L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è un sintomo comune riscontrato dopo un esercizio vigoroso. È causato da lesioni microscopiche nel muscolo che di solito compaiono 24-72 ore dopo un esercizio vigoroso. Mentre uno strappo può portare a una riparazione muscolare positiva, puoi imparare come alleviare il dolore muscolare regolando l'esercizio e prendendoti cura dei tuoi muscoli dopo l'allenamento.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: cura dopo l'esercizio
Passaggio 1. Allungare tutti i principali gruppi muscolari per almeno 10 minuti dopo l'esercizio
Concentrati sui muscoli che hanno lavorato più duramente, ma assicurati di includere anche gli allungamenti del collo e della schiena.
Passaggio 2. Se avverti dolore muscolare nonostante non ti alleni duramente, puoi anche approfittare di una routine quotidiana di stretching
Una seduta regolare e uno stile di vita sedentario possono causare tensione muscolare e dolore. Cerca di camminare per 5 minuti e allunga le ginocchia, le cosce, la schiena, il collo e le braccia una volta al mattino e una alla sera.
Passaggio 3. Immergere in acqua fredda
Se hai accesso a una fonte di acqua fredda o a un bagno di ghiaccio in palestra, un ammollo di 5 minuti può andare a tuo favore. Gli studi hanno dimostrato che funziona meglio del riposo dei muscoli.
Passaggio 4. Iscriviti per un massaggio settimanale
Ottieni un massaggio svedese di 20 minuti dopo la tua sessione di allenamento più dura.
La ricerca mostra che il massaggio rilascia una proteina antinfiammatoria, chiamata NF-kB. Questa proteina accelera il processo di guarigione
Passaggio 5. Prendi l'ibuprofene alcune ore dopo l'esercizio
I farmaci antinfiammatori non steroidei possono alleviare il dolore riducendo l'infiammazione nei muscoli.
Passaggio 6. Registrare i punti dolorosi dell'agopuntura
Questo particolare tipo di agopuntura colpisce i muscoli doloranti. Può accelerare il processo di guarigione meglio dell'agopuntura generale o del riposo.
Metodo 2 di 3: recupero dal dolore muscolare
Passaggio 1. Eseguire il ripristino attivo
Fare esercizi a impatto leggero un giorno dopo un duro allenamento aiuterà ad aumentare la circolazione sanguigna e ridurre l'indolenzimento muscolare.
- Cerca di camminare per 30-90 minuti il primo giorno di recupero, al posto dell'allenamento a intervalli o della corsa. Camminare per periodi di tempo più lunghi a un'intensità inferiore aiuta a sciogliere e guarire i muscoli.
- Fai flessioni se la parte superiore del corpo si sente rigida. Le flessioni non sono troppo pesanti per il corpo, ma possono raggiungere i principali gruppi muscolari delle braccia e del torace.
- Nuota se ti fa male tutto il corpo. Nuotare per 30 minuti a intensità da bassa a moderata può avere un effetto terapeutico. Il nuoto è il miglior esercizio a impatto leggero, perché il corpo non è pesante quando si è in acqua.
- Fare yoga. Questo sport combina lo stretching e l'esercizio non eccentrico. Questo è un altro ottimo modo per alleviare il dolore in tutto il corpo.
Passaggio 2. Fai una doccia calda
Riscaldare per 10 minuti o meno può allentare la tensione muscolare. Prova a fare un recupero attivo, come camminare o fare stretching, quando i muscoli si sentono meno doloranti dopo una doccia calda.
Passaggio 3. Dormire
Assicurati di dedicare 7-8 ore di notte al sonno, così il tuo corpo può ripararsi.
Metodo 3 di 3: Prevenzione del dolore muscolare
Passaggio 1. Assicurati di dedicare 2-3 giorni alla settimana alle pause di recupero attive
Il corpo ha bisogno di giorni di esercizi a impatto leggero per ripararsi.
Passaggio 2. Eseguire l'esercizio passo dopo passo
La maggior parte dell'indolenzimento muscolare deriva da uno sforzo eccessivo diretto dei muscoli. Il miglior esercizio per la perdita di peso o esercizio enfatizza un aumento graduale dell'intensità e della durata nell'arco di 6 settimane.
Passaggio 3. Bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio
I muscoli disidratati si sentiranno doloranti. Le persone che si allenano vigorosamente avranno bisogno di molta più acqua rispetto alla quantità raccomandata di 1,9 L al giorno.
