Un buon riposo notturno è un aspetto importante che influisce sulla salute fisica e mentale. Se non riesci a dormire bene la notte, questo articolo spiega vari modi per goderti un sonno di qualità.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: applicare semplici modi per addormentarsi
Passaggio 1. Rilassati di notte con fare un bagno o immergersi in acqua tiepida.
Oltre a farti sentire rilassato, questo metodo è utile per abbassare la temperatura corporea in modo da addormentarti più velocemente. Dopo il bagno, applicare una crema idratante per mantenere la pelle liscia e morbida.
Passaggio 2. Prendi un integratore di magnesio da 400 mg 35-40 minuti prima di andare a dormire
Oltre a migliorare la qualità del sonno, gli integratori di magnesio ti fanno addormentare più velocemente e dormire più a lungo. È possibile acquistare integratori di magnesio presso le farmacie della zona che vendono vitamine.
Passaggio 3. Vai a letto nudo
Secondo gli esperti della Cleveland Sleep Clinic, dormire nudi aiuta a regolare la temperatura corporea. Usa coperte, parei, lenzuola e cuscini per farti sentire più a tuo agio. Inoltre, cerca di mantenere fresca l'aria nella stanza in modo da addormentarti più velocemente.
- Lascia le braccia e la testa scoperte, a meno che l'aria nella stanza non sia molto fredda.
- Se sei surriscaldato, leggi il wikiHow "Dormire comodamente in una notte calda". Se hai freddo, leggi l'articolo "Dormi comodamente in una notte fredda".
- Tieni una coperta di scorta accanto al letto in modo da poterla usare se prendi il raffreddore quando ti svegli nel cuore della notte. Non lasciare che i tuoi piedi freddi ti tengano sveglio!
- Se vuoi indossare un pigiama per far sentire il tuo corpo più a tuo agio, scegli un pigiama di cotone un po' largo. Il materiale in cotone rende il corpo più fresco rispetto ad altri materiali.
Passaggio 4. Dormire in varie posizioni
La qualità del sonno è fortemente influenzata dalla posizione del sonno. Quando ti corichi per dormire la notte o se ti svegli nel cuore della notte, segui queste istruzioni fino a quando non si forma una nuova abitudine:
- Dormi sulla schiena mentre raddrizzi la testa e il collo. Questa posizione ti consente di riaddormentarti facilmente.
- Non dormire a pancia in giù perché questa posizione ti fa addormentare con una cattiva postura, che scatena dolori e dolori. Se vuoi dormire a pancia in giù, metti un cuscino sotto lo stomaco, non come cuscino.
Passaggio 5. Utilizzare il cuscino per la testa giusto
Se il cuscino per la testa è troppo sottile, la testa si inclinerà all'indietro, causando disagio al collo. Invece, non impilare più cuscini in modo che il collo si pieghi in avanti.
- Se vuoi dormire su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia per sostenere i fianchi e sentirti più a tuo agio.
- Metti un cuscino sotto la piega del ginocchio se dormi sulla schiena.
Passaggio 6. Non essere esposto a troppa luce 1-2 ore prima di andare a dormire
La luce intensa prima di andare a dormire può disturbare l'orologio biologico. La luce è un segnale importante per il corpo che viene interpretato come il momento di dormire o svegliarsi.
- Se sei abituato ad accendere le luci di casa di notte, spegni quelle che non ti servono.
- Non guardare la TV, utilizzare un computer, un tablet o un telefono cellulare almeno 2 ore prima di andare a dormire. Si consiglia di installare f.lux o Redshift (se si utilizza Linux) sul computer in modo da non essere distratti dalla luce blu proveniente dallo schermo.
- Assicurati che non ci sia luce nella stanza, ad esempio da finestre, orologi a LED, computer, connessioni via cavo e altri dispositivi con luci (a meno che la luce non sia molto debole). Puoi coprirlo con carta spessa, panno, nastro adesivo nero o scollegarlo dalla fonte di alimentazione. Oltre a dormire sonni tranquilli, questo passaggio ti aiuta a risparmiare elettricità.
- Indossa una maschera per gli occhi se la luce ti rende difficile addormentarti o ti svegli frequentemente nel cuore della notte. Una piccola maschera per gli occhi a forma di cuscino al profumo di lavanda ti fa sentire più rilassato.
