Il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) è una condizione caratterizzata da pensieri ossessivi, paure e comportamenti compulsivi che accompagnano questi pensieri e paure. Mentre è possibile che una persona abbia solo pensieri ossessivi o solo comportamenti compulsivi, i due di solito si uniscono perché il comportamento appare come un modo irrazionale di affrontare i pensieri spaventosi. Questo disturbo può essere ben gestito attraverso una combinazione di terapia, comprensione e metodi di auto-aiuto (compresi i cambiamenti generali dello stile di vita).
Fare un passo
Parte 1 di 4: trattamento del disturbo ossessivo compulsivo con la terapia
Passaggio 1. Scegli un terapeuta
Trova un terapeuta che abbia esperienza nel trattamento del disturbo ossessivo compulsivo o di disturbi correlati. Chiedi al tuo medico, chiedi referenze a familiari o amici o prova a cercare su Internet.
Assicurati che il terapeuta che scegli ti faccia sentire a tuo agio e abbia le qualifiche necessarie per soddisfare le tue esigenze
Passaggio 2. Ottieni una diagnosi di DOC
La diagnosi deve essere ottenuta da un professionista perché ci sono molti altri problemi che hanno gli stessi sintomi del DOC. Il tuo medico può indirizzarti, ma un professionista della salute mentale qualificato dovrebbe fare la diagnosi. Ci sono due gruppi di sintomi OCD, vale a dire ossessioni e compulsioni. I sintomi ossessivi sono pensieri, impulsi o immagini non desiderati, costanti e persistenti che scatenano sentimenti di angoscia o preoccupazione. Potresti sentire che il pensiero o l'immagine continuano a tornare anche quando cerchi di evitarli o fermarli. I sintomi di compulsione sono comportamenti che esegui per affrontare le preoccupazioni associate all'ossessione. Tale comportamento ha lo scopo di impedire che le paure diventino realtà e di solito si manifesta in regole o rituali. Insieme, le ossessioni e le compulsioni creano i seguenti schemi caratteristici:
- Coloro che hanno paura della contaminazione e della diffusione di germi di solito hanno l'impulso di pulirsi o lavarsi le mani.
- Altri controllano costantemente tutte le cose (che la porta sia bloccata o il forno spento, ecc.) che associano a un potenziale pericolo.
- Alcune persone temono che se le cose non vengono fatte correttamente, accadrà qualcosa di brutto a loro o ai loro cari.
- Molti sono ossessionati dall'ordine e dalla simmetria. Di solito sono superstiziosi riguardo a certe sequenze e arrangiamenti.
- Poi ci sono quelli che temono che accada qualcosa di brutto se buttano via qualcosa. Questo li fa immagazzinare compulsivamente tutte le cose di cui non hanno bisogno (come oggetti rotti o vecchi giornali). Questa condizione è chiamata accumulo compulsivo.
- Per essere diagnosticato con DOC, devi avere ossessioni e compulsioni quasi tutti i giorni per almeno due settimane. Oppure, potresti essere diagnosticato con DOC se le tue ossessioni e compulsioni hanno un impatto significativo sulla tua vita quotidiana (ad esempio hai paura dei germi, quindi ti lavi spesso le mani finché non sanguinano e non puoi toccare nulla all'esterno).
Passaggio 3. Cerca di controllare il tuo comportamento compulsivo con uno psicoterapeuta
Questa terapia si concentra sulla prevenzione dell'esposizione e della risposta (ERP), il che significa che il terapeuta ti esporrà alle cose che temi o che ti ossessionano e quindi ti aiuterà a trovare modi sani per affrontare quell'ansia.
Le sessioni di terapia possono consistere in sessioni individuali, sessioni di terapia familiare o sessioni di gruppo
Passaggio 4. Parlate con il vostro medico per trovare un farmaco adatto
Potrebbe essere necessario provare diversi farmaci finché non ne trovi uno e, in alcuni casi, una combinazione di farmaci può essere più efficace nel trattamento dei sintomi rispetto a un solo farmaco.
- I tipi di farmaci comunemente prescritti sono gli inibitori della ricaptazione della serotonina (SSRI), come il citalopram (Celexa), la fluoxetina (Prozac), la paroxetina (Paxil) e l'escitalopram (Lexapro). Questi farmaci aumentano l'attività di un neurotrasmettitore che aiuta a bilanciare l'umore e a ridurre lo stress (serotonina).
- Un altro farmaco comunemente prescritto è l'antidepressivo triciclico (TCA) clomipramina, che è stato approvato dalla FDA americana per il trattamento del disturbo ossessivo compulsivo. Gli SSRI sono generalmente prescritti più spesso della clomipramina perché hanno meno effetti collaterali.
