Perdere peso a qualsiasi età può essere difficile, ma poiché il tuo corpo cambia con l'età, perdere peso diventa ancora più difficile. Tuttavia, mantenere un peso sano è importante per il tuo benessere generale a qualsiasi età e soprattutto quando invecchi. Se sei in sovrappeso e vuoi perderlo nonostante le difficoltà come un metabolismo ridotto, puoi adottare una dieta adatta e fare esercizio fisico per aiutarti a raggiungere il peso desiderato.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Segui una Dieta Equilibrata
Passaggio 1. Mangia cibo sano regolarmente
Seguire una dieta sana, equilibrata e regolare può aiutarti a perdere peso e bruciare i grassi. Gli alimenti moderati in grassi, carboidrati complessi e altamente nutrienti, ad esempio, sono molto buoni per la salute generale.
- Attieniti a un menu nutrizionale di circa 1.200-1.500 calorie al giorno, a seconda di quanto sei attivo.
- Otterrai la giusta nutrizione combinando ogni giorno gli alimenti dei cinque gruppi di alimenti. I cinque gruppi di alimenti sono: frutta, verdura, noci, proteine e latticini.
- Hai bisogno di 1-1, 5 tazze di frutta al giorno. Puoi ottenerlo mangiando frutta fresca come papaia, banana o arancia o bevendo succo di frutta fresca al 100%. Assicurati di scegliere una varietà di frutta in modo da ottenere una varietà di apporto nutrizionale e non elaborare questi frutti. Ad esempio, mangiare una tazza di arance fresche è molto più salutare che mangiare le arance su una torta.
- Hai bisogno di 2,5-3 tazze di verdure al giorno. Puoi ottenerlo mangiando verdure come broccoli, carote o peperoncini o bevendo succhi di verdure al 100%. Assicurati di scegliere una varietà di verdure in modo da ottenere una varietà di apporto nutrizionale.
- Frutta e verdura sono ottime fonti di fibre, di cui hai bisogno sempre di più quando hai 60 anni. La fibra non solo ti consente di avere movimenti intestinali regolari, ma aiuta anche a proteggerti da malattie cardiache, ictus, diabete e migliora la pelle. La fibra aiuta anche con la perdita di peso.
- Hai bisogno di circa 142-227 grammi di cereali al giorno, metà dei quali dovrebbero essere cereali integrali. Puoi ottenere cereali integrali e cereali da alimenti come riso scomposto, pasta o pane integrale, farina d'avena o cereali integrali. L'avena contiene importanti vitamine del gruppo B per te, che possono aiutare con la digestione lenta.
- Hai bisogno di 142-185 grammi di proteine al giorno. Puoi ottenere proteine da carni magre tra cui manzo, maiale o pollame; fagioli cotti; uovo; burro di arachidi; o noci e semi. Le proteine aiutano anche a costruire e mantenere i muscoli.
- Hai bisogno di 2-3 tazze, o 355 ml, di latticini al giorno. Puoi ottenere latticini da formaggio, yogurt, latte, latte di soia o persino gelato. I latticini aiutano e mantengono la forza delle ossa e dei muscoli che si indeboliscono con l'età.
- Non mangiare troppo sodio, che di solito si trova negli alimenti trasformati. Le tue papille gustative diminuiranno con l'età e potresti voler aggiungere sale al tuo cibo. Prova a usare condimenti alternativi come aglio o erbe per ridurre l'assunzione di sale in eccesso e far trattenere al tuo corpo più liquidi del necessario.
Passaggio 2. Evitare cibi malsani
Se stai cercando di perdere peso, dovresti evitare di mangiare cibo malsano o spazzatura, che è ricco di grassi e calorie. Patatine, manioca, pizza, hamburger, torte e gelati non ti aiuteranno a perdere peso.
