Presumibilmente, la frequenza cardiaca di un adulto è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Se pensi che la tua frequenza cardiaca sia superiore a 100 (o se lo dice il tuo medico), allora dovresti preoccuparti. Sebbene la frequenza cardiaca umana vari notevolmente, fondamentalmente una frequenza cardiaca troppo alta o anormale può comportare gravi rischi per la salute come ictus, infarto o malattie polmonari. Se la tua frequenza cardiaca è al di sopra della media, ci sono cose che puoi fare per rallentarla naturalmente.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: rallentare la frequenza cardiaca con tecniche di respirazione e meditazione
Passaggio 1. Utilizzare tecniche di respirazione per ridurre lo stress
Sicuramente sai che maggiore è il livello di stress, maggiore sarà la frequenza cardiaca. Quando è sotto stress, il corpo umano rilascia adrenalina che può aumentare significativamente la frequenza cardiaca. Applicando la corretta tecnica di respirazione, il tuo corpo e la tua mente saranno più rilassati; Di conseguenza, la frequenza cardiaca rallenterà.
- Siediti dritto. Metti un palmo sullo stomaco e l'altro sul petto. Lentamente, inspira profondamente attraverso il naso; A questo punto, dovresti sentire lo stomaco espandersi ma il petto non si muove. Dopodiché, espira lentamente attraverso la bocca. Se necessario, premi l'aria nello stomaco con le mani. Ripeti questo processo 10 volte.
- Inspirare ed espirare rapidamente attraverso il naso (circa tre inspirazioni e tre espirazioni in un secondo); assicurati che la tua bocca sia chiusa quando lo fai. Dopodiché, respira di nuovo come al solito. Ripetere questa serie di processi per 15 secondi o più.
Passaggio 2. Prova a meditare
La meditazione è una tecnica potente per calmare il corpo e la mente. Per quelli di voi che hanno problemi di salute fisica, la meditazione è anche in grado di calmare il corpo e la mente, oltre a riequilibrare la propria salute psicologica. Per quelli di voi che non hanno mai – o non sono diligenti – sulla meditazione, provate prima a fare la meditazione di consapevolezza. Questo tipo di meditazione è più facile da fare ma può portare notevoli benefici per la salute:
- Scegli una posizione seduta comoda. Puoi sederti su una sedia o per terra con le gambe incrociate. Puoi persino inginocchiarti.
- Inizia a concentrare la mente sul tuo schema di respirazione. Ogni volta che la tua mente inizia a vagare, cerca di riportare la tua attenzione sul respiro.
- Non lamentarti o giudicare i pensieri che sorgono.
- Se sei un principiante, continua questo processo per 5 minuti. Ogni giorno, ripeti lo stesso processo almeno una volta al giorno. Una volta che ti ci abitui, puoi iniziare ad aumentare la durata e l'intensità.
Passaggio 3. Usa tecniche di immaginazione guidata per rilassare la mente
L'immaginazione guidata è una tecnica potente per ridurre lo stress e le preoccupazioni attraverso il processo di visualizzazione. Oltre ad aiutare a concentrare e rilassare la mente, questa tecnica può anche ridurre lo stress e rallentare la frequenza cardiaca. Prova le seguenti tecniche per 10-20 minuti ogni giorno:
- Preparati per il processo di visualizzazione. Prima di applicare questa tecnica, non guardare la televisione, sfogliare pagine Internet o cercare altri fattori di stress.
- Trova un luogo tranquillo e confortevole per meditare e rilassare il corpo.
- Se possibile, sdraiati.
- Inizia chiudendo gli occhi e facendo respiri profondi.
- Pensa alle cose che trovi divertenti e rilassanti. Ad esempio, immagina di camminare sulla spiaggia mentre senti i granelli di sabbia fine danzare tra le dita dei piedi. Immagina anche la fresca brezza che accarezza la tua pelle e il suono sereno delle onde che colpiscono le tue orecchie. In seguito, immagina di sdraiarti sulla spiaggia e di seguire ovunque ti porti la brezza marina.
- Dopodiché, concediti di esplorare il luogo che stai visualizzando.
