La maggior parte di noi ha sperimentato la solitudine nella vita. Sfortunatamente, la solitudine può diventare cronica e portare alla depressione se non trattata in modo efficace. Pertanto, è molto importante affrontare la solitudine in modo un po' per ridurre la tendenza di una persona ad avere problemi a lungo termine. Ci sono diversi modi per evitare la depressione dovuta alla solitudine usando le tue capacità di coping quando ti senti solo, aumentando le connessioni sociali ed esplorando i sentimenti di solitudine.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: ridurre la solitudine
Passaggio 1. Cambia il modo in cui pensi di essere solo
I tuoi pensieri possono cambiare i sentimenti (solitudine e depressione) e il comportamento (quanto bene li trattiamo). Se pensi negativamente all'essere soli, proverai sentimenti negativi a riguardo. Ma se accetti la solitudine, puoi farcela meglio e ridurre la tua solitudine.
- Usa un dialogo interiore positivo. Ad esempio, dì a te stesso che stare da solo è una buona cosa. Dì: “Va bene essere soli. Mi piace stare da solo." Questo può aiutarti a sviluppare una tolleranza per la solitudine.
- Quando hai pensieri negativi sull'essere soli, del tipo: "Odio stare da solo. sono solo. Questo è davvero brutto”, pensa ad alcuni pensieri alternativi più realistici e utili. Ad esempio, potresti pensare o dire a te stesso: "Sto bene da solo. Mi sento solo ma so che posso affrontarlo. Non è male. Essere soli può essere una cosa positiva".
Passaggio 2. Organizza i tuoi pensieri sulle interazioni sociali
La ricerca mostra che il modo in cui pensi a te stesso in relazione agli altri ha un impatto sul tuo livello di solitudine. La paura del rifiuto può interrompere le attività sociali e aumentare i sentimenti di solitudine.
- Se pensi di essere debole, questo ti farà preoccupare delle interazioni sociali. Ricordati che siamo tutti diversi ma uguali. Sei molto prezioso.
- Aspettati risultati positivi piuttosto che negativi quando interagisci con altre persone. Pensa a strade alternative che potrebbero far funzionare le cose. Ad esempio, forse piacerai alla persona! Non sempre finisce così male come pensi.
Passaggio 3. Circondati di animali
Gli animali sono le migliori creature per l'uomo. C'è un motivo per cui alcuni trattamenti terapeutici utilizzano cani da terapia o attività legate alla natura. La ricerca mostra che stare nella natura o intorno agli animali può darti un senso di calma e ridurre i sentimenti di solitudine.
- Prenditi cura di cani, gatti o altri animali (pesci, criceti, ecc.). Ma non ti sopraffare avendo troppi animali domestici indisciplinati. Assicurati di identificare prima di cosa puoi occuparti (un pesce o un cane possono fare una grande differenza). Se non hai mai avuto un animale domestico, inizia in piccolo.
- Se non puoi prendere un animale domestico, vai al negozio di animali e trascorri del tempo con gli animali. Puoi anche visitare lo zoo o offrirti di tenere d'occhio gli animali domestici dei tuoi amici durante il fine settimana.
Passaggio 4. Continua a leggere
Quando si è soli, la lettura può fornire un senso di connessione sociale e aiutare a combattere la solitudine. Puoi entrare in contatto con l'autore e i personaggi del libro. La lettura può anche spostarti altrove e distrarti dalla solitudine. Leggi il più spesso possibile perché leggere non solo ti calmerà, ma ti aiuterà anche a mantenere i tuoi pensieri freschi e attivi.
- Scegli un romanzo che puoi leggere per piacere.
- Scegli un genere che ti piace, come avventura, fantasy o fantascienza.
- Puoi anche leggere riviste.
- La maggior parte dei libri è disponibile anche su Internet.
Metodo 2 di 3: aumentare le connessioni sociali
Passaggio 1. Costruisci relazioni sane
Le persone che hanno relazioni e amicizie intrapersonali soddisfacenti mostrano livelli più bassi di depressione, un aspetto più positivo e una migliore capacità di affrontare situazioni e sentimenti difficili. Il supporto sociale può ridurre lo stress associato al sentirsi soli.
