Fondamentalmente, ci sono molti fattori che devi considerare quando pianifichi il tuo menu alimentare quotidiano. Prima di tutto, assicurati che il menu che scegli sia delizioso, nutriente, non appesantisca il tuo budget e sia in grado di soddisfare le esigenze dietetiche di tutti. Dopo aver compreso tutti i fattori in questione, sicuramente pianificare un menu alimentare in un tempo limitato non è più difficile come spostare le montagne. Inoltre, puoi risparmiare tempo e denaro e allo stesso tempo migliorare la tua salute fisica.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Soddisfare le esigenze nutrizionali dei consumatori
Passaggio 1. Utilizzare una varietà di alimenti dei principali gruppi di alimenti
Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe includere frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine a basso contenuto di grassi (come noci e semi). La maggior parte degli alimenti che mangi ogni giorno dovrebbe rientrare in una delle seguenti categorie:
- Assicurati che i cibi a base vegetale come i cereali integrali, le verdure e la frutta dominino sempre il tuo piatto.
- Dopo aver riempito la maggior parte del piatto con alimenti a base vegetale, aggiungi proteine e latticini a basso contenuto di grassi in porzioni ragionevoli.
Passaggio 2. Utilizzare ingredienti con gusti e consistenze diversi
Ricorda, i livelli di calorie, nutrienti e fibre nei tipi di alimenti dello stesso gruppo possono essere completamente diversi. Pertanto, il contenuto nutrizionale del cibo che servi dipende molto dalla varietà di ingredienti alimentari che usi.
- Combina ingredienti alimentari con diversi colori, forme, sapori e consistenze.
- La diversità delle tue scelte renderà anche i piatti più allettanti e attraenti agli occhi dei consumatori.
Passaggio 3. Determinare la porzione di servizio corretta
Fai attenzione, gli umani tendono a mangiare troppo di fronte a porzioni abbondanti. Osservare le informazioni di servizio elencate sulla confezione degli ingredienti e seguire le istruzioni. Se non hai intenzione di preparare pasti abbondanti, segui sempre le istruzioni per le porzioni elencate.
- Una porzione di manzo o pesce equivale a 85 grammi.
- Una porzione di latticini equivale a 250 ml. o grammi di latticini.
- Una porzione di verdura equivale a 150 grammi di verdura cruda e 90 grammi di verdura cotta.
- Una porzione di cereali integrali equivale a 1 fetta di pane, 90 grammi di cereali secchi e 90 grammi di riso, cereali cotti e pasta cotta.
- Una porzione di frutta equivale a un frutto fresco delle dimensioni di una palla da baseball e 40 grammi di frutta secca.
Passaggio 4. Evita cibi ricchi di grassi saturi, zucchero, calorie e sodio
Probabilmente non sarai in grado di evitare completamente questi tipi di alimenti; ma almeno, assicurati di mangiarlo solo in porzioni molto piccole. Ricorda, il corpo umano ha bisogno di assunzione di grassi; tuttavia, dovresti scegliere cibi che contengono grassi sani.
Alcune scelte alimentari ricche di grassi sani sono avocado, salmone, tonno bianco, noci e burro di arachidi
Passaggio 5. Soddisfare le esigenze nutrizionali dei consumatori in diverse fasce d'età
Gli adolescenti e le persone di età superiore ai 50 anni hanno bisogno di molto calcio nella loro dieta. Nel frattempo, i bambini, le ragazze adolescenti che stanno attraversando la pubertà e le donne adulte in gravidanza hanno bisogno di molta assunzione di ferro che può essere ottenuta da carni e cereali a basso contenuto di grassi (con l'aggiunta di altri nutrienti).
- Le donne che stanno cercando di rimanere incinta hanno bisogno di molta assunzione di acido folico.
- Le persone anziane hanno bisogno di molta vitamina D.
Metodo 2 di 4: Adattare lo stile di vita e le allergie dei consumatori
Passaggio 1. Scopri se alcuni consumatori sono vegetariani o vegani
I vegetariani non mangiano carne, pollame o animali marini; alcuni vegetariani non mangiano nemmeno latte e latticini. Pertanto, assicurati di registrare in dettaglio le esigenze dietetiche dei consumatori vegetariani. Nel frattempo, i vegani non mangiano carne, pollame, animali marini o prodotti di origine animale (compresi latte e uova).
- Poiché le regole dietetiche dei consumatori vegani e vegetariani sono molto rigide, devi essere intelligente nel fare una varietà di scelte alimentari in modo che siano soddisfatte dal punto di vista nutrizionale.
- Alcune scelte alimentari popolari tra vegetariani e vegani sono cavoli, cereali integrali, fagioli e legumi.
Passaggio 2. Scopri quali allergeni dei consumatori e degli alimenti non possono tollerare
Alcune persone mostrano reazioni negative o addirittura pericolose per la vita quando interagiscono con determinati alimenti. Per soddisfare adeguatamente le esigenze dei consumatori, assicurati di chiedere loro i dettagli. Secondo The Mayo Clinic, alcuni dei tipi di alimenti che sono più inclini a scatenare allergie sono uova, latte, noci, crostacei, geluk di frutta, soia e pesce. Alcune persone non possono nemmeno mangiare il grano in nessuna forma.
Alcune intolleranze alimentari comuni sono il lattosio (presente nel latte e nei latticini), l'MSG e il glutine (presente nel pane, nella pasta e in altri prodotti a base di grano)
Passaggio 3. Scopri se alcuni consumatori hanno regole dietetiche speciali per motivi di salute
Le persone che hanno malattie cardiache, colesterolo alto e pressione alta dovrebbero evitare alcuni tipi di alimenti come carni lavorate, carboidrati raffinati (carboidrati che sono stati sottoposti a molte elaborazioni fino all'esaurimento delle sostanze nutritive), bevande analcoliche e altre bevande zuccherate.
