Il muscolo tibiale anteriore sul lato anteriore della parte inferiore della gamba svolge un ruolo importante nella corsa e nella camminata. Esistono diversi semplici movimenti per far lavorare il muscolo tibiale anteriore con o senza fascia di resistenza (banda elastica per aumentare la resistenza muscolare). A causa della sua semplicità, questo esercizio viene spesso ignorato fino a quando i muscoli iniziano a sentirsi doloranti durante l'esercizio. Pertanto, prenditi del tempo per allenarti in modo da poter correre o fare altri sport comodamente e migliorare la tua forma fisica.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: piedini passo-passo
Passaggio 1. Eseguire un movimento di sollevamento della punta
Un modo semplice per lavorare il muscolo tibiale anteriore è mentre ci si appoggia a un muro. Questo esercizio può essere eseguito ovunque, ma assicurati di appoggiarti a un muro solido.
- Stai in piedi con le spalle, la schiena e i glutei contro il muro. Metti i piedi sul pavimento leggermente in avanti in modo che i talloni siano a 25-30 cm dal muro.
- Punta le dita dei piedi verso l'alto mentre premi i talloni sul pavimento in modo da poterti allungare il più possibile. Questo movimento è chiamato dorsiflessione.
- Abbassa lentamente le dita dei piedi sul pavimento, ma non lasciare che tocchino il pavimento.
- Fai questo movimento 10-15 volte per completare 1 set. Quando hai finito, abbassa le dita dei piedi sul pavimento per riposare un momento, quindi esegui altre 1-2 serie.
Passaggio 2. Eseguire il movimento sopra mentre si solleva una gamba
Questa mossa è la stessa dell'esercizio descritto sopra, ma questa volta sei in piedi su una gamba sola. Questo movimento potrebbe essere un po' più difficile, quindi è più appropriato se lo fai dopo aver eseguito il movimento sopra.
- Mettiti in piedi appoggiato a un muro e appoggia un piede (es. piede destro) sul muro.
- Eseguire movimenti di dorsiflessione delle dita che toccano il pavimento (piede sinistro) 10-15 volte. Quando hai finito, fai lo stesso movimento per allenare la gamba destra.
- Non hai bisogno di riposare quando abbassi il piede dal muro per lavorare l'altra gamba perché stai in piedi su una gamba sola durante l'esercizio.
Passaggio 3. Salire sul piede mentre si riposa sul tallone
Questo esercizio può essere eseguito senza appoggiarsi a un muro. Questa volta sei ancora in dorsiflessione, ma mentre cammini.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle senza appoggiarti al muro.
- Fai un passo avanti (es. piede destro), ma assicurati che solo il tallone destro tocchi il pavimento. Muovi i piedi in avanti come se stessi camminando tutti i giorni a un ritmo normale. Quindi, sei libero di determinare la larghezza dei gradini quando cammini.
- Non abbassare la punta del piede destro mentre si cammina. Assicurati che la pianta del piede destro si trovi a un massimo di 2 cm dal pavimento.
- Riporta le gambe nella posizione di partenza.
- Dopo aver eseguito questo movimento 10-15 volte per allenare la gamba destra, allena la gamba sinistra allo stesso modo.
- Come variante, esercitati a camminare sui talloni per la stanza. Cammina lentamente mantenendo l'equilibrio. Se ti senti instabile, smetti di camminare e abbassa le dita dei piedi sul pavimento.
Passaggio 4. Fai l'allungamento mentre sei seduto
Questo semplice movimento può essere eseguito ovunque. Dovresti esercitarti usando una base morbida, come un tappetino da yoga o un tappeto perché questo esercizio viene eseguito stando seduti sul pavimento.
- Siediti a gambe incrociate sul pavimento. Punta indietro le dita dei piedi in modo che la parte posteriore dei piedi tocchi il tappetino o il tappeto.
- Appoggiati lentamente all'indietro in modo che i talloni siano premuti verso il basso per allungare i muscoli dell'avampiede.
- Resisti per 30 secondi. Fai questo movimento 3 volte.
- Per il massimo allungamento, allena le gambe una alla volta in modo che il peso che preme sui piedi sia maggiore. Per un allungamento più intenso, puoi sollevare le ginocchia per aumentare la resistenza muscolare.
Passaggio 5. Eseguire un movimento di sospensione del tallone
Prepara una tavola per esercitarti con i passaggi o usa i passaggi per sostenere le piante dei piedi. Quando ti eserciti, è meglio stare in piedi sul gradino più basso o sulla panca, invece di usare il gradino più alto.