- Stai lontano dai carboidrati sotto forma di farina e prodotti trasformati come pane, biscotti, pasta, riso, cereali e prodotti da forno. Sbarazzarsi di questi alimenti ti aiuterà davvero a perdere peso. Questi alimenti possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e provocare o innescare il diabete.
- Guarda il contenuto di zucchero nascosto negli alimenti che scegli. Poiché le tue papille gustative diminuiscono nel tempo, può essere difficile rilevare la quantità di zucchero presente nel cibo, il che può farti ingrassare. Assicurati di leggere la confezione e cercare i termini che indicano lo zucchero come sciroppo di mais, saccarosio, destrosio o maltosio.
Passaggio 3. Apportare gradualmente modifiche alla dieta
Anche se sei appassionato di migliorare ciò che mangi, è una buona idea apportare gradualmente modifiche alla tua dieta generale. Questo ti aiuterà a continuare a mangiare sano.
Puoi sostituire lentamente gli alimenti trasformati. Ad esempio, se mangi riso bianco ad ogni pasto, sostituiscilo con riso integrale e poi aggiungi lentamente più verdure e meno riso
Passaggio 4. Organizza il tuo pasto
Pianificare i pasti in anticipo eviterà di ricadere in abitudini malsane. Aiuta anche a garantire l'assunzione di molti nutrienti e persino a risparmiare denaro.
Ad esempio, pianifica la tua colazione per iniziare bene la giornata. Se non hai una riunione per il pranzo, portare un pranzo sano e cibo non trasformato può aiutarti a evitare di acquistare fast food malsani. Se hai un appuntamento a pranzo, ordina gli alimenti meno lavorati e più naturali del menu, come le insalate
Passaggio 5. Occasionalmente potresti essere assente (barare)
Nessuno è perfetto e a volte vuoi concederti un cibo malsano. Occasionalmente puoi fare una pausa per gustare cibi malsani o cibi che di solito non sono nel tuo programma alimentare.
- Ci sono prove crescenti che l'assenza occasionale e consapevole di mangiare cibi sani ti aiuterà a rispettare la tua dieta a lungo termine perché non stai negando nulla.
- Non prenderti mai in giro e non lasciare che i tuoi errori o i tuoi giorni liberi rovinino tutte le tue sane abitudini. La battuta d'arresto è naturale.
Passaggio 6. Mangia sano in un ristorante
Mangiare fuori ti aiuta a rimanere socievole e stimola la mente dopo i 60 anni. Ma può anche causare una grave battuta d'arresto a molti sforzi dietetici a causa del consumo di alimenti trasformati, ricchi di grassi e calorici. Evitare consapevolmente determinati cibi e fare buone scelte nei ristoranti quando gli amici possono aiutarti a rafforzare abitudini alimentari sane, continuare i tuoi sforzi per perdere peso e rimanere lucido.
- Evita trappole malsane come pane, cibi fritti o cibi con salse pesanti come le fettuccine Alfredo.
- Insalate o verdure al vapore e bistecche sono ottime opzioni e cibi meno lavorati.
- Evita i buffet, che sono spesso pieni di cibi malsani e trasformati e ti fanno mangiare troppo.
- Mangia frutta fresca per dessert perché è più salutare.
Metodo 2 di 3: esercizio regolare
Passaggio 1. Comprendi i benefici dell'esercizio fisico regolare
L'esercizio fisico può aiutare chiunque a diventare e sentirsi in salute. Ma l'esercizio aiuta anche a perdere il peso in eccesso. L'esercizio fisico può aiutare a mantenere la forma fisica e perdere peso.
- L'esercizio fisico può prevenire un eccessivo aumento di peso.
- L'esercizio può ridurre al minimo i problemi dovuti all'invecchiamento come la riduzione della forza muscolare e ossea, lo stress e persino i problemi di sonno.
- L'esercizio fisico può aumentare l'energia e aiutarti a dormire.
