Il modo migliore per mantenersi in forma e per essere un buon equestre è andare a cavallo regolarmente. Avere muscoli forti è solo una parte del requisito poiché dovrai anche allenare il cervello e gli occhi, nonché avere equilibrio e controllo del corpo quando sei su un oggetto in movimento. Senza una pratica regolare, non sarai nelle migliori condizioni per andare a cavallo. Questo articolo introdurrà alcuni esercizi che puoi fare ogni giorno per allungare, rafforzare e tonificare i gruppi muscolari che usi durante la guida.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Costruire la forza muscolare dell'anca e delle gambe per l'equitazione
Passaggio 1. Eseguire l'esercizio con i passaggi
Sali le scale di casa o, se non ne hai una, usa uno stepper o una scala normale. Mettiti sul gradino più basso della scala. Non dimenticare di tenerti prima alla ringhiera. Tenendo, bilanciare il corpo appoggiandosi solo sui cuscinetti dei piedi. Abbassa lentamente i talloni finché non senti un allungamento nel polpaccio. Questo gesto ti ricorda qualcosa? Esatto, hai appena creato le staffe! Mantieni questa posizione per 10 secondi.
- Questo esercizio non solo migliora la postura, ma migliora anche l'equilibrio!
- Ora rimuovi il corrimano dalla ringhiera (dovrai esercitarti per farlo). Cerca di mantenere l'equilibrio per due secondi, poi cinque secondi, quindi aumenta il tempo a poco a poco man mano che migliorerai.
Passaggio 2. Prova a fare esercizi di rafforzamento con un muro
Questo esercizio è una variazione dell'esercizio precedente. Mettiti contro un muro e metti un piede sul muro vicino alla posizione della staffa. Mantieni la posizione per tre secondi, quindi rilascia i piedi contro il muro.
Ripeti cinque volte. Man mano che le tue abilità aumentano, puoi aumentare la durata e il numero di ripetizioni
Passaggio 3. Eseguire esercizi per rafforzare gli abduttori dell'anca con un pallone da spiaggia
Puoi usare palline di gomma o di plastica, purché abbiano un diametro minimo di 30 cm. Prendi una sedia rigida che ti permetta di sederti con le ginocchia ad angolo retto rispetto al pavimento, quindi fai scorrere i glutei verso l'estremità della sedia in modo che le cosce non tocchino realmente la sedia. Pizzica la palla tra le ginocchia e mantieni la posizione per 15 secondi, quindi rilascia. Fai questo movimento più volte al giorno finché non riesci a tenerlo facilmente per 15 secondi, quindi aumenta il tempo a 20, poi a 30 e così via.
Questo esercizio è molto efficace per migliorare la tua capacità di trattenere il cavallo usando le cosce. Questo esercizio migliora i muscoli interni della coscia. Puoi anche andare in palestra e usare una macchina chiamata "abduttore dell'anca". Molti cavalieri che hanno dovuto smettere di cavalcare per un po' scoprono che l'uso regolare di questa macchina prima di andare a cavallo li fa sentire più in forma. Inoltre, questo esercizio previene il dolore all'interno della coscia quando sono di nuovo in groppa al cavallo dopo una lunga assenza
Metodo 2 di 3: Costruisci la forza muscolare di base
Passaggio 1. Prenditi cinque minuti due o tre volte al giorno per fare gli addominali
Va bene se vuoi fare altri esercizi addominali, come i crunch. Un buon modo per andare a cavallo è fare affidamento sui muscoli addominali. Ciò significa che devi davvero usare gli addominali per bilanciarti, afferrando la schiena del cavallo con le gambe quando necessario.
Fare sit up con una palla da ginnastica può aumentare l'efficienza fino al 20%
Passaggio 2. Prova a esercitarti con le posizioni yoga
Se esegui alcune posizioni chiave, come la posizione della barca, della mezza barca o del guerriero per alcuni secondi al giorno, questi esercizi possono migliorare la tua forma fisica, anche se non pratichi spesso lo yoga.
Se esegui correttamente questa mossa, puoi anche rafforzare la schiena e migliorare la postura come bonus aggiuntivo! Questo esercizio aiuta anche ad aprire le spalle ed è ottimo per le persone che spesso stanno in piedi con le spalle abbassate
Passaggio 3. Mantieni una buona postura
È facile trascurare gli errori di postura quando si è seduti davanti a un computer o alla TV, ma puoi usare questo momento per allenare i muscoli della schiena e delle spalle sedendoti dritto e aprendo il petto. L'equitazione è un'attività aerobica e più a lungo riuscirai a mantenere la postura, meglio sarà per l'equitazione.
Passaggio 4. Esegui i sit up inversi
Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli della schiena e del core e non richiede la stessa coordinazione degli esercizi di yoga. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Ora alza le ginocchia verso la testa, non viceversa. Ripeti tutte le volte che faresti normalmente quando fai gli addominali regolari. Questo esercizio fa lavorare meglio i muscoli addominali perché non accorcia i flessori dell'anca, che devono essere rilassati per poter andare a cavallo.
