Camminare è un esercizio a basso impatto molto benefico per la salute. Questo esercizio è molto economico e facile da fare. Tuttavia, molte persone percorrono meno del 50% dell'obiettivo di passi giornaliero raccomandato per mantenere una buona salute. Camminare è utile nel ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro e può alleviare il dolore cronico e lo stress.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Migliorare la camminata
Passaggio 1. Esegui un esercizio di riscaldamento
Il riscaldamento camminando lentamente aiuta a ridurre la rigidità muscolare in modo da poter camminare più a lungo e più velocemente. Abituati a riscaldarti camminando lentamente per 5-10 minuti quando inizi a fare esercizio fisico.
- Questo metodo è utile per flettere i muscoli in modo che siano pronti per essere utilizzati per l'esercizio. Come esercizio di riscaldamento, esegui ciascuno dei seguenti movimenti per 30 secondi: torcere le caviglie, oscillare le gambe lateralmente, fare cerchi con fianchi o piedi, ruotare le braccia, camminare con le gambe in posizione, oscillare le gambe avanti e indietro.
- Dopo l'allenamento, rinfrescati camminando lentamente per 5-10 minuti e poi facendo leggeri allungamenti.
- Un buon riscaldamento aiuta a prevenire gli infortuni mentre si cammina, come le distorsioni muscolari.
Passaggio 2. Migliora la tua postura mentre cammini
Durante la pratica, muoviti consapevolmente mentre cammini e presta attenzione alla tua postura. Cammina con una buona postura eretta guardando avanti di 4-6 metri.
- Sali in piedi mentre tieni la testa alta e guardi avanti. Non continuare a guardare in basso per non irrigidire il collo.
- Rilassa il collo, le spalle e la schiena. Sebbene la postura debba essere eretta, non camminare con un corpo rigido.
- Oscilla le braccia mentre pieghi i gomiti, se ti senti a tuo agio. Attiva i muscoli addominali e non inarcare la schiena in avanti o indietro.
Passaggio 3. Traccia la pianta del piede dal tallone alla punta
Mentre cammini, fai un passo avanti e poi posiziona la pianta del piede sul pavimento partendo dal tallone fino alle dita dei piedi trasferendo il peso sulla pianta del piede. Con l'altro piede, alza il tallone, premi l'alluce per sollevare il piede, quindi fai un passo avanti. Ripeti lo stesso movimento durante la pratica.
- Le tecniche di camminata e di corsa sono diverse. Quando si cammina, le piante dei piedi non vengono mai sollevate dal pavimento/terra contemporaneamente.
- Trova il modo più comodo di camminare. Rallenta se non riesci a sollevare i piedi dal tallone alla punta e fai questo movimento in modo coerente.
Passaggio 4. Raddrizza le gambe se i fianchi o i muscoli posteriori della coscia si sentono rigidi
Le persone che si siedono troppo tendono a piegare le ginocchia mentre camminano perché i muscoli flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia sono molto rigidi. Per risolvere questo problema, prova a raddrizzare le gambe mentre cammini.
Passaggio 5. Non bloccare le ginocchia mentre si raddrizzano le gambe
Bloccare il ginocchio significa spingere indietro il ginocchio quando si sta in piedi o si cammina. Alcune persone si sentono a proprio agio nel bloccare il ginocchio, ma questo può esercitare pressione sull'articolazione. Quando si cammina, prestare attenzione alla posizione delle ginocchia in modo che non siano bloccate.
- Abituati a camminare piegando leggermente le ginocchia, specialmente per quelli di voi che sono abituati a bloccare le ginocchia quando sono in piedi. All'inizio, camminare in questo modo può sembrare imbarazzante, ma con il tempo le ginocchia si sentiranno a proprio agio.
- Quando sali le scale, muovi i piedi mentre ti muovi lentamente con consapevolezza.
- Non usare i talloni per appoggiarti perché le ginocchia si bloccheranno.
Passaggio 6. Cammina più velocemente
Per ottenere il massimo beneficio, accelera un po' i tuoi passi, non camminare con calma. Cerca di accelerare, invece di allungare il passo.
- Approfitta della camminata come opportunità per un esercizio aerobico di intensità moderata. Ciò significa che devi allenarti finché non stai sudando e la tua frequenza cardiaca è più veloce del normale.
- Vuoi sapere come determinare se stai camminando abbastanza velocemente? Puoi ancora parlare, ma non puoi cantare quando cammini.
- Per migliorare la salute del corpo, abituati a camminare a una velocità di 4-5 km/ora. Se vuoi perdere peso, aumenta la velocità di camminata a 6 km/h o 1,6 km in 15 minuti.