Passaggio 2. Riscaldare e raffreddare come parte di una sessione di allenamento
Ogni volta che ti alleni, assicurati di riscaldarti in anticipo e prenditi del tempo per rinfrescarti dopo aver finito. Questo preparerà il corpo all'esercizio e stabilizzerà la temperatura e la pressione sanguigna.
- Riscaldati con attività a basso impatto ed esercizi leggeri, come camminare per 5-10 minuti.
- Raffreddare con un'attività a impatto leggero come fare jogging o camminare per 5-10 minuti.
- È necessario mantenere il corpo ben idratato durante l'esercizio. Assicurati di bere almeno 2 litri al giorno per rimanere idratato e aggiungi 240 ml di acqua ogni ora di attività.
Passaggio 3. Entra nell'esercizio cardiovascolare
Fare esercizi cardiovascolari a basso impatto e di intensità moderata può aiutare a mantenere la forma fisica e aiutare la perdita di peso. Discuti i piani per fare cardio con il tuo medico e un istruttore di fitness certificato prima di iniziare.
- Le persone con più di 60 anni possono fare almeno 30 minuti di esercizio moderato durante la settimana o quasi tutti i giorni della settimana. Se non puoi permetterti 30 minuti di esercizio, dividili in 15 minuti per sessione.
- Se sei molto attivo, potresti essere in grado di fare questo esercizio regolarmente con l'approvazione del tuo medico e se ti senti a tuo agio.
- Se sei appena agli inizi o hai bisogno di fare attività leggere, camminare e nuotare sono scelte eccellenti.
- Puoi fare qualsiasi tipo di cardio per aiutarti a perdere peso. Oltre a camminare e nuotare, puoi anche correre, remare, andare in bicicletta o utilizzare una macchina ellittica (o comunemente nota come trainer ellittico).
Passaggio 4. Esegui esercizi di rafforzamento della forza
Oltre all'esercizio cardiovascolare, l'allenamento della forza può aiutarti a perdere peso. Aiuta anche a sbarazzarsi di malattie legate all'età come l'osteoporosi e impedisce di ferirsi perché l'allenamento con i pesi può costruire ossa e muscoli.
- Prima di iniziare un programma di allenamento della forza, consulta il tuo medico e possibilmente anche un allenatore professionista, che elaborerà il piano migliore per le tue capacità e necessità.
- Concentrati su esercizi che rafforzano il tuo corpo in generale e in particolare si adattano alle tue esigenze con l'età. Ad esempio, rafforzare le gambe aiuterà a sostenere il peso del corpo.
- Se sei troppo pesante, le fasce di resistenza possono avere un effetto di costruzione muscolare simile per le persone di età superiore ai 60 anni.
Passaggio 5. Pratica regolarmente yoga o pilates
Prova a fare yoga o pilates, in studio o utilizzando una guida di allenamento online. Queste attività a impatto leggero possono aiutare a rafforzare e allungare i muscoli e a rilassarti.
Esistono molte varianti di esercizi di yoga e pilates attraverso esempi video. Puoi acquistare un DVD, che fornisce sessioni di tutoraggio di base a cui puoi prendere parte. Puoi anche cercare online video di pratica yoga o corsi di yoga che possono guidarti attraverso le diverse fasi di una sessione di yoga e pilates
Passaggio 6. Ascolta il tuo corpo
Se decidi di allenarti per perdere peso, ascolta il tuo corpo durante qualsiasi attività. Questo può aiutarti a identificare se sei stanco, hai bisogno di bere o stai riscontrando segni di un problema più serio.
- Fai una pausa se ne senti il bisogno. Se un giorno ti senti stanco o non hai voglia di fare esercizio, prenditi una pausa. Ricorda che il riposo è una parte importante per rimanere in salute e perdere peso. Potresti sentirti come se non avessi molta energia quando invecchi.