Passaggio 7. Ascolta i suoni rilassanti
Attiva il rumore bianco per ascoltare una varietà di suoni rilassanti, come il suono delle onde, del vento o dell'acqua che scorre. Il suono non distrae e ti aiuta a distogliere la mente dall'attività in corso.
- Oltre a farti addormentare più velocemente, il rumore bianco può ridurre il rumore che ti sveglia di notte.
- Le macchine a rumore bianco o i suoni della natura sono utili, ma se i fondi non sono disponibili, anche il suono di un ventilatore può indurre un senso di calma. Inoltre, ascolta l'elettricità statica da una radio la cui frequenza è compresa tra 2 stazioni, ma non troppo alta.
- La musica ripetitiva o monotona può scatenare la sonnolenza. Quando ascolti musica, assicurati che le dinamiche della musica non cambino drasticamente. La musica di Brian Eno è perfetta per la ninna nanna. Imposta la musica per interrompere o ridurre il suono dopo aver riprodotto per circa 1 ora. Altrimenti, il suono della musica ti distrae dal dormire bene la notte.
- Spegni il telefono o disattiva la suoneria (se utilizzi un allarme per cellulare) per evitare che i messaggi in arrivo, le telefonate e le notifiche distraggano. Vai a letto presto se domani mattina devi essere da qualche parte a una certa ora.
Metodo 2 di 5: Adottare la Dieta Giusta
Passaggio 1. Prendi l'abitudine di cenare almeno 3 ore prima di andare a letto
Dormire a stomaco pieno rende difficile addormentarsi. Più grande è la porzione di cibo, più a lungo lo stomaco lavora in modo che lo stomaco si senta a disagio.
- Non mangiare cibi grassi. Oltre a fare bene alla salute, il grasso può interferire con il sonno.
- Evita i cibi che usano molte spezie. A molte persone piace mangiare cibi con spezie molto diverse, ma se il tuo curry preferito a cena ti fa male allo stomaco, scegli un menu diverso.
Passaggio 2. Non andare a letto a stomaco vuoto
Proprio come dormire a stomaco pieno, la fame ti impedisce di dormire.
- Se il tuo stomaco brontola e stai sveglio, fai uno spuntino almeno 1 ora prima di andare a dormire.
- Non mangiare cibi ricchi di carboidrati o zuccheri.
- Gli alimenti ricchi di proteine, come tacchino, yogurt, soia, tonno e arachidi contengono triptofano, che fa sì che il corpo produca serotonina, il che ti fa sentire rilassato. Inoltre, questi alimenti contengono grassi complessi naturali che riempiono e ritardano la fame.
Passaggio 3. Non consumare caffeina di giorno e di notte
La caffeina si trova nel caffè, nel tè nero, nel cioccolato e nelle bibite contenenti caffeina. Anche se assunta al mattino, la caffeina ti tiene sveglio perché i suoi effetti durano fino a 12 ore. Sebbene non siano caffeina, altri stimolanti presenti nelle bevande energetiche hanno lo stesso effetto.
Evita i prodotti a base di tabacco o nicotina durante la notte
Passaggio 4. Bevi una bevanda calda e rilassante
Per addormentarsi rapidamente, si consiglia vivamente di bere un bicchiere di latte caldo o camomilla. Anche altre tisane sono utili, purché non contengano caffeina. Assicurati di non bere troppi liquidi prima di andare a letto la sera.
Passaggio 5. Non bere acqua o altre bevande 1-2 ore prima di andare a dormire
Tuttavia, assicurati di bere almeno 2 litri di acqua durante il giorno.
I liquidi corporei adeguati ti impediscono di avere sete, ma ti sveglierai nel cuore della notte se bevi un bicchiere d'acqua prima di andare a letto
Passaggio 6. Non bere alcolici prima di andare a letto
Sebbene possa provocare sonnolenza, l'alcol riduce la qualità del sonno perché il corpo deve elaborare alcol e zucchero. Il consumo di alcol fa sentire il corpo non fresco quando ti svegli la mattina perché non riesci a dormire bene e spesso stai sveglio tutta la notte (anche se non te ne rendi conto).
Metodo 3 di 5: Rendi accogliente la tua camera da letto
Passaggio 1. Usa la camera da letto solo per dormire
Rimarrai sveglio anche se è ora di dormire la notte se tutte le attività vengono svolte in camera da letto. Segui questi suggerimenti per convincere la tua mente ad associare la camera da letto al sonno, al comfort e alle cose rilassanti.