- Non interrompere mai l'assunzione di farmaci senza consultare il medico che li ha prescritti. Questo può far ricomparire i sintomi e un effetto collaterale di una sorta di astinenza.
Parte 2 di 4: utilizzo della prevenzione dell'esposizione e della risposta (ERP)
Passaggio 1. Scopri il circolo vizioso del disturbo ossessivo compulsivo
Il disturbo ossessivo compulsivo si verifica quando ti vengono in mente pensieri spiacevoli (ad esempio pensieri di diffondere la malattia ai tuoi cari) e seguono interpretazioni estreme di quei pensieri (forse pensieri che dicono che sei malvagio per aver danneggiato gli altri per negligenza). Questa combinazione di pensiero e interpretazione causerà grande ansia.
- Poiché l'ansia è così spiacevole, agisci per assicurarti che il pensiero non si avveri. In questo esempio, potresti lavarti le mani ogni volta che tocchi qualcosa e pregare per i tuoi cari mentre ti lavi le mani.
- Anche se questo rituale può alleviare temporaneamente l'ansia, i cattivi pensieri appariranno sempre più frequentemente (perché ti stai impegnando troppo per non pensarci). Questo è chiamato il circolo vizioso del DOC.
- Il punto principale dell'ERP è esporsi a situazioni che danno origine a ossessioni e quindi non impegnarsi in strategie che in realtà non li aiutano (es. comportamenti compulsivi).
- Se il tuo disturbo ossessivo compulsivo è molto grave, dovresti provare l'ERP sotto la guida di un esperto professionista.
Passaggio 2. Identificare il trigger
Tutto ciò che innesca ossessioni e compulsioni (altre situazioni, oggetti, persone o pensieri) è chiamato "trigger" perché può attivare il ciclo del disturbo ossessivo compulsivo. È importante conoscere il fattore scatenante perché è quello a cui dovresti essere esposto nel tentativo di esercitarti ad astenersi dall'impegnarsi in comportamenti compulsivi che riducono l'ansia.
Usa questo foglio per tenere traccia di ciò che scatena i tuoi sintomi per una settimana
Passaggio 3. Annota la sequenza delle tue paure
Dopo aver elencato le tue ossessioni e compulsioni per una settimana, classifica le situazioni che temi dal più basso al più alto.
- Ad esempio, se hai paura della contaminazione, stare a casa dei tuoi genitori potrebbe avere un rango basso. Visitare la casa dei tuoi genitori ti dà solo un livello di paura di 1/10. D'altra parte, l'uso di un bagno pubblico è probabilmente il più alto e aumenta un livello di paura 8 o 9.
- Usa una sequenza diversa di paure se ci sono più fattori scatenanti. Ad esempio, tutte le situazioni che temi legate alla paura della malattia andrebbero in un ordine e le paure relative alla prevenzione della catastrofe andrebbero in un altro.
Passaggio 4. Affronta la tua paura
Affinché questa strategia di esposizione funzioni, dovresti cercare di combattere le compulsioni durante o dopo l'esposizione (nella massima misura possibile). Questo perché ERP ti insegna ad affrontare la paura senza le compulsioni che ne derivano.
- Quindi, chiedi a qualcuno di cui ti fidi di mostrarti come fare qualcosa che ha colpito il tuo disturbo ossessivo compulsivo. Imparare dal comportamento degli altri è utile perché è probabile che tu abbia avuto compulsioni per molto tempo e non ricordi come affrontare situazioni spaventose senza compulsioni. Ad esempio, le persone che si lavano compulsivamente le mani potrebbero chiedere alle loro famiglie informazioni sulle loro abitudini di lavaggio delle mani per ottenere una comprensione più generale di come e quando lavarsi le mani.
- Se combattere una compulsione si rivela completamente molto difficile (soprattutto all'inizio), prova a procrastinare invece di non farlo affatto. Ad esempio, dopo aver lasciato la casa (esposizione), attendi 5 minuti prima di rientrare per controllare l'elettronica e controlla solo 2 anziché 5. Prolungare gradualmente il ritardo alla fine ti aiuterà a lasciare completamente l'azione.
- Se in seguito indulgi nella compulsione, prova a ripetere l'esposizione alla stessa situazione spaventosa subito dopo e ripeti l'esercizio fino a quando la tua paura non si riduce della metà. Quindi, esci di casa di nuovo subito dopo il processo di cui sopra e continua a ripetere fino a quando la tua paura non scende da "8" a solo "4".
Passaggio 5. Aumentare l'esposizione
Se la tua ansia è minima dopo aver completato l'esercizio, puoi passare alla fase successiva. Diciamo che dopo un po' di pratica provi pochissima ansia mentre aspetti 5 minuti prima di controllare l'elettronica dopo essere uscito di casa. Dopodiché, puoi sfidare te stesso ad aspettare 8 minuti.
