Consumare troppo zucchero è strettamente correlato a una serie di problemi di salute, quindi sempre più persone scelgono di smettere di consumare zucchero. Oltre a ridurre il rischio di obesità, problemi agli organi, problemi cardiaci e altro, smettere di zucchero può portare a un miglioramento dell'umore e ad un aumento di energia. Poiché lo zucchero è simile ad altre sostanze che creano dipendenza, come la caffeina e l'alcol, preparati a sperimentare sintomi di astinenza e voglie estreme prima di uscire dall'altra parte più felice, più sano e con un maggiore controllo della tua dieta.
Fare un passo
Parte 1 di 3: imparare le basi dello zucchero
Passaggio 1. Comprendi come lo zucchero influisce sul corpo
Lo zucchero è un tipo di carboidrato semplice necessario all'organismo come fonte di energia. I cibi dolci hanno un buon sapore per gli esseri umani perché prosperiamo usando lo zucchero come combustibile. Ma ora che lo zucchero è così facilmente disponibile, la maggior parte di noi mangia più zucchero di quanto saremmo in grado di convertire in energia. Lo zucchero in più nel tuo sistema può portare ad aumento di peso, problemi cardiaci e carie.
L'entità del problema causato dallo zucchero è ancora oggetto di ricerca. Ricerche recenti indicano che il consumo di zucchero innesca la produzione di un ormone che rende le cellule più suscettibili alla formazione del cancro. Il consumo di zucchero è stato anche collegato a malattie del fegato e invecchiamento precoce
Passaggio 2. Scopri i diversi tipi di zucchero
Quando pensi allo zucchero, potresti pensare a una zolletta di zucchero semolato, in polvere o al cioccolato, ma lo zucchero si presenta in molte forme e si trova in tutti i tipi di alimenti. Esistono due tipi principali di zucchero: zuccheri naturali, come quelli che si trovano nella frutta, e zuccheri dolcificanti, come quelli che si mescolano nell'impasto dei biscotti per addolcirli. Lo zucchero ha molti nomi diversi, che vorrai riconoscere in modo da sapere cosa evitare:
- Zucchero naturale Questi includono il fruttosio, che si trova nella frutta, e il lattosio, che si trova nel latte.
- Zucchero dolcificante include zucchero bianco, zucchero di canna, melassa, zucchero di barbabietola, zucchero di canna, sciroppo d'agave, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, turbinado, miele, sciroppo d'acero e altro ancora. Gli zuccheri provengono da piante (o animali, nel caso del miele), ma vengono solitamente aggiunti ad altri alimenti per addolcire il cibo.
Passaggio 3. Cerca di eliminare gli zuccheri zuccherati dalla tua dieta
Gli zuccheri dolcificanti che vengono aggiunti agli alimenti per addolcire gli alimenti non hanno alcun valore nutritivo ed è facile mangiarne molti senza sentirsi sazi. Gli zuccheri presenti in natura nella frutta e nel latte sono accompagnati da vitamine, minerali e fibre, quindi si finisce per consumare molto meno zucchero. Alcune persone scelgono di smettere di mangiare frutta e latticini per eliminare tutto lo zucchero dalla loro dieta. Ma quando vuoi essere senza zucchero, cerca almeno di eliminare gli zuccheri zuccherati dalla tua vita.
- Ad esempio, quando mangi qualcosa di addolcito con lo zucchero, come i biscotti, mancano le fibre e i nutrienti che ti aiutano a sentirti pieno, quindi finisci per mangiare più zucchero di quello di cui il tuo corpo ha bisogno.
- Tuttavia, gli alimenti che contengono zuccheri naturali come le arance sono ricchi di fruttosio, ma contengono anche vitamina C, fibre e acqua. Quando mangi arance (non solo succo d'arancia, ma agrumi interi), ti sentirai pieno dopo aver consumato la giusta quantità di zucchero.
Passaggio 4. Fai attenzione anche ai dolcificanti artificiali
Da quando i ricercatori hanno scoperto che lo zucchero danneggia il corpo, gli scienziati hanno sviluppato una varietà di diversi dolcificanti artificiali come sostituti ipocalorici. Il problema è che i dolcificanti artificiali possono essere peggiori per il corpo dello zucchero normale. Aspartame, saccarina, alcoli di zucchero e altri dolcificanti hanno una varietà di diversi effetti collaterali e possono essere potenzialmente dannosi per la salute. Inoltre, quando stai cercando di smettere di consumare zucchero, il sapore dolce dei dolcificanti artificiali può renderti ancora più dipendente.