- Non fare attività in camera da letto che alleviano la sonnolenza, come fare il lavoro o compiti scolastici che scatenano lo stress, usare il computer, guardare la TV, fare il telefono, mangiare, fare esercizio fisico e altre attività che ti rendono depresso, eccitato, felice o incapace di addormentarsi secondo il programma di sonno.
- Puoi leggere un libro, rilassarti, chattare con il tuo partner o compagno di stanza, tenere un diario.
- Usa la camera da letto solo per dormire.
Passaggio 2. Prepara una camera da letto confortevole
Puoi dormire bene quando la stanza e il letto sono comodi.<
Prima di andare a letto, cerca di avere una stanza completamente buia in modo da non svegliarti
Passaggio 3. Mantieni pulita la stanza
Pulisci la stanza in modo che sia priva di ragnatele, polvere sul tavolo e sporco sul pavimento. Svuota il cestino. Rimuovere piatti, bicchieri e bottiglie d'acqua sporchi. Una camera pulita te la fa percepire come un luogo sicuro e confortevole, piuttosto che come un'area di sguazzare squallida e sporca che raramente viene pulita. L'abitudine di pulire la stanza può prevenire le allergie che interferiscono con il sonno. Inoltre, le camere bianche non invitano topi, toporagni e scarafaggi.
- Usa lenzuola pulite. Lava le lenzuola e le federe una volta alla settimana per mantenere un buon profumo e sentirti più a tuo agio.
- Non accumulare cose nella stanza che ti rendono incapace di dormire. Ripara la stanza rimuovendo la spazzatura e lascia che l'aria fresca entri nella stanza.
Passaggio 4. Creare un'atmosfera piacevole nella stanza
Una camera da letto con un bell'interno ti fa sentire più a tuo agio che se dormissi in una stanza disordinata, ma ciò non significa che devi organizzare la tua stanza come le foto nel catalogo di un negozio di mobili. Piccoli cambiamenti possono migliorare il tuo umore, ad esempio cambiando le lenzuola strappate o ridipingendo le pareti della tua camera da letto.
- Dormi in una stanza buia con le persiane chiuse per non svegliarti troppo presto.
- Assicurati che la temperatura dell'aria nella stanza sia confortevole perché non puoi dormire bene se sei sudato o freddo.
Passaggio 5. Utilizzare un buon materasso
Sostituisci i materassi che sono stati usati ogni giorno per 5-7 anni. Se le molle o i rigonfiamenti del tuo materasso sono scomodi quando ti sdrai o tu e il tuo partner vi girate spesso per cambiare posizione per dormire, è ora di acquistare un nuovo materasso!
Le condizioni del materasso possono essere fonte di problemi se riesci a dormire bene su un altro materasso
Passaggio 6. Acquista un nuovo materasso
Il nuovo tipo di materasso è in grado di seguire la tua postura o registrare le tue curve per farti dormire meglio la notte.
- Se utilizzi un materasso con amici o con un partner, scegli un materasso che può essere regolato su ogni lato in base alle esigenze individuali. Questo materasso è l'ideale se voi due avete difficoltà a trovare un accordo quando si tratta di scegliere il materasso più comodo. Cercare di trovare un materasso che sia una scelta reciproca potrebbe farvi dormire entrambi su un materasso scomodo.
- Puoi scegliere un materasso in memory foam, ovvero una gommapiuma la cui superficie seguirà le curve del corpo se esposta al calore. Dormire su questo materasso previene la pressione su alcune aree del corpo che può scatenare formicolio, irritazione o altri problemi fisici. Questo materasso è molto utile per le persone con dolori all'anca o problemi articolari.
Metodo 4 di 5: cambiare la routine quotidiana
Passaggio 1. Prendi l'abitudine di andare a letto e di alzarti presto ogni giorno
Cambiamenti nel programma del sonno di più di 1 ora possono disturbare il ritmo circadiano in modo che la qualità del sonno diminuisca drasticamente.
- Applicare un programma di sonno ogni giorno, anche nei fine settimana. Prendi l'abitudine di alzarti presto in orario anche se vai a letto tardi.
- Quando suona la sveglia, alzati subito dal letto, invece di alzarti più tardi o sdraiarti mentre aspetti che la sveglia suoni di nuovo.
Passaggio 2. Cerca di "accorciare" la durata del sonno notturno
Le esigenze di sonno di tutti sono diverse. Se ti sei addormentato solo dopo 30 minuti in cui sei stato sdraiato o sei rimasto sveglio per molto tempo nel cuore della notte, potresti avere un programma di sonno troppo lungo. Invece di svegliarti così spesso da non riuscire ad addormentarti, ciò di cui hai bisogno è una buona notte di sonno senza svegliarti, anche se di breve durata.
