Ci sono milioni di persone che soffrono di lombalgia causata da vari fattori, come lavoro, esercizio fisico, stare in piedi troppo a lungo o condizioni croniche. La parte inferiore dello scheletro, o l'area intorno alla vita, è soggetta a dolore e affaticamento muscolare. Un aspetto della cura della colonna vertebrale è imparare a dormire correttamente. Il corpo può impiegare un po' di tempo per abituarsi alla posizione corretta per dormire; tuttavia, cambiare la posizione del sonno e sostenere adeguatamente la schiena sarà vantaggioso a lungo termine. Se soffri di mal di schiena, acquista un buon materasso e un buon cuscino come investimento, impara una buona postura per dormire e segui alcuni dei passaggi consigliati per dormire bene la notte. Il sonno può aiutare a rilassare i muscoli e anche a ripristinare i recettori del dolore, così ti sveglierai al mattino senza dolore.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Regolazione del letto
Passaggio 1. Controlla se il tuo materasso è stato utilizzato per più di otto anni
Se è così, forse è il momento di sostituire un nuovo materasso. Il materiale del materasso si romperà con il passare del tempo, quindi il supporto fornito alla schiena e al corpo sarà ridotto.
- Non esiste un tipo di materasso "migliore" per le persone con mal di schiena, quindi prova diversi materassi prima di acquistarli per trovare il tipo di materasso più comodo per te. Alcune persone preferiscono un materasso rigido, ma c'è anche chi preferisce un materasso morbido.
- I materassi in schiuma possono essere più comodi per alcune persone rispetto ai letti a molle.
- Scegli un negozio di materassi che offra una garanzia soddisfacente e una politica di rimborso. L'adattamento al materasso può richiedere diverse settimane. Se il tuo mal di schiena non migliora dopo aver dormito sul materasso per alcune settimane, potresti riuscire a riprenderlo.
Passaggio 2. Rendi il letto più solidale
Se non puoi permetterti di acquistare un nuovo letto ora, puoi rendere il letto più solidale usando il compensato. Posiziona il compensato tra la struttura del letto e il materasso. Puoi anche mettere il materasso sul pavimento.
Potresti scoprire che i coprimaterassi in schiuma o lattice rendono il materasso più solidale. Entrambi i coprimaterassi sono anche un'opzione meno costosa rispetto alla sostituzione di un nuovo materasso, se non puoi permetterti di spendere molti soldi a titolo definitivo
Passaggio 3. Acquista un cuscino di supporto
Acquista un cuscino realizzato appositamente per il tuo modo di dormire, un cuscino laterale o un cuscino per la schiena. Considera un cuscino per il corpo o un cuscino king-size da mettere tra le gambe se dormi su un fianco.
Metodo 2 di 4: studiare i meccanismi del corpo
Passaggio 1. Impara a sdraiarti e ad alzarti dal letto correttamente
Ti farai male alla parte bassa della schiena se ti sdrai nel modo sbagliato. Usa la tecnica del "log roll" ogni volta che vuoi sdraiarti.
- Siediti sul bordo del letto, su dove sono i tuoi glutei quando ti sdrai durante il sonno. Abbassa la parte superiore del corpo sul lato sinistro o destro mentre sollevi le gambe. Dovresti mantenere una tavola dritta in questo movimento.
- Per dormire sdraiato, rotola da un lato all'altro e assicurati di farlo in posizione di plank. Piega la gamba opposta alla direzione in cui stai rotolando. Spingi la pianta del piede verso il basso per spingerti dall'altra parte. Impara a muoverti sempre su una tavola in modo da non farti male alla schiena.
Passaggio 2. Dormire in posizione fetale
Dormire su un fianco con un ginocchio sollevato può aiutare a ridurre la lombalgia lasciando aperte le articolazioni della colonna vertebrale. Metti un cuscino king-size o un cuscino per il corpo tra le gambe quando dormi su un fianco.
- Piegare entrambe le ginocchia e sollevare fino a raggiungere una posizione comoda. Non piegare la colonna vertebrale. Posiziona un cuscino in modo che crei una posizione comoda tra le caviglie e le ginocchia allo stesso tempo. L'uso di cuscini aiuta a mantenere i fianchi, il bacino e la colonna vertebrale dritti e riduce anche la tensione tra di loro.