- Ricorda che anche se provi un'ansia molto intensa, la paura aumenterà e poi scenderà di nuovo lentamente. Se non rispondi, la paura se ne andrà da sola.
- L'esposizione è un'esperienza che può essere un bel test per te e, se hai bisogno di ulteriore supporto, non esitare a chiedere aiuto a qualcuno vicino.
Parte 3 di 4: impara a superare i pensieri ossessivi
Passaggio 1. Registra i tuoi pensieri ossessivi
Per sfidare alcune delle interpretazioni inutili che versi nella tua ossessione, devi prima sapere cosa stai pensando. È meglio iniziare a notare due cose: 1) la tua ossessione e (2) il significato o l'interpretazione che dai all'ossessione.
- Usa questo foglio per registrare tre ossessioni (e le tue interpretazioni) al giorno per una settimana.
- Prendi nota delle situazioni che hanno dato origine alle tue ossessioni e pensieri ossessivi in situazioni specifiche. Quando hai avuto questo pensiero per la prima volta? Cosa è successo la prima volta che l'hai provato? Inoltre, registra tutte le tue emozioni quando l'ossessione è presente. Valuta l'intensità delle tue emozioni durante l'ossessione su una scala da 0 (nessuna emozione) a 10 (intensa come puoi immaginare).
Passaggio 2. Registra la tua interpretazione del pensiero ossessivo
Quando annoti i pensieri, nota anche l'interpretazione o il significato che dai a quei pensieri. Per scoprire cosa stai interpretando (perché a volte è difficile da rintracciare), poni le seguenti domande:
- Cosa non c'è di divertente in questa ossessione?
- Cosa dice questa ossessione su di me o sulla mia personalità?
- In base ai miei pensieri, cosa diventerei se non indulgessi a questa ossessione?
- Cosa potrebbe succedere se non seguo questo pensiero?
Passaggio 3. Sfida la tua interpretazione
Contrastare l'interpretazione ti aiuterà a vedere che per vari motivi i tuoi pensieri automatici non sono realistici. Non solo, la tua interpretazione non è nemmeno utile per guidarti a risolvere il problema che il pensiero solleva. Poni le seguenti domande per dimostrare che ti sbagli:
- Quali prove ho realmente a favore e contro questa interpretazione?
- Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di questo tipo di pensiero?
- Sbaglio a prendere questo pensiero come un fatto?
- La mia interpretazione di questa situazione è accurata o realistica?
- Sono sicuro al 100% che questo pensiero si avvererà?
- Considero la possibilità come assoluta certezza?
- La mia previsione di ciò che sarebbe accaduto era basata solo sui sentimenti?
- Il mio amico sarebbe d'accordo che questo scenario nella mia testa sarebbe accaduto?
- C'è un modo più razionale di guardare a questa situazione?
Passaggio 4. Impara metodi di pensiero realistici
Le interpretazioni inutili sono solitamente causate dalla confusione mentale che si riscontra spesso nelle persone con disturbo ossessivo compulsivo. Esempi di trappole mentali comuni sono:
- Fantasie catastrofiche quando sei sicuro (senza alcuna prova) che sia probabile che si verifichi lo scenario peggiore. Contrasta questo tipo di pensiero dicendo a te stesso che gli scenari peggiori sono molto rari.
- Il filtraggio è una trappola che ti fa vedere solo le cose brutte che accadono e ignorare ed escludere quelle buone. Per combattere questi pensieri, chiediti quali parti della situazione sono sfuggite alla tua considerazione, specialmente quelle positive.
- L'eccessiva generalizzazione, cioè la sopravvalutazione di una situazione in tutte le situazioni, come pensare perché scrivi male una parola, commetti sempre errori stupidi. Evita di generalizzare troppo pensando a prove contrarie (quando ti dimostri molto intelligente o quando vedi e correggi errori.
- Pensiero in bianco e nero, il che significa che la situazione è vista solo negli estremi, tra il successo o il fallimento. Ad esempio, se dimentichi di lavarti le mani, le tue mani sono piene di germi quindi sei una persona schifosa e irresponsabile. Cerca di chiudere la tua mente in bianco e nero pensando seriamente se hai davvero avuto un effetto negativo e ricordando a te stesso che in questo momento (e in realtà in qualsiasi momento) non è un buon momento per giudicare la tua personalità.
- Puoi scoprire altre trappole mentali qui.