- Ad esempio, se normalmente prevedi 8 ore di sonno a notte, riduci 15 minuti andando a letto più tardi o impostando una sveglia per alzarti presto. I primi giorni potresti avere sonno al mattino, ma è più facile addormentarti la notte.
- Se dopo una settimana hai ancora problemi ad addormentarti e non riesci a dormire bene, riduci 15 minuti.
- Riduci 15 minuti a settimana finché non riesci ad addormentarti subito e addormentati fino a quando non ti svegli al mattino. (Svegliarsi durante la notte è normale, purché sia solo per pochi minuti).
- Se il problema viene risolto, applicare la nuova pianificazione in modo coerente.
Passaggio 3. Stabilire una routine della buonanotte
Fai alcune attività prima di andare a letto ogni sera per prepararti per andare a letto e la chiave del successo è la costanza. Per sentirti a tuo agio prima di andare a letto la sera, segui i seguenti suggerimenti.
- Ascolta musica tranquilla a lume di candela in soggiorno o in camera da letto, invece di accendere le lampadine a incandescenza.
- Fai esercizi di respirazione (leggi le istruzioni di seguito) o medita per rilassare il corpo.
- Non dimenticare di spegnere le candele prima di andare a letto. La stanza si oscurerà a poco a poco fino allo spegnimento dell'ultima candela.
Passaggio 4. Rilassati prima di andare a letto respirando profondamente
Sdraiati il più comodamente possibile. Crea un'atmosfera nella stanza che ti faccia sentire rilassato abbassando le luci e suonando musica calma. Assicurati che nessuno ti interrompa mentre ti rilassi.
- Calmati. Con gli occhi chiusi, immagina tutti i problemi che gravano sulla tua mente che escono ogni volta che espiri.
- Mentre inspiri, immagina di inalare cose piacevoli e positive con un sorriso.
- Concentrati sul respiro mentre senti l'ossigeno che scorre nel tuo corpo. In questo momento, puoi provare una sensazione che rilassa la tua mente e il tuo corpo.
- Fai questo esercizio per 10 minuti ogni sera prima di andare a letto.
- Tamponare alcune gocce di olio di lavanda sul cuscino in modo da sentirsi più calmi e addormentarsi più velocemente.
- Poiché la mente è costantemente al lavoro per tutto il giorno, questo esercizio di respirazione ti aiuta a focalizzare la tua attenzione sul comfort fisico in modo che la tua mente e il tuo corpo si rilassino di nuovo.
Passaggio 5. Esercitati regolarmente
Se ti siedi di più al lavoro, la mancanza di attività fisica ha un impatto negativo sulla qualità del sonno. La riparazione e il ripristino del corpo si verificano durante il sonno. Il ciclo del sonno sarà interrotto se il corpo non si riprende.
- Il movimento del corpo (come correre, nuotare o, meglio ancora, se ti alleni regolarmente) ti fa addormentare più velocemente e dormire sonni tranquilli per tutta la notte. Per muoverti di più durante le tue attività quotidiane, usa le scale invece dell'ascensore, cammina invece di prendere l'autobus e così via.
- Non allenarti 2 ore prima di andare a dormire. L'esercizio è utile per migliorare la qualità del sonno, ma il corpo è più energico dopo l'esercizio. (Puoi praticare lo yoga a intensità leggera se vuoi allenarti prima di andare a letto).
Passaggio 6. Fai un pisolino se necessario
Per alcune persone, brevi pause durante il giorno possono superare la sonnolenza sul lavoro, ma ci sono anche coloro che sono più assonnati dopo un pisolino. A seconda del tuo lavoro e della tua routine quotidiana, potresti non aver bisogno di fare un pisolino perché non ti senti assonnato durante il giorno.
Se hai bisogno di un pisolino e le condizioni di lavoro lo consentono, imposta il timer in modo che squilli dopo aver dormito per 15 minuti. Ti addormenterai in 1-2 minuti se molto assonnato. Assicurati di svegliarti non appena suona la sveglia! Bevi un bicchiere d'acqua e poi torna al lavoro. Questo passaggio ti fa sentire più riposato che se dormissi per 1 ora
Metodo 5 di 5: assunzione di farmaci
Passaggio 1. Prendi un integratore di melatonina
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello. Al buio, la ghiandola pineale converte la serotonina in melatonina, ma quando c'è luce, la melatonina viene ossidata di nuovo in serotonina.