- Interrompi l'esercizio se soffri di vertigini, mal di testa, peggioramento della mancanza di respiro, dolore toracico, palpitazioni cardiache o battito cardiaco accelerato e irregolare.
Metodo 3 di 3: consultare un medico esperto e un istruttore di fitness
Passaggio 1. Parla con il tuo medico delle tue abitudini e dei tuoi piani di fitness
Se vuoi perdere peso all'età di 60 anni o più, prima discuti con il tuo medico se è sicuro o meno continuare le tue attività durante questo periodo o se è necessario aumentarle. Potrebbero esserci alcuni ambienti che non sono adatti come luogo per svolgere determinate attività.
- L'esercizio in generale fa bene. Il medico può consigliarti di non esercitare se hai problemi cardiaci e polmonari o ipertensione.
- Parla con il tuo medico dei tipi di esercizio che devi fare per assicurarti che sia sicuro per te. Il medico potrebbe suggerirti di consultare un istruttore di fitness professionista per aiutarti a trovare l'esercizio migliore e più sicuro per te.
- Sentimenti di solitudine e depressione possono influenzare l'appetito e il cibo. Se riscontri uno di questi sintomi, parla con il tuo medico del trattamento più appropriato sia per la condizione che per la perdita di peso.
- Alcuni farmaci possono alterare le tue papille gustative, aumentando la probabilità di consumare più zucchero o sale, facendoti ingrassare nuovamente. Parla con il tuo medico se sospetti che un farmaco che stai assumendo ti stia facendo ingrassare.
Passaggio 2. Consultare un dietologo autorizzato
Anche se non hai bisogno di una dieta speciale, dovrai adattare la tua dieta per perdere peso e rimanere in salute perché la digestione e il metabolismo rallentano con l'età. Consulta un dietologo certificato per discutere le tue esigenze dietetiche specifiche e come ottenere tutte le migliori vitamine e sostanze nutritive necessarie per mantenere la tua salute e forma fisica.
- Il tuo metabolismo rallenta ogni anno dopo i 40 anni. Pertanto, potresti aumentare di peso se continui a mangiare la stessa quantità.
- Anche la tua digestione rallenta con l'età e potresti avere difficoltà a elaborare vitamine, minerali e altri nutrienti come l'acido folico.
- Se sei in pensione, potresti avere difficoltà a trovare cibo sano a causa di un budget limitato. Un dietologo può aiutarti a fare scelte sagge e salutari senza spendere troppo.
- Il tuo medico o ospedale locale può consigliarti un dietologo certificato per aiutarti a soddisfare le tue esigenze dietetiche e i tuoi obiettivi di fitness.
Passaggio 3. Consultare un istruttore di fitness autorizzato
Se ti alleni regolarmente e desideri continuare questa attività per perdere peso, consulta un istruttore di fitness autorizzato dopo aver ottenuto l'approvazione del medico. Lui o lei può aiutarti a pianificare esercizi che possono aiutarti a perdere peso.
- Una causa comune di infortunio nelle persone di età superiore ai 60 anni è una caduta. L'esercizio rafforza le ossa e i muscoli e aiuta a non cadere e a prevenire strappi o fratture muscolari.
- Anche l'esercizio di intensità moderata può aiutarti a prevenire e controllare i problemi di salute cronici comuni alle persone anziane, incluso il diabete.
- La ricerca mostra che l'esercizio fisico può anche aiutare a mantenere o migliorare la funzione cerebrale, che diminuisce con l'avanzare dell'età.
- Un istruttore di fitness autorizzato può aiutarti a rimanere in forma e perdere peso anche se non ti sei mai allenato prima. Migliorare o rimettersi in forma con l'età può aiutarti a rimanere in salute e a liberarti di malattie legate all'età come l'osteoporosi o il diabete.
- Un istruttore di fitness autorizzato ti dirà che puoi continuare con qualsiasi esercizio fintanto che ti senti bene e a tuo agio e approvato dal tuo medico.