Passaggio 7. Crea una nuova abitudine
Per quanto possibile, dedica del tempo per camminare ogni giorno. Sarai più sano e sarai in grado di camminare meglio se ti alleni regolarmente.
- Se possibile, prenditi del tempo o parte del tragitto per andare al lavoro per una passeggiata. Usa le scale se sei abituato a usare l'ascensore. Lascia il tuo posto per camminare nella stanza dopo essere stato seduto per 30 minuti. Se soffri di dolore cronico causato da una sedia non ergonomica, trattalo camminando per la stanza per 5 minuti ogni volta che ti siedi per 30 minuti. Questo metodo è utile per aumentare i passi giornalieri camminando solo 5 minuti ogni 30 minuti.
- Parcheggia il veicolo un po' lontano dalla destinazione, quindi sei costretto a camminare. Porta con te un amico o un familiare a fare una passeggiata dopo cena.
- Molte persone trovano il tempo per passeggiare nel centro commerciale o per salire e scendere le scale in ufficio durante la pausa pranzo perché non hanno tempo per allenarsi in palestra o vogliono risparmiare.
Parte 2 di 3: fai una passeggiata regolare
Passaggio 1. Inizia a praticare al meglio delle tue capacità
Proprio come quando si avvia qualsiasi altro programma di esercizi, è possibile interrompere l'esercizio se si inizia immediatamente ad allenarsi troppo duramente. Inoltre, i muscoli possono essere feriti. Esercitati diligentemente e aumenta gradualmente finché non sarai in grado di camminare più a lungo.
- Sebbene camminare sia un esercizio a impatto leggero, sarà necessario regolare la capacità dei muscoli e delle articolazioni dei piedi di eseguire nuove attività per evitare dolore e lesioni. Per essere ancora più energico, tieni presente che una camminata veloce brucerà circa 400 calorie anche se devi percorrere 8 km per arrivarci.
- Se vuoi perdere peso, riduci l'apporto calorico giornaliero e mangia cibi nutrienti e naturali. Prova a fare 2.000 passi ogni giorno quando inizi ad allenarti. Puoi aumentare i tuoi passi cambiando il tuo stile di vita quotidiano, come usare le scale al lavoro, invece di usare l'ascensore.
- Se non perdi peso subito, il tuo corpo potrebbe costruire muscoli. Questa è una buona cosa. Esercitati diligentemente e aumenta gradualmente il numero di passaggi ogni settimana. Vedrai i risultati dopo un po' di tempo.
Passaggio 2. Prendi l'abitudine di camminare 21 minuti al giorno
Puoi riposare alcuni giorni alla settimana, ma esercitati almeno 2,5 ore a settimana.
- Camminare è un esercizio molto pratico perché non richiede attrezzature particolari e si può fare ovunque anche se si è in vacanza. Non devi essere in ottima forma per iniziare l'allenamento.
- Secondo le raccomandazioni per la salute, allenati 2,5 ore a settimana aumentando la resistenza per raggiungere distanze più lunghe. Gli esperti di salute raccomandano di fare esercizio 150 minuti a settimana.
- Nonostante le loro differenze, tutti i consigli su come mantenersi in forma suggeriscono la stessa cosa: camminare poche ore alla settimana è molto benefico per la salute indipendentemente da quanto tempo ti alleni ogni giorno. Abituati a camminare per 30-45 minuti ogni volta che ti alleni.
Passaggio 3. Dedica del tempo a camminare 5-6 giorni alla settimana
La costanza è l'aspetto più importante dell'esercizio. Non ottieni molti benefici se non cammini regolarmente, ad esempio solo una volta al mese. Pertanto, includi questa attività nel tuo programma giornaliero.
- Camminare offre vari benefici per la salute se fatto ogni giorno (o almeno più volte alla settimana), come la riduzione dei fattori di rischio che scatenano malattie cardiache e ictus.
- Camminare può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 30% e prevenire il diabete e il cancro. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova attività fisica, soprattutto se si hanno problemi di salute.
- Camminare regolarmente è utile per normalizzare la pressione alta, abbassare il colesterolo e aumentare la forza mentale a basso costo.
Parte 3 di 3: preparazione degli strumenti necessari
Passaggio 1. Impostare il contapassi
Acquista un contapassi per contare i tuoi passi ogni giorno. Inoltre, puoi scaricare un'app gratuita sul tuo telefono per contare quanti passi fai ogni giorno.
- Cerca di raggiungere i 10.000 passi al giorno. Molte persone fanno 3000-4000 passi al giorno semplicemente facendo le loro attività quotidiane. Quindi, non è difficile per te raggiungere questi obiettivi se fatti seriamente. Il Center for Disease Control raccomanda che gli adulti mantengano la loro salute facendo 7.000-8.000 passi ogni giorno.
- Un adulto può percorrere 1.000 gradini in 10 minuti e una distanza di circa 8 km.
