Spesso, i muscoli del corpo si sentono doloranti dopo l'esercizio o altre attività faticose. Questo dolore può infatti essere molto fastidioso e impedirti di tornare ad allenarti; Ma la buona notizia è che più ti alleni, meno i muscoli saranno doloranti nelle prossime settimane. Approfitta di alcuni dei semplici suggerimenti di seguito per alleviare i dolori muscolari comuni!
Fare un passo
Parte 1 di 3: mantenere i muscoli durante l'esercizio
Passaggio 1. Riscaldarsi prima di iniziare l'esercizio
Per evitare lesioni e rendere i muscoli più flessibili durante un esercizio faticoso, è necessario abituare i muscoli a queste attività dando al corpo il tempo di riscaldarsi e di essere flessibile. Non fare immediatamente esercizio intenso o faticoso.
Puoi iniziare con un esercizio leggero, quindi aumentare gradualmente l'intensità. Ad esempio, se stai facendo sollevamento pesi, non iniziare subito a sollevare pesi pesanti: inizia sollevando pesi leggeri e facili più e più volte, solo allora puoi fare esercizi intensi di panca piana
Passaggio 2. Eseguire correttamente gli esercizi di allungamento muscolare
Allungare i muscoli all'inizio e alla fine di una sessione di allenamento può aiutare a espellere l'acido lattico. Aspettare qualche ora per allungare i muscoli dopo un allenamento faticoso non è una buona cosa. Allunga i muscoli subito dopo aver svolto attività che possono causare indolenzimento muscolare. Questo è importante in modo che i muscoli non si irrigidiscano.
Dovresti allungare i muscoli dopo il riscaldamento per renderli più flessibili e meno soggetti a lesioni. Leggi questo articolo di wikiHow su come allungare correttamente per aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni
Passaggio 3. Soddisfare le esigenze di liquidi del corpo
La mancanza di liquidi corporei all'inizio dell'esercizio o durante l'esercizio può essere pericolosa. Oltre a causare vertigini e svenimento, la disidratazione può anche causare dolore muscolare e indolenzimento dopo l'esercizio. Un fabbisogno adeguato di liquidi durante l'esercizio fisico intenso può aumentare l'ingresso di ossigeno nei muscoli, in modo che i muscoli abbiano più resistenza e si riprendano più velocemente durante l'esercizio.
- Non bere molta acqua subito prima dell'allenamento, poiché lo stomaco si sentirà gonfio e può causare crampi. Tuttavia, bere sempre molta acqua, soprattutto nelle 24-48 ore che precedono l'esercizio intenso.
- La maggior parte delle persone pensa che dovresti bere metà del tuo peso corporeo in chilogrammi di acqua. Quindi, se pesi 72,6 chilogrammi, dovresti consumare 36,3 kg di acqua in un giorno (2,3 litri). Il consumo di acqua qui include anche l'acqua contenuta sia negli alimenti che in altri tipi di bevande, come succhi o latte.
- Assicurati di mantenere abbastanza acqua nel tuo corpo durante l'esercizio: per un esercizio intenso, bevi 237 millilitri di acqua ogni 15 minuti.
Parte 2 di 3: rilasciare i muscoli dopo l'esercizio
Passaggio 1. Applicare il ghiaccio sui muscoli del corpo
È stato dimostrato che l'uso di acqua ghiacciata subito dopo un intenso esercizio di stress muscolare riduce il dolore e i dolori in modo più efficace rispetto ad altri trattamenti. Il ghiaccio allevia l'infiammazione nei muscoli e allevia il dolore. Se sei un atleta professionista, un atleta del college o ti alleni in una palestra di qualità, questo posto può fornire un bagno di ghiaccio che puoi usare per ridurre l'indolenzimento muscolare. In caso contrario, prova questi passaggi in alternativa:
- Fai una doccia fredda. Più l'acqua è fredda, meglio è: gli atleti professionisti usano l'acqua piena di ghiaccio, ma se il tuo corpo non lo sopporta, usa semplicemente l'acqua del rubinetto fredda senza una miscela di acqua calda. I risultati non saranno buoni come l'acqua ghiacciata, ma comunque migliori rispetto all'utilizzo di acqua tiepida o tiepida.
- Se sei un atleta, considera l'acquisto di un secchio che può contenere fino a 19 litri d'acqua. Quando il braccio si sente dolorante (ad esempio, dall'allenamento di baseball), puoi immergere l'intero braccio in un secchio pieno di acqua ghiacciata allo stesso tempo. Puoi anche usare questo metodo per bagnare il piede dolorante.
