Il cuore è un organo vitale che batte costantemente per far circolare il sangue ricco di ossigeno in tutto il corpo. La frequenza cardiaca media è il numero di contrazioni effettuate dal cuore al minuto. La frequenza cardiaca media a riposo può essere un buon indicatore della tua salute generale. Uomini e donne che hanno una frequenza cardiaca a riposo media superiore a una normale frequenza cardiaca a riposo hanno un rischio maggiore di morire per cardiopatia ischemica. Pertanto, sapendo se hai una frequenza cardiaca sana o meno, la tua vita può essere salvata.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: conoscere la frequenza cardiaca media a riposo
Passaggio 1. Siediti e calmati per alcuni minuti
La frequenza cardiaca varia in base all'attività svolta. In effetti, solo stare in piedi può aumentare la frequenza cardiaca. Quindi, prima di misurare la frequenza cardiaca, devi rilassarti.
- Il modo migliore per scoprire la tua frequenza cardiaca media a riposo è misurarla non appena ti svegli al mattino.
- Non misurare la frequenza cardiaca dopo aver svolto attività fisica perché la frequenza cardiaca media che otterrai sarà elevata e non otterrai una frequenza cardiaca media accurata. Inoltre, stress, ansia o rabbia possono anche aumentare la frequenza cardiaca.
- Non misurare la frequenza cardiaca dopo aver bevuto caffeina, in un ambiente caldo o umido, perché la caffeina può aumentare temporaneamente la frequenza cardiaca.
Passaggio 2. Usa le dita per trovare il polso
Usa la punta del medio e dell'anulare per premere sul polso o sul collo per trovare il polso.
Passaggio 3. Premi le dita nelle arterie finché non senti un forte polso
Potrebbe essere necessario del tempo per muovere le dita intorno al polso o al collo per trovare il polso o per sentire un polso forte.
Passaggio 4. Contare ogni battito o impulso per ottenere la frequenza cardiaca media al minuto
Conta il numero di battiti che senti per 30 secondi e poi moltiplica il numero che ottieni per due o conta i battiti per 10 secondi e poi moltiplica il numero che ottieni per 6 per ottenere la tua frequenza cardiaca media al minuto.
- Ad esempio, se conti 10 battiti in 10 secondi. Moltiplica quel numero per 6 per ottenere una frequenza cardiaca media a riposo di 60 battiti al minuto.
- Se il battito è irregolare, conta i battiti per un minuto intero. Quando inizi il conteggio, conta il primo battito come zero e il secondo come uno.
- Ripetere questi passaggi più volte per ottenere una frequenza cardiaca media più accurata.
Metodo 2 di 3: valutare la salute del battito cardiaco
Passaggio 1. Valutare se la frequenza cardiaca a riposo rientra in un intervallo normale
La normale frequenza cardiaca a riposo per gli adulti è compresa tra 60-100 battiti al minuto (e per i bambini 70-100 battiti al minuto). Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che una frequenza cardiaca media superiore a 80 battiti al minuto è un fattore di rischio per l'obesità e il diabete.
Se la tua frequenza cardiaca media a riposo è tra 60-80 battiti al minuto, la tua frequenza cardiaca è considerata sana o normale
Passaggio 2. Valuta se la tua frequenza cardiaca è superiore a 80 battiti al minuto
Se è così, hai un rischio maggiore di avere malattie cardiache e dovresti consultare immediatamente un medico.
- Una frequenza cardiaca a riposo elevata significa che il cuore deve lavorare di più per mantenere una frequenza cardiaca a riposo costante. Un'elevata frequenza cardiaca a riposo è considerata un fattore di rischio per cardiopatia ischemica, obesità e diabete.
- Uno studio clinico durato 10 anni ha rilevato che gli adulti la cui frequenza cardiaca media è aumentata da 70 a 85 battiti al minuto avevano il 90% di probabilità in più di morire durante lo studio rispetto a quelli la cui frequenza cardiaca media era inferiore a 70 battiti al minuto.
- Se la frequenza cardiaca a riposo è elevata, adottare misure per ridurla (vedere la sezione successiva).
- Alcuni farmaci (es. farmaci per la tiroide e stimolanti come Adderall e Ritalin) possono far aumentare la frequenza cardiaca. Parla con il tuo medico se temi che un farmaco che stai assumendo abbia aumentato la frequenza cardiaca.
- La temperatura e l'umidità ambientali possono anche aumentare temporaneamente la frequenza cardiaca perché il cuore ha bisogno di lavorare un po' di più in queste condizioni. Ciò non significa che la frequenza cardiaca media sia elevata in condizioni normali.