Parla con il tuo medico dell'assunzione di melatonina come un modo naturale per indurre sonnolenza, specialmente quando non riesci a dormire quando sei molto stanco di notte. Sebbene la melatonina sia un ormone naturale (come l'estrogeno o il testosterone), ciò non significa che sia innocuo
Passaggio 2. Prendi un antistaminico che provoca sonnolenza
I farmaci antistaminici sono sicuri da prendere se non contengono altri ingredienti, come antidolorifici, decongestionanti, espettoranti, ecc., ma dovrebbero essere usati solo 1-2 notti come un modo rapido per scatenare la sonnolenza.
- Leggi il pacchetto della medicina. Prendi un massimo della metà della dose raccomandata del farmaco in modo da non ubriacarti di sonniferi e il problema peggiora.
- Assicurati di essere a letto quando inizi a sentirti assonnato.
- Se stai assumendo medicinali da un medico, prenditi il tempo necessario per consultare un medico prima di assumere altri medicinali. Non assumere con noncuranza più farmaci contemporaneamente perché può essere pericoloso se la combinazione non è giusta.
- Non abusare di sedativi. Assicurati di prendere i sonniferi secondo la dose prescritta e non superare il limite di tempo prescritto.
Passaggio 3. Chiedi al dottore sui tuoi possibili disturbi del sonno.
In generale, i disturbi del sonno possono includere insonnia, narcolessia (una malattia cronica caratterizzata da attacchi di sonnolenza) e parasonnie (sonnambulismo, incubi). Se sei molto disturbato e ti viene diagnosticato il problema, il medico ti suggerirà la terapia più appropriata per superarlo.
Ansia, depressione, sindrome premestruale e alcune terapie possono scatenare l'insonnia e devono essere affrontate immediatamente
Suggerimenti
- È stato dimostrato che il consumo giornaliero di probiotici migliora la qualità del sonno. Per addormentarti più velocemente, bevi una piccola tazza di succo di zenzero o camomilla prima di andare a letto, fai un po' di stretching o medita 15 minuti prima di andare a dormire. Inoltre, esegui esercizi di respirazione con uno schema di 1, 4, 5. Mentre chiudi gli occhi, inspira per 1 secondo, espira per 4 secondi. Ripeti questo passaggio 5 volte.
- Pensa alle cose positive che provi durante la giornata. Se oggi non è divertente, pensa alle cose utili che vuoi fare domani. Se non riesci a dormire perché hai molte cose in mente, scrivilo su un quaderno in modo da poterlo seguire la mattina successiva. Allena il tuo corpo ad abituarsi alla routine che hai impostato: sdraiati a letto, rilassa il corpo, immagina cose che ti fanno sentire a tuo agio e sdraiati per qualche minuto finché non ti addormenti. Usa oli essenziali per aromaterapia durante il relax per rilassarti.
- Usa lenzuola pulite come biancheria da letto. Scegli un cuscino per la testa la cui densità e materiale forniscano un senso di comfort. Prepara qualcosa da coccolare, come un piccolo cuscino, una fodera o un orsacchiotto. Questi oggetti forniscono un senso di sicurezza e comfort in modo che tu sia più calmo e possa dormire sonni tranquilli, ma non mettere troppi oggetti sul letto. Metti una bottiglia di acqua calda accanto al tuo letto per riscaldarti e coccola per farti sentire a tuo agio. Assicurati che la bottiglia d'acqua sia abbastanza resistente e non perda o si rompa. Usa una bottiglia calda solo quando l'aria è fredda. Se necessario, metti la coperta nell'asciugatrice 20 minuti prima di andare a letto. Imposta la temperatura in modo che quando togli la coperta sia calda e ti faccia sentire molto a tuo agio. Bevi qualcosa in camera nel caso tu abbia sete nel cuore della notte. Prenditi del tempo per andare in bagno e lavarti i denti prima di andare a letto. Spegni tutte le luci della stanza per dormire bene.
- Non puntare lo schermo dell'orologio digitale o la TV verso il letto. Non mettere telefoni cellulari o dispositivi elettronici nella stanza, a meno che non siano stati spenti o silenziati. Regola la temperatura dell'aria nella stanza per sentirti a tuo agio. Se hai troppo caldo, accendi la ventola per raffreddare l'aria. Se sei abituato a dormire con la porta della camera da letto aperta, chiudi la porta per bloccare i rumori.