- Usa un cuscino più spesso se dormi su un fianco.
- Cambia il lato del tuo sonno. Se dormi su un fianco, cambia il lato del tuo sonno. Dormire costantemente su un lato può causare squilibri o dolori muscolari.
- Le donne incinte dovrebbero dormire su un fianco, non sdraiate. Sdraiarsi rallenta il flusso sanguigno al feto, il che può influenzare la quantità di ossigeno e sostanze nutritive che raggiungono il feto.
Passaggio 3. Posiziona un cuscino di peluche di supporto sotto le ginocchia se dormi sdraiato
In questo modo, la tua schiena sarà in posizione diritta e la grande curvatura nella parte bassa della schiena scomparirà. Questo metodo può alleviare il dolore in pochi minuti.
- Se dormi sulla schiena e su un fianco, puoi usare un cuscino di supporto e posizionarlo sotto le ginocchia o tra le gambe quando cambi posizione.
- Puoi anche posizionare un piccolo rotolo di asciugamano intorno alla parte bassa della schiena per un maggiore supporto.
Passaggio 4. Non dormire a pancia in giù se hai mal di schiena
Dormire a pancia in giù metterà a dura prova la parte bassa della schiena e può anche affaticare la colonna vertebrale. Se riesci a dormire solo a pancia in giù, metti un cuscino sotto il bacino e il basso addome. Non usare un cuscino se affatica il collo o la schiena.
Alcune persone che hanno un rigonfiamento del disco inferiore possono trovarlo meglio dormendo a pancia in giù su un lettino da massaggio. Questo effetto può essere stimolato a casa, cioè sbarazzandosi del solito cuscino, quindi indossando un cuscino da aereo sulla testa. In questo modo, il tuo viso sarà ancora rivolto verso il basso e il tuo collo non sarà dislocato. Puoi anche mettere le mani sopra la testa, quindi posizionare la fronte sulle mani
Metodo 3 di 4: Preparare la parte bassa della schiena per dormire
Passaggio 1. Utilizzare il calore per alleviare il dolore lombare prima di andare a letto
Il calore rilasserà i muscoli, il che può alleviare il dolore lombare. Il calore è più efficace per il mal di schiena cronico rispetto al ghiaccio.
- Fai un bagno caldo per 10 minuti prima di andare a letto. Lascia che l'acqua calda scorra lungo la parte bassa della schiena. Come altra opzione, puoi fare una doccia calda prima di andare a letto.
- Metti una borsa dell'acqua calda o un termoforo sulla zona dolente. Non usare una borsa calda o un termoforo durante il sonno! Ciò potrebbe causare ustioni o addirittura incendi. Applicare calore per 15-20 minuti prima di andare a letto.
Passaggio 2. Esegui esercizi di respirazione profonda mentre dormi
Prova a inspirare ed espirare profondamente e inizia emettendo un suono. Cerca di visualizzare ogni muscolo del tuo corpo mentre si rilassa.
- Inizia facendo alcuni respiri profondi. Chiudi gli occhi e sii consapevole del ritmo del tuo respiro.
- Immaginati in un luogo in cui ti senti rilassato e calmo. Il luogo immaginato potrebbe essere la spiaggia, la foresta o anche la tua stanza.
- Conosci i dettagli del luogo che immagini. Usa tutti i tuoi sensi - vista, udito, tatto, gusto e olfatto - per immaginare come ti sentiresti in un luogo così rilassante.
- Trascorri un po' di tempo immaginando il posto prima di andare a dormire.
- Puoi anche ascoltare le guide alla meditazione del sonno scaricate sul tuo telefono o riprodotte sul tuo computer.
Passaggio 3. Evita pasti pesanti, alcol e caffeina prima di andare a letto
Mangiare un pasto pesante prima di andare a letto può aumentare l'acidità di stomaco in modo da rimanere svegli. Uno spuntino leggero come una fetta di pane può aiutarti a dormire bene se di solito ti svegli nel cuore della notte affamato.
