La distorsione del piede è una lesione che la maggior parte delle persone ha sperimentato. Le gambe sono a rischio di distorsioni quando si salgono le scale o durante l'attività fisica. Quando la caviglia viene slogata in una posizione strana e ruotata nella direzione opposta, i legamenti si allungheranno e si strapperanno. La lesione provoca dolore e gonfiore. Fortunatamente, le distorsioni minori possono essere curate a casa. Inizia comprimendo ed elevando la caviglia su un cuscino o una sedia morbidi. Quindi, studia le opzioni per ulteriori trattamenti.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: iniziare prima il trattamento
Passaggio 1. Determinare la gravità della condizione
Le distorsioni hanno tre livelli. Le distorsioni di grado 1 hanno una lieve lesione del legamento e sono leggermente dolorose e gonfie. La distorsione di grado 2 è una lesione parziale, con dolore e gonfiore moderati. Una distorsione di grado 3 provoca una lesione completa del legamento e provoca un significativo gonfiore e dolore intorno alla caviglia.
- Le distorsioni comportamentali di solito non richiedono cure mediche. Le distorsioni di grado 3 devono essere controllate immediatamente da un medico per assicurarsi che non vi siano altri danni alla caviglia.
- L'assistenza domiciliare per tutte e tre le fasi è la stessa, ma le distorsioni di grado 2 e 3 richiedono un recupero più lungo rispetto alle distorsioni di grado 1.
Passaggio 2. Consultare un medico se si dispone di una distorsione moderata o grave
Le distorsioni di grado 1 potrebbero non richiedere cure mediche, ma i gradi 2-3 dovrebbero essere controllati da un medico. Se la gamba slogata non riesce a sostenere il peso per più di un giorno, o se hai forti dolori e gonfiori, chiama il medico per fissare un appuntamento il prima possibile.
Passaggio 3. Appoggiare la caviglia finché il gonfiore non scompare
Per quanto possibile, non camminare finché il gonfiore non si sgonfia e non fa più male. Cerca di non sovraccaricare la caviglia slogata. Se necessario, usa le stampelle per distribuire il peso e mantenere l'equilibrio mentre cammini.
Considera l'uso di un elastico intorno alla caviglia. I vincoli elastici aggiungono stabilità e controllano il gonfiore durante il recupero dei legamenti. Potrebbe essere necessario indossare il tutore per 2-6 settimane a seconda delle condizioni
Passaggio 4. Applicare un impacco di ghiaccio per ridurre il gonfiore e il dolore
Avvolgi i cubetti di ghiaccio in un panno o una garza. Posizionalo sulla caviglia slogata per 15-20 minuti. Ripetere ogni 2-3 ore mentre è ancora gonfio.
- Usa un impacco anche se hai intenzione di andare dal medico. Il ghiaccio può limitare l'infiammazione, soprattutto durante le prime 24 ore dopo l'infortunio. L'impacco di ghiaccio ridurrà gonfiore e lividi.
- Oppure puoi immergere i piedi in una bacinella di acqua ghiacciata.
- Rimuovere l'impacco per almeno 20-30 minuti prima di applicarlo nuovamente. L'applicazione di ghiaccio per troppo tempo può causare congelamento.
- Se hai problemi di diabete o di circolazione sanguigna, chiedi prima al tuo medico di usare un impacco di ghiaccio.
Passaggio 5. Avvolgere la caviglia con una benda elastica
Usa un bendaggio compressivo, un bendaggio elastico o un bendaggio elastico per trattare il gonfiore. Avvolgilo dalla caviglia al piede e fissalo con fascette metalliche o nastro adesivo. Assicurati che la benda sia sempre asciutta rimuovendola quando viene compressa e rimettila quando hai finito.
- Applicare una benda elastica dalla punta a metà polpaccio con uguale pressione. Continuare a usare fino a quando il gonfiore non si riduce.
- Allentare la benda se la punta diventa blu, si sente fredda o inizia a sentirsi insensibile. Non troppo largo, ma neanche troppo stretto.
- È inoltre possibile utilizzare stecche e contenitori estraibili come i calzini. Questo tipo di stecca è solitamente migliore perché assicura la stessa pressione senza interferire con la circolazione sanguigna.
Passaggio 6. Solleva le caviglie sopra il cuore
Quando sei seduto o in piedi, usa una sedia corta o un cuscino per sollevare le caviglie. Elevare la gamba 2 o 3 ore al giorno fino a quando il gonfiore non scompare.
Alzare la gamba ridurrà il gonfiore e i lividi
Passaggio 7. Prendi farmaci antidolorifici
Gli antidolorifici da banco come l'aspirina, l'ibuprofene o il naprossene sodico sono generalmente abbastanza forti da ridurre il dolore e l'infiammazione che accompagnano le distorsioni delle gambe. Cerca la dose giusta sulla confezione e usala secondo le istruzioni elencate.
Metodo 2 di 3: Ripristino delle condizioni
Passaggio 1. Allunga e rinforza le caviglie con gli esercizi
Una volta che la caviglia si è ripresa abbastanza da potersi muovere senza dolore, il medico può consigliarti di eseguire esercizi di rafforzamento dei legamenti. Il tipo di esercizio e il numero di serie da fare dipendono dalle condizioni della distorsione stessa. Quindi, segui i consigli del medico. Alcuni esercizi che possono aiutare sono:
- Ruota la caviglia in un piccolo cerchio. Inizia con una rotazione in senso orario. Dopo un set, ruotalo in senso antiorario.