- Andare in terapia individualmente o in famiglia è un buon modo per lavorare sulla tua relazione.
- Concentrati sull'impegno in attività sociali che potrebbero portare all'amicizia.
- Stai lontano dalle persone ciniche e negative se ti rendono triste.
- Chiedi aiuto quando ne hai bisogno.
Passaggio 2. Avere aspettative realistiche durante la socializzazione
Il rifiuto può essere una preoccupazione quando ti senti solo. Cerca di non forzarti a fare nuove amicizie o a divertirti a chattare in ogni interazione sociale. Invece, prova a goderti la sensazione di connetterti con altre persone in questo momento.
- I social network ti consentono di connetterti senza doversi preoccupare del rifiuto. Prova a commentare il post di qualcuno o a mandare messaggi a qualcuno.
- Quando socializzi di persona, con qualcuno che conosci o con un perfetto sconosciuto, cerca di fare due chiacchiere. Puoi iniziare con una domanda amichevole come "Come stai?". Chiedere a qualcuno come sta potrebbe sembrare l'inizio di una chiacchierata seria, ma queste domande ti consentono di stabilire un piccolo legame con chiunque incontri. Se la domanda si trasforma in una chiacchierata più approfondita, va bene; altrimenti, stai ancora condividendo il momento con gli altri.
Passaggio 3. Sii aperto a incontrare nuove persone
Iscriversi a un sito Web di matchmaking, entrare a far parte di un gruppo o club, fare volontariato o iscriversi a un corso sono alcuni modi per posizionarsi in situazioni in cui incontrerai nuove persone che condividono i tuoi interessi.
- Se sei interessato e connesso con qualcuno, un buon modo per seguire è aggiungere la persona come amico su un sito di social network (Facebook, Instagram, Twitter).
- Ricorda che la relazione che stai formando non si svilupperà rapidamente e va bene così. Per ora, concentrati su come ci si sente a connettersi con altre persone in questo momento.
Passaggio 4. Sii orgoglioso mentre fai progressi
Può essere abbastanza difficile uscire e socializzare. Ogni volta che stabilisci una connessione, che si tratti di una chiacchierata con uno sconosciuto o di chiedere un caffè a qualcuno della tua classe, sii orgoglioso di te stesso per aver voluto contattare qualcun altro.
- Sentirti positivo riguardo ai tuoi risultati sociali ti aiuterà a continuare a provare a connetterti con gli altri.
- Man mano che i tuoi bisogni sociali diventano sempre più soddisfatti, inizierai a sentirti meno solo.
Metodo 3 di 3: Prevenire la depressione dalla solitudine
Passaggio 1. Impegnati in attività positive
Fare attività positive aiuterà a ridurre il rischio di depressione ed è una strategia efficace per regolare le emozioni. La ricerca mostra che concentrarsi su attività positive può distrarti dai pensieri vertiginosi. D'altra parte, concentrarsi sul negativo può renderti ancora più stressato.
- Vai a fare una passeggiata nel parco o in un posto rilassante.
- Guarda film divertenti. La risata può davvero essere la medicina più potente; È stato dimostrato che la risata migliora la salute e la felicità.
- Il supporto sociale è una componente cruciale della prevenzione della depressione. Se puoi, prova a passare del tempo o a chattare con altre persone per prevenire la depressione. Chiama un amico, un collega o un familiare.
Passaggio 2. Usa la consapevolezza
Se in passato sei stato depresso a causa della solitudine, la consapevolezza può aiutarti a ridurre la tua tendenza a soffrire di nuovo di depressione. È stato dimostrato che la consapevolezza aiuta chi si sente solo. Consapevolezza significa prestare piena attenzione a ciò che stai facendo e vivendo. A volte, la nostra attenzione è spesso distratta dal momento presente pensando al passato (rimpianto) o al futuro (preoccupandosi di ciò che accadrà). Pratica la consapevolezza il più spesso possibile, soprattutto quando ti senti solo o depresso.
