Perdere più di 7 kg di peso corporeo richiede un impegno a dieta, esercizio fisico e maggiore attività. Dovresti cercare di perdere circa 1 kg ogni settimana. Le linee guida seguenti possono aiutarti a rimanere motivato a perdere 14 kg e a prepararti per un programma di perdita di peso di 4 mesi.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Pianificazione
Passaggio 1. Inizia a tenere un diario alimentare nei giorni precedenti alla perdita di peso
Dovrai conoscere le calorie che stai consumando prima di iniziare la restrizione calorica.
Passaggio 2. Calcola le calorie giornaliere totali correnti
Visita webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter per sommare le calorie che consumi in un giorno con i cibi che mangi normalmente.
Passaggio 3. Scopri un periodo di tempo realistico per la perdita di peso
Usa il generatore di perdita di peso online su fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php per scoprire quanto tempo dovresti impiegare per perdere peso in base alla restrizione calorica e all'esercizio.
- Scegli una delle 4 opzioni dietetiche con la percentuale di restrizione calorica che vuoi fare. Puoi scegliere l'importo percentuale dal 15 al 30 percento in base alla tua altezza, peso, età e sesso.
- Tieni presente che perdere peso fino a 14 kg. richiederà un minimo di 4-6 mesi. All'inizio potresti perdere più peso, ma alla fine la tua perdita di peso potrebbe raggiungere un plateau (un periodo in cui le persone a dieta improvvisamente non perdono più peso).
Passaggio 4. Annota la tua motivazione per la perdita di peso nel tuo diario alimentare e di fitness
Torna a questo diario giornaliero e settimanale per pianificare i tuoi obiettivi, la tua perdita di peso e la tua taglia.
Passaggio 5. Trova un amico che lavori con te sui tuoi obiettivi di perdita di peso
Avere un sostegno morale, soprattutto dalla famiglia, è importante.
Parte 2 di 4: cambiamenti nella dieta
Passaggio 1. Stampa alcuni esempi di piani alimentari nutrienti, progettati per la perdita di peso
Visita i seguenti siti Web per un esempio di pianificazione dei pasti: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan e lhj.com/health/weight -perdita/per-iniziare/il-più-grande-perdente-piano-di-dieta-di-settimana/
Passaggio 2. Ricorda che il modo migliore per perdere 14 chili e tenerli a bada è cambiare le tue abitudini alimentari per includere più frutta e verdura e mangiare meno cibi lavorati
Passaggio 3. Acquista alcuni libri di cucina per darti idee su come cucinare cibi freschi e ipocalorici
Le serie di libri di cucina Weight Watchers e Cooking Light ti spiegano come passare gli ingredienti a quelli a basso contenuto di grassi senza perdere il gusto.
Passaggio 4. Continua a registrare il cibo nel tuo diario
Potresti sentirti responsabile per il diario, sapendo che dovrai annotare ciò che mangi e quante calorie contiene il cibo.
Passaggio 5. Prepara spuntini sani
Metti gli snack che contengono 100 calorie in piccoli sacchetti e porta quei sacchetti, piuttosto che portare l'intero contenitore. Se scegli di concederti snack trasformati, assicurati che contengano solo 100 calorie.
Passaggio 6. Mangia porzioni più piccole di cibo e su piatti più piccoli
L'uso di un piatto da insalata a cena può aiutarti a controllare meglio le dimensioni delle porzioni.
Passaggio 7. Mangia consapevolmente
Non mangiare mai davanti alla televisione, perché puoi continuare a mangiare dopo che sei sazio.
Passaggio 8. Utilizzare le proporzioni corrette
Riempi metà del tuo piatto con verdure o frutta, 1/4 di piatto con cereali integrali e 1/4 di piatto con proteine per colazione, pranzo e cena.
Passaggio 9. Non saltare mai la colazione
Consumare almeno 300 calorie al mattino per avviare il metabolismo.
Parte 3 di 4: Livello di attività
Passaggio 1. Elimina uno stile di vita sedentario/inattivo, se questo ti descrive in questo momento
Dovresti mirare a bruciare da 300 a 500 calorie in più ogni giorno rispetto a quanto fai attualmente per ottenere una significativa perdita di peso.
Passaggio 2. Acquista un contapassi
Indossalo tutto il giorno. Se fai meno di 10.000 passi al giorno, il tuo livello di attività è inferiore a quello raccomandato dal medico.
Passaggio 3. Modifica il tuo modello di viaggio
Prova a camminare o andare in bicicletta per almeno una parte del tuo solito viaggio. Se devi guidare, parcheggia da qualche parte a una certa distanza in modo da poter camminare per 5-10 minuti dal parcheggio.
Passaggio 4. Cammina per 30 minuti dopo cena
Una passeggiata leggera durante il lavoro, al mattino o durante l'ora di pranzo ti aiuterà anche a perdere grasso.
Passaggio 5. Pianifica le attività invece di guardare la televisione
Incoraggia tutta la tua famiglia a essere più attiva. Vai a giocare a minigolf, porta a spasso il cane o pratica uno sport.
Parte 4 di 4: Sport
Passaggio 1. Visita il tuo medico se hai un problema sistemico, come malattie cardiache, diabete, artrite o lesioni
Il medico deve approvare il tuo piano di esercizi/esercizio e limitarlo secondo necessità.
Passaggio 2. Pianifica un allenamento di 4 mesi con un personal trainer o un fisioterapista
Aumenta lentamente il tuo impegno nell'esercizio per evitare lesioni.
Passaggio 3. Inizia con esercizi a basso impatto
Prova a nuotare, camminare, fare aerobica in acqua o usare un'ellittica durante il primo mese. Cerca di allenarti almeno 20 minuti al giorno 3 giorni a settimana.
Aumenta il numero di giorni in cui ti alleni fino a 5 giorni a settimana durante il primo mese. Aumenta il tuo allenamento a 30 minuti, oltre alla camminata e ad altre routine generali attive
Passaggio 4. Aggiungi l'allenamento della forza durante il secondo mese
Solleva pesi regolari (usando i bilancieri) o usando una macchina per il sollevamento pesi per almeno 30 minuti 2 o 3 volte a settimana.
Iscriviti a una sessione di formazione privata per imparare la forma corretta dell'esercizio. Bisogna stare molto attenti per evitare di farsi male. Rivedi la tua nuova forma e allenati frequentemente con un personal trainer
Passaggio 5. Trova una nuova lezione di fitness o esercizio nel terzo mese
Cambiare le tue abitudini di esercizio per i muscoli o provare diverse attività ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Prova lo yoga, la sbarra, il pilates, le lezioni di allenamento fisico e i programmi per bruciare calorie per una spinta extra nella tua perdita di peso.
Passaggio 6. Unisciti a una squadra sportiva, un club o una sessione di allenamento
Abbi il coraggio di applicare il tuo nuovo stile di vita in forma indefinitamente. Unirsi a un club, una palestra o una squadra sportiva fornirà una motivazione extra per il tuo programma di perdita di peso.
