Le emozioni sono benefiche, ma le emozioni negative incontrollate sono uno dei fattori scatenanti dello stress. Questo articolo spiega come controllare e superare le emozioni negative, ad esempio applicando diversi metodi per mantenere la salute mentale e cambiare gli stili di vita.
Fare un passo
Metodo 1 di 6: controllare la mente e rilassare il corpo
Passaggio 1. Cerca di essere consapevole di ogni volta che le tue emozioni ti controllano
Il primo passo per controllare le tue emozioni è ammettere che non puoi controllare le tue emozioni. Chiediti come ti senti fisicamente e mentalmente quando le tue emozioni sono fuori controllo e poi prova a identificare quelle sensazioni. Ritroverai la tua compostezza e sarai in grado di concentrarti su ciò che sta accadendo semplicemente rendendoti conto che sei sopraffatto dalle emozioni quando iniziano a scatenarsi. Per fare ciò, assicurati di essere in grado di pensare razionalmente in modo calmo e concentrato.
- Quando le emozioni sono fuori controllo, sperimenterai reazioni fisiche, come un battito cardiaco più veloce, tensione muscolare, mancanza di respiro o mancanza di respiro.
- Le emozioni mentali e incontrollabili ti rendono difficile concentrarti, sentirti ansioso, in preda al panico, depresso o incapace di controllare i tuoi pensieri.
- Controlla i tuoi pensieri e poi osserva le reazioni fisiche che sorgono una dopo l'altra. Ad esempio, se ti senti improvvisamente ansioso, osserva le sensazioni fisiche, come: "Il mio cuore batte molto velocemente. I miei palmi sudano". Realizza e accetta la condizione così com'è senza giudicare.
Passaggio 2. Respira profondamente per calmarti
Quando le emozioni sono fuori controllo, la respirazione diventa irregolare, causando un'escalation di stress e ansia. Ferma gli effetti negativi quando ti rendi conto che le tue emozioni sono fuori controllo facendo alcuni respiri profondi per calmare la mente e rilassare il corpo. Per essere più utile, usa la tecnica di respirazione corretta secondo le seguenti istruzioni.
- Metti un palmo sul petto e l'altro sullo stomaco appena sotto le costole. Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 4 mentre senti che i polmoni e lo stomaco si espandono con l'aria.
- Trattieni il respiro per 1-2 secondi, quindi espira lentamente attraverso la bocca. Fai 6-10 respiri profondi al minuto.
- Se 4 conteggi sono difficili, inizia con 2 conteggi e aumenta man mano che ti eserciti. Assicurati di continuare a respirare con calma e regolarmente.
Passaggio 3. Concentrati sulle sensazioni fisiche per calmare la mente
Le emozioni incontrollate sono solitamente seguite da un'incapacità di controllarsi e da una perdita di orientamento. In questo momento, sei così sopraffatto dalle emozioni che non ti rendi conto di cosa sta succedendo. Per ovviare a questo problema, ricorda a te stesso di spostare rapidamente la tua attenzione per concentrarti sulle cose che stai vedendo o sulle sensazioni fisiche che stai vivendo.
- Spostare la tua attenzione sulle sensazioni fisiche e concentrare la tua mente sulla situazione attuale ti aiuterà a ritrovare la calma e a controllare le emozioni intensificate.
- Ad esempio, se hai difficoltà a controllare le tue emozioni al lavoro, distraiti guardando le pareti del tuo ufficio o guardando il panorama fuori dalla finestra. Pensa consapevolmente a ciò che vedi, ad esempio: "Vedo uccelli bianchi tra i rami degli alberi e nuvole nel cielo".
- Immagina cosa provi quando ti siedi su una panchina del parco mentre ti godi una tazza di caffè. Osserva la sensazione della pelle a contatto con i vestiti, se i muscoli sono doloranti o tesi. Per distrarti, puoi semplicemente concentrare la mente sui palmi delle mani appoggiati sulle ginocchia.
Passaggio 4. Rilassa i muscoli per alleviare la tensione fisica e mentale
Scansiona il tuo corpo per determinare quali muscoli sono tesi e poi rilassati. Afferra saldamente i palmi delle mani e poi rilasciali mentre rilassi le spalle e le gambe per liberarle dalla tensione. Gira la testa e muovi le dita. Rilasciare la tensione fisica è benefico per calmare la mente.
