Il grasso della pancia è una delle maggiori preoccupazioni per gli appassionati di fitness e per le persone a dieta. Sfortunatamente, non esiste una cura miracolosa per la pancia piatta e alcune persone sono particolarmente inclini ad avere una pancia rotonda nel mezzo. I geni possono renderti incline ad avere una pancia rotonda a causa della forma dei tuoi organi interni o del modo in cui il tuo corpo distribuisce il grasso. Tuttavia, puoi fare diverse cose se vuoi avere una pancia piatta. Dovresti concentrarti sulla dieta e sulle basi della perdita di peso per ridurre il grasso complessivo in modo da avere una pancia piatta e tonica.
Fare un passo
Parte 1 di 3: esercizio per perdere il grasso della pancia
Passaggio 1. Concentrati su tutto il corpo
La riduzione del punto o la riduzione del grasso in una particolare area è solo un mito nella perdita di peso. Tonificare alcune aree del tuo corpo, come la pancia e le braccia, può far sembrare quelle aree più snelle e snelle, ma devi concentrarti su tutto il corpo se vuoi perdere grasso.
- Perdere peso e mantenerlo fuori comporta una dieta ipocalorica e un esercizio moderato per 60 minuti al giorno, come una camminata veloce. Di solito, la prima parte che diminuirà quando si è in un programma di perdita di peso è il grasso della pancia. Un regolare esercizio aerobico ad alta intensità tende a portare a una vita sottile.
- Un altro esercizio utile anche per perdere il grasso della pancia è l'allenamento a circuito perché può ridurre il grasso in tutto il corpo. Puoi cercare su Internet un allenamento a circuito o unirti a una palestra. L'allenamento sarà suddiviso in circuiti che incorporano una varietà di esercizi cardio. Il circuito viene eseguito continuamente, senza interruzioni tra i circuiti. Un buon allenamento a circuito aumenterà la frequenza cardiaca e rafforzerà i muscoli, spostando l'attenzione sul resto del corpo, non solo sullo stomaco.
Passaggio 2. Costruisci i muscoli nella parte centrale
Per tonificare gli addominali, concentrati sulla parte centrale eseguendo esercizi mirati agli addominali. Questo potrebbe non aiutare a ridurre il grasso, ma può rendere uno stomaco magro più solido e piatto. Può anche aumentare l'efficacia degli esercizi che stai facendo attualmente, così puoi bruciare più calorie durante la tua normale routine.
- Il crunch è un esercizio classico per rafforzare il tronco. Sdraiati sulla schiena e appoggia i piedi contro il muro con un angolo di 90 gradi. Incrocia le braccia sul petto, solleva la testa e le spalle in avanti e inspira tre volte, quindi abbassa nuovamente il corpo. Ripetere.
- I plank sono un altro esercizio popolare per il tronco. Mettiti in una posizione di flessione con le mani sotto le spalle. Tieni le gambe dritte dietro di te con i piedi uniti. Invece di abbassare il corpo per un push-up, rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Sfida te stesso con ogni esercizio per rimanere in questa posizione più a lungo.
- Le routine di esercizi come lo yoga e il pilates si concentrano maggiormente sui muscoli del tronco. Puoi partecipare a un corso di esercizi o cercare tutorial su Internet. Molti appassionati di sport e YouTuber pubblicano tutorial su yoga e pilates facili da seguire e che possono essere eseguiti a casa. Hai solo bisogno di un tappetino e di un normale abbigliamento da palestra.
Passaggio 3. Prova a eseguire una piegatura laterale
Anche se è impossibile perdere grasso in una sola area, ci sono alcuni esercizi che si concentrano sull'area addominale. Gli esercizi di piegamento laterale possono aumentare il flusso sanguigno all'addome che può aumentare i livelli di ossigeno e può aiutare ad aumentare la massa muscolare, in modo da stringere lo stomaco. Può anche aiutarti a rafforzare il tuo corpo nel suo insieme, in modo che i tuoi allenamenti diventino più efficienti e meno dolore.
