Praticare yoga regolarmente può perdere peso, ridurre il grasso e snellire i fianchi. Ci sono alcune asana o pose che possono modellare e allenare i muscoli dell'anca per renderli più forti e sembrare più snelli. Oltre a snellire i fianchi, puoi anche goderti i benefici dello yoga come una maggiore resistenza e tranquillità. È possibile ottenere questi benefici combinando la pratica yoga regolare e abitudini di vita sane, ad esempio dieta ed esercizio fisico.
Fare un passo
Parte 1 di 3: dimagrire i fianchi praticando le asana yoga
Passaggio 1. Modella i fianchi eseguendo una serie equilibrata di asana
Combinare o combinare più asana per formare una sessione di pratica yoga equilibrata è un aspetto difficile della pratica dello yoga. Una serie di asana che lavorano specificamente su fianchi, cosce e parte bassa della schiena dovrebbe includere asana che rientrano nei quattro gruppi di posizioni yoga. Facendo questo esercizio, puoi rafforzare i muscoli e snellire i fianchi.
- Inizia a praticare lo yoga facendo una breve meditazione, cantando un mantra o pregando in modo che la tua mente possa concentrarsi maggiormente sulla pratica.
- La serie di asana dovrebbe essere eseguita in sequenza secondo il seguente schema: riscaldamento facendo Surya Namaskara, posizioni in piedi, inversioni, archi posteriori, piegamenti in avanti e pose per terminare l'esercizio.
Passaggio 2. Eseguire varie asana per snellire i fianchi
Non devi fare tutte le asana yoga solo per snellire i fianchi. Una combinazione di alcune asana che funzionano e allungano i muscoli intorno ai fianchi rafforzerà i tuoi muscoli, aiuterà il tuo corpo ad adattarsi a un allenamento regolare, perdere peso e snellire i fianchi.
- Inizia con asana facili, quindi puoi eseguire asana più impegnative se hai padroneggiato bene le tecniche di base.
- Esegui l'esercizio nella seguente sequenza di pose: posizioni in piedi, inversioni, archi posteriori e piegamenti in avanti. Se lo desideri, aggiungi un'asana di torsione dopo aver eseguito la posa dell'arco posteriore. L'asana di torsione funziona anche come posa intermedia che di solito viene eseguita dopo la posa dell'arco posteriore prima di piegare il corpo in avanti.
- Sei libero di decidere quanto tempo vuoi durare in ogni asana. Il primo giorno puoi eseguire una serie di asana e il giorno successivo puoi esercitarti a mantenere la posa per 8-10 respiri per rafforzare i muscoli.
Passaggio 3. Riscaldati con alcuni cicli di Surya Namaskara
Dovresti riscaldarti prima di praticare lo yoga per modellare i fianchi. Alcuni cicli di Surya Namaskara lubrificheranno le articolazioni e attiveranno i muscoli intorno ai fianchi.
- Ci sono tre tipi di serie Surya Namaskara. Fai 2-3 giri di Surya Namaskara A, B e C come riscaldamento. Ciascuno di questi set attiverà e preparerà i muscoli, aiuterà a mantenere il corpo più sicuro e flessibile durante l'allenamento e ridurrà il grasso in tutto il corpo.
- Surya Namaskara B è molto utile per snellire i fianchi perché c'è un'eccellente posizione della sedia (uttkatasana) per lavorare i muscoli dei fianchi.
- Prova a fare Surya Namaskara tra le asana per rafforzare i muscoli e aumentare la resistenza.
Passaggio 4. Combina esercizi di rafforzamento dell'anca e asana per allungare i muscoli
Non devi fare tutte le asana per esercitarti bene ogni giorno o per costruire muscoli e perdere grasso. Hai solo bisogno di combinare e padroneggiare le tecniche di base di alcune delle asana necessarie per rafforzare e allungare i muscoli nell'area dell'anca. Questo esercizio è sufficiente per rafforzare i muscoli e snellire i fianchi.