È meglio evitare cibi lavorati che sono addolciti con dolcificanti artificiali, come bevande dietetiche e altri cibi zuccherati comuni etichettati come "senza zucchero" come caramelle, gelati, torte e così via
Parte 2 di 3: cambiare le abitudini di acquisto e alimentazione
Passaggio 1. Leggere ogni volta le etichette dei prodotti alimentari
Eliminare lo zucchero dalla propria dieta richiede un'attenzione particolare a ciò che si acquista al supermercato, perché lo zucchero viene aggiunto a tutti i tipi di alimenti. Ti aspetteresti di trovare lo zucchero in qualcosa come i biscotti confezionati, ma potresti essere sorpreso di vedere che lo zucchero viene comunemente aggiunto anche a cibi salati come condimenti per insalata, pane e ketchup. Leggi attentamente le etichette degli alimenti ed evita gli alimenti che contengono zucchero.
- A volte lo zucchero è scritto come saccarosio, glucosio, destrosio, fruttosio o lattosio. Evita tutto ciò che finisce in "-ose", poiché ciò significa che il cibo contiene zucchero zuccherato.
- Gli zuccheri artificiali possono essere elencati come aspartame, acesulfame potassio, saccarina, neotam, sucralosio, maltitolo, sorbitolo o xilitolo.
Passaggio 2. Scegli gli alimenti meno elaborati
Lo zucchero viene comunemente aggiunto agli alimenti trasformati e confezionati per migliorare il gusto, la consistenza e la durata di conservazione. Se non vuoi passare dieci minuti a leggere le etichette ogni volta che scegli un prodotto alimentare, prova a scegliere alimenti non trasformati. Fai la spesa nel corridoio della drogheria e acquista verdure fresche, carne e latticini.
- Alimenti surgelati, snack confezionati, zuppe in scatola, yogurt, salse, condimenti per insalate e marinate di carne spesso contengono zucchero dolcificante. Prova a preparare questi cibi da zero.
- Anche la frutta può essere aggiunta con lo zucchero se lavorata. I succhi di frutta e la frutta secca vengono privati della fibra o dell'acqua che aiutano a sentirsi sazi, rendendo facile mangiare troppo zucchero. Se includi frutta nella tua dieta, assicurati che sia frutta fresca.
Passaggio 3. Cucinare a casa il più spesso possibile
In questo modo puoi controllare esattamente cosa viene aggiunto al tuo cibo e non dovrai preoccuparti di addolcire lo zucchero. È molto più facile smettere di consumare zucchero quando controlli ciò che mangi ad ogni pasto.
Passaggio 4. Prepara deliziosi pasti senza zucchero
Lo zucchero fornisce molti sapori e consistenze interessanti in una dieta tipica, quindi quando smetti di mangiare zucchero, devi trovare altri modi per stimolare il tuo senso del gusto. Altrimenti, potresti semplicemente tornare a una vecchia abitudine. Impara a cucinare cibi deliziosi senza aggiungere zucchero dolcificante.
- Mangia molte proteine sotto forma di uova, fagioli, carne, pesce, tofu e altri alimenti ricchi di proteine. Le proteine ti aiutano a sentirti pieno e riducono il desiderio di zucchero.
- Mangia molta verdura, sia fresca che cotta.
- Prepara i tuoi condimenti per insalata e condimenti per rendere i tuoi pasti ancora più gustosi. Usa molte spezie per esaltare il gusto in modo che ti piaccia davvero mangiare le verdure.
- Assicurati di assumere molti grassi sani, che forniscono calorie importanti e ti fanno sentire sazio. L'olio d'oliva, l'olio di vinaccioli, l'olio di cocco, il burro e il burro chiarificato dovrebbero essere una parte importante di una dieta senza zucchero.
Passaggio 5. Ridurre il consumo di alcol
L'alcol contiene molto zucchero e non viene fornito con un'etichetta nutrizionale, quindi anche se elimini lo zucchero dalla tua dieta, potresti comunque consumare più zucchero di quanto pensi. Tutte le bevande alcoliche contengono zucchero, non solo il cosmo e il margarita. Elimina del tutto l'alcol o bevi solo vino rosso secco, che ha un contenuto di zucchero inferiore rispetto a birra, champagne e altre bevande alcoliche.
Passaggio 6. Ordina il cibo con saggezza al ristorante
È facile mangiare zuccheri nascosti nei ristoranti, perché il cibo non ha etichette nutrizionali riconoscibili. Puoi anche chiedere al cameriere di dirti cosa c'è nel piatto, ma spesso è meglio avere una buona strategia per ordinare cibi con la minor quantità di zucchero. Prova a fare quanto segue per mantenere il cibo del ristorante che mangi senza zucchero:
- Chiedi un'insalata con un semplice condimento di olio e aceto, invece di optare per un condimento per insalata pronto da mangiare.
- Chiedere che i pasti principali vengano cucinati senza utilizzare salse e brodi che possono contenere zuccheri zuccherati.
