I manubri sono ottimi per rafforzare e modellare la schiena. Puoi lavorare la schiena con due manubri o combinarlo con una panca per esercizi per variare la tua routine. Inizia con manubri leggeri prima di passare a pesi più pesanti. Assicurati di prestare attenzione alla tua posizione di esercizio per evitare lesioni. Chiedi consigli a un allenatore o fai pratica con un amico per non annoiarti.
Fare un passo
Parte 1 di 3: sollevamento dei manubri per il lavoro sulla schiena
Passaggio 1. Eseguire gli stacchi
Tieni un manubrio in ogni mano mentre stai dritto. Piega le ginocchia e tieni la schiena dritta, abbassando i manubri sul pavimento. Mantieni la posizione per un momento, quindi solleva la schiena.
- Questo è uno degli esercizi con i manubri più efficaci in quanto fa lavorare la schiena e altri gruppi muscolari.
- Puoi anche adattare questo esercizio a un deadlift con le gambe rigide piegandoti all'altezza della vita per abbassare i manubri sul pavimento. Mantieni la posizione per un momento, quindi raddrizza nuovamente la vita.
Passaggio 2. Eseguire una riga piegata
Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e allunga la mano per tenere un manubrio in ogni mano. Quindi, solleva i manubri finché la parte superiore delle braccia non è in linea con il busto. Tienilo per un momento e abbassalo di nuovo. La schiena deve rimanere dritta durante l'esercizio; Puoi solo muovere il braccio.
Passaggio 3. Esegui una riga ampia
Prendi un manubrio in ogni mano, piega leggermente entrambe le ginocchia, piega in vita. Dopodiché, solleva entrambi i manubri contemporaneamente verso il petto senza modificare l'angolazione del bacino e delle ginocchia. Entrambe le braccia dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle. Tieni i manubri per un po' quando sono all'altezza del petto, quindi abbassali. Espira mentre sollevi e inspira quando torni alla posizione di partenza.
Passaggio 4. Prova l'esercizio di pressa per le spalle con i palmi in dentro
Stai dritto e tieni un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Entrambi i palmi uno di fronte all'altro. Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente dritte. Dopo una breve presa, abbassare i manubri nella posizione di partenza all'altezza delle spalle.
Fare attenzione a non strattonare la schiena durante l'esercizio. Sia le braccia che le spalle devono muoversi durante l'esercizio
Passaggio 5. Tenere i manubri mentre si praticano gli squat
Tieni un manubrio in ogni mano. Piega le ginocchia e i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Sollevare i manubri verso l'alto fino al livello del torace e abbassarli (dopo averlo tenuto brevemente) senza modificare l'angolazione del corpo. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Assicurati di espirare mentre sollevi i manubri e inspira quando ritorni alla posizione di partenza
Parte 2 di 3: inclusa la panca per esercizi
Passaggio 1. Eseguire un passaggio alternato di spalle con i palmi all'interno seduti
Tieni un manubrio all'altezza delle spalle e un altro manubrio spinto verso l'alto. Assicurati che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Mentre sei seduto sulla panca, porta i manubri all'altezza delle spalle. Solleva un altro manubrio.
Dopo una breve presa, riporta il manubrio sulle spalle e solleva un altro manubrio. Alternare per ogni braccio, alzando e abbassando un manubrio alla volta
Passaggio 2. Prova la fila a un braccio in ginocchio
Appoggia la mano destra e piega il ginocchio destro sulla panca. Afferra un manubrio con la mano sinistra e usa il piede sinistro per bilanciarti. Solleva i manubri verso il busto. Tienilo per un momento, quindi abbassalo di nuovo. Dopo 5-10 ripetizioni, passa alla mano e al ginocchio sinistri e appoggiati alla panca.
Puoi anche adattare questo esercizio a una fila con un braccio appoggiando una mano su una panca, in piedi con entrambi i piedi sul pavimento e sollevando i manubri verso il busto
Passaggio 3. Eseguire una mosca all'indietro
Sdraiati a pancia in giù su una panca e afferra un manubrio con ogni mano. Raddrizza i gomiti finché le braccia non sono parallele al pavimento. Mantieni la posizione per un momento, quindi riporta i manubri sul pavimento.
