Il caldo non è solo fastidioso; se non sei abituato, questa condizione può effettivamente essere pericolosa. Che tu lavori come operaio edile, paesaggista, atleta agonistico o ti sia trasferito di recente in un clima caldo, ci sono alcuni semplici passaggi che puoi adottare gradualmente per abituarti e battere il tempo. La cosa più importante da ricordare è costruire la tolleranza a poco a poco. Inoltre, assicurati di indossare abiti leggeri e traspiranti (flusso d'aria uniforme), bere molta acqua e prestare attenzione ai sintomi di esaurimento da calore (affaticamento dovuto al calore eccessivo).
Fare un passo
Parte 1 di 3: Adattarsi al clima caldo
Passaggio 1. Inizia con attività ricreative leggere
Quando ti abitui per la prima volta al clima caldo, è meglio iniziare in modo leggero e leggero finché non capisci come rispondere. Fai una passeggiata, fai un po' di esercizio fisico o fai un po' di giardinaggio. Assicurati che la tua attività non sia eccessiva; se è troppo lungo, ti sentirai presto stanco.
- È probabile che tu non sia pronto per iniziare subito le tue normali attività se ti sei appena trasferito in una zona con clima caldo.
- Esci presto la mattina e lascia che il tuo corpo si abitui.
Passaggio 2. Spegnere il condizionatore d'aria (AC)
Prova ad abbassare la temperatura del termostato di 1-2 gradi ogni giorno per due settimane. Questo aiuta le condizioni nella stanza ad assomigliare all'esterno. Grazie alla continua esposizione a temperature superiori alla media, il corpo sarà costretto ad adattarsi.
- In generale, il termostato non dovrebbe essere più freddo di 10 gradi rispetto alla temperatura esterna dopo aver raggiunto il picco di acclimatazione.
- I tuoi progressi rallenteranno se continuerai a fare affidamento sul condizionatore per rinfrescarti.
Passaggio 3. Preparati mentalmente
Prima di lasciare la stanza, bevi almeno 350 ml di acqua fredda per assicurarti che il tuo corpo inizi adeguatamente idratato. Fai alcuni respiri profondi per rinfrescarti e preparati a sudare. Il caldo torrido è molto fastidioso. Prima ti abitui all'ambiente, più facile sarà affrontare il caldo.
Essere pazientare. Abituarsi ai cambiamenti di temperatura richiede tempo
Passaggio 4. Mantieni lo slancio
Ci vuole solo una settimana per rompere un'abitudine difficile da costruire. Per mantenere il tuo stato, il caldo deve essere sopportato per i giorni successivi. Quando un'abitudine è persa, devi lavorare sodo per riaverla.
Aderire a un programma regolare per le attività all'aperto e l'esercizio. Per ottenere i migliori risultati, fallo almeno 2-3 giorni a settimana
Parte 2 di 3: attivarsi quando fa caldo
Passaggio 1. Eseguire una breve serie di attività
Quando ti abitui per la prima volta a lavorare all'aperto, è una buona idea iniziare con circa 15 minuti di esercizio moderato alla volta. Man mano che le tue condizioni migliorano, puoi iniziare ad aggiungere 2-3 minuti a ogni sessione. Alternare con molto riposo e fare attenzione a non spingersi troppo velocemente.
- Presta molta attenzione a come ti senti in ogni periodo di attività. Se senti che le tue prestazioni stanno diminuendo, non correre il rischio e riduci l'intensità o prolunga il periodo di riposo.
- Di solito ci vogliono circa due settimane perché una persona normale raggiunga l'acclimatazione al caldo.
Passaggio 2. Bere molta acqua
Prendi sempre molta acqua fredda prima di andare in bicicletta, fare escursioni o fare jogging e pianifica di fare frequenti soste per reidratarti lungo il percorso. Mantenere i tessuti idratati è essenziale se hai intenzione di lavorare sodo quando fa caldo; Le alte temperature faranno sì che il tuo corpo continui a sudare, anche se non stai facendo attività faticose.
- La disidratazione può ingannare. Continua a mantenere il corpo idratato a intervalli regolari, anche se non hai sete.
- Porta sempre con te una bottiglia d'acqua o assicurati che ci sia un'altra fonte di acqua potabile nelle vicinanze.
- Le bevande sportive non solo reintegrano i liquidi corporei, ma contengono anche importanti elettroliti necessari per potenziare i muscoli attraverso l'esercizio.