Uno dei modi efficaci per rilassare il corpo è il metodo di rilassamento muscolare progressivo (PMR) o rilassamento muscolare graduale che viene effettuato contraendo e rilassando determinati gruppi muscolari a partire dalle dita dei piedi fino alla testa. Sdraiati sulla schiena mentre ti rilassi in questo modo è molto utile se non riesci a individuare quale parte del tuo corpo sta vivendo la tensione
Passaggio 5. Immagina di essere in un luogo sicuro e tranquillo
Scegli un luogo (immaginario o reale) che offra pace e comfort. Chiudi gli occhi e immagina l'atmosfera nel modo più dettagliato possibile, respirando con calma e regolarmente. Rilassa il tuo corpo e lascia che la serenità in quel luogo calmi la tua mente e le tue emozioni.
- Sei libero di scegliere un luogo sicuro e rilassante, come la spiaggia, la spa, il luogo di culto o la camera da letto. Immagina di essere lì ad osservare i suoni che senti, le cose che vedi, gli odori che annusi e la consistenza delle cose che tocchi.
- Se non puoi chiudere gli occhi o immaginare un luogo completamente sicuro, visualizza rapidamente. Crea un senso di calma e concentrazione mentre sei lì, facendo alcuni respiri profondi e lenti.
- Se sorgono emozioni negative durante la visualizzazione, immagina quelle emozioni come oggetti tangibili che possono essere rimossi dal luogo. Ad esempio, immagina la tensione come un sassolino che può essere lanciato fino in fondo e poi immagina la tensione che emana dal tuo corpo mentre lanci il sassolino il più lontano possibile.
Metodo 2 di 6: Affrontare le tue emozioni
Passaggio 1. Determina le emozioni che stai provando
Per essere in grado di controllare le emozioni quando raggiungono il picco, identificare ed etichettare le emozioni che sorgono. Fai alcuni respiri profondi e poi determina come ti senti anche se fa male. Quindi, chiediti cosa scatena quell'emozione e se vuoi coprire qualcosa di spaventoso.
- Ad esempio, rispondi onestamente se ti senti molto sotto pressione perché stai affrontando un esame finale che determinerà il tuo futuro o a causa delle richieste di dare il meglio ai tuoi genitori. La vera causa potrebbe essere la paura perché l'amore dei genitori è determinato dal tuo successo.
- Ricorda che le emozioni non sono una brutta cosa. Vietare a te stesso di provare emozioni ti fa soffrire ancora di più. Invece, osserva le emozioni che sorgono senza giudicare. Accetta il fatto che le emozioni sono naturali e concediti la possibilità di provarle.
- Identificare ed etichettare le emozioni che sorgono ti permette di controllarle. Una volta che hai identificato un'emozione per quello che è, sai che è solo una sensazione e non ha bisogno di controllarti.
Passaggio 2. Pensa a cosa puoi fare per risolvere il problema
A volte, l'incapacità di controllare le tue emozioni si verifica perché non sai come controllarti. Questo può portare a malumore, che è un dialogo mentale che si ripete più e più volte perché hai sempre pensieri negativi o ti senti dispiaciuto per te stesso senza una ragione apparente. Ferma questo ciclo cercando di trovare una soluzione.
- Invece di sentirti dispiaciuto per te stesso quando affronti difficoltà sul lavoro pensando: "Perché le mie prestazioni lavorative sono così scarse?", scrivi le cose che puoi fare, come discutere con il tuo capo su come aumentare la produttività sul lavoro, chiedere aiuto a qualcuno con più esperienza o applicare vari modi per affrontare lo stress.
- Accetta le cose che non puoi gestire da solo. Dimentica l'idea che devi "aggiustare" o "controllare" tutti gli aspetti della tua vita per liberarti dallo stress e dal bagaglio emotivo.
Passaggio 3. Determina il modo migliore per ottenere ciò che desideri
Quando sei pronto ad agire, assicurati di prendere decisioni consapevolmente, non come reazione a un'altra emozione che ti travolge. Pensa a come risolvere il problema e perché hai preso questa decisione. Decidi quale valore vuoi rappresentare in questo modo. La tua decisione è razionale?
- Determina i principi morali a cui tieni. Quali risultati ti aspetti affrontando il problema? La decisione è presa per essere orgogliosi? Quindi, chiediti quale azione ha dato il risultato desiderato.
- Ad esempio, se vieni insultato, potresti tacere, arrabbiarti o proibire severamente. Determina cosa deve essere fatto per risolvere questo problema e come raggiungerlo senza abbandonare i principi della vita in cui credi.
Metodo 3 di 6: rispondere alle emozioni in modo sano
Passaggio 1. Non rispondere se qualcuno ti turba
Se sai che qualcuno ti sta irritando perché vuoi competere, fai un respiro profondo e calmati. Parla con calma e non lasciarti turbare. Se rimani calmo, si arrabbierà e smetterà di recitare.