- Quando applichi il ghiaccio su un muscolo o un gruppo di muscoli (non l'intero corpo), assicurati di avvolgere l'impacco di ghiaccio in qualcosa che riduca la temperatura prima di applicarlo sulla pelle. Pertanto, il freddo estremo del ghiaccio non danneggerà la pelle. Metti il ghiaccio tritato in un sacchetto di plastica e copri il sacchetto con un tovagliolo o un asciugamano prima di applicarlo sui muscoli doloranti o doloranti.
- Usa un involucro di plastica per attaccare l'impacco di ghiaccio alle gambe, alle braccia o ad altre parti del corpo. Se hai bisogno di muoverti e fare altre attività (pulire, cucinare, ecc.) mentre usi il ghiaccio, puoi attaccare la borsa del ghiaccio ai tuoi muscoli con l'aiuto di un involucro di plastica in modo che la borsa del ghiaccio non si stacchi mentre stai mi trasferisco.
- Applicare ghiaccio sul muscolo dolorante per circa 10-20 minuti.
Passaggio 2. Utilizzare una fonte di calore
Infatti, il primo passo che dovrebbe essere sempre fatto per alleviare il dolore e i dolori muscolari è usare il ghiaccio. Tuttavia, dopo alcune ore, puoi applicare calore al muscolo dolorante per stimolare il flusso sanguigno al muscolo e mantenerlo flessibile anziché rigido. Utilizzare la fonte di calore per circa 20 minuti.
- Fai una doccia calda. I muscoli si rilasseranno quando immergerai / bagnerai il corpo con acqua calda.
- Mescolare i sali di Epsom nell'acqua del bagno è un ottimo rimedio casalingo per alleviare i dolori muscolari. Il sale di Epsom è composto da magnesio, che si assorbe nella pelle e agisce naturalmente per rilassare i muscoli. Versare 2-4 cucchiai pieni di sale in una vasca piena d'acqua, quindi mescolare un po' l'acqua in modo che il sale si dissolva. Goditi l'ora del bagno. Dovresti sentirti meglio subito dopo aver fatto la doccia.
- Se il collo è rigido, riempi i calzini lunghi di riso e annoda le estremità. Metti questi calzini in forno per circa 1,5 minuti e poi avvolgili intorno al collo. Questi calzini ripieni di riso sono riutilizzabili.
- Se avverti dolore o indolenzimento in alcune aree muscolari, puoi applicare un termoforo rimovibile direttamente sulla pelle. Indossare gli assorbenti sotto i vestiti per alcune ore. Questi termofori possono essere acquistati presso la maggior parte delle farmacie.
Passaggio 3. Continua a muoverti
Sebbene possa essere allettante concedere ai muscoli doloranti un riposo completo durante il recupero, alcune ricerche mostrano che svolgere attività leggere che utilizzano i muscoli doloranti può alleviare il dolore più rapidamente. Tuttavia, dovresti comunque consentire ai muscoli di riprendersi. Quindi, assicurati di non esagerare con l'attività fisica.
- Fare esercizi sportivi può aiutare ad alleviare il dolore muscolare aumentando la velocità di circolazione del sangue ai muscoli doloranti, in modo che i muscoli siano aiutati a secernere più velocemente e non a irrigidirsi.
- Considera il livello di intensità dell'esercizio che ti ha indolenzito i muscoli. Quindi, esegui una versione più leggera dell'esercizio il giorno successivo (alla stessa intensità dell'esercizio di riscaldamento). Ad esempio, se i tuoi muscoli ti fanno male percorrendo 8 chilometri, puoi andare veloce per 800 metri fino a 1,6 chilometri.
Passaggio 4. Fai il massaggio
Quando ti alleni fino all'esaurimento, c'è un piccolo strappo nel tessuto muscolare. La risposta naturale del corpo a questo tessuto lacerato è l'infiammazione. Il corpo produce citochine che hanno un'influenza sull'infiammazione, ma la quantità di citochine può essere ridotta facendo un massaggio sul corpo. Il massaggio sembra anche aumentare il numero di mitocondri nei muscoli, il che aumenta la capacità del muscolo di assorbire l'ossigeno.
- Il massaggio può anche rimuovere la linfa, l'acido lattico e altre tossine che ristagnano nei muscoli. La massoterapia può anche essere curativa, rilassante e calmante.
- Trova un massaggiatore e lascia che si occupi dei tuoi muscoli doloranti. La massoterapia è lenitiva, meditativa e curativa.
- Massaggia i tuoi stessi muscoli. A seconda della posizione dei muscoli doloranti e doloranti, puoi provare l'automassaggio. Usa una combinazione di pollici, nocche e palmi per massaggiare il tessuto muscolare. Puoi anche usare una palla da lacrosse o una pallina da tennis per massaggiare i muscoli contratti e ridurre la quantità di forza che le tue mani devono esercitare.
