I chin up sono un esercizio di allenamento con i pesi che colpisce i muscoli gran dorsale nella parte superiore della schiena, così come i muscoli bicipiti delle braccia. I chin up sono molto simili ai pull up, tranne per la posizione delle mani: quando si fanno i chin up, i palmi sono rivolti verso il corpo, mentre i pull up vengono eseguiti con le mani rivolte lontano dal corpo. Il chin up è un movimento notoriamente difficile da eseguire, ma è ancora possibile padroneggiarlo attraverso la pratica e lo sforzo.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Chin Up
Passaggio 1. Individuare il palo per il mento
Tutte le palestre ce l'hanno, che è un palo orizzontale posizionato sopra l'altezza delle spalle. Se non sei iscritto a una palestra, puoi acquistare un palo per il mento e installarlo a casa tua. Posizionalo in una porta alta e assicurati che questo palo sia sopra le tue spalle.
Passaggio 2. Metti le mani sul palo con i palmi rivolti verso il tuo corpo
Anche se il pull-up inizierà con i palmi rivolti verso il corpo, il chin-up inizierà con i palmi rivolti verso il corpo. Tieni il palo comodamente ma saldamente, assicurandoti che ci siano pochi centimetri tra le mani.
La corretta presa del mento verso l'alto è con la posizione di entrambe le mani abbastanza vicine l'una all'altra. Il movimento di pull-up richiede che le mani siano a una distanza maggiore
Passaggio 3. Sollevare il corpo finché il mento non è sopra la barra
Usa la forza della parte superiore delle braccia per sollevarti verso la barra e fermati quando il mento è sopra la barra. I tuoi gomiti saranno completamente piegati. Piega le ginocchia o incrocia le gambe per distribuire il peso in modo più uniforme.
Passaggio 4. Abbassare nuovamente il corpo
Con un movimento lento e controllato, abbassa il corpo finché le braccia non sono dritte. Quindi l'intero movimento per fare trazioni alla sbarra.
Metodo 2 di 2: Esercitazione passo passo per Chin Up con l'allenamento della forza
Passaggio 1. Esegui trazioni isometriche
Mettiti in piedi su una sedia e tieni la sbarra come se dovessi fare un sollevamento del mento. Piega le ginocchia secondo necessità in modo che il mento sia sopra la barra. Solleva entrambe le gambe dalla sedia e rimani in questa posizione per 30 secondi o più forte che puoi. Dopo 30 secondi, abbassa il corpo all'indietro finché le braccia non sono dritte. Ripeti questo movimento cinque volte.
- Abbassare il corpo lentamente e in modo controllato, questo è importante. Utilizzi gli stessi muscoli quando abbassi il corpo che usi quando lo sollevi.
- Questo esercizio ti aiuterà ad allenare i muscoli a fare le trazioni senza l'aiuto di una sedia.
Passaggio 2. Inizia in una posizione leggermente al di sotto del palo
Questa volta, mettiti in piedi su una panca e posizionati in modo che la testa sia leggermente al di sotto del palo. Le tue braccia dovrebbero essere leggermente piegate. Partendo da questa posizione, tirati su in modo che il mento sia sopra la sbarra. Ripetere cinque volte, ogni volta partendo dalla posizione di partenza.
- Ancora una volta, abbassa il corpo lentamente e con controllo.
- Dopo un po' ti renderai conto che puoi ricominciare sempre più in basso.
Passaggio 3. Ripeti questi esercizi per alcune settimane
Ogni volta, inizia a esercitarti da una posizione più bassa. Alla fine, inizia in una posizione del corpo perfettamente sospesa, con le braccia completamente dritte. Guarda fino a che punto riesci a sollevare cinque volte di fila.
Passaggio 4. Aumenta il numero di ripetizioni
Quando esegui un sollevamento completo del mento, sollevati cinque volte di seguito o più che puoi. Puoi anche fare una combinazione di trazioni complete e mezze. Man mano che i tuoi muscoli diventano più forti, aumenta il numero di ripetizioni.
- Dovresti essere in grado di aumentare il numero di ripetizioni ogni due settimane.
- Non esagerare. Non lasciare che i tuoi muscoli si strappino o sarai esausto. Riposa tra le sessioni per dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare in modo da diventare più forte.
Suggerimenti
- Incrociare le gambe alle caviglie e piegare leggermente le ginocchia aiuterà a sostenere la schiena.
- Questi faticosi esercizi di trazione di solito stringono i muscoli delle "trappole". Fai stretching prima e dopo l'esercizio per prevenire lesioni. Le tre aree da allungare sono le spalle, il latissimus e i muscoli del collo.
- Per non stancarti, esegui gli esercizi nella durata di un giorno. Fare questi esercizi una o due volte a settimana è considerato molto.
Avvertimento
- Non farti del male! Assicurati di fare stretching prima e dopo aver fatto questi esercizi.
- Assicurati di installare correttamente il montante per il mento.
