Mangiare i cibi giusti è una parte importante per mantenere un corpo sano. Se vuoi mantenerti in forma, presta molta attenzione al cibo e all'esercizio fisico. Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive non possono sostituire l'attività fisica, ma prestare attenzione al cibo che si mangia ha un ruolo importante nell'ottenere un corpo sano e forte. Combina una dieta equilibrata con un'attenta attenzione a una buona alimentazione durante l'esercizio, in modo che il cibo che consumi possa mantenere il tuo corpo in perfetta forma.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Dieta Equilibrante
Passaggio 1. Segui la guida sulla piramide alimentare
Negli ultimi decenni, il governo degli Stati Uniti e un certo numero di altre agenzie di sanità pubblica hanno sviluppato varie "piramidi" e "piatti" di cibo. Lo strumento è una rappresentazione grafica dei diversi gruppi di alimenti che dovresti mangiare e della quantità di ciascun gruppo di alimenti che dovresti consumare. Gli istituti di ricerca sulla salute pubblica degli Stati Uniti come la Harvard School of Public Health hanno sviluppato uno strumento "piramidale" alimentare molto utile per valutare la tua dieta. La quantità di cibo che mangi in ciascuna delle categorie all'interno di una "base" sana varia in base alle dimensioni del tuo corpo, al livello di intensità dell'esercizio e alle preferenze dietetiche. Tuttavia, la maggior parte del tuo apporto calorico dovrebbe provenire dalle seguenti categorie:
- Carboidrati ottenuti da cereali integrali (cereali integrali) come farina d'avena, pane integrale (grano integrale) e riso integrale.
- Grassi e oli sani. Alcune scelte salutari includono grassi insaturi come olio vegetale e olio d'oliva; cereali integrali, noci e avocado; e pesci che contengono molti grassi come il salmone. Diversi studi hanno dimostrato che 1/3 o più della dieta quotidiana degli americani di solito proviene dalla categoria dei grassi, e questa cifra è ancora accettabile (cioè se consumano un tipo di grasso sano). Tieni presente che oli e grassi contengono calorie, quindi anche quantità molto piccole aumenteranno rapidamente l'apporto calorico. Leggere attentamente la confezione.
- Frutta e verdura. Ad ogni pasto, cerca di riempire metà del piatto con questi alimenti.
- Noci, fagioli e/o tofu. Se sei vegetariano, questi alimenti sono una fonte di proteine molto importante.
- Pesce, uova e pollame. Se mangi prodotti animali, mangia più di questi alimenti e meno noci, fagioli, semi o tofu.
Passaggio 2. Mangia cibi che sono in cima alla piramide alimentare in piccole quantità
I nutrienti nel latte sono importanti, ma nel complesso dovresti mangiare i cibi in cima alla piramide in piccole quantità. Prova a seguire queste linee guida:
- Da una a due porzioni di latticini al giorno o integratori di vitamina D e calcio se non ti piacciono (o sei allergico ai) latticini.
- Non mangiare troppa carne lavorata, carne rossa e burro. Non mangiare carne rossa più di due volte a settimana e riduci al minimo il consumo di burro e carni lavorate.
- Riduci al minimo il consumo di cereali raffinati come pane bianco, riso bianco, cibi dolci o lavorati e sale.
Passaggio 3. Consumare "supercibi" per incredibili benefici nutrizionali
Se il tuo obiettivo è mantenerti in forma e in salute in generale, prova a mangiare cibi che forniscono energia aggiuntiva, calcio, antiossidanti o grassi e proteine sani per il cuore.
- Frutta secca, banane e patate dolci contengono carboidrati complessi che possono aiutare a immagazzinare e utilizzare l'energia in modo efficiente. Ciascuno di questi alimenti contiene prezioso potassio e vari altri nutrienti.
- Broccoli e altre verdure verdi, mirtilli, pomodori e cacao contengono antiossidanti che possono rimuovere i radicali liberi dannosi per le cellule dal sangue.
