La flessibilità del corpo è molto benefica per la salute e può migliorare le prestazioni degli atleti. Lo stretching faciliterà il movimento delle articolazioni e migliorerà il lavoro muscolare. Oltre ai suoi benefici per la salute, la postura di allungare le gambe di lato o comunemente chiamata divisione laterale è molto popolare tra le ginnaste e le cheerleader.
Fare un passo
Parte 1 di 3: prepararsi
Passaggio 1. Indossa i vestiti giusti
Scegli vestiti un po' larghi e il materiale è flessibile. I vestiti troppo stretti possono strapparsi e rendere difficile una postura delle gambe perfettamente tesa.
Passaggio 2. Riscaldati
Esegui movimenti leggeri per 10-15 minuti per migliorare il flusso sanguigno facendo salti a stella (jumping jack), jogging, mezzi squat (squat) e movimenti di affondo. Devi prima attivare la circolazione sanguigna e allungare i muscoli.
- Riscaldarsi combinando esercizio cardiovascolare e movimento dinamico. Inizia facendo salti a stella, quindi continua con mosse di attacco. L'esercizio cardiovascolare è anche utile per bruciare grassi e calorie.
- Riscaldati correndo sul posto o ballando per almeno 5 minuti.
Passaggio 3. Allunga
Allunga la parte bassa della schiena e l'interno coscia per circa 10 minuti.
- Fai l'allungamento della postura della farfalla. Questo allungamento è più necessario per eseguire la postura di allungare le gambe in avanti e indietro. Tuttavia, questo esercizio può migliorare la flessibilità complessiva delle gambe. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi uniti e premi i polpacci con i gomiti verso il pavimento.
- Fai degli allungamenti per la parte posteriore del corpo. Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduto sul pavimento. Inizia a esercitarti da una posizione eretta o seduto sul pavimento con le gambe distese davanti a te e poi prova a toccare le dita dei piedi mantenendo le gambe più dritte che puoi.
-
Tieni presente che quando invecchi, lo stretching diventerà sempre più difficile da fare. Questo accade perché il corpo che invecchia si disidrata così che il fluido lubrificante tra le membrane articolari diminuisce. Pertanto, è necessario più tempo per essere in grado di eseguire una buona postura di stretching. Tuttavia, questo non significa che non puoi farlo. Esercitati lentamente.
Parte 2 di 3: fare la posizione divaricata
Passaggio 1. Regola la posizione del tuo corpo
Inizia in posizione inginocchiata con la schiena dritta. Muovi una gamba in avanti mentre cerchi di raddrizzare il ginocchio. Appoggia gli stinchi e la parte posteriore dei piedi premendo contro il pavimento.
Passaggio 2. Respira correttamente
Trattenere il respiro mentre ti allunghi può far contrarre i muscoli, rendendo più difficile l'esecuzione di questa postura. Respira profondamente, ma non forzarlo troppo. Respira naturalmente, ma più a lungo del solito.
Espira prima e durante l'allungamento per rilassare i muscoli. Inspira dopo aver rilasciato il muscolo allungato
Passaggio 3. Fallo lentamente
Puoi ferirti gravemente se allunghi le gambe troppo velocemente. Trova il momento giusto in base alle tue condizioni fisiche e fallo lentamente finché i tuoi muscoli si sentono ancora a loro agio.
- Puoi prevenire lesioni se ti alleni lentamente. Gli infortuni non solo ostacolano lo stretching, ma ti impediscono di allenarti per lunghi periodi di tempo.
- La pratica regolare è più importante che essere in grado di eseguire questa posizione rapidamente.
Passaggio 4. Abbassa il corpo sul pavimento
Una volta che ti sei riscaldato e ti senti più rilassato, inizia ad abbassare lentamente il corpo. Prova ad abbassarlo se puoi, ma non appena senti dolore o fastidio, fermati immediatamente. Se ti senti molto a disagio, ma non un leggero dolore causato dallo stretching, non sforzarti.
- Mentre abbassi il corpo, metti le braccia lungo i fianchi per supporto.
- Se provi dolore dopo aver completato questa posizione, ti stai spingendo troppo forte durante lo stretching. Attendi che il dolore scompaia completamente prima di allungare di nuovo.
