Il calcio è uno sport intenso e richiede forza fisica. Per essere un buon giocatore di calcio, devi essere fisicamente nella migliore forma. Mentre allenarsi con una squadra e giocare in modo competitivo può migliorare il tuo livello di forma fisica, il condizionamento laterale extra è altrettanto importante. Sviluppando la resistenza, migliorando la tua agilità e perfezionando il tuo gioco di gambe, sarai in grado di giocare bene durante il gioco e rimanere in forma durante la bassa stagione.
Fare un passo
Parte 1 di 3: riscaldamento e stretching
Passaggio 1. Preparare l'attrezzatura giusta
Prima di iniziare il tuo allenamento, assicurati di ricontrollare la tua attrezzatura per assicurarti di avere tutto ciò di cui hai bisogno. Indossa abiti comodi che ti permettano di muoverti facilmente e tieni a portata di mano molta acqua potabile. È anche una buona idea indossare attrezzatura aggiuntiva, come un parastinchi, un asciugamano o un cronometro.
- Assicurati di rimanere idratato durante l'allenamento, soprattutto quando fa caldo.
- Usa scarpe da calcio con tacchetti (denti) in modo da essere abituato a indossarli quando gareggi.
Passaggio 2. Riscaldati nel miglior modo possibile
Inizia correndo sul posto per rilassare il corpo. Prosegui con alcuni minuti di jogging leggero e sit-up, squat in acqua o allungamenti dinamici. Questo movimento attiverà i muscoli. Riscaldare per almeno 10 minuti circa al mattino e nelle giornate fredde.
- Il riscaldamento dovrebbe essere abbastanza pesante da pompare il sangue e riscaldare e rilassare i muscoli del corpo.
- Un adeguato riscaldamento aiuterà a ridurre il dolore dall'allenamento precedente.
Passaggio 3. Allunga i muscoli
Fai una sessione di stretching per tutto il corpo. Inizia con i piedi, i fianchi e le caviglie, ma non dimenticare la schiena, le spalle, i polsi e il collo. I tuoi muscoli possono essere allungati se non ti allunghi.
- Mantieni l'allungamento nella gamma di movimento più profonda possibile per alcuni secondi.
- Presta particolare attenzione ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia durante l'allungamento poiché sono i due muscoli più grandi della gamba.
- Lo stretching dinamico, o stretching durante il movimento, imita molti movimenti nel calcio. Esempi di stretching dinamico sono lo swing kick, il side bend e il toe touch.
Passaggio 4. Pratica le abilità di controllo della palla
Passa agli esercizi di tecnica di base. Esegui esercizi di controllo della palla come dribbling, giocoleria o passaggio ai tuoi piedi. Questo esercizio migliorerà la concentrazione, la coordinazione e il tempo di reazione costringendoti a tenere d'occhio la palla.
- Pratica il controllo della palla per 10-15 minuti all'inizio e alla fine di una sessione di allenamento.
- Usa attrezzature come corde e imbuti per esercitarti nel controllo della palla in modo più efficace.
Parte 2 di 3: Costruire forza e resistenza
Passaggio 1. Corri per migliorare le condizioni del cuore
Corri a un ritmo moderato finché non ti senti stanco, quindi fai una breve pausa prima di ricominciare. Puoi anche impostare intervalli, come 3-4 minuti di corsa, 2-3 minuti di camminata o di riposo, quindi correre di nuovo per 3-4 minuti e così via. Correndo molto e aumentando la distanza nel tempo, svilupperai la resistenza necessaria per competere.
- Usa una pista da corsa per tenere traccia del tempo e della distanza percorsa. Scuole, chiese e centri ricreativi a volte aprono le loro piste da corsa al pubblico.
- Mentre corri per una certa distanza, concentrati sull'atteggiamento e sulla respirazione, non sulla velocità.
Passaggio 2. Eseguire sprint per aumentare la velocità
Gli sprint sono molto importanti per essere un giocatore di successo perché il calcio richiede un alto livello di potenza e controllo. Imposta una certa distanza impostata (preferibilmente iniziando con una distanza di 30-50 metri) e preparati a iniziare la posizione. Quando sei pronto, salta in avanti e corri verso il traguardo il più velocemente possibile.
- Poiché gli sprint sono così stancanti, è meglio programmarli all'inizio dell'allenamento subito dopo il riscaldamento.
- Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi aumentare la distanza dello sprint fino a 100-200 metri. Gli sprint lunghi collegano intensità e resistenza.