- Quando sei pronto per agire, esprimi come ti senti, ad esempio "Sono sconvolto dal fatto che sia così difficile lavorare con te".
- Spiegagli il problema e chiedigli di esprimere la sua opinione, quindi ascolta e rispondi a ciò che ha da dire. Ad esempio, potresti dire: "Dobbiamo discutere su come portare a termine il nostro lavoro in modo da poter finire in tempo. Cosa ne pensi?"
Passaggio 2. Rilassati se inizi ad arrabbiarti o ad arrabbiarti
Le persone arrabbiate di solito stringono le mascelle e sembrano tese. Fare respiri profondi e rilassare i muscoli è un modo semplice ed efficace per disinnescare le tue crescenti emozioni negative in modo da non fare qualcosa di cui ti penti.
Passaggio 3. Fai l'opposto di quello che fai normalmente
Se reagisci alle emozioni negative come faresti normalmente, non continuare. Pensa a cosa accadrebbe se facessi il contrario. I risultati sono diversi? Se il risultato è positivo o produttivo, applica il nuovo modo e lascia il vecchio modo.
- Ad esempio, sei arrabbiato perché il tuo partner spesso dimentica di lavare i piatti. Invece di litigare, fallo da solo e poi chiedi educatamente se vuole aiutare.
- Se ti sembra difficile, apporta dei cambiamenti partendo da piccole cose. Invece di urlare al tuo partner, spiega i tuoi sentimenti con voce calma. Se ancora non puoi, stai lontano a riposare per 5 minuti. Alla fine, puoi cambiare il tuo modo di reagire per sempre.
Passaggio 4. Evita le situazioni che scatenano sentimenti negativi
A volte, la migliore reazione è prendere le distanze ed evitare la causa. Se il problema può essere risolto facilmente senza ferire i sentimenti dell'altra persona, cerca di stare lontano dalla situazione problematica e dai sentimenti negativi.
Ad esempio, se fai parte di un comitato di lavoro in cui i membri non sono concentrati, potresti sentirti irritato quando partecipi a una riunione. Un modo per affrontare il fastidio è chiedere al tuo capo di metterti in un altro comitato di lavoro
Metodo 4 di 6: comunicare in modo assertivo e sicuro
Passaggio 1. Esprimi i tuoi sentimenti in modo chiaro e sicuro
Essere assertivi ti aiuta a esprimere e controllare le tue emozioni mentre cambi circostanze indesiderate. Puoi esprimere la tua opinione o rifiutare le cose che non ti piacciono o che non hai tempo per fare, purché siano trasmesse in modo chiaro e tattico.
Ad esempio, dì a un amico che ti ha invitato a una festa: "Grazie per l'invito! Non mi sento a mio agio a stare in mezzo alla gente. Quindi non posso venire. Che ne dici se ti porto fuori a prendere un caffè?" In questo modo, puoi esprimere i tuoi sentimenti, invece di trattenere le emozioni che alla fine ti controllano
Passaggio 2. Usa le parole "io" o "io" per esprimere la tua opinione in modo che l'altra persona non si senta incolpata
Questo ti aiuterà a esprimere le tue emozioni senza incolpare o sminuire l'altra persona. Prima di pronunciare una frase che incolpa o giudica, pensa a quello che vuoi dire e poi formulalo sotto forma di domanda o opinione.
Ad esempio, invece di dire "Non ti importa di me", potresti dire: "Sono deluso che tu non mi abbia chiamato come promesso. Qual è il problema?"
Passaggio 3. Chiedi all'altra persona di spiegare il suo punto di vista
Ogni situazione ha due lati. Dai all'altra persona l'opportunità di condividere i suoi pensieri in modo da poter capire la sua prospettiva e avere un dialogo bidirezionale. L'ascolto attivo è anche utile per calmare le emozioni in modo che possano essere controllate e formare uno stato mentale positivo in modo da essere in grado di accettare le opinioni degli altri.
Ad esempio, dopo aver espresso la tua opinione, continua chiedendo: "Cosa ne pensi di questo?"
Passaggio 4. Non utilizzare parole di giudizio, come "dovrebbe" o "dovrebbe"
L'affermazione ha un tono di biasimo in modo che l'interlocutore si senta infastidito e arrabbiato perché la situazione sembra spiacevole. Se usi spesso le parole "dovrebbe", "dovrebbe" o frasi simili, ricorda che non tutti sono perfetti. Sfida te stesso per essere in grado di accettare qualcosa che non è perfetto e accettare la situazione o le altre persone così come sono.