- Il latte e le verdure verdi contengono calcio per ossa sane. Il latte caldo preso prima di andare a letto ha l'ulteriore vantaggio di aumentare i livelli di melatonina e serotonina, che possono aiutarti a dormire.
- Salmone e noci contengono grassi sani e proteine. In particolare, prova ad aggiungere le noci del Brasile alla tua dieta, poiché sono ricche di selenio, un minerale che può aiutare a rafforzare il sistema immunitario.
Passaggio 4. Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni dei tuoi pasti
Leggi attentamente le confezioni degli alimenti per determinare la dimensione e il numero di porzioni che dovresti consumare. Dividi ogni porzione di cibo in una ciotola e prova a condividere il cibo con gli amici durante i pasti abbondanti al ristorante. Impara come identificare la porzione giusta usando un riferimento sulla dimensione della mano. Puoi trovare la guida su internet. Ad esempio, una porzione di carote è l'equivalente di una tazza o delle dimensioni del pugno di un adulto; una porzione di cereali secchi è anche l'equivalente di una tazza o delle dimensioni di un pugno adulto.
Metodo 2 di 4: mangiare abbastanza fibre
Passaggio 1. Comprendi i vantaggi di mangiare cibi ricchi di fibre
Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a controllare la fame e a perdere peso in diversi modi.
- Gli alimenti ricchi di fibre hanno un "fattore di masticazione" più elevato. La semplice spiegazione è che questi alimenti impiegano più tempo a masticare, il che aumenta la sensazione di soddisfazione.
- Gli alimenti ricchi di fibre impiegano più tempo a passare dal tratto digestivo. Ciò significa che ti sentirai pieno più a lungo.
- Gli alimenti contenenti fibre solubili come la farina d'avena e i fagioli aiutano a stabilizzare la glicemia durante il giorno. Questo ti rende meno affamato.
- La fibra aiuta anche a ridurre il colesterolo in alcune persone e migliora i movimenti intestinali, quindi fa bene alla salute dell'apparato digerente.
Passaggio 2. Scegli cibi ricchi di fibre
Puoi ottenere fibre da una varietà di alimenti, quindi aggiungere questo elemento essenziale alla tua dieta non è così difficile come potresti pensare. Prova a mangiare cibi ricchi di fibre come cereali, fagioli, noci e semi, verdure e frutta.
Passaggio 3. Continua a passare gradualmente agli alimenti ricchi di fibre
Sebbene gli alimenti ricchi di fibre siano ottimi per le funzioni corporee, avrai bisogno di tempo per adattarti se non hai mai mangiato cibi ricchi di fibre prima. Inizia includendo uno degli elementi di una dieta ricca di fibre, quindi aumenta gradualmente l'assunzione di fibre. Ad esempio, potresti sostituire i fiocchi di mais a basso contenuto di fibre con cereali e crusca di uvetta, quindi attendere qualche giorno prima di aggiungere l'insalata al tuo pranzo.
Metodo 3 di 4: Preparare il Cibo Fresco
Passaggio 1. Dai priorità ai cibi integrali
Gli alimenti non trasformati ti consentono di controllare la tua dieta eliminando gli ingredienti "nascosti" e il sale in eccesso. L'aumento di peso potrebbe non essere dovuto alla quantità di cibo che mangi, ma alla quantità di sale, zucchero e altri ingredienti aggiunti alla tua dieta. Anche gli alimenti integrali come frutta, verdura, cereali integrali e pesce tendono ad essere in fondo alla piramide alimentare sana.
Passaggio 2. Considera di iniziare a fare giardinaggio
Diversi studi hanno dimostrato che i bambini che partecipano ai programmi di giardinaggio scolastico hanno il doppio delle probabilità di provare nuovi alimenti rispetto a quelli che non partecipano al programma. Coltivare le tue verdure da semi o semi può ispirarti a seguire una dieta sana. Coltivare le tue verdure può anche farti risparmiare denaro in modo che il tuo corpo possa rimanere in forma senza appesantire le tue finanze.
