Durante le attività quotidiane, l'articolazione della spalla è molto mobile, quindi spesso si sente dolorante o dolorante. Oltre all'attività fisica, il dolore alla spalla può essere innescato dalla pressione di una cattiva postura o dalla rigidità della colonna vertebrale. Se la spalla si sente dolorante o dolorante, mischiare la spalla può essere una soluzione. Bisogna però fare attenzione perché secondo alcuni esperti di salute il problema peggiora se questa terapia viene eseguita troppo spesso o in modo sbagliato. Consultare immediatamente un medico se il dolore alla spalla persiste o è molto atroce.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: fai da te
Passaggio 1. Avvicina le braccia al petto
Questo passaggio è un modo semplice per flettere le spalle stando in piedi o seduti. Dopo aver raddrizzato il corpo, raddrizza il braccio destro in avanti parallelamente al pavimento. Porta il braccio destro al petto all'altezza delle spalle. Il gomito destro può essere leggermente piegato. Premi il gomito destro con la mano sinistra che si avvicina lentamente al petto. Tieni la spalla destra lontana dall'orecchio per il massimo allungamento. Mantieni questa posizione per 20 secondi o più che puoi, quindi rilassa il braccio destro. Esegui lo stesso movimento tirando il braccio sinistro al petto con la mano destra.
- Se non hai sentito uno scatto nella spalla, ripeti questo movimento un massimo di 3 volte per lato.
- Puoi stringere un po' più forte i gomiti se necessario, ma non ferirli in modo da non ferire i muscoli della parte superiore del braccio e le articolazioni delle spalle.
Passaggio 2. Posizionare un palmo sul tavolo, quindi far oscillare l'altro braccio
Appoggia il palmo sinistro sul tavolo all'altezza della vita per mantenere l'equilibrio, quindi rilassa le spalle. Lascia che il braccio destro penda al tuo fianco, quindi fallo oscillare avanti e indietro (come un pendolo) diverse volte finché non senti uno schiocco. Se non funziona, ruota il braccio destro in un cerchio con un diametro di circa 30 cm. Ripetere lo stesso movimento oscillando o ruotando il braccio sinistro.
Se le spalle non stanno scricchiolando, aumenta il diametro della torsione del braccio, ma non torcere il braccio così forte da risultare scomodo
Passaggio 3. Inarcare la schiena stando in piedi
Dopo esserti alzato in piedi, posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena (tra la vita e i glutei). Punta tutte le dita verso il basso in modo che i mignoli siano vicino alla colonna vertebrale. Raddrizzati mentre fai un respiro profondo, quindi inclina lentamente la parte superiore del corpo all'indietro mentre espiri e applica una leggera pressione sulla parte bassa della schiena usando entrambi i palmi. Non appena ti appoggi all'indietro, potresti immediatamente sentire uno schiocco tra le scapole. Mantieni questa posizione per 10-20 secondi continuando a respirare normalmente.
- Questo movimento richiede flessibilità delle spalle, del collo e della schiena. Non farlo se provoca dolore. Scegli un altro modo. Non inarcare la schiena così tanto indietro da renderla scomoda o da perdere l'equilibrio.
- Se le spalle non si stanno ancora scricchiolando, inarca leggermente di più la schiena o sposta i palmi delle mani verso la vita vicino alla colonna vertebrale.
Passaggio 4. Intreccia le dita ed estendi le braccia sopra la testa
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e lascia che le braccia pendano rilassate lungo i fianchi. Intreccia le dita e punta i palmi verso il pavimento. Raddrizza le braccia sopra la testa tenendo i palmi verso l'esterno. Allunga le braccia il più possibile tenendo le dita unite e puntando i palmi verso l'alto.
- Spesso le spalle scricchiolano immediatamente quando le braccia sono distese verso l'alto. Altrimenti, tieni le braccia dritte e allungale per circa 20 secondi in modo che le spalle scricchiolino.