Passaggio 5. Resisti alla tentazione di incolpare te stesso
Il DOC è una condizione cronica e i pensieri spiacevoli o indesiderati non sono qualcosa che puoi controllare. Renditi conto che questi pensieri sono solo distrazioni che non hanno alcun effetto al di fuori della tua testa. Quello che pensi è solo un pensiero e non definisce chi sei come persona.
Parte 4 di 4: Affrontare il disturbo ossessivo compulsivo con cambiamenti nella dieta e nello stile di vita
Passaggio 1. Riconosci il legame tra il disturbo ossessivo compulsivo e le abitudini di vita
Poiché il DOC è un tipo di disturbo d'ansia, lo stress può scatenare sintomi che rendono il DOC ancora più difficile da trattare e gestire. Uno stile di vita che può tenere lo stress e la preoccupazione lontano dalle preoccupazioni può anche aiutare ad alleviare i sintomi del disturbo ossessivo compulsivo.
Passaggio 2. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega 3
Gli acidi grassi Omega 3 possono aiutare direttamente ad aumentare i livelli cerebrali di serotonina, lo stesso neurotrasmettitore influenzato dai farmaci per il trattamento del disturbo ossessivo compulsivo. Cioè, questi alimenti aiutano anche ad affrontare l'ansia: scegli cibi ricchi di acidi grassi omega 3 piuttosto che integratori. Tra gli altri:
- Semi di lino e noci
- Sardine, salmone e gamberi
- Soia e tofu
- Cavolfiore e zucca
Passaggio 3. Limitare cibi e bevande contenenti caffeina
La caffeina può effettivamente sopprimere la produzione di serotonina nel cervello. Gli alimenti e le bevande che contengono caffeina includono:
- Caffè e gelato al caffè
- Tè rosso, tè verde e bevande energetiche
- Kola
- Cioccolato e prodotti al cacao
Passaggio 4. Cerca di allenarti regolarmente
L'esercizio non solo migliora la forza muscolare e la salute cardiovascolare, ma può anche aiutare a combattere l'ansia e le tendenze al disturbo ossessivo compulsivo. L'esercizio aumenta la produzione del corpo di endorfine, ormoni che svolgono un ruolo nel migliorare l'umore, ridurre l'ansia e combattere la depressione.
Cerca di allenarti per almeno 30 minuti, cinque volte a settimana. Esempi di esercizio salutare sono la corsa, il ciclismo, il sollevamento pesi, il nuoto e l'arrampicata su roccia
Passaggio 5. Goditi più tempo all'aperto
Tra i suoi numerosi benefici, il sole aumenta la sintesi della serotonina nel cervello bloccandone l'assorbimento da parte delle cellule nervose. Esercitandoti al sole, otterrai due vantaggi contemporaneamente!
Passaggio 6. Affronta lo stress
Quando sei stressato, è probabile che noti un aumento (o un aumento di intensità) dei sintomi. Quindi, imparare metodi mentali e fisici per ridurre lo stress sarà molto utile nel complesso. Per esempio::
- Apportare cambiamenti di stile di vita sano a lungo termine, come una dieta sana ed esercizio fisico.
- Usare una lista di cose da fare
- Riduci il dialogo interiore negativo.
- Applicazione del metodo di rilassamento muscolare progressivo.
- Impara la sensibilità e la meditazione di visualizzazione.
- Impara a riconoscere la fonte dello stress.
- Impara a rifiutare un invito se sai di non poterlo gestire.
Passaggio 7. Unisciti a un gruppo di supporto
C'è un gruppo di supporto che contiene persone con il tuo stesso problema. Nel gruppo, puoi discutere le tue esperienze e difficoltà con le stesse persone. Questi gruppi di supporto sono ottimi per trovare conforto e ridurre i sentimenti di isolamento che spesso accompagnano il disturbo ossessivo compulsivo.
Parla con un terapista o un medico per trovare un gruppo di supporto nella tua zona. Oppure trova un gruppo di supporto online
Suggerimenti
- I sintomi del disturbo ossessivo compulsivo di solito si sviluppano lentamente e variano in gravità nel corso della vita del malato, ma di solito raggiungono il picco quando sono innescati dallo stress.
- Dovresti consultare uno specialista se le tue ossessioni o compulsioni stanno influenzando totalmente il tuo benessere.
- Una diagnosi dovrebbe essere ottenuta da un professionista della salute mentale perché ci sono molti altri problemi che hanno sintomi simili al DOC. Ad esempio, se provi ansia generalizzata e onnicomprensiva, potresti avere il disturbo d'ansia generalizzato (GAD), non il DOC. Se la tua paura è intensa ma riguarda solo una o poche cose, potresti avere una fobia, non un disturbo ossessivo compulsivo. Solo un professionista può fare una diagnosi accurata e fornire il trattamento di cui hai bisogno.
