Cambiare la propria dieta è il passo più importante da compiere per avere uno stile di vita più sano. Infatti, mangiare solo frutta e verdura non basta per essere definita una dieta sana ed equilibrata. Invece, consuma anche altri alimenti purché i livelli nutrizionali siano bilanciati in modo che il corpo possa essere più in forma ed energico in seguito. Inoltre, un'alimentazione adeguata può anche fornire vari altri benefici per la salute generale del corpo, come abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di stress!
Fare un passo
Metodo 1 di 3: seguire una dieta sana ed equilibrata
Passaggio 1. Mangia 200-300 grammi di carboidrati complessi al giorno
I carboidrati complessi sono sostanze che vengono digerite e assorbite lentamente dall'organismo. Di conseguenza, consumarli può rendere il corpo sazio più velocemente e ottenere più nutrienti di cui ha bisogno. Scegli invece carboidrati complessi come farina integrale, patate dolci, avena e riso integrale che sono più ricchi di vitamine e sostanze nutritive rispetto ai carboidrati semplici, come il pane bianco e il riso bianco.
- Scegli piatti a base di cereali integrali o misti come pane di segale e pasta integrale.
- Se ti piace mangiare la farina d'avena, non dimenticare di scegliere l'avena di grano intero, OK!
- Sebbene dipenda davvero dalle tue esigenze personali, il medico potrebbe chiederti di ridurre l'assunzione di carboidrati.
Passaggio 2. Riempire almeno la metà del piatto con le verdure per ottenere un'assunzione di 5 porzioni di verdure al giorno
Poiché le verdure sono ingredienti alimentari molto nutrienti e facili da trasformare in vari tipi di piatti, non esitare ad aumentare l'assunzione di verdure a foglia verde come cavoli, spinaci verdi, senape e bietole. Per mantenere il gusto delizioso senza compromettere i nutrienti, soffriggere le verdure di tua scelta con olio d'oliva, aglio e un pizzico di sale e pepe.
- Aggiungi gli spinaci a un frullato per aumentare l'assunzione di verdure a foglia verde in un modo più piacevole.
- Quando prepari i tacos, prova ad aggiungere dei peperoncini e delle cipolle.
- I piatti di pasta sono l'opzione perfetta da abbinare alle verdure. Ad esempio, basta aggiungere un po' di funghi ai vostri spaghetti o lasagne per arricchire i nutrienti oltre che il gusto.
- Non aver paura di provare nuovi cibi. Se non ti piace il sapore delle verdure, prova a trasformarle in cibi diversi.
Passaggio 3. Mangia 2-3 porzioni di frutta ogni giorno per soddisfare l'apporto di vitamine nel corpo
Fondamentalmente, la frutta è una fonte di nutrienti che non sono solo deliziosi, ma anche molto benefici per il corpo. Inoltre, il frutto è anche facile da consumare. Ad esempio, puoi mangiare subito una mela o una pera come spuntino di mezzogiorno, oppure abbinarla ad altri alimenti per insaporire.
- Aggiungi bacche o banane a una ciotola di cereali o fiocchi d'avena.
- La frutta fresca è deliziosa se abbinata alla lattuga. Ad esempio, prova ad aggiungere mirtilli rossi secchi per esaltare il sapore della lattuga o ad abbinare le pere al formaggio di capra e cospargerle sopra la lattuga.
Passaggio 4. Mangia proteine sane e a basso contenuto di grassi per massimizzare i tuoi livelli di energia
In particolare, le proteine possono aiutare ad aumentare la massa muscolare e i livelli di energia durante la giornata. Tuttavia, assicurati di scegliere solo fonti di proteine animali e vegetali con un contenuto minimo di grassi per mantenere una dieta sana ed equilibrata. Finora, la quantità di proteine necessaria all'organismo ogni giorno è ancora oggetto di dibattito. Pertanto, non esitare a consultare un medico o prova a utilizzare i calcolatori online ampiamente disponibili su Internet. Alcuni esempi di fonti salutari di proteine sono:
- Pollo, maiale e tacchino senza grassi
- Pesce, come salmone, pesce a polpa bianca e tonno
- Frutta a guscio, come anacardi, mandorle e pistacchi
- Legumi, come fagioli neri, fagioli borlotti e fagioli cannellini
- Lenticchie e ceci
Passaggio 5. Riempi il 20-35% delle calorie giornaliere con grassi buoni
Fondamentalmente, devi ancora mangiare grasso affinché il tuo corpo funzioni correttamente. Tuttavia, assicurati di scegliere il giusto tipo di grasso! Ogni volta che acquisti cibo, non dimenticare di leggere le etichette sulla confezione e scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi. In particolare, l'organismo dovrebbe consumare meno di 20-30 grammi di grassi saturi al giorno quindi si dovrebbe aumentare il consumo di cibi che contengono grassi buoni come avocado, salmone, tonno e burro di arachidi senza zucchero.
