Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica sistematica per affrontare lo stress e raggiungere un rilassamento profondo, originariamente sviluppata dal Dr. Edmund Jacobson negli anni '20. Tendere e poi rilassare vari gruppi muscolari in tutto il corpo può rilassare e avere molti benefici, dal miglioramento del sonno, alla diminuzione dell'intensità dei dolori del travaglio, alla riduzione dell'ansia e della depressione, all'alleviamento del mal di testa, del mal di stomaco e dell'affaticamento. In effetti, questo rilassamento ti aiuta anche a smettere di fumare perché può ridurre la dipendenza. Per il massimo beneficio, applica il rilassamento muscolare progressivo con l'imaging visivo e la respirazione profonda.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Prepararsi
Passaggio 1. Scegli un momento in cui non sei troppo assonnato
Mentre il rilassamento progressivo può aiutare con il sonno, l'obiettivo è imparare a rilassarsi da svegli. Non addormentarti nel bel mezzo della sessione.
Passaggio 2. Indossa abiti comodi e togliti le scarpe
Consigliamo di scegliere abiti larghi, non indossare abiti attillati perché i tuoi movimenti saranno limitati. E non dimenticare di toglierti le scarpe in modo da poter stringere e rilassare i piedi.
Passaggio 3. Preparare la coperta
Di solito, le condizioni molto rilassate ci lasciano freddi. Prepara una coperta o un panno che possa essere drappeggiato sul tuo corpo quando hai freddo. Il calore ti aiuterà a rilassarti.
Passaggio 4. Trova un posto tranquillo
Hai bisogno di un luogo privo di distrazioni poiché i rumori improvvisi interromperanno il tuo relax. L'opzione ideale sarebbe una stanza piccola e ordinata in casa. Abbassa le luci, se possibile, per creare un'atmosfera rilassante.
- Forse hai bisogno di suonare della musica rilassante come il suono della natura, il suono di una campana o dei carillon, il suono del vento tra gli alberi o il suono delle onde. La musica può anche soffocare i suoni esterni incontrollabili.
- Ad alcune persone piace anche bruciare incenso o candele profumate per controllare l'odore che li circonda.
Passaggio 5. Assicurati di non essere disturbato
Una sessione di rilassamento completo dura 10-15 minuti. Spegni il telefono o il cercapersone. Se hai una linea fissa, spegnila. Chiedi alla tua famiglia di non interferire durante la sessione di rilassamento.
Passaggio 6. Trova una posizione comoda
Puoi fare un rilassamento progressivo stando in piedi, seduto o sdraiato. L'opzione ideale è quella di sedersi su un divano inclinato perché puoi rilassarti più che stare in piedi e non ti addormenti velocemente come sdraiati. Una volta trovata una posizione comoda, chiudi gli occhi, raddrizza le gambe e metti le mani lungo i fianchi o in grembo.
Passaggio 7. Termina la preparazione con 5 respiri profondi
È stato dimostrato che la respirazione profonda aiuta a innescare la naturale risposta di rilassamento del corpo, caratterizzata da pressione sanguigna ridotta e sensazioni di rilassamento e felicità. Fai un respiro profondo, trattienilo per quattro secondi ed espira mentre ti rilassi. Nota come la tua pancia si espande e si contrae ad ogni inspirazione ed espirazione. Dopo cinque volte, sei pronto per iniziare il rilassamento.
Metodo 2 di 4: Padroneggiare le tecniche di base
Passaggio 1. Fai un respiro profondo mentre contrai i muscoli
Stringere ogni parte del corpo una per una. Inspira profondamente e lentamente attraverso il naso mentre contrai i muscoli per 5 secondi. La chiave è stringere i muscoli il più possibile, ma non fino al dolore.
Passaggio 2. Rilassa i muscoli mentre espiri
Espira lentamente attraverso la bocca mentre rilassi i muscoli, rilasciando qualsiasi tensione. Concentrati sui muscoli che ora sono rilassati, che dovrebbero essere flosci e allentati.
Passaggio 3. Rilassati per 10 secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo
Non muoverti troppo velocemente. I movimenti lenti e lenti aiuteranno il corpo a rilassarsi. Quindi, non affrettarti a stringere il muscolo successivo. Quando sei rilassato, respira lentamente e regolarmente.
Passaggio 4. Immettere l'immagine visiva
Il calore è associato al rilassamento. Puoi aumentare il livello di rilassamento immaginando la calda luce del sole che colpisce la parte del corpo focalizzata. Inoltre, puoi immaginarti in un luogo sicuro e tranquillo prima o dopo l'inizio della sessione (vedi la sezione Aggiunta di immagini visive di seguito).
Passaggio 5. Ripetere questo passaggio finché i muscoli di tutto il corpo non si rilassano
Puoi iniziare dalla testa in giù o dai piedi e risalire.
- Se un gruppo muscolare è ancora teso, ripeti il ciclo di contrazione e rilassamento prima di passare al muscolo successivo.
- Potresti trovare più efficace tonificare un lato del corpo e poi l'altro. Per una sessione di rilassamento veloce, stringerli entrambi contemporaneamente.
Metodo 3 di 4: rilassare i muscoli dalla punta alla testa
Passaggio 1. Inizia con i piedi e le dita dei piedi
Inspira profondamente attraverso il naso mentre pieghi le dita dei piedi e stringi le piante dei piedi. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi rilassati. Senti la tensione sciogliersi dai tuoi piedi. Nota la differenza tra uno stato teso e rilassato. Riposa 10 secondi prima di passare alle gambe.