- Se non riesci a intrecciare le dita, tieni un lungo bastone (come una scopa) con i palmi alla larghezza delle spalle e con i palmi rivolti verso il basso. Solleva lentamente il bastoncino sopra la testa assicurandoti che sia parallelo al pavimento.
Passaggio 5. Allungare tenendo un asciugamano o una fascia di resistenza contro la schiena
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un asciugamano da bagno o una fascia elastica nella mano destra. Raddrizza le braccia in modo che l'asciugamano penda sulla schiena. Posiziona il palmo sinistro sulla parte bassa della schiena, quindi afferra il bordo inferiore dell'asciugamano con la mano sinistra. Solleva delicatamente l'asciugamano con la mano destra (puoi piegare leggermente il gomito destro). Mantieni la posizione per 20 secondi, rimuovi l'asciugamano, quindi esegui lo stesso movimento tenendo l'asciugamano con la mano sinistra.
Questo movimento fa allungare entrambe le spalle, ma a volte è la parte posteriore della parte inferiore delle scapole che scricchiola
Passaggio 6. Ruota la vita mentre sei seduto
Inizia a fare questo movimento sedendoti sul pavimento mentre raddrizzi la gamba sinistra e pieghi il ginocchio destro (punta il ginocchio destro verso l'alto). Quindi, posiziona il piede destro all'esterno della coscia sinistra mentre raddrizzi il corpo. Ruota la vita in modo che la parte superiore del corpo sia rivolta a destra, premi l'esterno della coscia destra con il gomito sinistro, quindi guarda indietro sopra la spalla destra. Per mantenere l'equilibrio, posiziona il palmo destro sul pavimento vicino ai glutei destri. Mantieni la posizione finché non senti un allungamento o uno scricchiolio nella schiena, quindi esegui lo stesso movimento piegando il ginocchio sinistro e ruotando la vita a sinistra.
- Per un allungamento più intenso, tieni i gomiti e le cosce premuti l'uno contro l'altro. Se questo movimento provoca dolore, smetti di allungare, quindi torna lentamente a guardare in avanti.
- Questo allungamento può allungare tutte le vertebre ed entrambe le spalle.
Passaggio 7. Sdraiati sulla schiena e incrocia le braccia davanti al petto
Inizia questo allungamento sdraiandoti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Raddrizza entrambe le braccia, quindi incrociale davanti al petto tenendo le spalle sul lato opposto. Solleva leggermente le spalle dal pavimento come se dovessi fare un sit up, quindi abbassa lentamente la schiena sul pavimento. Ripeti questo movimento 2-3 volte.
- Se non riesci a flettere le spalle stando in piedi o seduto, fallo da sdraiato.
- Proteggi la colonna vertebrale sdraiandoti su una superficie non dura, come un pavimento in moquette o un tappetino da yoga.
Metodo 2 di 2: con l'aiuto di altri
Passaggio 1. Chiedi a qualcuno di sgranocchiare la parte superiore della schiena e le spalle
Se le tue spalle non hanno scricchiolato dopo averlo fatto da solo, chiedi aiuto a un amico o un familiare. Sdraiati a faccia in giù su un letto o un tappetino da yoga, quindi chiedigli di premere la schiena tra le scapole. Ricordagli di premere lentamente dopo aver inspirato. Se la prima pressione non funziona, attendi qualche minuto, quindi riprova.
- Questo metodo è piuttosto rischioso se eseguito con la tecnica sbagliata. Assicurati di rimanere in contatto con la persona che stai aiutando per farle sapere come ti senti. Chiedigli di smettere di premere se la schiena gli fa male o è a disagio.
- Se le tue spalle non scricchiolano dopo alcune pressioni, prova un altro metodo. Questo metodo potrebbe non essere adatto a te.
- Per tenere la schiena premuta al momento giusto, prova a fargli sentire il tuo respiro o chiedigli di darti un segnale in modo da sapere quando inspirare ed espirare.