- Se stai massaggiando un muscolo dolorante, non concentrarti sul centro del muscolo. Concentrati sulle connessioni muscolari a ciascuna estremità. Pertanto, i muscoli possono rilassarsi più rapidamente. Quindi, se ti fa male il polso, massaggia l'avambraccio.
Passaggio 5. Acquista uno speciale rullo di schiuma chiamato rullo di schiuma
Puoi usare questo utile strumento da solo per massaggiare il tessuto muscolare profondo prima e dopo l'esercizio, in modo che i muscoli si rilassino e riducano la rigidità. Questo articolo è particolarmente utile per cosce e muscoli delle gambe doloranti, ma può essere utilizzato anche per petto, schiena e glutei. Premi il rullo sul muscolo dolorante e strofinalo su e giù. Questa azione può rilassare i muscoli tesi e stressati.
- Conosciuto anche come "rilascio auto-miofasciale", questo metodo di massaggio era utilizzato solo da atleti e terapisti professionisti, ma ora è diventato popolare ed è praticato da chiunque partecipi ad attività sportive o di fitness. Puoi acquistare i rulli di gommapiuma in qualsiasi negozio di articoli sportivi o online.
- Dai un'occhiata agli articoli sul nostro sito per suggerimenti su come utilizzare correttamente un rullo di schiuma per alleviare dolori muscolari.
- Se non hai intenzione di spendere Rp 250.000, 00-Rp 700.000, 00 per acquistare un rullo di schiuma, puoi usare una palla da lacrosse o una pallina da tennis per rotolare sotto il tuo corpo.
Passaggio 6. Prendi farmaci antidolorifici
Se hai bisogno di un sollievo immediato dal dolore, prova a prendere il paracetamolo o un farmaco antinfiammatorio non steroideo (noto anche come FANS) come naprossene, aspirina o ibuprofene.
- Se tu o la persona di cui ti prendi cura non hai ancora 18 anni, non prendere l'aspirina. Il consumo di aspirina nei bambini di età inferiore ai 18 anni è associato a una pericolosa malattia chiamata sindrome di Reye, che può portare a danni cerebrali acuti.
- Per quanto possibile, evita di assumere i FANS troppo spesso perché i FANS possono ridurre la capacità dei muscoli di riparare i propri tessuti in modo naturale. Se possibile, dovresti cercare un modo più naturale per trattare i muscoli doloranti e doloranti.
Passaggio 7. Devi conoscere il confine tra il dolore che è ancora considerato normale e il dolore che inizia a mostrare segni di pericolo
Il dolore ai muscoli dopo un esercizio intenso o quando si allenano muscoli che in precedenza erano usati raramente è un dolore normale. Tuttavia, ci sono alcuni segnali a cui dovresti prestare attenzione, che potrebbero indicare una condizione più grave.
- Normalmente, i muscoli iniziano a sentirsi doloranti o indolenziti il giorno dopo l'inizio dell'esercizio, soprattutto se si modifica il programma, si aumenta l'intensità dell'esercizio o si utilizzano muscoli che non si muovono molto spesso. Questo dolore di solito inizia a raggiungere il picco il secondo giorno, quindi scompare gradualmente.
- Prestare molta attenzione se si avverte un improvviso dolore lancinante durante l'esercizio, poiché potrebbe indicare uno strappo muscolare. Inoltre, presta attenzione al dolore articolare, che può indicare un danno al menisco o ai legamenti o un sintomo di artrosi.
- Verificare con il proprio medico se i muscoli si sentono improvvisamente doloranti, il dolore non si attenua dopo aver preso antidolorifici da banco o se non scompare dopo alcuni giorni.
Parte 3 di 3: prevenire dolori muscolari e dolori
Passaggio 1. Mangiare bene e regolarmente, anche soddisfacendo il fabbisogno di liquidi corporei
Se i tuoi muscoli fanno male dopo aver svolto un'attività intensa come il sollevamento pesi, stanno cercando di ricostruire i loro tessuti e hanno bisogno di molta acqua e proteine. Soddisfa il fabbisogno proteico in un giorno, ovvero 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di massa corporea non grassa.
- Ad esempio, si consiglia a un uomo di 72 kg con il 20% di grasso corporeo di consumare circa 130 grammi di proteine al giorno. Pertanto, il periodo di recupero diventa molto più veloce. Inoltre, una quantità sufficiente di proteine previene anche la perdita di forma muscolare dovuta a carenze nutrizionali. Per ottenere i migliori risultati, consumare proteine entro 15-45 minuti dall'esercizio.