- Ad esempio, invece di pensare: "Il mio ragazzo non dovrebbe ferire i miei sentimenti", ricorda che non intendeva farlo e che entrambi potete commettere errori.
- Se ti incolpi, sii gentile e mostra compassione per te stesso. Ad esempio, invece di pensare: "Avrei dovuto studiare di più prima di sostenere l'esame. Non credo di averlo superato", cambialo in "Ho studiato duramente e mi sono preparato al meglio. Qualunque sia il risultato, starò bene."
Metodo 5 di 6: fare attività fisiche rilassanti
Passaggio 1. Esercitati regolarmente per rilassare e calmare la mente
L'esercizio, specialmente quelli calmi e ripetitivi, come nuotare, camminare o correre, può aiutare a calmare la mente e i sentimenti. Inizia a praticare yoga o pilates per rilassare la mente facendo allungamenti e varie tecniche di respirazione che danno un senso di comfort.
Passaggio 2. Usa i tuoi sensi in nuovi modi per rilassare il tuo corpo
Prendi l'abitudine di prenderti cura di te stesso apprezzando la bellezza e la serenità delle cose intorno a te mentre svolgi la tua routine quotidiana. Le attività che si concentrano sulla gratitudine e sull'osservazione delle sensazioni fisiche ti fanno sentire calmo quando sei stressato o incapace di controllare le tue emozioni. Per questo, procedi nei seguenti modi:
- Ascolta la musica che ti fa sentire a tuo agio.
- Abbraccia gli animali domestici. Oltre a concentrarsi sulle sensazioni fisiche, gli studi dimostrano che interazioni regolari con gli animali domestici possono ridurre la depressione.
- Fai una piacevole passeggiata nel parco mentre ti godi la bellezza della natura.
- Immergiti in acqua tiepida o fai un bagno caldo sotto la doccia. Molte persone si sentono rilassate e a proprio agio dopo essersi sentite fisicamente calde.
- Mangia il tuo cibo preferito mentre ti godi il gusto.
Passaggio 3. Tocca delicatamente il corpo
Gli esseri umani hanno bisogno di affetto fisico attraverso il tatto per rimanere in vita. Un tocco confortevole fa sì che il corpo rilasci ossitocina, un ormone che può migliorare l'umore, alleviare lo stress e farti sentire connesso agli altri. Di fronte a situazioni che scatenano emozioni, le seguenti tecniche tattili possono fornire un senso di rilassamento.
- Metti i palmi delle mani al centro del petto. Senti il tuo battito cardiaco, il tuo petto che si muove su e giù e il calore della tua pelle. Ripeti frasi positive, ad esempio "Sono degno di amore" o "Sono gentile".
- Abbracciati. Incrocia le braccia sul petto. Tieni il braccio e stringilo lentamente mentre ripeti le parole positive "Mi amo".
- Metti i palmi delle mani sulle guance come se stessi giocando con un bambino piccolo o una persona cara. Tocca delicatamente il viso con la punta delle dita mentre ripeti frasi positive: "Sono bella. Sono gentile".
Passaggio 4. Pratica la meditazione regolarmente
La meditazione è molto utile per ridurre l'ansia e la depressione, aumentando la capacità di affrontare lo stress. Praticare regolarmente la meditazione consapevole ti aiuta a controllare le tue emozioni. Inizia a esercitarti unendoti a una classe, usando una guida alla meditazione su Internet o esercitandoti da solo.
- Siediti dritto in un luogo tranquillo e confortevole. Respira profondamente mentre ti concentri su ogni aspetto del tuo respiro, come il suono del tuo respiro o i tuoi polmoni che si espandono mentre si riempiono d'aria.
- Estendi l'attenzione al resto del corpo. Sii consapevole di ciò che ogni senso sta vivendo. Non giudicare o concentrarti troppo su certe sensazioni.
- Accetta ogni pensiero e sensazione che ti viene in mente e realizza ciò che provi senza giudicare dicendo a te stesso: "Penso che il mio naso stia prudendo". Se stai sognando ad occhi aperti, riporta la tua attenzione al respiro.
Passaggio 5. Pronuncia un mantra a te stesso come affermazione positiva
Il principio di base della meditazione consapevole è quello di sperimentare il presente senza negare o giudicare. Sebbene sia difficile, il cervello formerà nuove abitudini se ti alleni regolarmente. Quando stai attraversando un momento difficile, ripeti le seguenti frasi più e più volte per rafforzarti.
