Molte persone si sentono così depresse che vogliono urlare e piangere a causa dei pesanti fardelli della vita quotidiana. Avrai difficoltà a rilassarti e a schiarirti le idee in una situazione caotica e frenetica se i membri della famiglia, i colleghi o gli amici stanno litigando molto. Una vita piena di caos fa sì che molte persone non abbiano tempo per rilassarsi e riflettere su se stesse. Impara alcune di queste tecniche in modo da poter alleviare lo stress, rilasciare la tensione e calmarti nella vita di tutti i giorni.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: respira profondamente e medita
Passaggio 1. Siediti in un posto tranquillo
Trova uno spazio tranquillo e poi chiudi le tapparelle in modo che la luce non ti distragga. Se vuoi calmare la mente al lavoro, chiudi le porte e le tapparelle del tuo spazio di lavoro in modo da poter stare da solo per un po'.
Trova un luogo tranquillo e privo di distrazioni dove puoi controllare le tue emozioni, alleviare lo stress e rilasciare la tensione. Assicurati di poter stare da solo senza essere distratto dallo squillo del telefono, del computer, dei colleghi o degli amici
Passaggio 2. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Questa tecnica di rilassamento ti aiuta a rilassare grandi gruppi muscolari in tutto il corpo.
- Siediti o sdraiati su un tappetino da yoga.
- Inizia a rilassare il viso contraendo i muscoli facciali per 5-10 secondi e poi rilassati di nuovo.
- Aggrotta la fronte o chiudi le sopracciglia per 5-10 secondi, quindi rilassati di nuovo.
- Osserva le diverse sensazioni mentre i muscoli sono tesi e rilassati.
- Contrai e rilassa altri gruppi muscolari, come spalle, braccia, petto e gambe, finché tutti i muscoli del corpo non si sentono rilassati.
Passaggio 3. Fai una pratica di meditazione di cinque minuti
Una volta trovato un luogo tranquillo e privo di distrazioni, fai una breve meditazione per liberare la mente.
- Siediti in silenzio con gli occhi chiusi per 30 secondi.
- Concentrati sul respiro. Inspira profondamente attraverso il naso e poi espira attraverso il naso. Cerca di fare respiri profondi, calmi e regolari in modo da poter inspirare più profondamente e più a lungo ad ogni inspirazione ed espirazione. Esegui questa tecnica di respirazione per un minuto.
- Una volta che ti sei abituato a fare questa tecnica di respirazione, aumenta la durata a tre minuti immaginando uno scenario naturale che crea un senso di calma, ad esempio: una bellissima spiaggia, un lago calmo o un giardino fresco.
- Aggiungi un altro minuto continuando a respirare profondamente. Apri gli occhi dopo che i cinque minuti sono trascorsi.
Passaggio 4. Pratica la respirazione profonda
Gli esercizi di respirazione sono un modo per ridurre lo stress e calmarsi. Siediti in un posto tranquillo con la schiena dritta e inizia a praticare la tecnica di respirazione 4-7-8.
- Attacca la punta della lingua sul palato. Espira profondamente attraverso la bocca mentre emetti un suono "fuuuf". Chiudi le labbra e inspira attraverso il naso.
- Trattieni il respiro contando fino a 7, quindi espira dalla bocca contando fino a 8. Puoi regolare il conteggio in base alle tue capacità.
- Inspira e poi ripeti altri tre giri. Assicurati di inspirare silenziosamente ed espirare attraverso la bocca mentre emetti un suono "fuuuf".
- Esegui questa tecnica di respirazione 5-10 volte. Non preoccuparti se ti senti un po' stordito dopo l'esercizio, poiché questo è un normale effetto collaterale e indica che stai rilasciando stress e tensione dal tuo corpo.
Passaggio 5. Ascolta musica tranquilla
Termina la meditazione ascoltando della musica che ti fa sentire calmo e rilassato. Cerca online musica classica o rumore bianco.
Puoi comporre le tue canzoni che ti danno un senso di calma e relax
Metodo 2 di 3: cambiare l'ambiente
Passaggio 1. Trova un luogo tranquillo all'aperto
Lascia per un momento un ambiente caotico stando da solo per goderti la bellezza della natura, ad esempio in un bel giardino vicino all'ufficio, in un tranquillo cortile di una scuola, o sotto un albero ombroso in un parco vicino a casa tua. La ricerca mostra che ci sentiamo più calmi e più chiari quando siamo tra gli alberi all'aperto.