- Una volta che sei pronto per "lasciare" il posto, fai un respiro profondo e apri lentamente gli occhi.
Passaggio 4. Prova una tecnica di rilassamento muscolare progressivo
Questa tecnica ti chiede di tendere e rilassare alternativamente i gruppi muscolari del corpo. Oltre a rilassare il corpo e la mente, questa tecnica può anche rallentare notevolmente la frequenza cardiaca.
- Sdraiarsi o sedersi comodamente su una sedia
- Tendere i gruppi muscolari intorno alle dita dei piedi. Mantieni la posizione per cinque secondi, rilassati lentamente e rilassati per 30 secondi.
- Ripeti gradualmente lo stesso processo per gli altri gruppi muscolari: gambe, cosce, stomaco, braccia e collo.
- Puoi applicare tecniche di rilassamento muscolare progressivo prima alla parte superiore del corpo, partendo dal collo fino alle dita dei piedi.
Metodo 2 di 3: rallentare la frequenza cardiaca con l'esercizio
Passaggio 1. Prenditi del tempo per allenarti regolarmente
L'esercizio ha diversi innegabili benefici, uno dei quali è quello di rallentare la frequenza cardiaca. Quando ti alleni, la tua frequenza cardiaca aumenterà davvero; ma a lungo termine, fare un regolare esercizio aerobico può rallentare la frequenza cardiaca a riposo (RHR). Scegli l'esercizio che ti piace e dedica almeno 30 minuti al giorno all'esercizio.
- Se il tuo tempo libero è limitato, prova a dedicare qualche minuto al mattino all'esercizio fisico prima di iniziare il lavoro.
- Se allenarti per 30 minuti senza interruzioni è troppo per te, prova a dividere il tuo tempo in due metà da 15 minuti. Ad esempio, puoi allenarti al mattino per 15 minuti e alla sera per 15 minuti. Credimi, i benefici che ottieni non diminuiranno!
Passaggio 2. Fare esercizio aerobico per rallentare la frequenza cardiaca
Bassi livelli di RHR possono essere raggiunti se il tuo cuore è forte. Pertanto, prova a fare esercizio aerobico che può migliorare la funzione cardiovascolare, ridurre il rischio di malattie cardiache, abbassare la pressione sanguigna e aumentare i livelli di HDL o colesterolo buono nel sangue. Alcuni tipi di esercizi aerobici che dovresti provare sono:
- Correre
- Nuoto
- Camminare
- Bicicletta
- Danza
- Salto jack
Passaggio 3. Scegli la giusta intensità di esercizio per rallentare la frequenza cardiaca
È stato dimostrato che un esercizio moderato e vigoroso rallenta la tua RHR. Prova diversi tipi di sport che ti piacciono; ma assicurati che lo sport che scegli possa superare il test di conversazione o il test di canto. Cioè, se non riesci a parlare mentre ti alleni, è un segno che ti stai allenando troppo duramente. D'altra parte, se riesci ancora a cantare mentre ti alleni, è segno che ti stai allenando troppo rilassato.
Passaggio 4. Imposta una frequenza cardiaca massima target in modo da poterti esercitare in modo più efficiente
L'impostazione di una frequenza cardiaca target ti impedisce di pompare eccessivamente il cuore durante l'esercizio; di conseguenza, puoi ancora migliorare le prestazioni del cuore entro limiti ragionevoli.
- Innanzitutto, calcola la tua frequenza cardiaca massima con questa formula: 220 – la tua età attuale. Ad esempio, sei una donna di 25 anni. Usando la formula sopra, significa che la tua frequenza cardiaca massima in un minuto è 220 – 25 = 195.
- Successivamente, calcola la frequenza cardiaca target: quando fai esercizio moderato, la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere il 50-70% della frequenza cardiaca massima; Nel frattempo, quando si esegue un esercizio vigoroso, la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere il 70-85% della frequenza cardiaca massima.
- Ad esempio, se hai 45 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 175 (220 – 45 = 175). Pertanto, la frequenza cardiaca target dovrebbe essere intorno a 105 (60% x 175 = 105) per un esercizio moderato e 140 (80% x 175 = 140) per un esercizio intenso.