- "Non mi sentirò così per sempre e questa sensazione andrà via da sola."
- "I miei pensieri e sentimenti non sono fatti".
- "Non devo agire sulle emozioni".
- "Sto bene anche se mi sento a disagio".
- "Le emozioni vanno e vengono. Ho passato questo e posso gestirlo."
Metodo 6 di 6: Vivere una vita tranquilla e pacifica
Passaggio 1. Scopri la causa del tumulto emotivo che stai vivendo in modo da poterlo superare
Se hai sempre problemi a controllare le tue emozioni, ripercorri la storia della tua vita da bambino per scoprire cosa l'ha innescata. Conoscere la causa del tuo tumulto emotivo ti aiuterà ad accettare la tua situazione e a guarire te stesso.
- Ricorda come affrontare i conflitti nella tua famiglia quando eri bambino. I genitori sono abituati a nascondere o mostrare emozioni? Alcune emozioni sono difficili da controllare? Hai mai provato emozioni molto dolorose? Come sta affrontando la tua famiglia?
- Pensa se hai vissuto un punto di svolta, come un divorzio, la morte di qualcuno o un cambiamento importante dovuto al trasloco o al licenziamento. Come ti sei sentito quando hai vissuto l'incidente e qual è stata la tua reazione?
Passaggio 2. Sfida le convinzioni e gli schemi di pensiero creati dalla paura o dall'irrazionalità
Sei in grado di affrontare e superare le convinzioni che scatenano il tumulto emotivo quando conosci i fattori scatenanti. Liberati dalle situazioni negative e identifica obiettivamente le convinzioni negative che scatenano le emozioni, come la paura o la bassa autostima. Cosa fa sorgere questi sentimenti negativi? Cosa puoi fare per affrontarlo e superarlo?
- Ad esempio, la bassa autostima apparirà sotto forma dell'abitudine di "rifiutare qualcosa di buono". Ad esempio, se qualcuno ti fa un complimento, questo complimento non significa nulla per te, ma se qualcuno ti critica, questa critica significa molto per te. Sfida questi schemi di pensiero negativi ricordando tutte le cose buone che hai fatto.
- Il tumulto emotivo innescato dalla paura si manifesta nella tendenza a trarre conclusioni senza un'attenta riflessione in modo da esprimere giudizi negativi anche se non ci sono fatti a sostegno. Sfida questa mentalità pensando attentamente prima di concludere e trarre conclusioni basate sui fatti.
- Qualunque siano le emozioni negative che vengono esposte, puoi sfidarle chiedendoti quali ipotesi hai usato per trarre conclusioni e amare ancora te stesso.
Passaggio 3. Scrivi un diario per l'autoriflessione
Puoi identificare ciò che provi annotando le tue emozioni. Inoltre, scopri quali eventi scatenano determinate emozioni e determina quali sono i modi utili e non benefici per affrontarli.
- Usa un diario per tenere traccia delle emozioni che provi, condividere cose che non ti piacciono, amare te stesso, determinare la causa di determinate risposte emotive, essere responsabile di ogni emozione che sorge e controllare i tuoi sentimenti.
- Rispondi alle seguenti domande su un diario: come mi sento in questo momento? La risposta che ho dato è stata causata da qualcosa che è successo? cosa voglio quando mi sento così? ho mai sperimentato questo?
Passaggio 4. Trasforma i pensieri negativi in pensieri positivi
Hai bisogno di molta pratica per diventare un pensatore positivo. Tuttavia, questo metodo ti rende più resiliente di fronte all'imprevisto o alla delusione. Ogni sera, scrivi 1-2 cose positive che ti sono successe, come ascoltare la tua canzone preferita alla radio o ascoltare una storia divertente.
- Esercitati a sostituire le frasi che hai usato con frasi flessibili. Ad esempio, se ti senti stressato per aver sostenuto un esame, potresti presumere che non hai bisogno di studiare perché fallirai.
- Invece di presumere che non puoi ottenere voti migliori, trasforma i pensieri negativi in: "Farò più bigliettini e mi unirò a gruppi di studio. Forse non ho superato l'esame, ma ho fatto del mio meglio". È più probabile che tu abbia successo se credi che le esperienze possano cambiare se ti impegni.
Passaggio 5. Cerca un aiuto professionale
Forse stai cercando di controllare le tue emozioni, ma hai ancora problemi. Consulta un professionista della salute mentale autorizzato in modo da poter identificare risposte emotive inutili e imparare modi nuovi e utili per accettare come ti senti.