Passaggio 2. Svolgi un'attività sedentaria, come camminare, correre o andare in bicicletta
Un modo per rilassarsi è essere attivi e fare esercizio. La ricerca mostra che l'esercizio fisico regolare è un modo per aumentare l'energia e calmare la mente. Concentrarsi su attività che distolgono la mente da un problema o da un ambiente caotico può eliminare i sentimenti negativi. Pertanto, prendi l'abitudine di esercitarti regolarmente e lascia riposare la mente.
- Fai almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare o esercizio che aumenta la frequenza cardiaca per 10 minuti, come camminare o correre.
- Entra in grandi spazi aperti trovando un luogo che ti piace, come andare in bicicletta o fare escursioni.
Passaggio 3. Trascorri del tempo di qualità con i tuoi cari
Un altro modo per rilassarsi è uscire con la famiglia e gli amici. Fate attività divertenti insieme, come giocare, giocare a bowling, chiacchierare in un bar o guardare un film. Trascorrere del tempo con i propri cari è un modo per migliorare il proprio umore e rilassarsi.
Passaggio 4. Leggi un libro in una stanza privata
Prenditi del tempo per leggere i libri che hai tenuto e trova un posto tranquillo dove stare da solo. Godere di una lettura interessante può liberare la mente dallo stress o dal disordine quotidiano ed essere un modo per concedersi del tempo.
Metodo 3 di 3: Prenditi cura di te stesso
Passaggio 1. Fai una pratica yoga a intensità leggera
Gli esercizi che ti fanno muovere a un certo ritmo sono ottimi per rilassare la mente e il corpo, ad esempio: camminare, nuotare, ballare e praticare yoga. L'esercizio ti fa muovere in modo che la tua mente sia focalizzata su altre attività, non sul problema. Lo yoga riparatore consente al tuo corpo di rilassarsi e guarire da solo. Non è necessario praticare yoga in uno studio perché può essere fatto seduti al lavoro.
- La posizione del loto è una posizione seduta per la meditazione e può essere adattata per l'uso sul posto di lavoro. Inizia l'esercizio sedendoti dritto in una posizione comoda mentre raddrizzi la schiena e il collo.
- Incrocia le gambe in modo da essere seduto a gambe incrociate su una sedia. Metti le mani sulle cosce con i palmi aperti e tocca i pollici con gli indici. Respira profondamente attraverso il naso per 10-15 respiri.
- Oltre a calmare la mente, questa postura può aiutare ad alleviare la tensione della colonna vertebrale dallo stare seduti tutto il giorno.
- Esegui le seguenti semplici pose per calmare la mente. Incrocia le braccia su un tavolo o su una superficie piana. Appoggia la testa sulle braccia e respira profondamente mentre chiudi gli occhi. Rimani in questa posizione per 10-15 respiri.
Passaggio 2. Coccolati
Prenditi del tempo per pensare ai tuoi bisogni e desideri. I trattamenti per il corpo possono fornire un senso di relax e calmare la mente, ad esempio attraverso massaggi terapeutici, manicure e bagni sotto la doccia.
Passaggio 3. Abituati a dormire bene la notte
Puoi rilassarti e liberare la mente con un sonno di qualità per 8 ore. Prendi l'abitudine di andare a letto alla stessa ora la sera, spegnendo prima tutti i dispositivi elettronici e cercando di calmare la mente in modo da essere pronto a riposare. Dovresti dormire bene e svegliarti al mattino sentendoti riposato.
- Se hai bisogno di fare una breve pausa per rilassarti o schiarirti le idee, dormi per 10-30 minuti. Questo metodo preverrà l'inerzia del sonno, ovvero l'emergere di un senso di nervosismo e disorientamento dovuto al riposo per più di 30 minuti.
- Il momento migliore per riposare è mezzogiorno prima delle 3 perché è il momento in cui è più probabile che si verifichino attacchi di sonnolenza dopo pranzo o una diminuzione della vigilanza. Cerca di fare un pisolino durante il giorno in modo che non interferisca con il tuo programma di sonno notturno.
