Carbo loading non è un programma dietetico applicabile a tutti, ma è un metodo mirato per massimizzare le potenzialità dell'organismo. Aumentando l'assunzione di carboidrati nei 3-4 giorni precedenti un'attività di resistenza (come una maratona), il tuo corpo riceverà carburante aggiuntivo per competere. La combinazione di questi cambiamenti nella dieta con una ridotta attività può migliorare le tue prestazioni.
Fare un passo
Parte 1 di 3: creazione di un programma dei pasti
Passaggio 1. Consultare il proprio medico prima di iniziare questo metodo se si hanno precedenti problemi di salute
Come con qualsiasi altro esercizio o programma di dieta, consulta il tuo medico prima di iniziare. Questo è particolarmente importante se hai problemi di salute, come il diabete. I diabetici di solito hanno problemi con i livelli di zucchero nel sangue se consumano grandi quantità di carboidrati.
Passaggio 2. Aumentare l'assunzione di carboidrati 3-4 giorni prima della gara
Durante questi 3-4 giorni, le calorie ottenute dai carboidrati dovrebbero coprire il 70-80% delle calorie totali consumate in un giorno. Il carico di carboidrati non significa che devi mangiare più calorie in generale, ma piuttosto le calorie che consumi devono provenire dai carboidrati. Se questo metodo ti sembra un po' scoraggiante, fai del tuo meglio. Gradualmente, ad ogni gara, cerca di aumentare la percentuale di carboidrati totali a circa il 70%.
Buone fonti di carboidrati includono pasta, pane, yogurt, mais, fagioli, piselli, patate, riso, latte e cereali
Passaggio 3. Concentrati sui carboidrati complessi il primo giorno
Il primo giorno di carico di carboidrati, consuma la maggior parte delle calorie dai carboidrati difficili da scomporre, come il pane o la pasta integrali. Questo può dare al corpo abbastanza tempo per elaborare e immagazzinare questi nutrienti prima di una gara di resistenza.
Il riso integrale è un'ottima scelta come fonte di carboidrati complessi amidacei
Passaggio 4. Aggiungi carboidrati semplici alla dieta il secondo giorno
Il secondo giorno di carico di carboidrati, inizia a passare dai carboidrati complessi ai carboidrati semplici. Il corpo può scomporre rapidamente i carboidrati semplici (come frutta o latticini) per un carburante immediato. Evita i carboidrati semplici che contengono molti grassi saturi (come le torte) per non sentirti debole durante la gara.
Passaggio 5. Continua a concentrarti sui carboidrati semplici nei giorni tre e quattro
Negli ultimi due giorni prima della gara, le calorie dei carboidrati che consumi dovrebbero provenire interamente da carboidrati semplici e facili da digerire. Se un semplice tipo di cibo a base di carboidrati funziona per te (come le banane), puoi renderlo un alimento base per il carico di carboidrati.
Passaggio 6. Mangiare piccoli pasti da 5 a 6 volte al giorno
Mangiare carboidrati in tre pasti abbondanti può farti male allo stomaco e il tuo corpo si sente pesante. Invece, dividi le calorie dei carboidrati in diversi pasti principali e spuntini consumati ogni 2 ore circa durante il giorno. Ricorda, non mangiare di più, devi solo assumere più calorie di carboidrati.
Ad esempio, tre fette di pane integrale ricoperte di miele sono un ottimo pasto a base di carboidrati. Se vuoi qualcosa di più pesante, prova ad avere una ciotola di pasta integrale con petto di pollo alla griglia
Passaggio 7. Ridurre il consumo di alimenti che contengono molti grassi e proteine durante l'esecuzione del carico di carboidrati
Evita i pasti pesanti che contengono molta carne, come manzo o pollo. Evita anche cibi ricchi di grassi e a basso contenuto di carboidrati, come l'olio d'oliva. Consumo di calorie sotto forma di zuccheri semplici che forniscono molte calorie e sono facilmente processabili dall'organismo, come il miele.
Passaggio 8. Evita di provare nuovi cibi
Il carico di carboidrati è un cambiamento dietetico sorprendente per il corpo. Non mettere a dura prova il tuo sistema digestivo cercando di mangiare nuovi cibi o spezie in questo periodo di 3-4 giorni. Continua a consumare cibi ricchi di carboidrati che sono abituati allo stomaco. Questo può darti l'energia di cui hai bisogno per superare qualsiasi sfida.