- Registra quanti passi fai ogni giorno e poi calcola le medie giornaliere e settimanali. Approfitta di questi dati per fare un passo più graduale aumentando la resistenza.
Passaggio 2. Acquista buone scarpe sportive per camminare
Sebbene camminare sia molto economico, è necessario acquistare buone scarpe. Molte scarpe sono progettate specificamente per camminare, ma puoi indossare scarpe per correre o fare aerobica.
- Assicurati di indossare scarpe le cui suole sostengano bene i piedi e non causino vesciche. Scegli scarpe con una base convessa per sostenere l'arco del piede con una suola spessa e flessibile per assorbire l'impatto.
- Le suole delle scarpe progettate specificamente per camminare dovrebbero essere in grado di piegarsi sulla pianta del piede, ma la base è abbastanza forte. Indossa scarpe la cui suola non sia troppo spessa.
- Non indossare scarpe che coprano le caviglie, a meno che non siano progettate per l'escursionismo o l'alpinismo.
Passaggio 3. Indossare abiti comodi
Scegli vestiti non troppo attillati e realizzati con materiali flessibili in modo da essere libero di muoverti, la tua pelle non si gonfia e non si sente gravosa.
- Puoi indossare una t-shirt ampia o una t-shirt senza maniche e pantaloncini per correre. Per renderlo più accattivante, indossa una maglietta dai colori vivaci o attacca un nastro adesivo riflettente la luce.
- A seconda della stagione e del tempo, attenzione al sole. Non dimenticare di applicare la crema solare per proteggere la pelle dal sole. Puoi indossare un cappello largo o un berretto da baseball.
- Se fa freddo o sta per piovere, non dimenticare di indossare una giacca. Prima di camminare, leggi le previsioni del tempo in modo che i vestiti che indossi corrispondano alla temperatura dell'aria.
Passaggio 4. Assicurati di stare al sicuro
Camminare in autostrada può essere pericoloso. Quindi, assicurati di allenarti in modo sicuro in modo da non essere investito da un'auto o cadere a causa di un inciampo.
- Non camminare sognando ad occhi aperti. Assicurati di essere sempre attento e di camminare in un luogo sicuro, ad esempio sul marciapiede o sul lato destro della strada se non c'è il marciapiede, in modo da poter vedere i veicoli in arrivo.
- Porta la tua carta d'identità, il cellulare, l'acqua potabile e abbastanza soldi da poter usare un telefono pubblico se necessario. Indossa abiti e scarpe che riflettano la luce se cammini in zone nebbiose o di notte per evitare il pericolo.
- Fai attenzione se indossi le cuffie perché non puoi sentire alcun suono per avvisarti del pericolo. È meglio coprire un solo orecchio in modo che si possa ancora sentire il rumore del veicolo.
Passaggio 5. Scegli una posizione diversa
Mentre camminare può essere molto rilassante e divertente, potresti annoiarti se percorri lo stesso percorso da solo ogni giorno.
- Trova una nuova posizione, ad esempio in un parco, vicino a un fiume, in campagna o in una zona residenziale.
- Scegli un percorso privo di rocce, buche e alberi bassi per evitare lesioni. Ascolta la tua musica o le tue canzoni preferite per alleviare la noia.
- Per essere più emozionato, invita qualcuno ad accompagnarti, ad esempio un familiare, un vicino, un amico. Camminare con gli amici mentre si chatta sarà più divertente.
Passaggio 6. Utilizzare un tapis roulant
Se vivi in una zona fredda o il clima non è abbastanza favorevole per camminare all'aperto, esercitati con un tapis roulant.
- Se utilizzi un tapis roulant, puoi regolare la velocità e l'inclinazione del piede come se stessi camminando all'aperto.
- Oltre a utilizzare un tapis roulant a casa, è possibile usufruire di questa struttura presso il centro fitness.
- Tutte le cose a cui fare attenzione quando si cammina all'aperto si applicano quando si utilizza un tapis roulant, ma non è necessario prestare attenzione al traffico e guardare i marciapiedi o le strade perché non si inciampa.
Suggerimenti
- Le persone che amano scalare le montagne di solito acquistano scarpe con suole forti e resistenti.
- Cambia le scarpe dopo aver percorso 900 km perché le suole delle scarpe iniziano a consumarsi e non sono in grado di sostenere adeguatamente i piedi.
- Camminare aiuta a migliorare l'umore. Gli studi dimostrano che camminare e altri sport possono aiutare con i sintomi della depressione.
- Iscriviti a una gara di camminata. Se hai bisogno di un motivo per camminare all'aperto, forma una squadra o partecipa a una competizione di azione sociale mentre raggiungi i tuoi obiettivi di allenamento.