- Prova a disegnare le lettere dell'alfabeto nell'aria con le dita dei piedi.
- Siediti dritto e comodamente su una sedia. Appoggia il piede ferito sul pavimento. Quindi muovi lentamente le ginocchia da un lato all'altro per 2-3 minuti, assicurandoti che i piedi siano piatti sul pavimento.
Passaggio 2. Eseguire allungamenti leggeri per aumentare la flessibilità della caviglia
Dopo una distorsione alla gamba, i muscoli del polpaccio sono generalmente tesi. Dovrai allungare l'area in modo che possa muoversi di nuovo normalmente. In caso contrario, potresti ferirti di nuovo. Come per l'allenamento della forza, assicurati di consultare il tuo medico prima di fare qualsiasi allungamento per assicurarti che la caviglia sia abbastanza guarita da potersi muovere.
- Siediti sul pavimento con le gambe distese. Prendi un asciugamano e allungalo intorno alla pianta dei piedi, tenendo entrambe le estremità. Quindi, tira l'asciugamano verso di te con le gambe dritte. Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Se fa troppo male, inizia a tenerlo premuto per pochi secondi e aumenta lentamente il tempo. Ripeti da 2 a 4 volte.
- Mettiti in piedi con le mani sul muro e posiziona la gamba ferita un passo dietro la gamba opposta. Tieni i talloni sul pavimento e piega delicatamente le ginocchia finché non senti che i polpacci si allungano. Mantieni la posizione per 15-30 minuti con respiri lenti e costanti. Ripeti altre 2-4 volte.
Passaggio 3. Migliora l'equilibrio
L'equilibrio del corpo è solitamente ridotto dopo una gamba slogata. Una volta che ti sei ripreso, prova alcuni esercizi per ritrovare l'equilibrio e prevenire distorsioni o lesioni in futuro.
- Acquista una tavola oscillante o mettiti in piedi su un cuscino rigido. Assicurati di essere vicino a un muro nel caso in cui perdi l'equilibrio, oppure chiedi a qualcun altro di osservarti mentre ti alleni. Prova a mantenere il saldo per 1 minuto per iniziare. Quando ti senti a tuo agio, aumenta gradualmente il tempo.
- Se non hai un cuscino per il gradino o un'asse oscillante, puoi stare in piedi sulla gamba ferita e sollevare l'altra gamba dal pavimento. Allunga le braccia ai lati per mantenere l'equilibrio.
Passaggio 4. Consulta un fisioterapista
Dovresti prendere in considerazione i servizi di un fisioterapista se la tua caviglia impiega molto tempo per guarire o se il medico ti ha consigliato di farlo. Se le tue condizioni non migliorano con la cura di te stesso e l'esercizio, un fisioterapista può fornire alternative per aiutarti con il recupero.
Metodo 3 di 3: prevenire le distorsioni del piede
Passaggio 1. Riscaldarsi prima di allenarsi o svolgere qualsiasi attività faticosa
Assicurati di fare esercizi di stretching e cardiovascolari prima di impegnarti in qualsiasi attività fisica ad alta intensità. Ad esempio, se vuoi correre, inizia con una camminata veloce per lavorare le articolazioni della caviglia prima di prendere velocità.
- Se la tua caviglia è soggetta a lesioni, considera l'uso di bretelle durante l'esercizio.
- Quando impari un nuovo sport o esercizio, evita la massima intensità finché non ti ci abitui.
Passaggio 2. Indossare scarpe appropriate
Alcune persone pensano che le sneakers alte aiutino a stabilizzare la caviglia durante l'esercizio. Qualunque sia il tipo di sport, indossa scarpe che ti calzino e siano comode. Assicurati che la suola non sia scivolosa per evitare il rischio di caduta ed evita i tacchi alti quando devi stare in piedi o camminare molto.
Passaggio 3. Continua a fare allungamenti ed esercizi per le caviglie
Anche se ti sei completamente ripreso, dovresti continuare con gli esercizi e lo stretching. Fallo ogni giorno su entrambe le gambe. L'esercizio aumenta la forza e la flessibilità e previene il ripetersi della lesione.
Puoi incorporare esercizi per le caviglie nella tua vita quotidiana. Prova a stare in piedi su una gamba mentre ti lavi i denti o svolgi altre attività quotidiane
Passaggio 4. Stecca alla caviglia quando c'è pressione.
Quando si verifica uno stress lieve, come dolori articolari o torsioni, una stecca per caviglia può fornire un supporto extra, ma consente comunque di muoversi. Avvolgi la caviglia più o meno allo stesso modo descritto sopra, ma con alcuni passaggi aggiuntivi da eseguire prima.
- Posiziona il tallone e le imbottiture in pizzo sulla parte superiore e posteriore delle caviglie prima di aggiungere l'imbottitura di base.
- Coprire l'intera area con una medicazione di base.
- Copri la parte superiore e inferiore dell'imbottitura di base con nastro adesivo atletico per supporto.
- Avvolgi il nastro a forma di U da un lato all'altro della caviglia attraverso il tallone.
- Copri l'intera area con del nastro adesivo seguendo uno schema triangolare che circondi il polso e attraversa l'arco del piede.
