L'altezza disuguale dell'anca è un problema medico serio perché può causare forti dolori e lesioni, come affaticamento dei muscoli posteriori della coscia, sindrome della fascia ileotibiale e sindrome femoro-rotulea. Sebbene alcune terapie debbano essere eseguite da un medico, puoi esercitarti da solo eseguendo alcuni movimenti che possono aiutare ad alleviare il dolore e rafforzare i muscoli.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Identificazione del problema
Passaggio 1. Assicurati prima che i fianchi non siano della stessa altezza
Non determinare da solo che la tua anca è problematica perché solo un medico competente può fare una diagnosi. Se non sei stato in grado di consultare un medico o stai ancora scegliendo lo specialista più appropriato, fai un test a casa per determinare se la posizione dell'anca è problematica. Sebbene tu possa stimare la causa, considera prioritario consultare un medico specializzato in quest'area.
Passaggio 2. Determinare la parte dell'anca che fa male
I fianchi che non sono della stessa altezza di solito sono dolorosi in 3 punti. Potresti avere problemi con i fianchi se hai dolore in una o più delle seguenti parti del corpo:
- Anca. Se c'è un problema, ovviamente l'anca sentirà dolore, ma le cause del dolore all'anca sono molto diverse. Un modo per determinare la causa del dolore all'anca è scuotere i fianchi a sinistra e a destra davanti a uno specchio in modo da poter determinare se i fianchi si sentono doloranti perché devono essere allungati o a causa dell'artrite.
- Parte bassa della schiena. L'altezza disuguale dell'anca può essere causata da un'eccessiva estensione e tensione dei muscoli addominali e della parte bassa della schiena in modo che la parte bassa della schiena faccia male o provi dolore acuto.
- Ginocchio. Se i tuoi fianchi non sono della stessa altezza, è probabile che ti appoggi su una gamba quando sei in piedi. Il ginocchio che viene utilizzato per il riposo non è necessariamente in grado di sostenere il carico e la pressione aggiuntivi in modo da risultare doloroso.
Passaggio 3. Determinare la posizione dei fianchi stando in piedi
Per scoprire se i fianchi sono orizzontali o meno, esegui i seguenti passaggi a casa. Per semplificare, indossa vestiti un po' stretti sui fianchi.
- Mettiti davanti a uno specchio a piedi nudi o chiedi a un amico di farti una foto. Stai dritto, ma rilassato.
- Immagina che ci sia una linea verticale nel mezzo del tuo corpo.
- Quindi, immagina una linea orizzontale che collega le spalle perpendicolarmente alla prima linea.
- Guarda la foto per vedere se i tuoi fianchi sono orizzontali o meno. Invece di essere paralleli a una linea verticale, i lati dei fianchi possono formare una linea diagonale o una delle gambe può apparire più corta. Tieni presente che queste conclusioni non sono diagnosi corrette, ma possono essere informazioni utili da condividere con il medico.
- Esegui i passaggi precedenti stando in piedi di lato. Se la parte bassa della schiena è sporgente e la pancia è sporgente (non necessariamente a causa del grasso), il bacino potrebbe essere inclinato all'indietro (inclinazione pelvica anteriore).
Passaggio 4. Determinare la causa del problema di posizione dell'anca e quindi lavorarci sopra
A volte, la causa dell'altezza disuguale dell'anca è facile da determinare in modo che il problema possa essere affrontato immediatamente, ad esempio perché:
- Mancanza di esercizi di stretching dopo l'esercizio. Nel tempo, i muscoli rigidi tireranno sull'articolazione, facendola cambiare posizione.
- Postura sbagliata. Abituati a stare seduto e in piedi con un corpo eretto.
- Appendi una borsa pesante su una spalla. Utilizzare uno zaino in modo che il carico sia distribuito uniformemente su entrambe le spalle.
- Indossare scarpe che rendono problematica la postura. Una curva della schiena troppo profonda (forse per aver indossato i tacchi alti) o troppo piatta può cambiare il modo in cui cammini in modo che i fianchi non siano della stessa altezza.