- Piega il corpo di lato mentre tieni l'altro braccio sopra la testa, quindi piega il corpo dall'altra parte con la mano ancora sollevata. Esegui questo movimento finché non esegui 10 allungamenti su entrambi i lati del corpo. Molte persone usano i pesi quando fanno i piegamenti laterali, ma questo non fa bene ai muscoli e può aumentare la vita a causa della costruzione muscolare.
- Se vuoi ridurre il girovita, concentrati su esercizi che richiedono di girare e girare la vita, in modo che non si accumuli massa muscolare nella tua vita.
Parte 2 di 3: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Limitare l'uso del sale
Il sale può avere un effetto negativo sulla routine di allenamento per la perdita di peso perché può interferire con la capacità del corpo di eliminare il grasso della pancia. Soprattutto a breve termine, questo è un modo rapido per ottenere una pancia piatta.
- Uno stomaco gonfio è solitamente causato da un eccesso di liquidi. Lo stoccaggio di liquidi nel corpo è correlato all'assunzione di grandi quantità di sodio.
- Ridurre l'assunzione di sodio. Leggi le etichette sulle confezioni degli alimenti per vedere quanto sodio c'è nel prodotto che stai consumando. Tuttavia, tieni presente che le etichette degli alimenti possono ingannare. A volte un sacchetto di patatine sembra innocuo se non ti rendi conto che le informazioni nutrizionali sono scritte "per porzione" e un sacchetto può contenere 2,5 porzioni. Quindi fai attenzione alla quantità di prodotto che vuoi consumare e calcola la quantità di sodio che consumerai.
- Non mangiare cibi lavorati e aggiungi troppo sale alla tua dieta. Attenzione alla salsa di soia e alle verdure in scatola, perché possono contenere molto sale.
Passaggio 2. Mangia cereali integrali
I cereali raffinati, come riso e pane bianco, contengono solo calorie vuote che possono influenzare i livelli ormonali nel corpo e far sì che il corpo produca grasso in eccesso. Se possibile, sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali per avere una pancia piatta.
- I cereali integrali sono un gruppo alimentare che contiene tutte le sostanze nutritive presenti in natura nelle loro proporzioni naturali. I cereali raffinati sono chicchi che sono stati rotti, macinati, macinati, cotti o lavorati, in modo che il loro valore nutritivo sia ridotto. Alcuni esempi di cereali integrali includono pane integrale, riso integrale, orzo, avena, grano saraceno e quinoa.
- Mangiare cereali raffinati può innescare processi nel corpo che fanno aumentare bruscamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Quando ciò accade, il corpo si prepara a immagazzinare grasso e di solito viene immagazzinato nello stomaco.
- Gli alimenti integrali che contengono molte fibre possono aiutare a controllare i livelli di insulina nel corpo. Questi alimenti abbassano i livelli complessivi di glucosio nel sangue, con conseguente minore accumulo di grasso.
- Acquista pane integrale, farina d'avena, riso integrale e tortillas integrali per sostituire gli alimenti trasformati. Leggere sempre le etichette sulle confezioni degli alimenti. I prodotti che dicono "grano integrale" a volte contengono segretamente molto grano lavorato con solo una piccola quantità di grano intero. La farina integrale dovrebbe essere nell'ordine primo nell'elenco degli ingredienti sui prodotti che sono effettivamente realizzati con cereali integrali. Il pane che viene prodotto in una panetteria e non spedito da qualche altra parte è molto probabilmente fatto con cereali integrali.
Passaggio 3. Acquista cibi sani
I cereali integrali sono solo l'inizio. Per avere una pancia snella e piatta, l'apporto calorico deve provenire da cibi sani.
- Sbarazzati di cibi zuccherati e lavorati. Evita di mangiare patatine, cibi istantanei e fast food.
