La meditazione consapevole è uno dei tre principali tipi di pratica meditativa. Le altre due pratiche di meditazione sono la meditazione consapevole e la meditazione guidata. La meditazione consapevole mira a stabilire un'attenzione focalizzata focalizzando la mente e riportando l'attenzione su un oggetto specifico, ad esempio: un'immagine, un respiro, la fiamma di una candela, una parola o una frase. Questo esercizio ti fa sentire calmo, concentrato e in grado di controllarti.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Praticare la meditazione consapevole
Passaggio 1. Trova un posto tranquillo dove puoi stare da solo a meditare
Idealmente, dovresti trovare un luogo per meditare libero da distrazioni, come: animali domestici, rumori o altre persone. Ci sono persone che forniscono un'area speciale della casa per meditare, ma c'è anche chi preferisce praticare all'aperto quando il tempo lo permette.
- Meditare nello stesso posto ti aiuta a migliorare la tua capacità di concentrazione. Inoltre, il tuo corpo assocerà questo luogo alla meditazione, nient'altro.
- Molte persone dicono che meditare al mattino rende più facile per loro iniziare le loro attività quotidiane. C'è anche chi preferisce meditare prima di andare a letto la sera. Uno spazio di lavoro che fornisce privacy ti dà l'opportunità di meditare sul lavoro.
Passaggio 2. Trova una posizione seduta comoda
Durante la meditazione, il tuo corpo deve sentirsi a proprio agio in modo che la tua mente possa concentrarsi completamente sull'oggetto a cui stai prestando attenzione.
- Indossare indumenti comodi e larghi in modo che nessuna parte del corpo venga schiacciata o ostruita la circolazione. Non indossare vestiti che si accumulano nelle pieghe delle ginocchia quando ti siedi.
- La meditazione di consapevolezza può essere fatta seduti o in piedi, ma può anche essere fatta sdraiati se necessario.
Passaggio 3. Imposta il timer
Dal momento che devi allenare il tuo corpo e la tua mente allo stesso tempo, inizia con sessioni brevi di 5-10 minuti e possono essere ripetute più volte al giorno.
- Invece di usare un orologio o un orologio da parete, imposta un timer in modo da non distrarti dal dover controllare spesso quanto tempo ti rimane. Se hai sonno, suonerà un timer in modo da non rimanere addormentato.
- Aumenta gradualmente la durata dell'esercizio. Dopo aver meditato per 10 minuti per alcune settimane, aggiungi altri 5 minuti e poi aggiungi altri 10 minuti.
- Usa qualsiasi applicazione timer, come quella sul telefono, la sveglia che usi in cucina o qualsiasi altro timer, purché non sia necessario controllare.
Passaggio 4. Rilassa le palpebre
Puoi chiudere gli occhi o lasciarli leggermente aperti, ma non focalizzare lo sguardo. Se vuoi concentrarti sul guardare un oggetto specifico, lascia che i tuoi occhi si rilassino.
- Fai attenzione a non affaticare gli occhi, comprese le palpebre, i piccoli muscoli che circondano i bulbi oculari e tutti i muscoli oculari.
- Premi le labbra insieme mentre sollevi gli angoli delle labbra come se stessi sorridendo.
Passaggio 5. Dirigere l'attenzione sull'oggetto della concentrazione
Puoi concentrarti sul respiro. Non forzarti a concentrarti e non sentirti frustrato quando sei distratto. Se sei distratto, focalizza nuovamente la tua attenzione. Questa meditazione non dovrebbe stressarti o sentirti forzato.
- Se scegli di concentrarti sul respiro, dirigi la tua attenzione al respiro ogni volta che inspiri ed espiri. Una inspirazione ed espirazione è chiamata un ciclo respiratorio. Concentrati sul numero 1. Dopodiché, inspira di nuovo e poi espira. Questo è il secondo giro di respiri. Continua per 10 respiri e poi ricomincia da 1. Concentrarti sul conteggio approfondirà la meditazione su un punto.
- Puoi regolare la scelta degli oggetti in base alle condizioni attuali, alla situazione attuale o all'esperienza che ottieni durante la pratica. Sei libero di sperimentare con altri oggetti.
- La pratica della meditazione con concentrazione può essere piacevole, ma non è questo l'obiettivo. Lascia che i tuoi sentimenti si mostrino, osservali e dimenticali.
Passaggio 6. Ignora i pensieri che distraggono
La meditazione consapevole allena la mente a concentrarsi continuamente. Se ti viene in mente un pensiero o una sensazione, osservalo e reindirizza la tua attenzione all'oggetto su cui ti stai concentrando.
- Se inizi a sentirti deluso, frustrato o turbato per essere stato distratto, anche quella sensazione è una distrazione. Basta osservare e poi concentrarsi di nuovo sull'oggetto.
- Trova un equilibrio tra la concentrazione mentre spingi te stesso e l'essere troppo rilassato. La concentrazione forzata causerà tensione in modo da ostacolare il progresso spirituale. Ti distrai facilmente se sei troppo rilassato.
- Alcune persone sperimentano una maggiore consapevolezza di se stessi e dell'oggetto dell'attenzione. È probabile che proverai certe sensazioni come essere tutt'uno con un oggetto. Non abbiate paura perché questa è una sensazione naturale e indica il raggiungimento di una comprensione più profonda.
