Con l'aumento di peso, sia gli uomini che le donne possono avere un corpo "a forma di pera", poiché immagazzina grasso extra nei fianchi e nelle cosce. Questa è un'area difficile da restringere e stringere. Dal momento che è impossibile individuare una parte del corpo specifica (spot tratta), devi bruciare i grassi e rafforzare i muscoli sottostanti. Per perdere peso e ridurre le dimensioni dell'anca, dovrai modificare la tua dieta e il programma di esercizi.
Fare un passo
Parte 1 di 3: fare esercizi cardio per ridurre i fianchi
Passaggio 1. Fare esercizio cardio regolarmente ogni settimana
Indipendentemente dall'area del corpo che desideri ridurre, qualsiasi tipo di cardio può aiutarti a perdere peso.
- La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di fare cardio a intensità moderata per almeno 150 minuti o circa 2 ore e mezza a settimana.
- Oltre a promuovere la perdita di peso e a tonificare varie parti del corpo, è stato anche dimostrato che il cardio aiuta a controllare l'ipertensione e il diabete, a migliorare i modelli di sonno e persino a migliorare l'umore.
- Prova a fare attività cardio come: correre, nuotare, ballare, fare escursioni o andare in bicicletta.
Passaggio 2. Eseguire l'esercizio di corsa
La corsa è un ottimo esercizio cardiovascolare. Questo esercizio brucia molte calorie all'ora e utilizza i muscoli della coscia come fonte di forza.
- La corsa non solo può aumentare la resistenza cardiovascolare, ma può anche aumentare la forza e la resistenza muscolare.
- I professionisti consigliano di correre per almeno 20 minuti a sessione per tonificare e snellire le cosce.
Passaggio 3. Eseguire l'esercizio salendo e scendendo le scale
Salire le scale richiede un grande sforzo da parte dell'anca, dei quadricipiti e dei muscoli addominali inferiori. Inoltre, questo esercizio può bruciare molte calorie al minuto.
- Corri su per le scale per 5-10 minuti tre volte a settimana. Oppure prova a usare uno stair master in palestra per almeno 20 minuti.
- Salire le scale non solo aiuta a bruciare grassi e calorie, ma è anche ottimo per tonificare gambe e glutei.
Passaggio 4. Esegui un esercizio di spinning (remando su una cyclette al chiuso)
Molti ciclisti sono noti per avere bei piedi. Il ciclismo è un ottimo esercizio per bruciare calorie ed è ottimo per modellare le gambe.
- Il ciclismo fa lavorare un'ampia varietà di muscoli delle gambe, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci, gli abduttori e i glutei. Questo è un ottimo esercizio per le gambe.
- Inoltre, il ciclismo è ottimo anche per chi ha lesioni al ginocchio o dolore al ginocchio perché anche se è ad alta intensità, è un esercizio a basso impatto.
Passaggio 5. Fai un allenamento di kickboxing
La kickboxing è un esercizio aerobico che utilizza molti dei movimenti delle arti marziali. Questo esercizio è ottimo per tonificare la parte superiore e inferiore del corpo.
- La kickboxing è anche nota per bruciare un gran numero di calorie all'ora. Questo esercizio è ottimo per aiutare a bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo complessivo.
- La kickboxing utilizza una varietà di calci che coinvolgono quasi tutti i muscoli delle gambe. Questo è un tipo di esercizio che può aiutare a tonificare le cosce e la parte inferiore delle gambe.
Parte 2 di 3: fare allenamento per la forza per ridurre i fianchi
Passaggio 1. Allenati regolarmente per la forza
Oltre all'esercizio cardio, dovresti anche fare regolarmente allenamento per la forza e la resistenza.
- Questo tipo di esercizio non brucia tante calorie quanto il cardio, ma può aiutare a costruire e tonificare la massa muscolare.
- Inoltre, più massa muscolare costruisci nel tempo, più calorie il tuo corpo brucia quando riposi.
- Fai un allenamento di forza circa 2 o 3 giorni a settimana. Se ti stai concentrando sul restringimento di cosce e fianchi, assicurati di concederti una pausa tra questi esercizi muscolari.
Passaggio 2. Eseguire una serie di esercizi per il ponte sull'anca
Le pose in questo esercizio sono attività comunemente utilizzate per aiutare a tonificare la parte bassa della schiena, i glutei, gli addominali e, soprattutto, i fianchi.
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e allarga i piedi alla larghezza delle anche. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale neutra, quindi contrai i muscoli addominali.
- Solleva lentamente i fianchi finché le spalle e le ginocchia non sono dritte. Mantieni questa posizione per tre secondi e poi abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Ripeti questo esercizio da 10 a 20 volte.
- Per aumentare l'intensità dell'esercizio, alza il busto più in alto e abbassa i fianchi di 2,5 cm più in basso, quindi torna nella posizione più alta. Fai questo movimento per un minuto. Quindi, abbassa i fianchi.
Passaggio 3. Fai squat
Questo esercizio può tonificare la parte inferiore del corpo, in particolare per cosce e fianchi.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Contrai i muscoli addominali e carica il peso sui talloni.
- Siediti come se dovessi sederti su una sedia bassa. Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi. Fai questo movimento vicino a uno specchio in modo che i movimenti del tuo corpo possano essere visti.