- Mettiti in piedi sul bordo dei gradini, appoggiandoti sulle punte dei piedi. Assicurati di poter resistere per mantenere l'equilibrio.
- Trasferisci il peso su una gamba (ad es. gamba destra) quindi solleva l'altra gamba (gamba sinistra).
- Premi il tallone destro verso il basso mentre sollevi le dita del piede destro.
- Dopo essere tornati alla posizione di partenza, eseguire lo stesso movimento per lavorare la gamba sinistra.
Metodo 2 di 2: utilizzo degli strumenti
Passaggio 1. Allungare piegando le dita dei piedi verso il basso
Prima di esercitarti, stendi un asciugamano sul pavimento. Stai in piedi con entrambi i piedi appoggiati a terra. Assicurati di poter resistere se necessario.
- Mettiti vicino all'asciugamano con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Raccogliete l'asciugamano dal pavimento pizzicandolo con le dita dei piedi (es. piede destro).
- Metti un altro asciugamano sul pavimento.
- Fai lo stesso movimento per allenare la gamba sinistra.
Passaggio 2. Esegui l'allungamento del muscolo del polpaccio
Questo esercizio richiede una fascia di resistenza per tirare le dita dei piedi verso il ginocchio per rafforzare il muscolo tibiale anteriore. Puoi usare un asciugamano se non hai una fascia di resistenza.
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
- Avvolgi una fascia elastica o un asciugamano intorno alla pianta del piede vicino all'arco plantare.
- Tirare la fascia di resistenza in modo che la pianta del piede sia dorsiflessa portando la punta il più vicino possibile allo stinco. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.
- Fai questo esercizio 2-3 volte su una gamba e poi lavora sull'altra gamba. Puoi lavorare entrambe le gambe alternativamente, ma sarà più veloce se allunghi i polpacci uno alla volta.
- Prima di esercitarti, prepara una fascia di resistenza sotto forma di nastro adesivo in modo che possa avvolgere le piante dei piedi e delle caviglie. Quando acquisti una fascia di resistenza, considera la tua attuale forma fisica e forza muscolare. Se ti stai già allenando regolarmente e vuoi allenare il muscolo tibiale anteriore, scegli una fascia di resistenza dura se il muscolo non è abbastanza flessibile o molto dura se il muscolo è molto flessibile e forte.
Passaggio 3. Eseguire esercizi di rafforzamento del tibiale anteriore
Questo esercizio richiede una fascia di resistenza e un oggetto robusto per aiutarti a estendere la parte inferiore della gamba. Quando viene tirata, la fascia di resistenza serve a trattenere il piede mentre lo fletti dorsi. Quindi, prepara una fascia di resistenza e un oggetto robusto che possa reggere la fascia di resistenza quando viene tirata.
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te, puntando le dita dei piedi verso l'alto.
- Avvolgi la fascia di resistenza attorno al collo del piede e un oggetto robusto, come una gamba di un tavolo o un altro oggetto abbastanza pesante da impedirne lo spostamento.
- Tirare la fascia di resistenza usando la pianta del piede in dorsiflessione.
- Fai questo movimento 10-15 volte e poi allena l'altra gamba. Se vuoi aumentare la tua resistenza, usa una fascia di resistenza più rigida o fai 20-30 ripetizioni mentre lavori su ciascun lato.
Passaggio 4. Cammina come un mostro
Se c'è abbastanza spazio per camminare, allungati con una fascia elastica mentre cammini. Questo esercizio è utile per allungare i muscoli tibiali anteriori e abduttori dell'anca.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Avvolgi la fascia di resistenza intorno alla caviglia o alla coscia.
- Porta il piede destro in diagonale a destra davanti a te e poi sposta il piede sinistro in avanti in modo che sia in linea con il piede destro.
- Torna alla posizione di partenza uno alla volta.
- Se c'è abbastanza spazio, fai qualche passo avanti prima di tornare alla posizione di partenza. Assicurati di camminare alternando le gambe ad ogni passo.
Suggerimenti
- Per prevenire il dolore al muscolo tibiale anteriore, prendi l'abitudine di allenare i muscoli del polpaccio, i muscoli abduttori e i muscoli dell'anca. Questo passaggio aiuta a stabilizzare i muscoli intorno allo stinco in modo che non facciano male.
- Questo esercizio non ha bisogno di essere fatto così a lungo da passare tutto il tempo ad allenarsi solo sul muscolo tibiale anteriore. Invece, esegui i passaggi precedenti come parte di un esercizio di riscaldamento prima di un allenamento regolare perché aiuta a rafforzare la parte inferiore delle gambe in modo da essere pronto per mosse più impegnative.