Passaggio 3. Allenati per la forza 3-4 giorni a settimana
Sebbene la velocità e l'agilità siano le armi chiave dei giocatori di calcio, la forza del corpo non è meno importante. Assicurati di incorporare l'allenamento della forza nella tua routine. Puoi fare calisthenics come flessioni, pull up, squat e affondi aerei o sollevare pesi se hai un abbonamento a una palestra. Prova a fare un allenamento di resistenza in altri giorni
- Gli esercizi a corpo libero possono essere eseguiti quasi ovunque, il che significa che non è necessario fare affidamento su attrezzature speciali.
- Quando sollevi pesi pesanti, mantieni l'intensità alta e il numero di ripetizioni basso per aumentare la forza
Passaggio 4. Enfatizzare i muscoli del core
Utilizzi i muscoli del core per correre, fermarti, cambiare direzione e sparare, quindi presta loro particolare attenzione. Sit up, crunch, sollevamento delle gambe, V-up e ciclismo sono ottimi per rafforzare i muscoli del core. Cerca di fare mezz'ora di core training almeno due volte a settimana. Puoi farlo alla fine dell'allenamento o puoi passare un po' di tempo da solo.
- Stringere saldamente gli addominali durante il movimento per massimizzare l'esercizio.
- Allena i muscoli del core e le tecniche di ritorno della palla allo stesso tempo dirigendo la palla che il tuo amico lancia ogni volta che ti siedi mentre fai gli addominali.
Parte 3 di 3: eseguire l'esercizio di condizionamento essenziale
Passaggio 1. Eseguire una corsa suicida
L'addestramento al suicidio combina forza e agilità. Imposta marcatori sulla pista o sul campo di corsa a distanze regolari. Fai uno sprint dal punto di partenza al primo marker, quindi girati immediatamente e vai al punto di partenza. Da lì, sprint al secondo marker, poi di nuovo all'inizio, poi al terzo marker e così via.
- Quando ti abitui per la prima volta al suicidio, fai un giro completo, poi fermati per riprendere fiato. Esercitati finché non riesci a completare diversi circuiti senza fermarti.
- Alcuni giri di suicidio sono estenuanti anche per i giocatori esperti. Quindi non esagerare.
Passaggio 2. Eseguire le ginocchia alte
Mettiti in piedi su una gamba e porta l'altro ginocchio all'altezza della vita. Con un movimento fluido, abbassa la gamba sollevata a terra e solleva rapidamente l'altro ginocchio. Le ginocchia alte ti allenano a sollevare i piedi più in alto durante la corsa in modo che i tuoi passi rimbalzino di più ed evitino di inciampare. Questa mossa è ottima anche per l'allenamento dinamico del core.
Puoi praticare il ginocchio alto con un certo tempo e distanza, o semplicemente come riscaldamento
Passaggio 3. Pratica la scala di destrezza
Stendi la scala di destrezza su un terreno piano, quindi corri da un'estremità all'altra usando una varietà di schemi di gioco di gambe. Assicurati di mettere piede solo nello spazio aperto tra ogni passaggio. Questo esercizio richiede un posizionamento accurato del piede e un'elevata concentrazione, che è particolarmente utile durante le lotte.
- Ad esempio, puoi usare le scale di agilità mischiando lateralmente, saltando una "scatola" di scale alla volta o variando i tuoi passi e salti come se giocassi a un polpo.
- Esegui esercizi di scala di destrezza tra esercitazioni e altri esercizi.
Passaggio 4. Esercitati con i calci di rigore
Alla fine dell'allenamento, rinfrescati con alcuni tiri in porta o su un altro bersaglio. Scatta da più angolazioni e posizioni per imitare le condizioni reali della partita. Calciare è una delle abilità fondamentali nel calcio, quindi non ci sono scorciatoie oltre alle ripetizioni della vecchia scuola.
- Mira a bersagli piccoli, come i pali della porta o i riquadri inseriti nella rete per aiutarti a migliorare la precisione del tiro.
- Completa un minimo di 30 calci con ogni gamba. Impara a calciare con entrambi i piedi per diventare un giocatore versatile.
Suggerimenti
- Non dimenticare di riposare perché è importante recuperare e migliorare la forma fisica.
- Esercitati con gli amici in modo da rimanere motivato e divertirti ad allenarti.
- La forza mentale è importante quanto la forza fisica. Quando sei esausto e senti di non poter andare avanti, è la determinazione che ti fa andare avanti.
- Registrati al tempo e rivedi la tecnica di gioco.
- Definisci una routine di esercizi 4-5 giorni a settimana per circa 1 ora al giorno.
- Prova a pilotare una squadra di calcio nella tua zona e inizia a frequentare regolarmente gli allenamenti. Lì, puoi partecipare a esercizi di condizionamento guidati da istruttori professionisti.
- Bevi molta acqua dopo l'esercizio.
- Assicurati di praticare varie posizioni in modo da essere preparato per qualsiasi cosa accada.
