Per superare l'esame fisico della forza militare, i partecipanti maschi e femmine devono essere in grado di fare 53 sit-up, 72 volte se vogliono ottenere un punteggio perfetto. I sit up sono considerati un fallimento se non vengono eseguiti secondo le regole. Segui questi passaggi per imparare a rispettare gli standard militari statunitensi.
Fare un passo
Parte 1 di 3: posizione di partenza
Passaggio 1. Sdraiati sul pavimento con il corpo rivolto verso l'alto
Sdraiati su un tappetino o su un prato con una superficie piana.
Passaggio 2. Piega le ginocchia di 90˚
Le piante dei piedi devono essere piatte sul pavimento, a non più di 30 cm di distanza.
- Durante il test, qualcuno ti terrà il piede o la caviglia. Trova un amico per farlo in modo da poter fare i sit up adeguati
- Il tallone è l'unica parte del corpo che dovrebbe aderire al pavimento. Puoi alzare le dita dei piedi se vuoi.
Passaggio 3. Lega le dita dietro la testa
Le dita non devono essere separate dalla testa durante i sit up. Se rilasciato, i sit up non vengono conteggiati.
Parte 2 di 3: fare i sit up
Passaggio 1. Sollevare la parte superiore del corpo in posizione verticale
Usa i muscoli addominali per sollevare il corpo in modo che la nuca sia sopra la base della colonna vertebrale. Fermati quando i fianchi si piegano a un angolo di 90˚.
- Non piegare la schiena. La schiena deve essere sempre dritta.
- Non sollevare i glutei dal pavimento per sollevare il corpo.
- La posizione del ginocchio non deve superare i 90 gradi.
Passaggio 2. Abbassare la schiena finché le spalle non toccano il pavimento
Fallo lentamente, non lasciare che il corpo si sollevi e non fermarti quando torni alla posizione di partenza.
Passaggio 3. Ripetere
Usa lo stesso movimento e fai almeno 55 flessioni. Se ti fermi mentre sei in fondo, dovrai ricominciare da capo. Qualsiasi mossa sarà squalificata se esegui una delle seguenti azioni:
- Mancato sollevamento della parte superiore del corpo in posizione verticale.
- Curva la schiena.
- La posizione del ginocchio supera i 90 gradi
- I ganci per le dita si staccano dalla parte posteriore della testa.
- I glutei non si attaccano al pavimento.
Parte 3 di 3: Supera l'esame Sit Up
Passaggio 1. Completa il numero di ripetizioni
Per qualificarti, esegui almeno 53 ripetizioni per serie se hai 17-21 anni. Se hai 22-26 anni, esegui almeno 43 ripetizioni.
Passaggio 2. Esercitati a fare più addominali rispetto al numero richiesto di ripetizioni
Quando ti alleni, non fermarti finché i muscoli non si stancano. Ripetere per quattro serie. L'intervallo tra le serie non deve superare un minuto.
Passaggio 3. Esercitati più volte alla settimana
Per vedere/sentire immediatamente i risultati, prova a fare quattro serie per tre giorni alla settimana per sei settimane. Per risultati più rapidi, aumenta il numero di serie o giorni di allenamento a settimana.
Passaggio 4. Ottieni il risultato perfetto
Se riesci a fare perfettamente 72 sit-up, otterrai un punteggio di 90 e rientrerai nella categoria "perfetto" per questo esercizio. Se sei bravo a fare sit up, fai del tuo meglio per ottenere i migliori risultati che puoi ottenere.
Suggerimenti
- Quando inizi a fare gli addominali, infila i piedi sotto il letto in modo da non aver bisogno di qualcun altro per tenerti i piedi. Questo è perfetto per quando si viaggia.
- Il vantaggio di questo esercizio è quello di aumentare la forza e la flessibilità dei fianchi e dei muscoli addominali.
- Eseguire almeno due sessioni di esercizi addominali preferibilmente alla fine dell'allenamento della forza. Esercitati a sollevare le gambe e a fare crunch regolari per 3 serie, con 15 ripetizioni ciascuna. Non riposare più di 30 secondi tra ogni serie.
Avvertimento
- Se gli esercizi non vengono eseguiti correttamente, possono verificarsi lesioni alla schiena o al collo.
- Coloro che hanno uno scarso equilibrio del corpo dovrebbero fare attenzione nel fare questo esercizio.
