Occasionalmente, le articolazioni possono scoppiettare quando si eseguono determinati movimenti in un esercizio di stretching. Il dolore o l'indolenzimento alla caviglia torneranno a sentirsi comodi se li allenti allungando. Il suono scricchiolante delle tue caviglie può infastidire gli altri vicino a te, ma è innocuo. Puoi eseguire alcuni dei seguenti movimenti se vuoi sgranocchiare la caviglia, ma fermati immediatamente se fa male.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: raddrizzare le dita dei piedi
Passaggio 1. Stai in piedi mentre raddrizzi i piedi davanti a te
Sollevare una gamba (es. gamba destra) di 5-7 cm dal pavimento in modo che possa essere spostata in tutte le direzioni.
- Per mantenere l'equilibrio, appoggia le mani sul muro o aggrappati allo schienale di una sedia rigida.
- Se necessario, questo movimento può essere eseguito stando seduti.
Passaggio 2. Raddrizza le dita dei piedi per circa 15 secondi
Siediti sul pavimento raddrizzando le ginocchia ed estendi le dita dei piedi il più avanti possibile o finché non senti un allungamento. Dopo aver tenuto premuto per circa 15 secondi, rilassa le dita dei piedi.
Se le caviglie non scricchiolano ancora, ripeti questo movimento o allungati in un altro modo
Passaggio 3. Ripeti il movimento precedente tirando le dita dei piedi verso le ginocchia e poi spostando i piedi da sinistra a destra
Dopo averlo fatto, lascia riposare i piedi per 15 secondi per rilassarsi di nuovo. Smetti di allungare se la caviglia sinistra sta scricchiolando o continua ad allenarti se vuoi flettere la caviglia.
Le caviglie possono scricchiolare dopo essere state lasciate riposare per almeno 20 minuti. Quindi non continuare ad allungare per farlo scricchiolare, a meno che tu non voglia flettere la caviglia
Passaggio 4. Ruotare le piante dei piedi se le caviglie non sono ancora stropicciate
Muovi le piante dei piedi in piccoli, medi e grandi cerchi in senso orario e viceversa. Se l'esercizio precedente non ti ha fatto scoppiettare la caviglia, questa mossa è di solito più efficace.
Se la caviglia non ha scricchiolato dopo alcune torsioni, fai una pausa prima di provare qualcos'altro
Passaggio 5. Fai lo stesso con l'altra gamba se vuoi sgranocchiare entrambe le caviglie
A volte, non è necessario allungare l'altra gamba perché è necessario spostare solo una caviglia. Tuttavia, è una buona idea allungare entrambe le caviglie in modo uniforme, anche se non scricchiolano.
Metodo 2 di 3: Scrivi gli alfabeti con i piedi
Passaggio 1. Sedersi su una sedia sollevando un piede da terra
Assicurati di sederti comodamente mantenendo l'equilibrio in modo che la schiena non ti faccia male quando muovi le gambe per alcuni minuti.
- Se necessario, usa la pianta del piede che è sul pavimento per appoggiarti mentre muovi l'altra gamba.
- Siediti su una sedia con braccioli in modo da poterla tenere in modo che il tuo corpo sia più stabile e più comodo.
Passaggio 2. Sollevare una gamba di 5-7 cm dal pavimento
Questo esercizio si esegue ruotando le piante dei piedi in varie direzioni in modo che crepitino. Alza la gamba abbastanza in alto da non toccare il pavimento quando la muovi.
Passaggio 3. Usa l'alluce per scrivere l'alfabeto con la pianta del piede sollevata
Questa mossa fa ruotare la pianta del piede e si muove in una direzione che normalmente non faresti. La caviglia può crepitare quando viene spostata in determinate direzioni.
Scrivi l'alfabeto con la pianta dei piedi 1-3 volte o secondo necessità
Passaggio 4. Eseguire lo stesso movimento con l'altra gamba
Se hai bisogno di scuotere le caviglie, appoggia entrambi i piedi sul pavimento, bilancia il corpo, quindi solleva l'altra gamba. Anche se non vuoi scuotere l'altra caviglia, prendi l'abitudine di lavorare entrambi i lati del corpo in modo equilibrato.
Metodo 3 di 3: utilizzo di altri metodi
Passaggio 1. Sedersi in grembo con il piede che si desidera spostare (ad es. gamba destra) sulla parte superiore della coscia sinistra
Questo movimento è più facile da eseguire stando seduti sul pavimento. Per essere più comodo, posiziona un cuscino del divano o una coperta piegata in modo spesso sul pavimento per sederti.
Puoi esercitarti stando seduto sul letto o sul divano
Passaggio 2. Afferrare la pianta del piede destro e posizionarla sulla coscia sinistra
Attualmente stai facendo una variazione della posizione del loto. Assicurati che la parte posteriore del piede destro tocchi comodamente la coscia sinistra vicino al ginocchio sinistro senza sentire dolore.
Abbassa lentamente la gamba destra sul pavimento se la caviglia, il ginocchio o la parte bassa della schiena ti fanno male
Passaggio 3. Afferrare la caviglia destra con la mano destra e tenere la parte posteriore del piede destro con la mano sinistra
Tieni bene la pianta del piede perché dovrai ruotare la caviglia con la mano, ma non così forte da non farti male.
Passaggio 4. Usa le mani per ruotare la pianta dei piedi in avanti e poi indietro
Ruota lentamente la pianta del piede in un cerchio allungando la caviglia finché è ancora comoda. Non allungare così forte da farti male la caviglia.