- Metti in pausa per tre secondi quando sei nella posizione più bassa dello squat. Spingiti su con i talloni e alzati per stare in piedi. Ripeti da 10 a 20 volte.
Passaggio 4. Fai un affondo di riverenza
Questo esercizio è una modifica dello squat con una gamba. Affinché questo movimento tonifichi le cosce e i fianchi, i fianchi devono lavorare molto duramente per farlo.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Punta il piede destro dietro il sinistro come se ti stessi inchinando per onorare la famiglia reale.
- Piegare entrambe le ginocchia e accovacciarsi. Cerca di mettere il piede destro il più in basso possibile.
- Contrai tutti i muscoli e mantieni la schiena dritta. Non piegarti in avanti. Ripeti da 10 a 20 volte su ciascun lato del corpo.
Passaggio 5. Esegui l'elusione
Questo esercizio si rivolge specificamente all'esterno dei fianchi. È ottimo per tonificare e rafforzare l'esterno delle cosce.
- Acquista una fascia di resistenza (fascia elastica estensibile per l'allenamento della forza) con un piccolo anello. Inserisci i piedi e tira la corda sopra le ginocchia. La corda fornirà resistenza quando ti muovi di lato.
- Spostati a destra il più possibile. Muovi il piede sinistro verso il destro molto lentamente. Fai un passo indietro nella direzione opposta usando il piede sinistro.
- Ripeti questo esercizio tra le 10 e le 20 volte in ogni direzione di movimento.
Parte 3 di 3: cambiare la dieta per ridurre i fianchi
Passaggio 1. Ridurre l'apporto calorico
Per ridurre fianchi e cosce, riduci il grasso corporeo complessivo. Non puoi restringere quest'area in modo specifico, quindi segui un programma di dieta per limitare l'apporto calorico in modo da poter ridurre il grasso nelle cosce, nei fianchi e nel resto del corpo.
- Devi perdere peso lentamente e in sicurezza. Di solito questo varia da 0,45 a 0,9 kg in una settimana.
- Riduci da 500 a 750 calorie dal tuo attuale piano alimentare. Di solito questo si tradurrà in una perdita di peso sicura e graduale.
- Usa un diario alimentare o un'app online per scoprire quante calorie stai consumando ogni giorno in questo momento. Questo è utile per determinare il limite calorico che deve essere consumato in modo da poter perdere peso.
Passaggio 2. Scegli alimenti che siano principalmente proteici e di origine vegetale
Ci sono vari tipi di programmi dietetici sul mercato. Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati porta alla perdita di peso e di grasso più rapida.
- Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, la maggior parte del cibo che mangi dovrebbe essere proteine, frutta e verdura. Questa combinazione di alimenti fornisce anche un'alimentazione sufficiente per una dieta nutriente.
- Includi una fonte di proteine ad ogni pasto. Cerca di mangiare da 85 a 113 grammi di cibo e snack per porzione (circa le dimensioni di un mazzo di carte). Questo può aiutarti a soddisfare la dose giornaliera raccomandata.
- Includere anche circa 1 porzione giornaliera di frutta (1/2 tazza di frutta a fette o 1 frutto piccolo) e 4-5 porzioni giornaliere di verdura (1 o 2 tazze di verdure a foglia verde).
- Alcuni esempi di alimenti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine vegetali includono: 1 tazza di ricotta e frutta a fette, 2 fette di salumi e involtini di formaggio conditi con 1 tazza di carote crude o insalata di pollo alla griglia..
Passaggio 3. Limitare il consumo di alimenti che contengono molti carboidrati
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati per ridurre il grasso corporeo e restringere cosce e fianchi, dovresti monitorare la quantità totale di carboidrati che consumi ogni giorno.
- I carboidrati possono essere ottenuti da una varietà di alimenti come: frutta, verdure amidacee, latticini, legumi (un tipo di legume) e cereali integrali.
- Alcuni alimenti come frutta o latticini contengono molti nutrienti importanti oltre ai carboidrati (ad es. proteine e fibre). Includi questi ingredienti in porzioni minime. Evitare completamente questi alimenti non è raccomandato.
- Limitare il consumo di gruppi di alimenti da cereali integrali. Molti dei nutrienti contenuti in questi alimenti possono essere ottenuti da altri alimenti. Limita il consumo di alcuni alimenti come: pane, pasta, riso, cracker, bagel (pane tondo come le ciambelle), quinoa e avena.
Passaggio 4. Bere quantità adeguate di liquidi
Mantenere una quantità adeguata di liquidi è importante in una dieta equilibrata, soprattutto se ti alleni frequentemente.
- La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di consumare un minimo di 8-13 bicchieri di liquidi chiari ogni giorno.
- Potresti aver bisogno di più liquidi a seconda dell'attività che stai facendo. Si consiglia inoltre di bere abbastanza liquidi per sostituire i liquidi persi con il sudore durante l'esercizio.
- Scegli liquidi che non contengano caffeina e zucchero, ad esempio: acqua, acqua aromatizzata, caffè e tè decaffeinati.
Suggerimenti
- Ricorda che potresti non essere in grado di ridurre alcune parti del corpo. Il modo migliore per ridurre alcune parti del corpo è seguire una dieta sana, oltre a fare esercizi di forza e cardio.
- Consulta sempre il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o alla tua routine di allenamento. Il medico può verificare se le modifiche sono sicure e adatte a te o meno.