Parte 2 di 4: Rafforzare i muscoli deboli
Passaggio 1. Eseguire un'inclinazione pelvica
Non lasciarti confondere dal nome del movimento. Questo esercizio è utile per migliorare la posizione pelvica inclinata rafforzando i muscoli pelvici nel loro insieme.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento piegando le ginocchia. Assicurati che le braccia, la parte superiore della schiena, la parte bassa della schiena, la testa e le piante dei piedi tocchino il pavimento. Per le donne incinte, esegui questo esercizio mentre sei appoggiato a un muro, invece di sdraiarti sul pavimento.
- Attiva i muscoli addominali e abbassa la parte bassa della schiena a terra. Ricorda che le donne incinte non devono contrarre i muscoli addominali durante l'esercizio. Mantieni la posizione per 6-10 secondi respirando normalmente.
- Fai questo esercizio 8-12 volte al giorno.
Passaggio 2. Lavora sul lato debole dell'anca sollevando i fianchi dal pavimento
Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli delle gambe e della parte bassa della schiena su entrambi i lati dell'anca. Se il dolore si attenua con il movimento, usa i pesi sulle caviglie. Questo esercizio non deve essere eseguito da donne in gravidanza.
- Sdraiati sullo stomaco mentre raddrizzi le gambe. Metti un cuscino sul pavimento per sostenere il basso ventre.
- Contrai i glutei e solleva una gamba in modo che la coscia non tocchi il pavimento.
- Abbassa lentamente i piedi sul pavimento.
- Inizia a esercitarti facendo questo movimento 6-8 volte al giorno e poi aumenta a 12 volte al giorno. Esercitati 2-3 volte a settimana.
Passaggio 3. Eseguire l'abduzione dell'anca stando sdraiati su un fianco
Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli esterni delle gambe e la parte bassa della schiena. Se i muscoli sono più forti, usa i pesi in base alle capacità.
- Sdraiati su un fianco sul lato più forte sostenendo la testa con le mani.
- Sposta la gamba leggermente in avanti e piega il ginocchio per sostenere il corpo.
- Raddrizzare la gamba sul lato debole e sollevarla lentamente fino a formare un angolo di 45° con il pavimento.
- Abbassa lentamente le gambe e riposa per 2 secondi.
- Inizia a esercitarti facendo questo movimento 6-8 volte e poi aumenta a 12 volte. Esercitati 2-3 volte a settimana.
Parte 3 di 4: fare allungamenti muscolari per alleviare la tensione
Passaggio 1. Allungare il muscolo della fascia ileotibiale
Questo muscolo è una fibra muscolare che collega l'anca, la gamba esterna e il ginocchio. I fianchi che non sono della stessa altezza possono causare l'infiammazione del muscolo della fascia ileotibiale durante l'esercizio. Le donne incinte non dovrebbero fare questo esercizio di stretching perché può cadere se il corpo non è equilibrato.
- Mettiti contro un muro per supporto.
- Incrocia la gamba destra dietro la sinistra.
- Appoggia la spalla sinistra contro il muro.
- Se senti un allungamento all'anca destra, tieni premuto per 30 secondi.
- Riposare per 30 secondi, quindi eseguire lo stesso movimento per lavorare l'altro lato. Prendi l'abitudine di fare questo movimento una volta al mattino, prima di andare a letto la sera o dopo ogni allenamento.
Passaggio 2. Eseguire un allungamento laterale mentre si è seduti a cavalcioni
Questo movimento è utile per allungare i muscoli dell'anca, in particolare i muscoli dei glutei.
- Siediti a cavalcioni sul pavimento mentre raddrizzi e allunghi la schiena.
- Porta le spalle (non i fianchi) verso una gamba e poi spostati dai fianchi per abbassare il corpo fino ai piedi. Assicurati che entrambi i lati dei glutei tocchino ancora il pavimento.