Parte 2 di 3: Scegliere una posizione del corpo
Passaggio 1. Medita stando in piedi
Meditare stando in piedi ti libera dalle distrazioni causate da disturbi fisici, previene il formicolio alle gambe ed è utile per le persone che lavorano stando sedute la maggior parte della giornata.
- Stai in piedi sugli avampiedi con le ginocchia leggermente piegate per mantenere la schiena dritta.
- Allarga i piedi alla larghezza delle spalle e punta leggermente le dita dei piedi verso l'interno.
Passaggio 2. Medita stando seduto
La meditazione tradizionale viene eseguita stando seduti per terra o su un piccolo cuscino rotondo chiamato "zafu". Tuttavia, la meditazione può essere eseguita anche stando seduti su una sedia come supporto per il corpo per renderlo più stabile.
- Se usi zafu, trova un posto tranquillo. Copri lo zafu con un tappetino o una coperta in modo che le ginocchia non tocchino il pavimento.
- Siediti sul 1/3 superiore dello zafu in modo che i fianchi siano leggermente sollevati e le ginocchia siano rivolte verso il pavimento o appoggiate sul pavimento. Se necessario, posiziona il tappetino sotto il ginocchio.
- Immagina una corda che ti tira su la parte superiore della testa per raddrizzare la schiena. Senti il dolce arco nella parte bassa della schiena.
Passaggio 3. Regolare la posizione delle mani
Una volta seduto, rilassa le braccia sopra le cosce con i palmi aperti o scegli la posizione tradizionale delle mani unendo i palmi delle mani.
- Raddrizza le braccia davanti a te e unisci i palmi delle mani come se stessi tenendo una palla da pallavolo. Posiziona il palmo sinistro sopra il palmo destro con entrambi i palmi rivolti verso l'alto e poi unisci i pollici.
- Per un maggiore comfort, posiziona un piccolo cuscino sulla coscia per appoggiare le mani. Questo cuscino è più utile se sei seduto su una sedia.
Parte 3 di 3: selezione di oggetti
Passaggio 1. Determinare l'oggetto su cui meditare
Scegli un oggetto che ti renda facile dirigere la tua attenzione perché è divertente, ma non provoca eccitazione o noia. Se scegli un oggetto che ha un certo significato, non distrarti. L'obiettivo della meditazione è concentrarsi sull'oggetto.
- Scegliere le sensazioni sensoriali come oggetti è un'antica tecnica di meditazione. Alcune tecniche di meditazione tradizionali utilizzano gli elementi della terra, dell'aria, del fuoco o dell'acqua come oggetti. Altre tecniche di meditazione si concentrano su parti del corpo o chakra specifici.
- Ci sono tanti oggetti che puoi usare, ad esempio: fiammelle di candele, simboli o oggetti considerati sacri secondo le tradizioni religiose, parole o brevi frasi in cui credi.
- Ricorda che lo scopo principale della meditazione consapevole è allenare la mente, non pensare all'oggetto. I professionisti avanzati si concentrano solo sulla scatola dei fazzoletti e ottengono gli stessi vantaggi.
Passaggio 2. Accendi la candela
Focalizzare la tua attenzione sulla fiamma della candela si chiama meditazione Tatrek. Posiziona la candela abbastanza lontano da rendere più facile la messa a fuoco fissando la fiamma della candela.
- Trova un posto sicuro dove mettere la candela. La fiamma di una candela mossa dal vento ti fa preoccupare per un incendio.
- Scegli candele non profumate in modo da poterti concentrare in modo ottimale. Le candele profumate tendono a distrarre.
Passaggio 3. Leggi un breve versetto delle Scritture
In alcune tradizioni questa meditazione è chiamata Lectio Divinio o “leggere le scritture”. Leggi lentamente. Se certe parole o frasi ti distraggono, usale come oggetti di pratica meditativa.
- Puoi memorizzare la parola o la frase, lasciare la pagina di testo aperta e leggerla più e più volte secondo necessità.
- La parola che leggerai sarà qualcosa di astratto perché perde il suo significato. Questa è una cosa comune. La parola in sé non è importante perché è solo un mezzo per raggiungere uno stato meditativo.
Passaggio 4. Usa il respiro come oggetto di meditazione consapevole
Durante la pratica, copriti la bocca e respira attraverso il naso, a meno che tu non abbia il naso chiuso. Respirare attraverso il naso ti dà l'opportunità di provare più sensazioni.
- Meditare mentre ci si concentra sul respiro si chiama meditazione Zazen. Questa meditazione dirige il praticante a concentrarsi sul processo cosciente della respirazione. La pratica della meditazione Zazen viene eseguita contando i cicli di respiro a partire da 1 a 10.
- Concentrarsi sulle sensazioni fisiche che sorgono durante la respirazione si chiama meditazione Vipassana. Puoi concentrarti sulle sensazioni fisiche all'esterno, ad esempio sentendo il flusso d'aria sul labbro superiore. Oppure, senti le sensazioni nel corpo, ad esempio essendo consapevole del flusso d'aria che entra nei polmoni superiori, medi e inferiori. Inoltre, puoi anche praticare la meditazione facendo fluire consapevolmente il tuo respiro in alcune parti del corpo chiamate chakra.