- In caso di dubbio, ordina verdure al vapore o semplici carni alla griglia invece di casseruole e altri cibi misti che contengono molti ingredienti. Scegli il piatto più semplice del menu.
- Per dessert, opta per la normale ciotola di frutta o saltala del tutto.
Parte 3 di 3: Impegnarsi a smettere
Passaggio 1. Fornire cibo sano
Riempire la tua dispensa con cibi non zuccherati ti aiuterà a smettere di mangiare zucchero. Quando hai fame, è importante avere una buona varietà di cibi sani nelle vicinanze in modo da non tornare alla tua vecchia dieta zuccherina. I cibi zuccherati sono spesso i più facili da mangiare, quindi potrebbe essere necessaria un'attenta pianificazione per assicurarti di avere un sacco di cibo sano che non vorrai mangiare zucchero.
- Riempi armadi e frigoriferi con cibi commestibili senza zucchero per colazione, pranzo e cena.
- Prepara uno spuntino senza zucchero. Fette di carote, fagioli, hummus, cracker integrali (assicurati che siano senza zucchero) e altri snack dovrebbero essere disponibili quando la fame colpisce.
Passaggio 2. Rilassati se riscontri sintomi di astinenza
Durante le prime due settimane dopo aver iniziato a smettere di consumare zucchero, potresti provare nausea, vertigini e irritazioni. Il tuo corpo è diventato dipendente dal consumo quotidiano di zucchero ed eliminarlo avrà un effetto fino a quando non ti abituerai. Il disagio sarà degno di essere vissuto alla fine, quando l'umore sarà equilibrato e ti sentirai più sano ed energico di prima quando eri dipendente dallo zucchero. Ecco alcuni ottimi modi per superare i sintomi di astinenza:
- Bevi tanta acqua. Mantenersi idratati aiuterà il tuo corpo a sentirsi bene e a ridurre i sintomi di astinenza.
- Mangiare regolarmente. Anche se non ti piacciono molto i menu senza zucchero, assicurati di rimanere nutrito in modo da iniziare a sentirti meglio più velocemente.
- Riposo. Se ti senti irritato e stanco, prova a riposare per qualche giorno e prenditi del tempo per coccolarti fino a quando i tuoi livelli di energia non tornano di nuovo.
Passaggio 3. Prepara un piano per superare le tue voglie di zucchero
Puoi immaginare cupcakes, gelati e caramelle per le prime settimane, ma stai certo che le tue voglie alla fine svaniranno. Nel frattempo, aggiralo facendo quanto segue:
- Se vuoi una soda, bevi semplice acqua frizzante con una spruzzata di limone o lime.
- Se vuoi una torta dolce, prova a mangiare la zucca o la patata dolce al forno con un po' di burro o panna.
- Se vuoi un dolcetto fruttato, mangia una ciotola di lamponi o fragole fresche.
- Mangia noci e semi, che contengono molti nutrienti che possono ridurre il desiderio di zucchero.
Passaggio 4. Partecipa a un programma dietetico o a un gruppo di supporto
Smettere di zucchero non è facile e può essere utile ottenere supporto da altri che stanno attraversando la stessa cosa. Invece di provare a fare tutto da solo, iscriviti a un programma o a un gruppo di supporto, di persona o online, in modo da poter condividere storie motivazionali e suggerimenti per rendere questo processo più fluido. Inoltre, è fantastico avere persone con cui condividere i tuoi successi!
Passaggio 5. Racconta ai tuoi amici e alla tua famiglia su cosa stai lavorando
Il fatto che smetti di mangiare zucchero avrà un impatto sulle persone con cui mangi regolarmente, soprattutto se cucini per la tua famiglia o loro cucinano per te. Spiega loro perché hai smesso di mangiare zucchero, quali cibi non puoi più mangiare e quali cibi puoi mangiare. Chiedi loro di aiutarti nel processo di arresto del consumo di zucchero e magari anche di unirti a te.
Passaggio 6. Rialzati se cadi
Feste di compleanno, feste e altre occasioni speciali vengono celebrate con dolci prelibatezze ed è quasi impossibile non concedersene una volta ogni tanto. Se finisci per mangiare qualcosa di zuccherato, limitati a una sola fetta o un biscotto in modo da non esagerare. Dopodiché, torna a una dieta senza zucchero.
Potresti provare un aumento del desiderio di zucchero per alcuni giorni dopo, quindi dovrai essere molto vigile per stare lontano dallo zucchero
Suggerimenti
- Quando senti il bisogno di mangiare zucchero, mangia frutta invece di succhi o cibi zuccherati. La fibra della frutta ti aiuta a saziarti (quindi non sarai tentato di mangiare di più) e lo zucchero naturale ti aiuterà a ridurre l'appetito.
- Non mangiare troppo, anche se mangi cibo buono e sano, troppo cibo buono è una brutta cosa!