- I grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega 3 sono tipi di grassi che fanno bene all'organismo quindi devono essere consumati regolarmente. In particolare, i grassi monoinsaturi sono in grado di abbassare i “livelli di colesterolo cattivo” nell'organismo aumentando i “livelli di colesterolo buono”.
- Gli alimenti ricchi di acidi grassi includono olio d'oliva, noci, olio di pesce e vari oli di semi. L'aggiunta di questi grassi "buoni" alla dieta quotidiana può ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
- Evita i grassi saturi e trans. I grassi trans, noti anche come olio parzialmente idrogenato, sono una delle forme più comuni di grassi insaturi presenti negli alimenti trasformati. Consumare in eccesso può aumentare il rischio di malattie cardiache!
Passaggio 6. Limitare l'assunzione di sale per ridurre i livelli di sodio nel corpo
In effetti, il sodio in piccole quantità fa bene alla salute e puoi ancora ottenerlo attraverso una dieta sana. Per evitare di consumare troppo sodio, non aggiungere sale alla tua dieta ed evita gli alimenti trasformati che hanno dimostrato di essere carichi di sodio extra.
- Invece di condire semplicemente il cibo con il sale, prova ad aggiungere una varietà di erbe fresche come coriandolo, erba cipollina o aneto per esaltarne il gusto.
- Le verdure in scatola sono cariche di sodio. Pertanto, cerca di lavorare sempre verdure fresche o congelate quando possibile.
- Discutere la corretta assunzione di sale con il medico. Se soffri di pressione alta o problemi cardiaci, molto probabilmente il medico ti chiederà di limitare l'assunzione di sale.
Passaggio 7. Bevi almeno 3 litri di acqua al giorno
Poiché l'acqua è un fluido essenziale per mantenere un corpo sano, non dimenticare di consumare almeno 3 litri di acqua al giorno per le donne e 4 litri di acqua al giorno per gli uomini. Se necessario, controlla il volume d'acqua giornaliero per garantire un'assunzione adeguata e porta una bottiglia d'acqua ovunque per facilitare il processo. Inoltre, bere immediatamente ogni volta che la sete inizia ad attaccare in modo che il corpo non si disidrati.
- Porta con te una bottiglia d'acqua ovunque tu vada in modo da poterla bere facilmente ogni volta che hai sete.
- Dopo aver svolto attività fisica o intensa all'aperto quando fa caldo, non dimenticare di reintegrare i liquidi corporei persi consumando più acqua del solito.
Metodo 2 di 3: godersi il cibo nel modo giusto
Passaggio 1. Parla con il tuo medico prima di apportare cambiamenti drastici alla dieta
Ricorda, i medici sono un'ottima fonte di informazioni, quindi non dovresti esitare a chiedere loro aiuto. In particolare, chiedi consigli sulla dieta giusta per te, soprattutto perché le condizioni del corpo e la salute di ognuno sono diverse.
- Il tuo medico può anche aiutarti ad analizzare il tuo peso ideale e consigliarti un piano di esercizi appropriato per raggiungere questo obiettivo.
- Prima di assumere vitamine o integratori, non dimenticare di consultare il medico.
Passaggio 2. Mangia quando hai fame, piuttosto che quando sei emotivamente scosso
Sebbene cercare cibo quando le condizioni emotive sono disturbate sia una cosa naturale, cerca comunque di prestare attenzione al cibo che entra nel corpo. Se possibile, mangia solo quando hai veramente fame. Se inizi a mangiare troppo, inizia a scrivere il cibo che mangi e le emozioni dietro di esso per monitorare i tuoi schemi alimentari.
- Ad esempio, potresti essere stato abituato a mangiare quando sei stressato o triste. D'ora in poi, prova a sostituire questa abitudine con altre attività non meno divertenti, come fare una piacevole passeggiata o ascoltare un podcast interessante e utile invece di fare uno spuntino.
- Vuoi festeggiare un evento divertente con il cibo? Non c'è niente di sbagliato nel farlo finché la porzione del cibo che mangi è controllata. Se tendi sempre a mangiare troppo cibo mentre festeggi qualcosa, prova a scegliere un altro simbolo di celebrazione, come fare una vacanza o comprare scarpe nuove.