- Limita completamente la quantità di alcol che consumi. Non bere più di un bicchiere di alcol al giorno per le donne o due bicchieri per fegato per gli uomini. Bere alcol prima di andare a letto può farti addormentare più velocemente, ma l'alcol interferisce con il sonno REM, che è necessario per farti sentire riposato e riposato quando ti svegli.
- Cerca di non consumare caffeina sei ore prima di andare a dormire. La caffeina può interferire con il sonno.
Passaggio 4. Applicare un analgesico sulla parte bassa della schiena prima di andare a letto
Gli analgesici sono venduti nei negozi di articoli sportivi e nei drugstore. Gli analgesici possono creare una piacevole sensazione di calore e una sensazione rilassante nei muscoli.
Passaggio 5. Non riposare a letto troppo a lungo
Riposare a letto troppo a lungo può causare rigidità muscolare e aumentare il mal di schiena. Se non ti viene consigliato dal tuo medico di farlo, sarebbe meglio se non riposi a letto troppo a lungo. È importante che ti alzi e ti muovi il prima possibile. All'inizio sarà meglio alzarsi dal letto ogni poche ore. Riposare troppo a lungo a letto dopo un infortunio acuto indebolirà i muscoli e rallenterà il processo di recupero.
Assicurati di consultare sempre un medico prima di tornare alle normali attività fisiche. Non farti del male di nuovo facendo queste cose troppo presto
Metodo 4 di 4: ottenere ulteriore assistenza
Passaggio 1. Prova diverse combinazioni delle tecniche
Potrebbero essere necessarie alcune settimane per sperimentare e trovare una combinazione di tecniche che funzioni per te.
Passaggio 2. Prova altre strategie per alleviare il dolore
Se il tuo mal di schiena non sembra migliorare, provare altre strategie per alleviare il mal di schiena nella tua routine quotidiana può essere d'aiuto.
- Evita i movimenti che affaticano la schiena. Quando sollevi qualcosa, usa la forza delle gambe, non della schiena.
- Usa un rullo di gommapiuma per alleviare il dolore muscolare. Il rullo di schiuma ha la forma di uno spesso spaghetto da piscina. Sdraiati su una superficie piana e arrotola un rullo di gommapiuma sotto la schiena. Assicurati di stare attento quando usi un rullo di schiuma sulla parte bassa della schiena. Assicurarsi che il corpo sia leggermente inclinato da un lato, utile per prevenire l'iperestensione della parte bassa della schiena. Nel tempo, il rullo di schiuma può schiacciare le articolazioni e causare dolore. Inclinarsi leggermente da un lato può ridurre il disagio o il rischio.
- Preparare il posto ergonomicamente corretto.
- Assicurati di avere un supporto adeguato per la tua vita quando sei seduto. Una sedia con un buon supporto lombare può aiutarti a evitare il dolore lombare dovuto a una seduta troppo lunga. Alzati e fai stretching ogni ora circa.
Passaggio 3. Vai dal medico
Il mal di schiena acuto dovrebbe migliorare da solo se si applica un trattamento adeguato. Se il tuo mal di schiena non migliora dopo quattro settimane, dovresti consultare un medico. Potresti avere una condizione più grave che richiede un trattamento aggiuntivo.
- Le cause più comuni di lombalgia sono l'artrite, la malattia degenerativa del disco e molti altri problemi nervosi e muscolari.
- Appendicite, malattie renali, infezioni pelviche e disturbi delle ovaie possono anche causare dolore lombare.
Passaggio 4. Riconosci i segni gravi
La lombalgia è comune e colpisce l'84% degli adulti ad un certo punto della vita. Tuttavia, ci sono alcuni sintomi che indicano una condizione più grave. Se si verifica uno dei seguenti sintomi, cercare assistenza medica il prima possibile:
- Dolore dalla schiena alle gambe
- Dolore che peggiora quando pieghi la gamba
- Dolore che peggiora di notte
- Febbre con mal di schiena
- Mal di schiena con problemi a urinare o defecare
- Mal di schiena che provoca intorpidimento o debolezza alle gambe