I diabetici dovrebbero anche evitare alcuni tipi di alimenti che hanno il potenziale per aumentare i loro livelli di insulina; assicurati di capirlo anche tu
Passaggio 4. Comprendi i divieti religiosi di mangiare determinati cibi
Alcune persone non mangiano certi cibi perché la loro religione è proibita. Fondamentalmente, alcune religioni hanno divieti diversi. Per questo, assicurati di capirlo anche tu.
In alcune religioni, il divieto si applica solo in determinati momenti. Per capirlo, assicurati di chiedere i dettagli ai seguaci di quella religione
Metodo 3 di 4: Gestione del budget
Passaggio 1. Pianifica in anticipo
Il modo migliore per gestire il budget è pianificare i pasti una settimana in anticipo. Determina il tuo menu alimentare per la settimana successiva e stila subito un elenco degli ingredienti di cui hai bisogno.
Porta con te la lista quando fai la spesa per evitare di comprare cose che non ti servono
Passaggio 2. Conoscere le promozioni offerte dal supermercato
Quando si pianifica il menu, considerare anche le promozioni di prodotto offerte dai vari supermercati; dopo aver conosciuto la posizione dei supermercati che offrono prezzi scontati, fai acquisti lì. Fidati di me, il tuo budget sarà ben gestito se acquisti solo ciò di cui hai bisogno e fai acquisti in luoghi che offrono sconti.
Non dimenticare di controllare le newsletter o i tabloid locali per annunci promozionali o anche buoni sconto nei supermercati
Passaggio 3. Utilizzare frutta e verdura di stagione
Oltre ad essere più facili da trovare, frutta e verdura di stagione vengono solitamente vendute a prezzi molto più economici del solito. Dopotutto, il gusto di frutta e verdura di stagione tendono ad essere più golosi quindi sono molto adatti per essere lavorati nella tua cucina.
- Se vuoi utilizzare frutta e verdura che non sono di stagione, prova ad acquistare frutta o verdura in scatola, che generalmente sono più economiche e forniscono comunque sostanze nutritive.
- Oltre a fare la spesa al mercato, prova a curiosare nei principali supermercati per più opzioni e prodotti biologici più economici.
Passaggio 4. Cuoci gli ingredienti che hai già; se necessario, acquista generi alimentari a buon mercato
Prova a controllare il contenuto dei mobili della cucina e del frigorifero; hai del cibo in scatola che non viene lavorato da molto tempo? In tal caso, prova a elaborarli prima che diventino obsoleti.
- Secondo l'USDA, le verdure che si vendono a buon mercato sono melanzane, lattuga, carote e pomodori.
- I frutti generalmente venduti a prezzi bassi sono mele, pesche, ananas, pere, banane e angurie.
- Alcune fonti di proteine poco costose sono il tonno in scatola, la carne macinata e le uova.
Metodo 4 di 4: Verifica della disponibilità di materiali e strutture
Passaggio 1. Fai un piano in base al tempo di cottura che hai
Considera il tempo che hai ogni giorno per cucinare. Ad esempio, se lavori 8 o più ore al giorno, non hai molto tempo per preparare i pasti. Pertanto, pianifica un menu alimentare in modo che il processo di preparazione e lavorazione sia facile e veloce.
- Prova a comprare una pentola di coccio (un tipo di pentola a cottura lenta). Se hai una pentola di coccio, puoi preparare tutti gli ingredienti la sera prima e metterli nella pentola di coccio. La mattina dopo, accendi la pentola di coccio e vai al lavoro o fai le tue normali attività. La sera, una cena deliziosa è pronta e pronta da mangiare!
- Cuocere in grandi quantità; Puoi congelare gli avanzi nel congelatore e scongelarli di nuovo quando necessario.
- Per abbreviare i tempi di preparazione, utilizzare cibo in scatola. Ad esempio, puoi utilizzare i fagioli conservati in lattina per evitare di metterli in ammollo per ore finché non diventano morbidi.
- Se il tuo tempo è limitato, usa le verdure surgelate invece di quelle fresche. Non preoccuparti; Le verdure congelate contengono ancora vari nutrienti necessari all'organismo. Dopotutto, non ci vuole molto per prepararsi.
- Esplora nuove ricette che combinano i processi di cottura al forno, alla griglia e al soffritto. Ad esempio, non ci vuole troppo tempo per preparare una casseruola; una volta in forno, non devi nemmeno tenerlo d'occhio e puoi fare altre cose mentre aspetti che la casseruola cuocia.
Passaggio 2. Assicurati di avere gli strumenti di cottura necessari
Prima di acquistare tutti gli ingredienti, assicurati di avere tutti gli strumenti di cottura di cui hai bisogno. Se hai intenzione di cucinare una grande quantità di cibo (e sai che non andrà via in un pasto), prepara un contenitore ermetico come Tupperware per conservare tutti gli avanzi.
Passaggio 3. Assicurati che i materiali utilizzati siano facili da ottenere
Evita le ricette che richiedono frutta o verdura fuori stagione; Evita anche le ricette che richiedono ingredienti importati o che sono difficili da trovare nei supermercati.
Se vuoi cucinare una grande quantità di cibo, assicurati che gli ingredienti che utilizzi possano essere acquistati anche sfusi
Passaggio 4. Non cucinare cibi troppo complicati
Se devi cucinare tutto da solo, non programmare pasti troppo complicati e che richiedono molta preparazione. Invece, pianifica un menu di pasti che puoi cucinare facilmente senza l'aiuto di nessun altro.