Passaggio 3. Goditi il cibo che mangi e non mangiare di fretta
Fondamentalmente, lo stomaco impiega tempo per inviare un segnale di sazietà al cervello. Ecco perché devi mangiare a un ritmo più lento in modo da non mangiare troppo quando lo stomaco è effettivamente pieno. Inoltre, mangiare a un ritmo lento può aiutarti ad assaporare più pienamente il gusto del cibo e ad apprezzare il cibo che mangi.
- Mastica ogni boccone dalle 20 alle 40 volte per far risaltare tutto il sapore del cibo.
- Se stai mangiando un pasto pesante, prova ad aspettare 5-10 minuti prima di mangiare il pasto successivo per rallentare il ritmo alimentare.
- Bevi un bicchiere d'acqua a tutto pasto. Sorseggiare acqua regolarmente può rallentare il ritmo del mangiare e rendere lo stomaco pieno più velocemente.
- Metti una forchetta tra ogni boccone. Questo comportamento ti ricorda di finire il cibo in bocca prima di mangiarne uno nuovo.
Passaggio 4. Concentrati sulla sensazione che viene dopo aver consumato qualcosa
Dopo il pasto, riconosci i tuoi sentimenti. È più probabile che tu ti senta pieno e letargico dopo aver mangiato un pasto ricco di grassi, come un cheeseburger. D'altra parte, il corpo si sentirà più energico dopo aver consumato la lattuga che è ricca di proteine. Annota le sensazioni che si sono verificate dopo aver mangiato in modo che il tuo corpo e la tua mente possano ricordarle.
Se ti senti disgustato o a disagio dopo aver mangiato un determinato cibo, prova a trovare un sostituto più sano. Ad esempio, sostituisci una pizza spessa e morbida ricoperta di salsiccia con una pizza vegetariana a base di cereali integrali e una consistenza più sottile
Passaggio 5. Comprendi da dove viene il cibo per costruire un attaccamento più personale a ogni prodotto che mangi
In questo modo, la tua autocoscienza quando mangi aumenterà. Di conseguenza, sarà più facile creare un sano rapporto con il cibo! In particolare, maggiore è la tua comprensione delle origini del cibo, più è probabile che tu scelga prodotti sani. Quando possibile e se hai fondi sufficienti, cerca di acquistare sempre carne e verdure locali che hanno la garanzia di essere fresche.
- Ad esempio, se devi scegliere tra pomodori raccolti localmente e pomodori importati, scegli pomodori locali. Oltre ad essere garantita la freschezza, ti sentirai meglio dopo perché ha sostenuto l'economia locale!
- Leggere le etichette sugli imballaggi degli alimenti. Se la maggior parte degli ingredienti non riconosci, scegli un prodotto diverso. Ricorda, i cibi più sani sono in realtà realizzati con ingredienti semplici e contengono pochi o nessun conservante.
Metodo 3 di 3: Pianificazione di un menu da pranzo
Passaggio 1. Non saltare la colazione, anche se non hai troppa fame
Fare colazione può aumentare il metabolismo e mantenerlo attivo per tutta la mattinata. Di conseguenza, il corpo si sentirà più energico in seguito. Inoltre, la fame non attaccherà facilmente, quindi non sarai tentato di mangiare troppo cibo durante il giorno. Se necessario, pianifica un menu settimanale per la colazione all'inizio della settimana in modo che ogni volta che il tuo corpo abbia bisogno di un pasto sano e facile da preparare al mattino, non devi preoccuparti della ricetta.
- Fare colazione in piccole porzioni è molto meglio che non fare colazione affatto. Se non vuoi mangiare troppo a colazione, consuma almeno acqua e qualche frutto, una barretta proteica o un pezzo di pane integrale tostato.
- Oppure, prepara un menu per la colazione che può essere preparato il giorno prima, come un semifreddo allo yogurt e frutta, una frittata o l'avena durante la notte.
- Non saltare la colazione prima di un'attività importante come un esame o un colloquio di lavoro. Attenzione, la fame può disturbare la concentrazione e ridurre l'apporto energetico al cervello! Di conseguenza, le tue prestazioni non saranno ottimali.
Passaggio 2. Consumare piccoli pasti a intervalli regolari durante il giorno
Quando possibile, fai tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena), con due spuntini tra i pasti. In questo modo, non sarai tentato di mangiare troppo cibo quando arriva il pasto abbondante. Di conseguenza, il tuo corpo non deve essere costretto a digerire troppo cibo allo stesso tempo e i livelli di zucchero nel sangue possono rimanere costanti per tutto il giorno. In generale, i modelli alimentari considerati buoni durante la giornata sono:
- Colazione: frullato contenente proteine, frutta e verdura.
- Spuntino mattutino: mela con burro di arachidi o un piccolo piatto di formaggio.