Passaggio 5. Abbassa il corpo sul pavimento
Sei riuscito ad allungare le gambe di lato se il tuo bacino è in grado di toccare il pavimento e le tue gambe sono ad un angolo di 180°.
Non eseguire questo movimento facendo oscillare il corpo perché può causare lesioni
Passaggio 6. Rimani in questa posizione
Una volta che riesci a eseguire bene questa posizione, mantienila il più possibile. Inizia impostando un limite di tempo, ad esempio 15 secondi e poi 30 secondi. Prova ad aumentare nuovamente la durata a un minuto.
- Ricorda che dovresti fare questa posizione finché ti senti a tuo agio. Non resistere se ti senti davvero a disagio.
- Fai degli allungamenti (facoltativo). Allunga entrambe le gambe in avanti a forma di V, quindi ruota il corpo verso una gamba e prova a toccare il ginocchio con il naso. Ripeti lo stesso movimento per l'altra gamba e poi abbassa il corpo in avanti verso il pavimento il più possibile. Dopodiché, siediti con una gamba piegata all'indietro e l'altra in dentro e poi rimani in questa posizione per un momento.
Passaggio 7. Torna lentamente
Dovresti comunque sentirti a tuo agio e muoverti dolcemente quando torni dallo stretching, poiché potresti ferirti il corpo se torni in piedi troppo presto. Respira lentamente e costantemente mentre ti rilassi mentre vuoi tornare alla posizione di partenza.
Raffreddare camminando per 5 minuti o facendo un po' di stretching leggero. Non dimenticare di rinfrescarti in modo da non pentirti di esserti sentito dolorante il giorno successivo
Passaggio 8. Esercitati il più spesso possibile
Abituati a esercitarti ogni giorno, a meno che non faccia male. Esegui brevi esercizi 2-3 volte al giorno. Trova un programma di esercizi che funzioni meglio per il tuo corpo. Se senti spesso dolore, alterna tra esercizi leggeri e esercizi più pesanti ogni giorno.
Parte 3 di 3: Migliora la flessibilità del corpo
Passaggio 1. Bere acqua
Cerca di mantenere il tuo corpo idratato in ogni momento. Le articolazioni e i muscoli hanno bisogno di abbastanza fluido per essere flessibili. Se sei disidratato, il tuo corpo può irrigidirsi e hai maggiori probabilità di avere crampi o spasmi.
Passaggio 2. Ridurre o interrompere l'assunzione di caffeina
La caffeina è uno stimolante che rende il tuo corpo incapace di rilassarsi. Troverai sempre più difficile sgranchirti le gambe perché la caffeina fa stringere i muscoli. Diversi studi hanno dimostrato che la caffeina può causare infiammazioni muscolari.
Ridurre l'assunzione di cibi ricchi di oli idrogenati, zuccheri e grassi trans può ridurre l'infiammazione
Passaggio 3. Fai stretching mentre svolgi altre attività
Distogli la mente dal disagio durante la pratica. Ad esempio, fai esercizi di stretching mentre guardi la TV. Tuttavia, fai attenzione a non distrarti e a non fare sforzi eccessivi.
Passaggio 4. Fare un bagno o immergersi in acqua tiepida per almeno 15 minuti
Questo può aiutare a rilassare i muscoli, aumentare la frequenza cardiaca e aumentare la temperatura interna.
Passaggio 5. Utilizzare un mulino in gommapiuma per rilassare e allungare i muscoli
Può anche essere usato per applicare una pressione statica su parti del corpo dolorose o sensibili. Ad esempio, se hai dolore ai muscoli posteriori della coscia, strofina il mulino avanti e indietro per 10-15 secondi.
Suggerimenti
- Molte persone non sono in grado di eseguire la postura di allungare le gambe di lato nel primo esercizio. Non spingerti. Interrompi l'esercizio se fa male e riprova un'altra volta. Un sacco di pratica mantiene il tuo corpo sicuro e confortevole.
- Tieni presente che potresti non essere in grado di allungare con successo le gambe di lato nel primo esercizio, ma il tuo corpo si abituerà e migliorerà con molta pratica.
- Prova a chiedere a un amico di aiutarti a perdere peso.
- Fai stretching ogni giorno! Non avere fretta di fare questo esercizio. Alla fine, se continui a esercitarti, sarai in grado di farlo in sicurezza.
