Sta per succedere qualcosa il giorno dopo che sei troppo eccitato per andare a dormire? L'eccitazione può tenerti sveglio tutta la notte o farti sentire irrequieto. Rilassare la mente e il corpo può aiutarti a riposare, anche se non vedi l'ora o hai paura del domani.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: trattare la notte come una notte normale
Passaggio 1. Cerca di dormire alla tua normale ora di andare a letto
Andare a letto presto ti renderà ansioso e irrequieto. La ricerca mostra che andare a letto alla stessa ora ogni giorno può aiutare il tuo corpo a rispettare un programma, che può permetterti di riposare a sufficienza e rimanere in salute.
Passaggio 2. Mantieni la stanza fresca
Se il tuo corpo è troppo caldo o troppo freddo, sarai più stressato durante quella notte agitata. La ricerca sul sonno ha scoperto che 15,5-19,4 gradi Celsius è la temperatura ambiente ideale per un sonno REM (Rapid Eye Movement) adeguato.
- Controlla se le finestre sono chiuse o aperte secondo necessità in modo da poterti sentire fresco o caldo. Fallo prima di andare a letto.
- Prova a usare un ventilatore. La ventola emetterà un rumore bianco (suono monotono) mantenendoti fresco.
Passaggio 3. Fai quello che devi fare al mattino prima di andare a letto
Se hai molto in mente, pensare a cosa fare la mattina peggiorerà solo le cose. Prendi precauzioni e completa tutte le attività di imballaggio, pulizia o lavanderia che devono essere eseguite al mattino prima che la testa colpisca il cuscino.
Passaggio 4. Evitare la luce degli schermi elettronici
La luce riduce la produzione di melatonina, che ti fa addormentare, nel corpo. Non guardare la TV, usa un computer, un tablet o uno smartphone prima di andare a letto..
Metodo 2 di 3: calmare mente e corpo
Passaggio 1. Ascolta il tuo corpo
Se sei troppo eccitato o ansioso per dormire, anche sdraiarti non farà alcuna differenza. Prova ad alzarti e fai qualcosa per distrarti. Il tuo corpo segnalerà quando sei stanco e quando tornerai a letto, sarà più facile addormentarti.
Passaggio 2. Ascolta la musica
La musica ha un potente effetto sul cervello. Se ti senti eccessivamente eccitato, ascoltare la musica vincente potrebbe essere d'aiuto.
- Se hai un album particolare che ti tranquillizza sempre, prova ad ascoltarlo al buio.
- Ascolta i suoni registrati della natura, come pioggia o onde che si infrangono, che possono creare l'illusione di un ambiente calmo e naturale.
- Prova ad ascoltare canzoni tristi. La ricerca mostra che le canzoni tristi possono far sentire più calmi gli ascoltatori, il che può aiutare a limitare l'ansia che ti tiene sveglio.
Passaggio 3. Prova a fare esercizio
Mentre alcune persone sentono che la scarica di adrenalina dell'esercizio fisico può tenerle sveglie, alcune persone dormiranno meglio dopo un allenamento. L'esercizio fisico può aiutare a liberare lo stress e può renderti più calmo in modo da dormire meglio.
Passaggio 4. Medita per calmare la mente e il corpo
Esistono molti tipi e stili di meditazione diversi, scegliere quello più adatto a te può essere un'esperienza soddisfacente e rilassante. Se sei troppo eccitato per dormire, fai uno sforzo per fare yoga o meditazione in modo da smettere di pensare alle cose e rilassare il tuo corpo.
Concentrati sulla respirazione. Fai un respiro profondo ed espira lentamente. Respirare a ritmo rallenterà la frequenza cardiaca e può aiutare a liberare schemi di pensiero stressanti
Passaggio 5. Prova le tecniche di rilassamento graduale
Concentra tutta la tua attenzione sul tuo corpo, iniziando dalle dita dei piedi e risalendo fino alla testa. Questo può aiutarti a distogliere la mente da ciò che ti tiene sveglio.
Passaggio 6. Annota ciò che stai pensando
Se hai alcune cose da fare o un'idea brillante in testa, annotala in modo da non concentrarti su di essa mentre cerchi di dormire. Cercare di ricordare tutti i compiti incompiuti non fa bene e pensarci di notte ti renderà difficile dormire bene.
Passaggio 7. Fai una doccia
Anche fare il bagno con la doccia può rilassarti, ma immergerti in una vasca da bagno può rilassare meglio i muscoli e alcuni studi hanno dimostrato che l'immersione in una vasca da bagno ha un impatto psicologico positivo. Che si tratti di un bagno o di una doccia, l'acqua calda può aiutare a calmare la mente e rilassare il corpo.
Metodo 3 di 3: prova la medicina naturale del sonno
Passaggio 1. Bere acqua calda
Sia che tu stia bevendo un bicchiere di latte caldo, una tisana (o altro tè decaffeinato) o una cioccolata calda non troppo forte (ricorda che il cioccolato contiene anche caffeina), tenere e sorseggiare una bevanda calda può renderti più felice, ricettivo e calmo.