Passaggio 3. Valuta se la tua frequenza cardiaca a riposo è inferiore a 60 battiti al minuto
Avere una frequenza cardiaca inferiore a 60 battiti al minuto non significa avere un problema medico. Le persone molto atletiche o in buona forma fisica possono avere una frequenza cardiaca media a riposo di 40 battiti al minuto.
- Alcune persone hanno naturalmente una bassa frequenza cardiaca e non c'è nulla di anormale o malsano in questo.
- Alcuni medicinali (come i beta-bloccanti) possono rallentare la frequenza cardiaca.
- Consultare un medico e chiedere se è necessario intervenire sulla bassa frequenza cardiaca a riposo.
Metodo 3 di 3: Migliorare la qualità della frequenza cardiaca media a riposo
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico regolare può aiutare a rallentare gradualmente la frequenza cardiaca a riposo. Il tuo sistema cardiovascolare si rafforzerà così come il tuo cuore, e questo renderà più facile per il tuo cuore fare il suo lavoro.
- Ogni settimana, dovresti fare almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica ad alta intensità.
- Inoltre, aggiungi anche un programma di esercizi fisici per aumentare la forza muscolare nel tuo programma settimanale.
- Dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.
Passaggio 2. Perdere peso
L'obesità è un altro fattore di rischio per le malattie cardiache. Più sei grande, più è difficile per il tuo cuore lavorare per fornire sangue ricco di ossigeno in tutto il corpo. Inoltre, perdere peso può anche aiutare a rallentare la frequenza cardiaca media elevata.
- Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno senza farti morire di fame (dovresti consumare non meno di 1.050-1.200 calorie). Quando l'apporto di calorie si esaurisce o quando si verifica un deficit calorico, il tuo corpo sarà costretto a bruciare il grasso immagazzinato nel corpo come fonte di energia.
- Se bruci 500 calorie (o hai un deficit di 500 calorie) al giorno, brucerai 3.500 calorie a settimana, che è l'equivalente di 500 grammi di grasso. Se mantieni questo schema per 10 settimane, è lo stesso che perdi 5 chilogrammi di grasso.
- Aggiungi l'aerobica e l'esercizio fisico per aumentare la forza al tuo programma settimanale per bruciare calorie. Il numero di calorie bruciate durante l'esercizio dipende dalla tua età, sesso e peso. Usa un contatore di calorie per l'allenamento in modo da poter vedere quante calorie bruci in ogni esercizio che fai.
- Mangia cibi dietetici sani a basso contenuto di grassi come verdure, frutta, carni magre, frutti di mare, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
- Usa il calcolatore del metabolismo basale e il contacalorie degli alimenti per analizzare quante calorie hai bisogno al giorno e anche per calcolare le calorie nella tua dieta.
Passaggio 3. Abbassa il livello di stress
Esercizi di rilassamento come meditazione, yoga e tai chi, così come altre tecniche per ridurre lo stress, possono aiutare a ridurre la frequenza cardiaca media nel tempo. Aggiungi questo esercizio al tuo programma settimanale per avere una frequenza cardiaca sana.
- Prova diverse tecniche di rilassamento come il rilassamento autogeno, il rilassamento muscolare, la visualizzazione e/o il rilassamento della respirazione profonda, quindi scegli quella che meglio si adatta al tuo stile di vita e al tuo programma.
- Iscriviti a una lezione di yoga o tai chi nella tua palestra locale, oppure fai yoga o tai chi a casa utilizzando DVD, libri o video di YouTube gratuiti.
- L'ipnosi, la meditazione e il massaggio possono anche aiutare a liberare la mente e rilassare il corpo.
Passaggio 4. Evitare di fumare o utilizzare altri prodotti del tabacco
Il fumo può aumentare la frequenza cardiaca media a riposo ed è anche un fattore di rischio per altri tipi di salute come il cancro.
- Parla con il tuo medico di come smettere di fumare. Ci sono diverse opzioni per te, come l'uso della terapia sostitutiva della nicotina, il che significa che non devi smettere di fumare con il drastico metodo del tacchino freddo.
- Fai un piano e dillo alla tua famiglia e ai tuoi amici. Questo per aiutarti a rimanere in pista e ottenere il supporto di cui hai bisogno.
- Prendi in considerazione l'idea di unirti a un gruppo di persone che vogliono anche smettere di fumare per sostenersi a vicenda, che si tratti di un gruppo su Internet o di un gruppo nel tuo quartiere.
Suggerimenti
- L'esercizio fisico regolare può aiutare a migliorare il sistema cardiorespiratorio. Consultare sempre un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Inizia lentamente e solo dopo aumenta l'intensità del tuo esercizio quando il tuo cuore e i muscoli scheletrici sono più forti.
- Prendi in considerazione l'acquisto di un cardiofrequenzimetro per una misurazione della frequenza cardiaca più semplice e accurata.