Passaggio 3. Cuocere il cibo da zero
Simile al consumo di cibi integrali, cucinare i pasti da zero aumenta il controllo sul cibo. Oltre a risparmiare sui costi, cucinare il proprio cibo può anche eliminare vari additivi, zucchero e sale in eccesso e altri ingredienti lavorati.
Migliora gradualmente le tue abilità culinarie. Potresti essere sopraffatto se impari troppe abilità culinarie troppo presto. Inizia con ricette facili per aumentare la tua sicurezza. Prenditi il tempo per imparare a cucinare e alla fine cucinare diventerà un'abitudine che ti rimarrà impressa
Metodo 4 di 4: mangiare il cibo giusto durante l'esercizio
Passaggio 1. Prepararsi all'esercizio mangiando cibi a basso indice glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico sono composti da carboidrati "a digestione lenta", come farina d'avena, cereali integrali o pane tostato. Fai un pasto a basso indice glicemico tre ore prima dell'allenamento. Alcuni studi mostrano che questa azione può bruciare più grasso quando ti alleni.
È anche importante bere quantità adeguate di liquidi prima dell'esercizio. Prova a bere due o tre tazze d'acqua, due o tre ore prima dell'esercizio
Passaggio 2. Mangia cibi che possono aumentare l'energia e la resistenza
Probabilmente avrai sentito parlare molto delle varie miscele di carboidrati a base di glucosio e fruttosio (bevande sportive, gel, ecc.) Tuttavia, potresti preferire l'opzione naturale che combina fruttosio e glucosio con l'aggiunta di antiossidanti e vitamine: il miele! Più scuro è il colore del miele, più antiossidanti contiene.
Continua ad assumere liquidi a sufficienza durante l'esercizio. Bevi da 3/4 a 1 1/2 bicchieri d'acqua ogni 15-20 minuti e prova una bevanda elettrolitica se ti alleni da più di 60 minuti
Passaggio 3. Ricarica la tua energia dopo aver praticato a lungo
Questa è una grande opportunità per te di combinare cibo delizioso con qualcosa per mantenere il tuo corpo in forma: il latte al cioccolato è un'ottima bevanda per il recupero post-allenamento. Il contenuto di carboidrati in esso contenuti ti aiuterà a ricostituire le tue riserve di energia. Se non ti piace il latte, prova a mangiare le banane con il burro di arachidi.
Bevi succo di amarena dopo un allenamento per alleviare i muscoli infiammati. Tuttavia, non bere succhi di frutta prima o durante l'esercizio in quanto può causare crampi allo stomaco
Passaggio 4. Mangia proteine dopo l'allenamento in modo che i muscoli possano riprendersi e crescere
Alcune buone fonti di proteine includono pesce, carne, pollame, fagioli, fagioli, cereali integrali, lenticchie, soia e latticini. Non lasciarti ingannare dalle pubblicità di integratori proteici che affermano che i loro prodotti contengono aminoacidi che il corpo non è in grado di produrre. In effetti, puoi ottenere aminoacidi mangiando una varietà di cibi che contengono molte proteine.
Passaggio 5. Ricorda che mangiare cibi "fitness" non può sostituire l'esercizio fisico
Un importante studio ha dimostrato che i "prodotti per il fitness" incoraggiano i consumatori a mangiare di più del cibo dato e scoraggiano le persone dall'esercizio. Questo può compromettere i tuoi sforzi per mantenerti in forma. Gli alimenti "fitness" hanno lo stesso contenuto calorico di altri alimenti della stessa dimensione e valore nutritivo.
- Leggere attentamente le confezioni degli alimenti. Le barrette energetiche (integratori alimentari sotto forma di barrette) e altri prodotti "fitness" contengono spesso grandi quantità di zuccheri aggiunti e sono solitamente realizzati attraverso un lungo processo di lavorazione e ricchi di ingredienti non naturali. Se vuoi davvero una barretta energetica, cerca un prodotto che contenga circa 5 grammi di proteine, alcuni carboidrati e pochissimi grassi.
- Presta attenzione al contenuto calorico delle bevande sportive che bevi. Se ti alleni per perdere peso, opta per l'acqua o una versione "leggera" di una bevanda sportiva.