Passaggio 3. Aumenta gradualmente la quantità di tempo che trascorri all'aperto
Dopo due settimane in un nuovo ambiente, aumenta la durata delle attività all'aperto a un'ora alla volta. Questo passaggio diventerà più facile nel tempo e sarai in grado di trascorrere più tempo all'aperto. Se vuoi abituarti il prima possibile, pianifica di trascorrere almeno 2 ore all'aperto ogni giorno.
- Una volta che puoi iniziare a trascorrere 2 ore o più comodamente all'aperto ogni giorno, ti sentirai più rilassato riguardo al movimento e al riposo.
- Aumenta la tolleranza cercando un po' di ombra per l'ombra o togliendo gli indumenti non importanti invece di scappare in casa.
Passaggio 4. Cerca di non oltrepassare il limite
Monitora attentamente la frequenza cardiaca e i modelli di respirazione e preparati a fermarti se inizi a sentirti sopraffatto. Anche se sei un atleta professionista, arriva un momento in cui il tuo corpo non vuole obbedire e lavorare quando fa caldo. A questo punto, i tuoi sforzi potrebbero diventare pericolosi se continui.
- Segui il tuo corpo e non un diario di esercizi. Interrompi l'attività e trova un posto all'ombra dove riposare quando ti senti sopraffatto dal caldo, anche se la sessione non è finita.
- Considera di dividere l'allenamento in brevi sessioni per prevenire il rischio di surriscaldamento.
Parte 3 di 3: Mantenimento della sicurezza e della salute
Passaggio 1. Indossare abiti leggeri
Scegli indumenti a maniche corte come magliette, pantaloncini, magliette senza maniche e abbigliamento sportivo che assorbano rapidamente l'umidità per aumentare la resistenza al calore. Puoi anche indossare vestiti con punti più larghi e sei più rilassato perché lasciano respirare la pelle. Indipendentemente dai vestiti che indossi, devi mantenere l'aria che fluisce uniformemente per rilasciare il calore invece di tenerlo vicino al tuo corpo.
Scegli vestiti di colore chiaro invece di colori scuri. I colori brillanti riflettono la luce solare, che riduce il calore immagazzinato, in contrasto con i colori scuri che lo assorbono
Passaggio 2. Mangiare cibo per sostituire i nutrienti persi
Consumare cibi che contengono elettroliti benefici, vitamine e minerali prima e dopo le attività all'aperto. Frutta e verdura come banane, spinaci, avocado e ceci sono buone scelte. Mantenere un'alimentazione adeguata è importante quanto mantenere l'idratazione per prendersi cura del proprio corpo.
- Non stare lontano dai cibi salati. Questi alimenti permettono di trattenere l'acqua, utile contro la disidratazione.
- Ricche fonti di proteine come carne magra, pesce, uova e noci ti manterranno sazio più a lungo senza riempire lo stomaco.
Passaggio 3. Riconoscere i sintomi dell'esaurimento da calore
Alcuni dei comuni sintomi di avvertimento della malattia da calore includono vertigini, nausea, affaticamento eccessivo e aumento della frequenza cardiaca. Se riscontri questi sintomi premonitori, interrompi immediatamente l'attività e trova un posto dove ripararti dal caldo.
- Fare una doccia fresca (non acqua fredda; gli sbalzi di temperatura possono scioccare il tuo corpo) aiuterà il tuo corpo a tornare alla sua temperatura normale.
- L'esaurimento da calore può essere pericoloso per la vita se non controllato. Sii saggio ed evita rischi inutili per la tua sicurezza.
Suggerimenti
- Assicurati di non avere complicazioni di salute prima di iniziare ad abituarti al clima caldo.
- Cerca di non asciugare il sudore poiché è uno dei meccanismi naturali di condizionamento del corpo più efficaci.
- Presta attenzione al colore della tua urina. Idealmente, il colore dell'urina dovrebbe essere chiaro, mentre un colore giallo scuro può indicare la disidratazione.
- Se ti stai preparando per una sessione in palestra o per una giornata di lavoro, mangia piccole porzioni prima di uscire per prevenire i dolori.
- Applicare una crema solare forte (SPF 50 o più) e indossare un cappello a lingua larga e occhiali da sole per proteggere la pelle dai raggi del sole.
Avvertimento
- Poiché rende più difficile per il corpo trattenere l'acqua, bevande come caffè, alcol e bibite zuccherate non sono adatte per mantenere l'idratazione.
- Se i sintomi dell'esaurimento da calore non si attenuano entro 15 minuti, consultare immediatamente un medico.