- Bevi molta acqua durante il giorno e quando ti alleni. I muscoli hanno bisogno di acqua per funzionare in modo ottimale. Il corpo ne ha bisogno anche per riparare il tessuto muscolare. Non dimenticare di bere acqua.
- Mangiare cibi che contengono carboidrati prima e dopo l'esercizio aiuterà il recupero muscolare e fornirà al corpo l'energia di cui ha bisogno per svolgere le attività quotidiane.
Passaggio 2. Puoi prendere in considerazione l'assunzione di antiossidanti, vitamine e altri integratori
I muscoli hanno bisogno di determinate vitamine e minerali per recuperare quando ti alleni, quindi assumere gli integratori giusti ti aiuterà a preparare il tuo corpo per un allenamento faticoso.
- Gli antiossidanti e la vitamina C sono particolarmente efficaci nell'aiutare a prevenire dolori muscolari e doloranti. Carciofi, mirtilli e tè verde sono ricchi di antiossidanti, mentre guaiave, peperoncini e agrumi sono ricchi di vitamina C.
- Assumere integratori contenenti BCAA (aminoacidi a catena ramificata: L-leucina, L-isoleucina, L-valina) e altri prima dell'esercizio - come l-arginina, l-glutammina, taurina e betaina - che possono aiutare a liberare le secrezioni dai muscoli. Questo integratore può anche accelerare il recupero e il rinnovo o la sostituzione delle proteine, in modo che possa ricostruire i muscoli.
- Considera l'assunzione di un integratore proteico in aggiunta. Le proteine aiutano a ricostruire i muscoli. Puoi provare a mangiare più fonti naturali di proteine (come yogurt, pollo o uova) o aggiungere un cucchiaio di proteine in polvere al tuo frullato e berlo dopo l'allenamento.
- Considera l'aggiunta di creatina alla tua dieta. La creatina è un amminoacido che si trova naturalmente nel corpo, ma consumare più creatina può aiutare i muscoli a riparare i tessuti più rapidamente dopo un esercizio intenso. Gli integratori di creatina sono disponibili nei negozi di alimenti naturali.
Passaggio 3. Prova a bere succo di amarena
Questo succo sta rapidamente guadagnando popolarità come superalimento, poiché contiene antiossidanti e altri benefici. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che il succo di amarena ha alleviato il dolore muscolare, da lieve a moderato.
- Puoi trovare il succo di amarena al 100% nella maggior parte dei negozi di alimentari o di alimenti naturali. Cerca marche che non mescolino il succo di amarena con altri succhi (ad esempio, succo di mela-ciliegia), poiché tendono a includere meno mix di ciliegie. Inoltre, assicurati che il succo non contenga zuccheri aggiunti e altri ingredienti.
- Prova a usare il succo di amarena come base per un frullato che bevi dopo un allenamento. Puoi anche bere direttamente il succo di ciliegia. Il succo di amarena aveva un sapore fresco dopo essere stato refrigerato. Versare il succo di ciliegia in un bicchiere di plastica e conservare in frigorifero per 45 minuti per preparare un delizioso gelato alla ciliegia.
Avvertimento
- Fai attenzione se prevedi di eseguire il metodo immergendo l'intero braccio in un secchio che può contenere 19 litri d'acqua, che è stato menzionato in precedenza. Questo metodo può provocare una rapida perdita di calore corporeo e influenzare la circolazione sanguigna. NON usare questo metodo se hai la pressione sanguigna o problemi cardiaci. Anche se la tua condizione è completamente sana, esegui questo metodo lentamente immergendo il braccio a poco a poco. Inizia a portata di mano, soprattutto quando fa caldo. Potrebbe anche essere meglio se fai qualcosa che assomigli a un ghiacciolo con acqua semplice, quindi pulisci il braccio con il ghiaccio (di nuovo, iniziando dalle dita). Quindi, asciugati subito e fai un massaggio (partendo dalle braccia fino al corpo). Fallo delicatamente per non scatenare il dolore o peggiorare il dolore muscolare.
- Applicare ghiaccio su muscoli doloranti e doloranti per troppo tempo è molto inefficace. In generale, si consiglia di applicare il ghiaccio per 15-20 minuti, rilasciare il ghiaccio per altri 15-20 minuti, quindi ripetere il processo tutte le volte che si desidera. Il motivo è che attaccare il ghiaccio per più di 15-20 minuti non renderà i muscoli più freddi. Ciò può anche portare a congelamento, danni ai tessuti molli o danni alla pelle.
- Il dolore articolare è un problema serio e può portare a lesioni gravi e croniche. Cerca di distinguere tra dolore muscolare e dolore articolare. Se il dolore non scompare dopo aver riposato per alcuni giorni e aver eseguito alcune delle procedure suggerite in questo articolo, è una buona idea consultare il medico.