Passaggio 9. Non preoccuparti di ingrassare
Per gli atleti, l'aumento di peso improvviso può essere una seccatura. Tuttavia, tieni presente che la maggior parte di questo aumento di peso è dovuto alla ritenzione di liquidi. Questa ritenzione di liquidi scomparirà non appena avrai una gara di resistenza.
Passaggio 10. Preparati al disagio digestivo
Cambiare improvvisamente la dieta in modo estremo può causare un po' di mal di stomaco. Riduci questo disagio evitando cibi che contengono molte fibre (come i fagioli) mentre stai subendo il processo di caricamento dei carboidrati.
Parte 2 di 3: mangiare bene il giorno prima della gara
Passaggio 1. Mantenere una dieta consumando il 70% delle calorie dai carboidrati
Non mangiare molti carboidrati all'ultimo minuto. Se mangi molti carboidrati la sera o poche ore prima della gara, potresti provare nausea estrema o disturbi allo stomaco. Gli effetti possono essere così estremi da farti vomitare o avere crampi durante la gara.
Passaggio 2. Consumare l'ultimo pasto sostanzioso da 12 a 15 ore prima della gara
Se l'evento si svolge al mattino, dovresti aver mangiato una cena ricca di carboidrati la sera prima. Il corpo avrà il tempo di convertire questi carboidrati in energia. Molti atleti all'epoca mangiavano i loro cibi preferiti, come un piatto di pasta integrale con salsa alla marinara (una salsa italiana a base di pomodori, cipolle e spezie).
Passaggio 3. Mangiare un piccolo spuntino 2-4 ore prima della gara
Ha solo lo scopo di massimizzare i livelli di energia subito prima della gara. Goditi delle gallette di riso o una fetta di pane integrale con frutta. Scegli snack che non appesantiscono lo stomaco e non riempiono.
Passaggio 4. Riposa durante il giorno prima della gara di resistenza
Vai avanti e fai un'attività quotidiana minima, ma non fare nulla di sportivo. Se sei troppo attivo, i carboidrati che sono stati immagazzinati nel corpo verranno ridotti o utilizzati. Non rovinare il tuo duro lavoro! Se vuoi davvero allenarti, riduci il tempo il più possibile.
Parte 3 di 3: Recupero dopo la gara
Passaggio 1. Rifornire le riserve di energia del corpo durante la gara
Dopo aver eseguito tutti i progetti iniziali, potresti dimenticare che devi mantenere la tua energia per completare la gara di resistenza. Cerca di mangiare o bere 30-60 grammi di carboidrati ad alto contenuto di zucchero all'ora. Puoi consumare bevande sportive per idratare il corpo e ripristinare l'energia.
Durante una gara, fai attenzione ai crampi o ai dolori di stomaco. Se inizi a sperimentarlo, prenditi una pausa per riposare. Se il dolore persiste, potrebbe essere necessario consultare un medico
Passaggio 2. Mangia degli snack salati dopo la gara
Forse avrai voglia di cibo salato non appena la gara di resistenza sarà finita. Questo accade perché il tuo corpo sta cercando di sostituire tutto il sale che hai appena espulso attraverso il sudore. Non importa se mangi noci o anche un sacchetto di patatine dopo la gara. Non dimenticare di risciacquare bevendo molta acqua per mantenere il corpo idratato.
Passaggio 3. Consumare un pasto o uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati dopo la gara
Se lo stomaco è calmo, dovresti iniziare a ricostituire le riserve di glicogeno mangiando cibi che contengono molti carboidrati. Ancora una volta, scegli cibi facili da digerire e che mangi normalmente. Non mangiare troppo perché può far sentire il corpo a disagio.
Passaggio 4. Ridurre il consumo calorico di carboidrati per i prossimi 3-4 giorni
Non tornare subito alla vecchia dieta dopo la gara perché può causare problemi digestivi. Invece, riduci gradualmente il consumo di calorie da carboidrati e sostituiscili con altri alimenti, come le proteine. Presta molta attenzione agli alimenti e agli snack che consumi per assicurarti di mantenere un equilibrio tra carboidrati semplici e complessi.
Suggerimenti
Fai del tuo meglio per rimanere idratato e non bere bevande alcoliche. Il colore dell'urina dovrebbe essere giallo pallido durante il processo di caricamento dei carboidrati
Avvertimento
- Se a un certo punto non ti senti bene durante il carico di carboidrati, interrompi il processo e continua con la tua dieta normale.
- Fai attenzione a non mangiare tutto il cibo lì. Ricorda, l'obiettivo di questo programma non è mangiare grandi quantità di cibo in generale, ma aumentare il consumo di carboidrati.