Passaggio 5. Impara a monitorare la frequenza cardiaca durante l'allenamento
Prima di allenarti, metti il dito sul collo o sul polso, quindi misura il polso manualmente per un minuto intero con l'aiuto di un orologio. Dopo l'esercizio o durante il raffreddamento, misurare nuovamente il polso.
- Misurando regolarmente il tuo polso, ti aiuterà a monitorare la tua gamma di frequenza cardiaca durante l'allenamento.
- Puoi anche sfruttare le app per l'allenamento che puoi scaricare gratuitamente sul telefono o utilizzare un cardiofrequenzimetro, che può registrare la frequenza cardiaca durante l'esercizio.
Metodo 3 di 3: rallentare la frequenza cardiaca modificando la dieta
Passaggio 1. Mangia cibi ricchi di magnesio per aumentare la produzione di enzimi nel corpo
Il magnesio è uno dei minerali importanti che sono utili per mantenere la salute del cuore. Senza di esso, i circa 350 enzimi nel tuo corpo non funzioneranno correttamente; considerando che la salute del muscolo cardiaco e dei vasi sanguigni dipende fortemente da questi enzimi. Assicurati di discutere prima i livelli di magnesio adeguati con il tuo medico; Fai attenzione, consumare troppo magnesio danneggerà anche il tuo cuore. Alcuni tipi di alimenti ricchi di magnesio sono:
- Verdure a foglia verde come gli spinaci
- Grano intero
- Frutta a guscio (come mandorle, noci e anacardi)
Passaggio 2. Mangiare cibi ricchi di potassio
Il potassio svolge un ruolo importante nel mantenimento della funzione di tutte le cellule, i tessuti e gli organi del corpo. Inoltre, l'aumento del consumo di potassio rallenterà anche la frequenza cardiaca in modo naturale. Assicurati di discutere prima i livelli di potassio adeguati con il tuo medico; Fai attenzione, consumare troppo potassio danneggerà anche il tuo cuore. Alcuni tipi di alimenti ricchi di potassio sono:
- Carne (manzo, maiale, pollo)
- Diversi tipi di pesce (salmone, merluzzo e passera)
- La maggior parte di frutta e verdura
- Legumi (fagioli)
- Prodotti lattiero-caseari (latte, formaggio, yogurt, ecc.)
Passaggio 3. Mangia cibi ricchi di calcio
Come il potassio e il magnesio, il calcio è un composto elettrolitico necessario al cuore. La forza del tuo battito cardiaco dipende fortemente dalla quantità di calcio nelle cellule del muscolo cardiaco. Pertanto, affinché il muscolo cardiaco possa funzionare in modo ottimale, assicurati di nutrire il tuo corpo con livelli di calcio sufficienti. Alcuni tipi di cibi e bevande ricchi di calcio sono:
- Prodotti lattiero-caseari (latte, formaggio, yogurt, ecc.)
- Verdure assortite di colore verde scuro (broccoli, cavoli, cavoli, ecc.)
- Sardina
- Latte di mandorla
Passaggio 4. Evita la caffeina
La caffeina è uno stimolante che può aumentare significativamente la frequenza cardiaca di una persona; Inoltre, gli effetti della caffeina possono durare per ore dopo il consumo. Pertanto, assicurati di evitare cibi e bevande che contengono caffeina se vuoi rallentare la frequenza cardiaca in modo naturale. Alcuni tipi di cibi e bevande che contengono caffeina sono:
- Caffè
- Tè nero e tè verde
- Diversi tipi di bevande analcoliche
- Cioccolato
Suggerimenti
- Proteggi il tuo cuore stando lontano dai prodotti che contengono tabacco. Credimi, il tabacco in qualsiasi forma può minacciare la salute del tuo cuore. Il contenuto di nicotina nel tabacco può causare la costrizione dei vasi sanguigni; Di conseguenza, il flusso sanguigno che trasporta l'ossigeno al cuore sarà ridotto in modo che la frequenza cardiaca aumenterà rapidamente.
- Durante l'applicazione dei vari metodi elencati in questo articolo, assicurati di controllare regolarmente la tua salute con un medico esperto di fiducia.