- I fagioli (un tipo di legume) e altri legumi sono carboidrati di alta qualità che contengono proteine. I fagioli possono farti saziare più velocemente e aiutare a bruciare i grassi dopo l'esercizio. Prova a sostituire carni come manzo o pollo con fagioli neri, fagioli borlotti o fagioli borlotti per alcuni giorni alla settimana.
- Le bacche, come fragole e mirtilli, hanno poche calorie e sono un'ottima fonte di vitamine essenziali che possono mantenere il tuo corpo sano. Tieni una ciotola di frutti di bosco in frigo come spuntino per sostituire caramelle o salatini.
- Le noci sono ricche di grassi salutari per il cuore e ti mantengono sazio, il che può ridurre l'appetito. Ma devi stare attento. Sebbene siano salutari, le noci sono ricche di calorie e possono farti mangiare troppo e aumentare di peso accidentalmente se mangi troppo.
Parte 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Bevi meno alcol
Le bevande alcoliche non sono molto buone per le persone che vogliono perdere il grasso della pancia per vari motivi.
- I forti bevitori tendono ad avere uno stomaco noto come "intestino di birra" o "ventre di birra". Ciò accade perché l'alcol rilascia estrogeni nel flusso sanguigno, quindi il corpo legherà il grasso e aumenterà di peso.
- L'alcol aumenta anche l'appetito e contemporaneamente diminuisce l'autoconsapevolezza e l'autocontrollo. Il binge drinking di solito finisce mangiando snack e cibo spazzatura fino a tarda notte. Le calorie dell'alcol saranno combinate con le calorie del cibo, quindi il tuo apporto calorico aumenterà notevolmente in una sola notte.
Passaggio 2. Bevi molta acqua
Bere acqua durante il giorno avrà un impatto positivo sulla perdita di peso. Un'adeguata assunzione di liquidi rende la vita più sottile.
- Diversi studi hanno trovato un legame tra acqua e perdita di peso. Sebbene gli scienziati non sappiano con certezza perché l'acqua abbia un effetto così positivo sulla perdita di peso, si sospetta che l'acqua possa aiutare a riempire la cavità addominale. Questo ti fa sentire pieno e meno incline a mangiare troppo.
- Cerca di bere due bicchieri (236 ml) d'acqua 30 minuti prima di mangiare e altri due bicchieri durante la giornata. Bere acqua prima di un pasto ti riempie lo stomaco, così mangerai di meno a colazione, pranzo e cena.
Passaggio 3. Trova il modo per evitare l'aumento di peso dovuto allo stress
Lo stress può farti ingrassare per una serie di motivi. Quando siamo sotto stress, tendiamo a non mangiare e a non fare esercizio correttamente, e alcuni ormoni che vengono rilasciati quando una persona è sotto stress possono causare l'accumulo di grasso nel corpo. Cerca modi per affrontare lo stress in modo da evitare l'aumento di peso causato dallo stress.
- Chiediti perché mangi ogni volta che prepari un pasto. Mangi perché hai davvero fame o perché stai pensando a qualcosa? Se la risposta è quest'ultima, trova un modo più efficace per affrontare il problema, perché questo non è un problema alimentare.
- Sbarazzati del buon cibo da casa e dall'ufficio. Se non hai cibo nelle vicinanze quando sei stressato, è più facile evitare la tentazione di mangiare cibo.
- Datti da fare se sei tentato di mangiare quando sei stressato. Alcune alternative alla dimenticanza del cibo includono i puzzle, i giochi o la lettura. Puoi anche fare esercizi leggeri, come una breve passeggiata per vincere l'appetito.
- Considera di fare attività di rilassamento come lo yoga, la respirazione profonda, la meditazione e lo stretching. Trova un metodo di gestione dello stress che funzioni per te e pratica quei metodi quando iniziano a comparire i sintomi dello stress.