- Prova a camminare con consapevolezza. Fai una passeggiata e concentrati solo sul tuo passo. Sii consapevole dei suoni che senti, delle cose che vedi, degli odori che senti e di come ti senti. Si sente caldo o freddo? C'è vento o l'aria è completamente immobile? Vedi gli uccelli nel cielo. È nuvoloso o soleggiato?
- Altri esercizi di consapevolezza sono la meditazione basata sulla consapevolezza e i sogni ad occhi aperti guidati. Chiudi gli occhi e immagina di essere in un posto sicuro, potrebbe essere la spiaggia, la tua stanza o seduto sotto il tuo albero preferito in un parco locale. Immagina di essere lì. Sperimenta appieno il tuo spazio sicuro, incluso come ci si sente (ad esempio, sabbia sotto le dita dei piedi), odori (aria salata o rancida), aspetto (guardati intorno), gusti (se mangi o bevi qualcosa) e come suona (libbre). Quando trascorri abbastanza tempo nel tuo posto sicuro e ti senti calmo, puoi riaprire gli occhi.
- Puoi praticare la consapevolezza facilmente a casa. Il trucco è prestare attenzione a qualunque cosa tu stia facendo. Ad esempio, se stai lavando i piatti. Focalizza la tua attenzione sull'esperienza. Sii consapevole di come ci si sente nelle tue mani, della temperatura dell'acqua e di ciò che vedi. Presta attenzione ad ogni pensiero che ti viene in mente e lascialo passare senza alcun giudizio negativo. Accetta i tuoi pensieri e rivolgi la tua attenzione a ciò che stai facendo.
- Puoi fare la tua ricerca e trovare molti esercizi di consapevolezza facendo una ricerca su Google o utilizzando le risorse disponibili qui.
Passaggio 3. Prenditi cura della tua salute
La depressione rappresenta un rischio significativo per la salute perché può avere un impatto negativo sui problemi medici. La salute generale è positivamente correlata alla salute mentale e al benessere. I problemi di salute possono anche essere associati a sentimenti di depressione. Per prevenire efficacemente la depressione dovuta alla solitudine, devi concentrarti sul mantenimento della tua salute fisica.
- Migliorare la nutrizione mangiando cibi più sani può aiutare a prevenire e ridurre i problemi di salute mentale. Il tuo corpo ha bisogno di una corretta alimentazione per funzionare in modo ottimale. Stai lontano da cibi ricchi di nutrienti e concentrati sul mangiare molte proteine, carboidrati complessi, frutta e verdura.
- Assicurati di dormire a sufficienza. Ciò significa che dovresti dormire per 8 ore ogni notte. Mantieni un orario per andare a dormire andando a letto alla stessa ora ogni sera e alzandoti alla stessa ora ogni mattina (anche nei fine settimana).
- Allenarsi regolarmente. L'esercizio aerobico è stato collegato a tassi ridotti di depressione. Cammina, corri, scala montagne, fai qualunque cosa ti faccia muovere.
- Se hai un problema di salute attuale (specialmente uno che colpisce la depressione), assicurati di programmare visite regolari con il tuo medico.
Passaggio 4. Considera la possibilità di ricevere un trattamento
Se senti di aver fatto tutto il possibile e ti senti ancora solo, o se la tua solitudine si trasforma in depressione, è meglio cercare un aiuto professionale. Terapisti e psicologi possono aiutarti a sviluppare un piano clinico e basato sulla ricerca per ridurre la depressione e la solitudine. È stato dimostrato che terapie come la terapia cognitivo comportamentale e la terapia intrapersonale riducono e prevengono la depressione persistente.
- Contatta il tuo fornitore di assicurazione medica per informazioni su servizi terapeutici come terapia o farmaci psicotropi (antidepressivi, ecc.).
- Se non hai un'assicurazione medica, puoi cercare servizi di salute mentale economici nella tua zona. Molte agenzie governative forniscono anche un'assicurazione sanitaria a prezzi accessibili.
- Uno psichiatra può prescrivere farmaci se sei disponibile. Chiedi consigli al tuo medico di base o terapista.