- Fai una routine della buonanotte. Ad esempio, ogni sera prima di andare a letto, bevi un bicchiere di latte caldo, sdraiati a letto, poi pensa a cosa hai fatto dal mattino e perché hai bisogno di dormire bene. A poco a poco, il corpo assocerà questa routine al sonno in modo che sia più facile addormentarsi. Non leggere un libro drammatico o pieno di suspense prima di andare a letto per non fare brutti sogni. Qualche ora prima di andare a dormire, guarda un video, un film o ascolta della musica rilassante o una ninna nanna rilassante. Abbassa le luci della stanza 15-20 minuti prima di andare a letto.
- Rimarrai sveglio se lasci il tuo animale domestico nella stanza perché è stato calpestato o disturbato dal suo movimento. A volte ti svegli perché il tuo animale ha bisogno di essere nutrito o vuole uscire dalla stanza. Dai la priorità a una buona notte di sonno rispetto al comfort del tuo animale domestico!
- Forse dormi con una postura scorretta se ti senti dolorante e dolorante quando ti svegli al mattino. Se dormire sulla schiena è scomodo, usa una pallina da tennis. Cuci una tasca sul retro del tuo vecchio pigiama, mettici dentro una pallina da tennis, quindi indossala di notte in modo da poter dormire su un fianco e dormire bene la notte. Usa un materasso in memory foam sopra il materasso. Questo materasso è utile per mantenere la salute perché può alleviare dolori, dolori e dolori. Inoltre, le parti del corpo ferite si riprendono più velocemente.
- Utilizzare un allarme analogico invece di un telefono cellulare. Quando imposti la sveglia del telefono, controllerai la posta elettronica e i messaggi in arrivo. Non mettere il computer o la TV nella stanza e non utilizzarlo 2 ore prima di andare a dormire. Non mettere dispositivi elettronici accanto al letto in modo da non raccoglierli o giocare.
- In caso di reflusso acido o disturbi simili, sostenere la testa per prevenirlo (ad es. aggiungere 1 cuscino sottile sopra il cuscino per la testa). Non dormire su un fianco mentre sei rannicchiato perché questa posizione rende il collo teso. Dormi con la testa più in alto dei piedi così fai sogni d'oro. Se fumi, usa i prodotti alla nicotina almeno 2 ore prima di andare a dormire perché la nicotina è uno stimolante. Accendi una candela che abbia un aroma calmante, come lavanda, vaniglia o un'altra fragranza rilassante. I disturbi del sonno possono essere stressanti, ma ricorda che questo è comune perché le cause a volte sono sconosciute e molte persone sono in grado di superare l'insonnia in un breve periodo di tempo. I sonniferi sono la causa principale dell'insonnia. Fare esercizi fisici (come esercizi di respirazione, visualizzazione o rilassamento dei muscoli) è una terapia più efficace dei sonniferi.
- Prendi l'abitudine di leggere prima di andare a letto. Leggere è utile per mantenere la salute mentale e ti fa venire voglia di dormire perché i tuoi occhi si sentiranno pesanti durante la lettura. Oltre a rilassare il corpo, questo metodo ti aiuterà a completare la serializzazione.
Avvertimento
- Se vuoi accendere la fonte di luce nella stanza, non lasciare che si verifichi un incendio. Ad esempio, non avvolgere oggetti caldi (come lampadine) in carta o stoffa. Se accendi una candela, spegnila prima di andare a letto. Non addormentarti mentre la candela è ancora accesa. Se non sei sicuro di stare sveglio per spegnere la candela, non accendi una candela in camera! Per essere al sicuro, metti la candela in un ampio contenitore ignifugo in modo che non bruci.
- Non lasciare la TV accesa finché non ti addormenti perché questo metodo fa dipendere il corpo dal suono per dormire. Se ti svegli nel cuore della notte e il silenzio è atroce, questa condizione può impedirti di riaddormentarti.
- Non bere camomilla se sei allergico al raffreddore da fieno o stai assumendo farmaci che fluidificano il sangue.
- Monitora il consumo di sonniferi (da banco o su prescrizione) perché possono innescare dipendenza, quindi hai difficoltà ad addormentarti se non prendi sonniferi. Inoltre, i sonniferi possono portare effetti collaterali, come interferire con le attività quotidiane e ridurre la qualità del sonno.
