nuovo lavoro.
Passaggio 9. Stabilisci le giuste aspettative
Le persone che sperano che la vita vada bene, senza problemi e che possano ottenere qualsiasi cosa senza provarci, saranno molto frustrate e deluse. Aspetti importanti della vita, come il lavoro, l'istruzione, le relazioni romantiche, la padronanza di una nuova abilità, richiedono tempo e fatica. Se all'inizio le cose sembrano buone, non essere deluso se le cose cambiano perché la vita non è così facile come pensi.
- Non paragonarti agli artisti dei media. Quando si guarda un film o un programma TV, la trama è chiara e il finale è facile da concludere. Il cast sembra giovane, gentile e affascinante, ma la verità è che la vita non è sempre così. Troverai difficile formare una prospettiva obiettiva sulle altre persone se accedi troppo spesso ai media.
- Chiedi agli altri le difficoltà che stanno incontrando. Amici, parenti e colleghi di lavoro possono riflettere la vera realtà perché le difficoltà che affrontano nel lavoro, nell'istruzione, nelle relazioni personali e nella vita familiare hanno molte somiglianze con i problemi che stai vivendo. Parlare dei loro obiettivi nella vita, dei loro successi, degli ostacoli che incontrano e di come superarli ti aiuta a capire che altre persone affrontano gli stessi problemi. Quindi, sei in grado di accettare la realtà con una mente chiara.
Passaggio 10. Sii consapevole del comportamento negativo
Spesso, la frustrazione innesca pensieri e comportamenti che peggiorano le cose. Ricorda a te stesso quando accade questa cosa negativa in modo da poterla affrontare rapidamente utilizzando i suggerimenti forniti sopra. La frustrazione può innescare una varietà di comportamenti o pensieri negativi, ad esempio:
- Pensare a cose che secondo te sarebbero dovute accadere o desiderare la vita che hai passato sta andando come ti aspettavi.
- Trascorrere ore solo facendo attività che non sono divertenti o utili, come guardare programmi TV che non sono interessanti.
- Seduto a sognare ad occhi aperti.
Passaggio 11. Sii persistente
Pratica diligentemente. Oltre a rafforzare mentalmente, l'esercizio è utile per formare la "memoria muscolare". Se ti alleni regolarmente, le tue mani possono muoversi automaticamente come un aeroplano guidato da un programma per computer. Un subconscio addestrato e una mente a reazione istantanea è in grado di decidere cosa fare e quando agire in base all'esperienza. Per stabilire obiettivi, è necessario utilizzare le proprie capacità, talenti e conoscenze per acquisire esperienza che corrisponda alle proprie capacità.
Metodo 3 di 3: affrontare la frustrazione quando si è in una relazione o amicizia
Passaggio 1. Non parlare quando sei arrabbiato
Le espressioni che derivano da emozioni negative non sono utili per una relazione. Se sei spesso arrabbiato o arrabbiato con qualcuno, potrebbe essere più vantaggioso per voi due avere una discussione tranquilla. Non interagire con lui quando non riesci a calmarti.
Passaggio 2. Discutere i problemi uno per uno
Inizia la discussione discutendo il primo problema, come le sue azioni o comportamenti fastidiosi. Concentra la conversazione su questo argomento fino al completamento. Discuti le cause e il comportamento che ti aspetti, ma non deviare la conversazione discutendo di un altro problema se il primo problema non ha una soluzione.
Prima di discutere, concordate che voi due vi concentrerete sulla discussione di un problema alla volta
Passaggio 3. Dagli l'opportunità di fornire un feedback
Lascialo parlare senza essere interrotto e ascolta attentamente ciò che ha da dire in modo che si senta curato. Invece di reagire impulsivamente, pensa alla risposta che stai per dare. Se è difficile, digli in silenzio quello che sta dicendo per tenerti concentrato. Rivolgi il viso e il corpo verso l'altra persona.
Ad esempio, se stai litigando, non interromperlo quando parla. Lascialo parlare fino alla fine prima di rispondere. Pensa attentamente a ogni parola che vuoi dire, invece di assecondare le tue emozioni
Passaggio 4. Recita ciò che hai sentito con parole tue
Questo mostra all'interlocutore che capisci ciò che sta dicendo, gli dà la possibilità di considerare ciò che sta dicendo e rimuove l'ambiguità durante la discussione. A volte, questo passaggio è molto impegnativo perché è difficile ascoltare l'altra persona che parla, invece di pensare a quello che dirai.
Ad esempio, dopo aver detto che non hai mai trovato tempo per lui, ripeti quello che ha detto e poi chiedi: "È vero che hai detto che non ho mai trovato tempo per te?" In questo modo, può ascoltare le lamentele che ti trasmette
Passaggio 5. Sii onesto e rispettoso
Sii onesto riguardo ai tuoi sentimenti, sottolinea ciò che deve essere cambiato e chiedigli di darti un'opinione onesta. Non insultare le altre persone o dire parole che feriscono i sentimenti. Usa frasi che iniziano con "I" per descrivere come ti senti. Non iniziare una frase con "tu" perché sembra accusatorio.
- Non essere passivo-aggressivo coprendo le vere emozioni o sminuendo le altre persone senza che loro lo sappiano.
- Non parlare duramente, insultare, figuriamoci scherzare durante una discussione.
Passaggio 6. Non usare parole assolute quando parli con altre persone
Le parole "sempre", "tutti", "nessuno" e "mai" sono parole assolute. L'altra persona si metterà sulla difensiva confutando ciò che stai dicendo che non è vero, quindi voi due non potete raggiungere un accordo.
Ad esempio, invece di dire "Non sposti mai la spazzatura fuori!", potresti dire: "Hai spostato la spazzatura fuori, ma non è stato come concordato"
Passaggio 7. Discuti la soluzione con un amico
Lavora su un compromesso che sia soddisfacente per entrambi. Annota soluzioni alternative. Non devi decidere la soluzione migliore la prima volta che hai una discussione. Se necessario, concludi che la soluzione è solo temporanea. Quindi, imposta un programma per la discussione successiva per discutere se la soluzione è appropriata o meno.
Ad esempio, se sei frustrato dal fatto che il tuo amico non abbia saldato il tuo debito, suggerisci un programma di pagamento, invece di essere arrabbiato perché non hai ricevuto il denaro tutto in una volta
Passaggio 8. Apprezza lo sforzo
Ringrazialo per aver voluto lavorare per cambiare il suo comportamento. Se sostieni i suoi sforzi, anche se è solo un piccolo cambiamento e non quello che ti aspettavi, sarà motivato a continuare a migliorare.
Usando l'esempio di un amico che prende in prestito denaro, digli che apprezzi davvero la sua disponibilità a concordare un programma di pagamento, anche se accetta di discuterne e discuterne di nuovo quando sarà pronto a stipulare un accordo di pagamento. Puoi stabilire una cooperazione a lungo termine apprezzando i suoi sforzi
Suggerimenti
- Se hai difficoltà a individuare la causa della tua frustrazione, parlane con un amico fidato, un mentore, un consulente o un terapeuta.
- Se vuoi fare i capricci, copriti il viso con un cuscino e urla. Se questo non aiuta, segui un corso su come controllare la tua rabbia o parla con qualcuno vicino a te.
- Per quanto possibile, concentrati sulle cose che ti fanno sentire felice.