Passaggio 5. Prova la posa della plancia
Questo esercizio è spesso pensato come una mossa yoga ed è ottimo per lavorare i muscoli centrali. Mettiti in una posizione di flessione, ma invece di appoggiarti sulle mani, dovresti riposare sugli avambracci. Solleva il corpo in modo che i cuscinetti dei piedi e degli avambracci tocchino il pavimento. Contrai i muscoli del core profondo e mantieni la schiena piatta, assicurandoti che la parte bassa della schiena non si inarca e che i fianchi si affloscino sul pavimento.
- Mantieni questa posizione per circa 45 secondi e ripeti più volte al giorno. Se hai difficoltà a eseguire il plank del gomito senza ferire la parte bassa della schiena, inizia con una versione più semplice di tenere il corpo in una posizione di piegamento verso l'alto.
- Prova la posizione della tavola sulla schiena del cavallo come la posizione del fantino e raggiungi il collo per dare conforto al cavallo e al cavaliere. In questo modo, i tuoi avambracci ti aiuteranno a mantenere l'equilibrio sulla schiena del cavallo per 20 secondi.
- Questo esercizio è utile anche per le persone che partecipano alle dimostrazioni di salto e alla preparazione per il salto.
Metodo 3 di 3: Mantenimento della forma fisica
Passaggio 1. Non ignorare alcun gruppo muscolare
Quando guidi, dovresti avere un tono muscolare uniforme in tutto il corpo. Non trascurare gli esercizi per far lavorare i muscoli della parte superiore del corpo. Molti cavalieri avanzati hanno un paio di piccoli bilancieri e li usano per allenarsi più volte al giorno.
Passaggio 2. Cura il tuo cavallo
Usa un pettine di gomma per massaggiare il cavallo. Porta i tuoi secchi d'acqua e fieno per i cavalli. Fai tutti i lavori necessari intorno alle stalle, come pulire la stalla (gabbia singola) o il campo di allenamento per cavalli e carriole. Tutte queste attività legate al cavallo possono essere considerate esercizio e fanno del maneggio una palestra gratuita.
Passaggio 3. Fare esercizio aerobico almeno tre volte a settimana
Non devi essere in buona forma per partecipare a una maratona, ma devi essere magro e in forma. Prova a correre per 20-30 minuti tre volte a settimana per mantenere la resistenza e prevenire un peso corporeo eccessivo.
Passaggio 4. Sviluppa la resistenza muscolare
La resistenza è molto importante per un cavaliere. La corsa può aiutare con la resistenza aerobica, ma dovresti anche sviluppare la resistenza muscolare. Prova a fare un allenamento con i pesi con un bilanciere che non sia troppo pesante e con ripetizioni relativamente alte. La forma fisica è importante, ma non durerai a lungo a cavallo se non hai resistenza.
Passaggio 5. Allunga i muscoli
Prenditi del tempo per fare stretching prima e dopo l'allenamento. Concentrati sullo stretching mirato all'inguine e alle cosce, come l'allungamento a farfalla, per rimanere flessibile e ridurre la rigidità. Assicurati di allungare lentamente e con attenzione.
Gli studi dimostrano che fare stretching statico passivo prima dell'esercizio può ridurre la stabilità e la forza. Se devi fare stretching, riscaldati con allungamenti dinamici, soprattutto per l'interno coscia
Passaggio 6. Prova esercizi come pull up, push up o esercizi che colpiscono altri muscoli della schiena
Anche il nuoto può essere una buona opzione. Molti cavalieri principianti e intermedi si concentrano troppo sulla forza addominale e tendono a piegarsi in avanti in sella. Evita questa tendenza esercitando i muscoli della schiena e ricordando a te stesso di assumere una posizione di "seduto indietro" invece di "seduto dritto" quando cavalchi un cavallo.
Suggerimenti
- Aumenta la forza dei muscoli della parte inferiore della gamba. È questo potere che ti tiene a cavallo.
- Oltre allo stretching, non dimenticare di riscaldarti prima di pedalare perché i due movimenti sono molto diversi e servono a scopi diversi. Il riscaldamento prepara i muscoli e aumenta l'afflusso di sangue per il corretto funzionamento.
- Puoi anche esercitarti a cavalcare senza sella poiché ti consente di adottare una postura naturale e rafforzare le cosce.
- Anche indossare i vestiti giusti può aiutare. Indossare pantaloni da equitazione, una maglietta comoda, stivali alla caviglia e un tacco di almeno 2 cm, guanti da equitazione per proteggere le mani dall'imbracatura e un casco conforme agli standard di sicurezza ASTM.
- Rimani rilassato mentre sei a cavallo. Se sei teso, alcuni cavalli lo prenderanno come un segnale per "correre più veloce".
- Mentre sei a cavallo, concentra il peso sui talloni e siediti con la schiena dritta e la testa alta. Le mani devono essere morbide e i gomiti elastici; entrambi devono muoversi con il movimento del cavallo. Devi mantenere una pressione costante sul muso (per la monta britannica) poiché a questi animali non piace l'incoerenza. Per un movimento più veloce, muovi i fianchi con il movimento del cavallo.
- Se stai imparando qualcosa di nuovo, come cedere o saltare, pensa a qualcosa di folle, come "Io sono il frigorifero". Questo trucco ti aiuta a rimanere sulla diagonale giusta e ti distrae dalle cose che potrebbero spaventarti.
- Quando impari per la prima volta la tecnica del bulldozer, puoi esercitarti sedendoti sulla palla e facendo oscillare il corpo avanti e indietro senza cadere dalla palla.