- Resisti per 30 secondi.
- Dopo esserti seduto di nuovo dritto, riposa per 30 secondi e poi fai lo stesso movimento per allungare l'altro lato. Esegui questo movimento 2 volte per lato (4 movimenti in totale) ogni giorno.
Passaggio 3. Allungare avvicinando le ginocchia al petto
Questo tratto è utile per bilanciare i muscoli posteriori dell'anca. Questo movimento può essere eseguito da donne in gravidanza ed è altamente raccomandato per trattare il dolore all'anca che si verifica a causa della gravidanza.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
- Porta il ginocchio destro al petto il più vicino possibile mentre cerchi di toccare il pavimento con la parte bassa della schiena.
- Resisti per 30 secondi.
- Rilassa la gamba destra e abbassala lentamente sul pavimento.
- Riposa per 30 secondi prima di eseguire lo stesso movimento portando il ginocchio sinistro al petto. Fai questo allungamento 1-2 volte al giorno, quando ti svegli al mattino, prima di andare a letto la sera o dopo ogni allenamento.
Parte 4 di 4: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Consulta un medico generico che visiti frequentemente
Se sono disponibili benefici medici, uno specialista è la persona migliore per diagnosticare e trattare problemi disuguali all'anca. Se c'è infiammazione o dolore all'anca, un medico generico può prescrivere il farmaco più efficace e sicuro per trattarlo. Se il medico che vedi non ha le competenze adeguate, ti indirizzerà a uno specialista.
Passaggio 2. Consultare un fisioterapista
Il medico può indirizzarti a un fisioterapista in modo che qualcuno possa guidarti attraverso vari movimenti ed esercizi di stretching per ripristinare la mobilità. Inoltre, il fisioterapista ti insegnerà come esercitare che puoi fare da solo a casa.
Passaggio 3. Considerare la possibilità di sottoporsi a un intervento chirurgico per gravi problemi all'anca
Se i problemi all'anca non vengono risolti con esercizi o farmaci, la chirurgia può essere una soluzione. I chirurghi sono in grado di modificare la forma e la posizione della nicchia e dell'articolazione dell'anca attraverso un intervento chirurgico chiamato osteotomia periacetabolare per rendere l'anca più facile da spostare.
Se il danno all'articolazione dell'anca è grave, il chirurgo è in grado di formare una nuova superficie articolare o sostituire l'intera articolazione dell'anca eseguendo l'artroscopia, una procedura chirurgica minimamente invasiva
Suggerimenti
- Se soffri di dolore cronico all'anca o dolore acuto grave, consulta il medico prima di tentare di risolverlo da solo.
- Muscoli delle gambe e ossa delle gambe anormali possono far sì che i fianchi siano disuguali in altezza.
- Tutti gli esercizi di rafforzamento e allungamento devono essere eseguiti su un tappeto o un tappetino per esercizi. I pavimenti duri possono peggiorare il dolore.
- Sebbene rari, i fianchi non hanno la stessa altezza perché la differenza di lunghezza delle gambe non può essere superata eseguendo gli esercizi descritti in questo articolo.
- Per i corridori, non allenarsi regolarmente su superfici in pendenza (come le strade) perché i fianchi saranno problematici.
- Non continuare a fare esercizio se il dolore peggiora, a meno che il medico o il fisioterapista non ti consigli di continuare a praticare.
- Prima che la posizione dell'anca torni alla normalità, non eseguire movimenti con ripetuti impatti violenti.
- A volte la gravidanza provoca fianchi disuguali (disfunzione della sinfisi pubica) perché l'ormone relaxina flette i legamenti in modo che il bambino possa passare più facilmente attraverso il canale del parto. Inoltre, legamenti troppo rilassati possono causare instabilità articolare e dolore pelvico. Il movimento di inclinazione pelvica utilizzando una corda è l'esercizio giusto per superare questo problema.
- La perdita di peso è anche utile per alleviare i problemi ai fianchi.