Inizia con asana facili, quindi puoi eseguire asana più impegnative se hai padroneggiato bene le tecniche di base
Passaggio 5. Eseguire pose in piedi
Dopo esserti riscaldato con alcuni cicli di Surya Namaskara, inizia a fare una o due asana (note anche come posture) in piedi. A partire dalla posa della montagna (stando dritto) a una serie di pose da guerriero può costruire forza, resistenza e flessibilità nella parte bassa della schiena, nelle cosce e nei fianchi.
- Puoi iniziare una sessione di pratica yoga stando in piedi in posizione di montagna (tadasana) o sedendo a gambe incrociate sul pavimento. Ma per snellire i fianchi, sarebbe meglio iniziare a praticare da una posizione eretta in modo che i muscoli dei fianchi, delle cosce e della parte bassa della schiena siano più attivi.
- Esegui altre posizioni in piedi come la posa dell'albero (vrksasana), la posa della sedia (uttkatasana) e la posa della lucertola (utthan pristhasana) per rendere i muscoli dei fianchi più flessibili.
- Le pose della serie del guerriero, note anche come Virabhadrasana I, II e III, e le pose di attacco (anjaniyasana) possono rafforzare le gambe, i glutei e i muscoli dell'anca.
- Dopo aver eseguito le asana sopra menzionate, prova a fare nuove asana come la posa del triangolo mentre allunghi le braccia (utthita trikonasana) che è utile per rafforzare e flettere l'interno delle cosce, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi.
Passaggio 6. Eseguire le pose di inversione
La posa di inversione è solitamente più difficile da eseguire, ma può snellire i fianchi. Dall'asana in piedi sulla testa (verticale) allo stare con le mani (verticale), tutti sono utili per attivare la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli delle gambe. Inoltre, l'asana può anche calmare la circolazione e stimolare il sistema nervoso.
- Se sei preoccupato di cadere mentre fai le posizioni di inversione, prova a chiedere aiuto al tuo istruttore di yoga. Oltre a impedirti di cadere, un istruttore di yoga può anche assicurarsi che tu stia facendo le asana correttamente e che non ti ferirai.
- Puoi praticare l'asana del braccio in piedi (mukha vrksasana) con l'aiuto di un muro finché non ti senti abbastanza forte da sostenere il tuo corpo.
- A poco a poco, puoi iniziare a fare asana di equilibrio con le mani, il poggiatesta (salamba sirsasana) e la posa del pavone (pincha mayurasana) man mano che le tue abilità migliorano.
- Non saltare subito nella posa di inversione, poiché troppa quantità di moto (ad esempio, se salti) mette troppo peso sul tuo corpo e può causare lesioni.
Passaggio 7. Eseguire la posa dell'arco posteriore
Oltre alle inversioni, la posa dell'arco posteriore è una parte piuttosto difficile della pratica delle asana. Iniziare dalla posa del cobra alla posa della ruota completa è molto utile per rafforzare e flettere i muscoli dei fianchi.
Prova a fare semplici pose di inarcamento della schiena come la posa della cavalletta (salabhasana), la posa del cobra (bhujangasana) o la posa del ponte (setu bandha sarvangasana) prima di praticare la posa dell'arco (dhanurasana) e la posa della ruota completa o dell'arco invertito (urdhva dhanurasana)
Passaggio 8. Neutralizzare con la posa di torsione
Per far sentire la tua schiena più a tuo agio dopo aver eseguito la posa dell'arco posteriore, neutralizzala eseguendo la posa della torsione. Questo asana allevia la tensione e può aiutare ad allungare i fianchi.
La posa del pesce (ardha matsyendrasana) o la posa del triangolo durante la torsione (parivrtta trikonasana) sono asana di torsione particolarmente utili per flettere i muscoli intorno ai fianchi
Passaggio 9. Eseguire la posa di piegare il corpo in avanti
Dovresti sempre fare la posizione di piegamento in avanti prima di terminare la tua pratica yoga poiché questa posa può calmare la mente e i nervi. Iniziando da seduti a gambe incrociate con il busto vicino ai polpacci o eseguendo pose da star, le pose di piegamento in avanti fletteranno e rafforzeranno i muscoli dei fianchi mentre preparano il corpo per una postura di chiusura e il rilassamento finale.