- Sarà più facile se usi manubri più leggeri per questo esercizio. Inoltre, assicurati di espirare mentre sollevi i manubri e inspira quando ritorni alla posizione di partenza.
- Puoi anche fare una variazione di volo all'indietro. Prendi un manubrio in ogni mano e stai in piedi dritto. Lascia pendere le braccia con i palmi rivolti verso l'esterno. Ora, tenendo le braccia dritte, solleva i manubri da una posizione sospesa finché non sono in linea con le orecchie. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa i manubri.
Passaggio 4. Eseguire l'esercizio della cuffia dei rotatori
Sdraiati su un fianco su una panca per esercizi. Tieni i manubri di peso compreso tra 1 e 9 kg con la parte superiore delle braccia a un angolo di 90 gradi e i palmi rivolti verso l'interno. Tieni i gomiti uniti lungo i fianchi e apri lentamente le braccia verso l'esterno fino al tuo raggio di movimento. Torna alla posizione di partenza, ripeti 2 serie da 10 ripetizioni, quindi cambia braccio.
- Questa è la rotazione "fuori". Dopo aver completato alcune serie di rotazione verso l'esterno, è una buona idea sostituire il movimento con una rotazione "dentro". Porta lo stesso braccio sinistro nella posizione di partenza di 90 gradi. Questa volta, porta lentamente i manubri verso il bacino. Torna alla posizione di partenza e prova a eseguire 2 serie da 10 ripetizioni per braccio.
- Assicurati di muoverti lentamente e con il controllo mentre esegui questo esercizio. Non lanciare manubri o movimenti a scatti.
- Puoi anche eseguire questo esercizio di rotazione usando un cavo o una fascia di resistenza legata strettamente sotto l'altezza del gomito.
Parte 3 di 3: utilizzo sicuro dei manubri
Passaggio 1. Indossa i vestiti giusti
Indossare abiti sportivi che consentano il movimento completo del corpo. Scegli vestiti che ti stiano bene, ma non siano troppo attillati. Di solito, gli abiti da palestra comodi e larghi sono l'ideale. Scegli tessuti che allontanano il sudore, invece di indossare vecchie magliette e maglioni.
Dovresti indossare scarpe sportive che si adattino bene ai tuoi piedi prima di allenarti. Vesti bene perché le scarpe larghe possono causare lesioni
Passaggio 2. Inizia con manubri leggeri
Se sei un principiante, usa manubri del peso di 2-5 kg. Aumenta lentamente il peso dei manubri nel corso di alcune settimane. Ad esempio, aumentare il peso dei manubri dopo l'allenamento due volte a settimana per quattro settimane.
Se sei incinta o hai una storia di problemi alla schiena o alle articolazioni, consulta prima il tuo medico per scoprire quali limiti di carico sono sicuri per te
Passaggio 3. Riscaldati prima di esercitarti
Dovresti riscaldarti e sciogliere le articolazioni prima di usare pesi pesanti. Prova ad allenarti con manubri leggeri per 5-10 minuti prima di passare a manubri più pesanti.
Passaggio 4. Affina il tuo atteggiamento
Una cattiva postura o uno sforzo durante il sollevamento pesi può causare gravi lesioni. Cerca di non strattonare le mani o la schiena (o i manubri stessi) durante il sollevamento. In caso di dubbi sulla postura e sulla posizione di allenamento, consultare un trainer o il personale del centro fitness. Chiedi loro di modellare le mosse o correggere il tuo atteggiamento mentre ti eserciti.
È inoltre possibile visualizzare i video guida su Internet
Passaggio 5. Smetti di esercitarti se sei stanco
Se il tuo corpo inizia a irrigidirsi o a respirare senza fiato, è ora di terminare l'allenamento. Il tuo corpo è più soggetto a lesioni quando è stanco perché i muscoli e le articolazioni possono esaurire l'energia quando sollevi pesi.
Passaggio 6. Esercitati con un amico
È più sicuro (e divertente!) se hai un amico con cui allenarti. Il sollevamento con manubri è piuttosto pericoloso da fare da soli perché non c'è nessuno che ti tolga il peso o controlli l'esercizio se hai problemi.