- Pranzo: lattuga con più verdure possibili, proteine magre e cereali integrali come quinoa o farro.
- Spuntino pomeridiano: hummus, peperoni e pita integrale.
- Cena: pesce alla griglia o alla griglia, patate dolci e broccoli alla griglia.
Passaggio 3. Ridurre il consumo di carne e aumentare il consumo di fonti di cibo vegetale
In effetti, mangiare più verdure o addirittura diventare vegani ha vari benefici per la salute del tuo corpo. Se non puoi essere vegetariano o vegano, prova a celebrare il Meatless Monday, una campagna internazionale che incoraggia le persone a non mangiare carne una volta alla settimana, il lunedì. Fondamentalmente, il fabbisogno proteico della maggior parte delle persone sarà comunque soddisfatto anche se il consumo di carne è ridotto. Tuttavia, non esitare a consultare un medico se sei preoccupato di soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero.
- Sostituisci il manzo con i funghi in una varietà di ricette di pasta. Oltre ad essere a basso contenuto di grassi, i funghi hanno anche una consistenza gommosa e fibrosa come la carne.
- Prova a usare i fagioli neri invece della carne quando prepari i tacos o i burritos. Oltre ad essere molto buoni, i fagioli neri sono anche una buona fonte di proteine per l'organismo!
Passaggio 4. Pianifica il tuo menu da pranzo in anticipo
In modo che la realizzazione del tuo piano rimanga coerente, prova a scrivere gli alimenti e gli snack che verranno consumati nella prossima settimana. Questo ti aiuterà a continuare a scegliere opzioni salutari invece di mangiare impulsivamente al fast food quando hai fame. Inoltre, prova a pianificare un menu del pranzo che, sebbene vario, sia in realtà composto dagli stessi ingredienti per facilitare il processo di acquisto. Se possibile, cucina anche diversi tipi di cibo in anticipo in modo da poter mangiare immediatamente cibi sani quando necessario.
- Ad esempio, puoi preparare le fajitas con le verdure per domani sera. Quindi, le verdure rimanenti utilizzate per fare le fajitas possono essere trasformate in lattuga dal sapore messicano che può essere consumata il giorno successivo.
- Lava e taglia tutta la spesa all'inizio della settimana o dopo essere tornato a casa dal supermercato. In questo modo, puoi prenderlo immediatamente ogni volta che vuoi fare uno spuntino con uno spuntino sano.
- Prova a cuocere qualche uovo in camicia all'inizio della settimana in modo che quando necessario, puoi mangiarle subito a colazione o aggiungerle come ingrediente proteico principale a una ciotola di lattuga.
Passaggio 5. Annota gli articoli che devono essere acquistati durante lo shopping e non deviare dall'elenco
Annota ciò che devi acquistare per supportare il tuo piano di ristorazione e assicurati di non acquistare nulla dalla lista quando arriva al negozio. Così facendo si può sicuramente sopprimere il desiderio impulsivo di acquistare snack e snack dolci.
- Non fare acquisti affamati! Credimi, il rischio di acquistare cose che non ti servono è maggiore in questa situazione.
- Se necessario, usa l'app del telefono per elencare gli articoli che devi acquistare. Così facendo, la tua lista della spesa non corre il rischio di essere lasciata a casa o in macchina.
Suggerimenti
- Mangia prima dello shopping in modo da poterti concentrare maggiormente sulle cose di cui hai bisogno, non che vuoi, comprare.
- Il desiderio di mangiare fast food di solito si ferma dopo 2 settimane di cambiamento della dieta.
- Cerca di ridurre il consumo di fast food e alimenti trasformati come patatine, biscotti, pane o biscotti.
- Non tenere troppi cibi malsani in casa per non farti tentare! Se necessario, butta via il cibo che non dovresti toccare o regalalo a qualcun altro.
- Prova a creare i tuoi aromi alimentari invece di acquistare una varietà di salse malsane per aromatizzare le cose.
- Mangiare in porzioni più piccole. Se necessario, utilizzare un piatto più piccolo per facilitare il processo.
- Invece di limitare il cibo che entra nel corpo, prova a trovare un sostituto. Ad esempio, se ti piacciono i biscotti dal sapore dolce, prova a sostituirli con fragole o mirtilli. Se ti piace fare uno spuntino con le patatine, prova a sostituirle con semplici popcorn. Concentrati sui cibi che puoi mangiare invece di lamentarti dei cibi che stai cercando di evitare.
- Per quelli di voi che consumano alcol, non bere più di 2 bicchieri di alcol al giorno, sì!
- Stai lontano dai fast food perché il contenuto di sodio e grassi saturi è molto alto.