Prova a muovere il corpo verso i piedi (paschimottanasana), portando la testa verso i piedi mentre pieghi una gamba (janu sirsasana), la posizione del muso di mucca (gomukhasana) o la posizione della stella (tarasana). La posa di piegamento in avanti allunga e rafforza i muscoli nella zona dell'anca. Cerca di mantenere ogni asana per 8-10 respiri bilanciati
Passaggio 10. Termina la tua pratica con le pose di chiusura
La posa di chiusura è una posa che viene eseguita per terminare la pratica dell'asana. Dalle pose spalla a spalla alle pose del cadavere, queste pose possono calmare la mente e rilassare il corpo.
- Una buona serie di asana dovrebbe terminare con una posa di chiusura come la posa a riposo della spalla (salamba sarvangasana) che è direttamente collegata alla posa del pesce (matsyasana). Dovresti eseguire queste pose mentre attivi i muscoli del core e i muscoli dei fianchi.
- Se ti senti a disagio nella posa del poggiaspalle (salamba sarvangasana), prova a sdraiarti con i piedi contro il muro (viparita karani mudra).
Passaggio 11. Termina l'esercizio eseguendo la posa del cadavere (savasana)
L'esercizio che hai fatto con le asana in movimento è finito ed è ora di riposare. Termina l'esercizio eseguendo la posa del cadavere (sdraiati mentre lasci che il tuo corpo si rilassi) e goditi i benefici della sessione di yoga che hai appena fatto.
Parte 2 di 3: movimenti di approfondimento per il dimagrimento dei fianchi
Passaggio 1. Esegui l'esercizio in movimento fluido (vinyasa)
Esegui le pose continuando a muoverti in modo che i fianchi siano più snelli. Questa tecnica di esercizio è più difficile del semplice tenere l'asana, ma offre maggiori benefici per aumentare la forza e la flessibilità.
- Puoi iniziare eseguendo una delle asana, quindi abbassa il corpo sul pavimento e raddrizza le gambe. In questo momento stai facendo la posa appoggiata su quattro punti che è anche chiamata posa della tavola o chatturanga dandasana in sanscrito. I gomiti dovrebbero formare un angolo di 90° e avvicinarsi al corpo. Assicurati che i muscoli addominali e entrambi i lati della schiena siano attivi.
- Dalla posizione della tavola, raddrizza le dita dei piedi e poi esegui la posa del cobra mentre raddrizzi le braccia in modo che le ginocchia si sollevino dal pavimento (urdhva mukha svanasana). Da questa posa, sarà più facile per te passare alla posa successiva, vale a dire la posa della collina (adho mukha svanasana) come asana finale.
- Con le dita dei piedi ancora piegate, prova a tirare il corpo in avanti mentre senti la parte posteriore del piede scivolare sul tappetino. Attiva i muscoli della coscia e cerca di tenerli lontani dal tappetino mentre premi i palmi delle mani sul pavimento finché i gomiti non sono dritti e poi spingi il petto in avanti. Inarca delicatamente la schiena e guarda in avanti o verso il soffitto se il collo è comodo.
- Termina questa mossa eseguendo la posa della collina. Hai raggiunto la posa finale e puoi riposare. Espira mentre pieghi di nuovo le dita dei piedi in modo che il tuo corpo formi una V invertita chiamata posizione della collina (adho mukha svanasana). In questa posizione, dovresti essere in grado di sentirti più calmo e in grado di riposare se esegui seriamente alcune delle asana precedenti. Prova a premere i palmi delle mani verso il pavimento mentre allunghi la schiena sollevando le ossa della seduta verso il soffitto e mantenendo attivi i muscoli addominali.
- Inspira ed espira con calma alcuni giri di respiro come desideri.