Passaggio 2. Procedere alle gambe
Stringere e rilassare i gruppi muscolari delle gambe uno alla volta, poi contemporaneamente. Ricordati di inspirare attraverso il naso quando stringi ed espirare con la bocca quando ti rilassi. Segui questo ordine:
- Muscoli del polpaccio: raddrizza le dita dei piedi verso le ginocchia.
- Cosce (interno e medio): se sei seduto o in piedi, spingi i talloni verso il pavimento. Se sei sdraiato, prova a raddrizzare le gambe.
- Cosce (all'interno): stringere le ginocchia strettamente insieme come se si tenesse un pezzo di carta tra di loro.
- Glutei: stringere i muscoli stringendo e stringendo i glutei.
- Gamba intera: contrarre tutti i muscoli delle gambe.
Passaggio 3. Rilassa il tuo core
Respira regolarmente mentre continui a rilassare lo stomaco e la schiena. Ricordati di fare una pausa di 10 secondi tra ogni ciclo di serraggio e allentamento.
- Addome: immagina di provare a toccare l'ombelico con la colonna vertebrale.
- Parte bassa della schiena: inarca la schiena mentre contrai i muscoli appena sopra i glutei.
Passaggio 4. Concentrati sulla parte superiore della schiena e sul petto
Quando hai raggiunto questo punto, dovresti essere molto rilassato. Il tuo respiro è lento e costante. Ricorda di contrarre il muscolo 5 secondi prima di rilassarti.
- Petto: fai un respiro profondo e trattienilo per stringere il torace.
- Parte superiore della schiena: tira indietro le scapole come se volessi toccarle insieme.
Passaggio 5. Concentrati sulle spalle e sul collo
Alza le spalle come se stessi cercando di toccarti l'orecchio. Inclina leggermente la testa all'indietro per stringere il collo. La tensione al collo e alle spalle è una causa comune di mal di testa e dolore al collo. Potresti aver bisogno di due o anche tre cicli per assicurarti che le spalle e il collo siano completamente rilassati.
Passaggio 6. Procedere alle braccia
Ora il tuo corpo è più facile da rilassare. Mentre rilassi ogni parte del braccio, ricorda di inspirare attraverso il naso quando contrai i muscoli ed espirare con la bocca quando ti rilassi.
- Tricipiti: allunga le braccia e allunga i gomiti.
- Bicipiti: inarca le braccia per flettere i bicipiti.
- Avambracci: piega le braccia come se stessi cercando di raggiungere i gomiti con le dita.
- Mani: stringi il pugno.
Passaggio 7. Termina rilassando i muscoli facciali
C'è molta tensione sul viso, specialmente nei muscoli della mascella. Dopo aver rilassato i muscoli facciali, la sessione di rilassamento è terminata. Ora sei completamente rilassato.
- Occhi e labbra: indossa una faccia imbronciata, chiudi bene gli occhi mentre chiudi saldamente le labbra.
- Mascelle: apri la bocca il più possibile.
- Guance: Sorridi in grande.
- Fronte: alza le sopracciglia il più in alto possibile.
Passaggio 8. Rilassati
Ora che il rilassamento muscolare progressivo è completo, riposati per qualche minuto. Puoi provare a immaginare immagini calmanti per goderti un senso di calma. Oppure, se hai tempo, puoi dormire.
Metodo 4 di 4: aggiunta di un'immagine visiva
Passaggio 1. Utilizzare immagini visive per ingrandire i benefici del rilassamento progressivo
Stringere e rilassare i muscoli può rimuovere la tensione dal corpo. Quindi, puoi rilassare la mente con le immagini visive. Questa pratica ha dimostrato di essere efficace nell'influenzare l'umore, oltre a ridurre l'ansia e l'affaticamento.
- Puoi usare immagini visive con una respirazione profonda prima di raggiungere uno stato rilassato.
- Oppure, aspetta di essere rilassato, quindi immagina di essere in un luogo sicuro e rilassante per aumentare la sensazione di rilassamento.
Passaggio 2. Scegli un posto sicuro
Pensa a un luogo reale o immaginario che ti faccia sentire al sicuro, calmo e felice. Non esiste un posto "sbagliato". Tuttavia, dovresti scegliere un solo posto perché sarà più facile per te raggiungere uno stato rilassato. Esempi di luoghi sicuri da immaginare sono:
- spiaggia
- foresta
- Cima della montagna
- Giardino inondato di sole
- Luoghi che visiti in vacanza
- La tua stanza preferita della casa, passata o presente
Passaggio 3. Immaginati in quel posto
Sentiti sereno mentre immagini ogni dettaglio. Usa tutti i sensi, non solo la vista. Ad esempio, se il tuo luogo preferito è un prato caldo al sole, potresti concentrarti su:
- Colore: erba verde e cielo blu
- Suoni: il ronzio delle api, il cinguettio degli uccelli, il vento che soffia tra l'erba
- Sensazione: la sensazione del vento che accarezza la tua pelle, il calore del sole sul viso, l'erba sotto le braccia
- Profumo: Aria fresca con sentori di erba e fiori di campo
Passaggio 4. Lascia che la calma porti via tutti i pensieri
Quando sorge un pensiero, non combatterlo. Rifocalizzati su dettagli calmanti e rilassanti.
- Se hai difficoltà a liberarti dei tuoi pensieri, immagina di metterli su uno schermo TV e spegnere la TV con il telecomando.
- Puoi anche immaginare di mettere i tuoi pensieri in un cassetto e poi chiudere il cassetto.
Passaggio 5. Goditi il senso di pace che sorge
Sei completamente rilassato, senza alcun desiderio di essere altrove o di fare qualcos'altro. Il tuo corpo e la tua mente sono entrambi rilassati.