- Evita le bevande contenenti caffeina per alcune ore prima di andare a letto. Scegli bevande alle erbe o ingredienti naturali senza caffeina.
- Se ti svegli spesso di notte per andare in bagno, dovresti evitare questo passaggio.
Passaggio 2. Prova l'aromaterapia
Annusare un olio profumato o una soluzione a base di erbe che ha un effetto calmante, come la lavanda, può calmare il tuo corpo e permetterti di dormire più profondamente.
Passaggio 3. Considera gli integratori a base di erbe
Sebbene questo integratore non sia ricercato come altri farmaci, gli integratori a base di erbe possono funzionare come sonniferi se usati correttamente.
- La pianta di valeriana è un sonnifero che è stato usato per centinaia di anni.
- La melatonina è un ormone che il corpo produce naturalmente. L'assunzione di integratori di melatonina sintetica può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e può migliorare la qualità generale del sonno durante la notte. Ma ricorda, la luce può interferire con la produzione di melatonina nel corpo, quindi è una buona idea evitare schermi luminosi prima di andare a letto, anche se stai assumendo integratori di melatonina.
- Consultare sempre il medico o l'infermiere prima di assumere sonniferi o integratori.
Suggerimenti
- Rileggere un libro preferito familiare può essere più rilassante che leggere un nuovo romanzo. Tutto ciò che ti piace una seconda o una terza volta sembrerà diverso la prossima volta che lo rileggerai e non dovrai finirlo. Sai già cosa accadrà e, invece di leggere la trama, troverai piccoli dettagli mentre leggi la storia che culmina in un finale che già conosci.
- Assicurati di andare in bagno prima di andare a letto. Se ti svegli per andare in bagno, avrai difficoltà a riaddormentarti.
- Non bere bevande contenenti caffeina per due ore prima di andare a letto. La caffeina è molto influente sul processo del sonno perché la caffeina è uno stimolante che ti tiene sveglio.
- Fai qualcosa di rilassante e familiare. Non iniziare un nuovo progetto.
- Non utilizzare dispositivi elettronici. Questo ti renderà molto concentrato e la luce dello schermo elettronico può interferire con la produzione di melatonina nel corpo, quindi rimarrai sveglio più a lungo.
- Assicurati di tenere lontani i dispositivi elettronici poiché sarai tentato di usarli. Assicurati che tutto sia fuori portata.
- Controlla la temperatura della stanza in modo che non sia troppo calda o fredda; la temperatura ambiente può influire sulla capacità di dormire.
- Ascolta la musica che ti rilassa.
- Prova a chiudere gli occhi e a spegnere tutto ciò che emette un suono.
- Se tutti i passaggi precedenti falliscono, prova a immaginare di fare tutto ciò che ti eccita con gli occhi chiusi, e potresti addormentarti e fare sogni d'oro.
- Se c'è un grande evento al mattino e vuoi andare a letto presto, prepara della letteratura e leggila a letto prima di provare a dormire. Quando ti calmi e leggi, il tuo corpo si sentirà più pronto per andare a letto prima del solito. Nel complesso, è meglio attenersi a un modello di sonno e andare a letto alla solita ora.
- Calmati e sdraiati. Inspira e ad ogni inspirazione immagina di addormentarti. Sarai sicuramente in grado di addormentarti velocemente.
- Calmati! Ricorda: una volta che ti addormenti, qualcosa che stavi aspettando arriverà prima!
- Tendete tutto il corpo, poi rilassatevi lentamente. Inizia dalle dita dei piedi e fatti strada fino alla testa. Questo metodo ti renderà più rilassato.
- Se domani è il tuo compleanno, prova a pensare a quanti regali riceverai e prova a contarli. Dopo un po' ti annoierai e molto probabilmente ti addormenterai sognando i regali!
- Spesso si consiglia di contare le pecore o contare il numero di respiri. Questo può aiutarti a distrarti da altri pensieri che ti tengono sveglio.
- Cerca di stancarti. Un po' di esercizio può aiutarti a prepararti per andare a letto.
- Se c'è un evento il giorno successivo, dì a te stesso: "Mancano ancora 5 giorni". Continua a ripeterlo per "ingannare" il tuo cervello e farlo sentire meno ansioso.
- Leggere un libro! Leggere libri di solito aiuta a dormire. Tuttavia, leggi libri confortanti perché se leggi un libro che è spaventoso o ha una scena piena di azione, penserai "leggiamolo di nuovo e vediamo cosa succede nel prossimo capitolo" e sarà più difficile per te cadere addormentato.
- Cerca di condividere i tuoi sentimenti con la famiglia e gli amici.
Avvertimento
- Cerca di evitare le bevande contenenti caffeina quella sera. La caffeina può interferire con il ritmo del sonno anche se non la bevi subito prima di andare a letto.
- Non bere nulla un'ora prima di andare a letto e non mangiare nulla tre ore prima.
Cose di cui hai bisogno
- Prenotare
- Musica
- Bevanda calda
- Fai un bagno o una doccia calda
- Fogli di temperatura adeguata (caldi e abbastanza freschi)