Passaggio 2. Estendi la durata del tuo allenamento
Cerca di aumentare la durata dell'esercizio mantenendo ogni posa un po' più a lungo, facendo nuove asana e cambiando posizione senza romperla. Se puoi, fai un nuovo asana più impegnativo.
Le lezioni di yoga di solito durano dai 60 ai 90 minuti. Puoi esercitarti da solo organizzando sessioni di allenamento in base alla durata o praticando in uno studio di yoga
Passaggio 3. Intensifica la tua pratica
Lavora per aumentare l'intensità dell'allenamento per aumentare la forza e la flessibilità, bruciare più calorie e ridurre il grasso dell'anca. Puoi farlo facilmente cambiando il tempo di tenere l'asana e sfidandoti a fare le asana più difficili.
- Ad esempio, prova a eseguire una posa di mezzo squat inferiore.
- Puoi accelerare il passaggio da un'asana all'altra per aumentare l'intensità dell'esercizio. Bruciare calorie e grassi aumenterà eseguendo Surya Namaskara o movimenti fluidi quando si cambiano le asana.
- Puoi anche includere asana più difficili. Ad esempio, puoi provare la posa di riposo della testa e dei palmi (sirsasana II) invece della solita posa di riposo della testa.
Passaggio 4. Aumenta la frequenza degli esercizi
Uno dei modi migliori per approfondire la pratica dello yoga e bruciare calorie e grassi è aggiungere più giorni di pratica. Puoi allenarti 5-7 giorni a settimana.
Cerca di rendere la pratica dello yoga una routine quotidiana o combinala con altri sport per fornire i massimi benefici
Parte 3 di 3: combinazione di yoga con dieta ed esercizio fisico
Passaggio 1. Combina la pratica dello yoga con altri sport
Prova a combinare altri tipi di esercizi con lo yoga. Questo è il modo più efficace per ridurre il grasso in tutto il corpo.
L'esercizio cardiovascolare può ridurre il grasso se combinato con lo yoga. Oltre a camminare, prova a correre, nuotare, remare o andare in bicicletta
Passaggio 2. Esegui esercizi di rafforzamento
Oltre all'esercizio cardiovascolare, gli esercizi di rafforzamento possono anche ridurre il grasso. Questo esercizio può costruire muscoli per bruciare calorie migliorando la tua salute generale e può anche migliorare la tua capacità di praticare lo yoga.
- Prima di intraprendere un programma di esercizi di rafforzamento, è una buona idea consultare il proprio medico e persino un istruttore certificato per sviluppare un piano di esercizi che si adatti meglio alle proprie capacità e alle proprie esigenze.
- Prova a fare movimenti in esercizi di rafforzamento come il rafforzamento delle gambe che possono migliorare i tuoi movimenti quando pratichi yoga per snellire i fianchi.
Passaggio 3. Mangia cibo sano regolarmente
Puoi perdere peso e bruciare grassi seguendo una dieta sana, equilibrata e regolare. I migliori alimenti per la salute sono quelli a basso contenuto di grassi, carboidrati complessi e altamente nutrienti.
- Aderisci alla dieta mangiando cibi ricchi di nutrienti intorno alle 1.500-2.000 calorie al giorno in base alle attività che svolgi tutti i giorni.
- Mangia cibi a basso contenuto proteico come pollo, carne macinata o semi di soia giapponese (emadame) che possono accelerare il processo metabolico e aumentare il consumo di calorie. Inoltre, questa dieta può anche bruciare i grassi che possono contribuire al tuo sovrappeso.
- Mangia cereali integrali come cereali integrali, farina d'avena e quinoa invece di mangiare cibi a base di farina come il pane.
Passaggio 4. Evitare cibi malsani
Se vuoi ridurre il grasso, è una buona idea evitare cibi malsani o fast food che di solito sono molto ricchi di grassi e calorie. Patatine fritte, pizza, involtini di salsiccia, torte e gelato non possono aiutarti a perdere peso, ridurre i liquidi in eccesso e abbassare i livelli di sale nel corpo.
