La respirazione addominale o diaframmatica è utile per rafforzare i muscoli del diaframma in modo che la respirazione sia più efficiente. Questo esercizio può essere eseguito sdraiato o seduto. Dopo aver praticato, ti sentirai calmo perché per 5-10 minuti ti concentrerai solo sul respiro.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Esercitati a sdraiarti
Passaggio 1. Osserva il ritmo del tuo respiro mentre respiri normalmente
Prima di praticare la respirazione addominale, osserva il ritmo del tuo respiro mentre respiri normalmente. Quando fai la respirazione addominale, cambiare il ritmo e la lunghezza del respiro ti fa sentire più rilassato.
- Chiudi gli occhi e osserva il ritmo del tuo respiro. Concentrati sul respiro e ignora altri stimolanti, come suoni o odori, per evitare che la tua mente venga distratta. Se possibile, esegui questo esercizio in uno spazio chiuso e privo di distrazioni.
- Sei abituato a fare la respirazione pettorale o addominale? Stai respirando a lungo? Corto? Molto corto? Determina se qualcosa sembra anormale quando respiri. Praticare regolarmente la respirazione addominale è utile per migliorare il ritmo del respiro durante le attività quotidiane.
Passaggio 2. Sdraiati sulla schiena mentre ti rilassi
Trova un posto piatto dove sdraiarti, come un letto, un divano o un pavimento coperto con un tappetino da yoga. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul divano o sul tappetino. Se hai bisogno di supporto per le gambe, posiziona un cuscino sotto la piega del ginocchio per mantenere il ginocchio piegato.
Passaggio 3. Posizionare 1 palmo sul petto e 1 sullo stomaco
Dopo esserti sdraiato, metti i palmi in una certa posizione in modo da poter monitorare il ritmo del tuo respiro. Metti 1 palmo sul petto vicino al collo e 1 appena sotto le costole inferiori. Tieni le braccia rilassate in modo che i gomiti tocchino il pavimento, il letto o il divano.
Passaggio 4. Inspira lentamente attraverso il naso
Una volta trovata una comoda posizione sdraiata, si possono iniziare gli esercizi di respirazione. Mentre inspiri, spingi aria nella cavità addominale in modo che i muscoli addominali si muovano, ma non muovendo i palmi delle mani. Invece di esercitarti mentre conti, inspira il più a lungo possibile finché i polmoni non si riempiono il più possibile di aria, ma ti senti comunque a tuo agio.
Passaggio 5. Espira lentamente attraverso la bocca o il naso
Mentre espiri, contrai i muscoli addominali mentre espiri attraverso le labbra socchiuse. Usa la forza dei tuoi muscoli addominali in modo da poter espirare quanta più aria possibile. Espira il più a lungo possibile per far uscire tutta l'aria.
- Oltre a espirare con le labbra socchiuse, puoi applicare la tecnica ujjayi. Dopo aver chiuso la bocca, espira attraverso il naso contraendo la parte posteriore della gola ed espirando completamente.
- Dopo aver espirato, continua l'esercizio respirando usando la tecnica ujjayi per 5-10 minuti.
Passaggio 6. Esegui esercizi di respirazione più volte alla settimana
La respirazione addominale è utile per rafforzare il diaframma, rallentare il ritmo della respirazione e ridurre la necessità di ossigeno in modo che il sistema respiratorio diventi più efficiente. Dedica del tempo per esercitarti 3-4 volte al giorno, 5-10 minuti ciascuna. Allunga gradualmente la durata dell'esercizio.
Nel bel mezzo della frenetica vita quotidiana, puoi rilassarti e concentrare la tua mente semplicemente respirando profondamente per 1-2 minuti
Passaggio 7. Pratica la respirazione addominale mentre fai savasana
La postura mentre si fa savasana è la postura più appropriata per praticare la respirazione del ventre perché non è necessario usare le mani per monitorare il ritmo del respiro. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga o un divano con i piedi leggermente divaricati e le braccia rilassate lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Inspira usando il diaframma contando fino a 5 e poi espira contando fino a 5. Mantenendo la postura, osserva il ritmo del tuo respiro. Visualizza la scansione di ciascun gruppo muscolare per le aree del corpo che stanno sperimentando tensione e poi prova a rilassarle.
Passaggio 8. Pratica vari schemi di respirazione
Se sei già in grado di eseguire comodamente la respirazione addominale, usa una varietà di tecniche di respirazione. Inoltre, esercitati con ritmi e lunghezze di respiro variabili. Questo passaggio è utile per rilassare un sistema nervoso teso e stimolare una risposta antinfiammatoria nel sistema immunitario. Per questo, puoi applicare le seguenti tecniche di respirazione:
- Espira il doppio dell'inspirazione. Ad esempio, inspira contando fino a 5, espira contando fino a 10. Questo passaggio è utile per calmare il ritmo del battito cardiaco e dare un segnale al sistema nervoso per entrare in modalità di rilassamento.
- Pratica la tecnica di respirazione del ventre "respiro di fuoco" o Kapalbhati, che prevede la respirazione in respiri brevi, veloci e a scatti in modo da inspirare ed espirare 2-3 volte al secondo. Non applicare questa tecnica senza la guida di un istruttore di yoga certificato.
Metodo 2 di 2: Esercitarsi stando seduti
Passaggio 1. Siediti in una posizione comoda
Per quelli di voi che hanno appena iniziato a praticare, la respirazione addominale è più facile da monitorare se si è sdraiati. Tuttavia, gli esercizi di respirazione da seduti sono più utili e più pratici perché puoi ancora esercitarti anche se svolgi attività fuori casa, ad esempio mentre fai un pisolino in ufficio.
Siediti su una sedia stabile e comoda. Consenti alle ginocchia di piegarsi e di rilassare le spalle e il collo
Passaggio 2. Posizionare 1 palmo sul petto e 1 sullo stomaco
Per diventare abile nella tecnica della respirazione addominale, posiziona le mani per aiutarti a sentire e osservare il respiro. Posiziona 1 palmo sul petto e 1 sul basso addome. Il palmo della mano è uno strumento per determinare se la tecnica di respirazione che pratichi è corretta o meno.
Passaggio 3. Inspira ed espira
Dopo aver posizionato i palmi delle mani nella posizione corretta, inizia a inspirare ed espirare concentrandoti sulla posizione dei palmi.
- Mentre inspiri attraverso il naso, assicurati che i palmi delle mani sul basso addome si muovano in avanti, mentre i palmi delle mani sul petto non si muovano. Inspira il più a lungo possibile finché i polmoni non si riempiono di quanta più aria possibile, ma ti senti comunque a tuo agio.
- Mentre espiri, contrai i muscoli addominali e poi espira attraverso le labbra socchiuse o il naso.
- Fai questo esercizio per 5-10 minuti.