Passaggio 2. Consultare un chiropratico per la terapia se la spalla è cronicamente rigida
Molte persone non possono alzare le spalle con i propri sforzi o con l'aiuto degli altri. Se vuoi alzare le spalle regolarmente, ma non puoi farlo da solo, fissa un appuntamento con un chiropratico. Esprimi il tuo desiderio di sottoporti a regolazioni della spalla o della parte superiore della schiena.
- Un chiropratico autorizzato è un professionista sanitario esperto specializzato in ortopedia dopo aver frequentato la formazione per eseguire la terapia manuale, ad esempio correggendo la posizione delle vertebre (manipolazione spinale) per ripristinare il movimento e la funzione articolare.
- Quando si esegue la terapia di routine, i chiropratici di solito usano diverse tecniche, come allungare e massaggiare i muscoli o ripristinare le articolazioni facendole scricchiolare. Di solito, esercita una breve pressione leggera sul corpo del paziente.
Passaggio 3. Allevia i dolori muscolari e i dolori con l'aiuto di un massaggiatore
Può aiutarti ad alzare le spalle se non puoi farlo da solo. La massoterapia è un modo efficace per ampliare la gamma di movimento della spalla trattando la rigidità del tessuto muscolare che supporta l'articolazione della spalla, flettendo le fibre muscolari, comprimendo i punti nervosi e allungando i tendini.
- Si consiglia di sottoporsi a terapia per massaggiare il tessuto muscolare profondo o massaggio svedese per rimuovere i nodi muscolari. Entrambi i metodi possono alleviare la tensione, la rigidità e il dolore flettendo le spalle.
- La massoterapia può anche prevenire il ripetersi di disturbi in futuro in modo da ridurre il desiderio di stringere le spalle.
Passaggio 4. Consultare un medico se si dispone di un'articolazione della spalla lussata
La dislocazione della gobba ossea della parte superiore del braccio dalla ciotola dell'articolazione della spalla è chiamata lussazione dell'articolazione della spalla. Se si verifica questo, consultare immediatamente un medico in modo che possa essere trattato in modo sicuro. Non cercare di inserire la gobba da solo, poiché sarà molto doloroso e causerà danni permanenti alle articolazioni. I medici sono in grado di trattare medicamente le lussazioni dell'articolazione della spalla.
- La lussazione dell'articolazione della spalla può verificarsi quando si estende il braccio mentre si esercita una forza (come quando si lancia una palla o si cerca di afferrare qualcosa), ma può anche essere causata da una caduta, da un colpo o da un oggetto duro (come in un incidente d'auto).
- La lussazione dell'articolazione della spalla provoca forte dolore, difficoltà a muovere il braccio, gonfiore, debolezza muscolare, intorpidimento e formicolio al braccio. Inoltre, una delle spalle sembra più bassa o ha una forma anomala.
Avvertimento
- Consultare immediatamente un medico se si sente il bisogno di confermare se si dispone o meno di un'articolazione della spalla lussata.
- Non continuare ad alzare le spalle se senti dolore. Il disagio è esacerbato da lesioni articolari o muscolari perché si sforzano troppo o troppo spesso la schiena.
- Fai attenzione a chiedere agli altri di scuotere la schiena o le spalle. Assicurati di rimanere in contatto con lui in modo che sappia come ti senti quando ti preme la schiena. Chiedigli di fermarsi immediatamente se la schiena o le spalle sono doloranti o scomode.
- È utile alzare le spalle se non lo fai spesso. Alcuni esperti di salute sostengono che lo scricchiolio quotidiano della schiena può causare danni alla cartilagine che riveste le articolazioni, dolori articolari, lacerazioni di tendini e legamenti. Se stai stringendo troppo le spalle, causando dolore, fai degli allungamenti per spalle e schiena. Consulta un medico se il dolore persiste.
