Per mantenere un peso sano a scuola, è necessario seguire una dieta sana ed equilibrata. Inoltre, devi anche mantenere una dieta per soddisfare il fabbisogno energetico mentre sei a scuola.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: aggiustare le abitudini quotidiane
Passaggio 1. Fai colazione ogni giorno prima di andare a scuola
Mangia yogurt con frutta fresca come fragole o mirtilli e muesli, o una ciotola di cereali integrali a basso contenuto di zucchero con latte magro. Iniziare la giornata con il cibo stimolerà anche il metabolismo del corpo in modo da stimolare la combustione di calorie e grassi durante la giornata. Ricorda che ciò che mangi a colazione influenzerà la tua fame durante il giorno. Quindi, scegli proteine, cereali integrali e grassi sani.
Puoi anche gustare uova con pane tostato di vari cereali o un frullato con banane congelate, frutti di bosco, acqua o latte di cocco e miele
Passaggio 2. Porta una bottiglia piena di acqua potabile
Bevande analcoliche e bibite che contengono molto zucchero porteranno solo ad un aumento dei livelli di zucchero e ad una cattiva alimentazione. Quindi, sostituisci la soda e il succo di frutta con una bottiglia piena di acqua potabile. Aggiungi fette di limone, lime, cetriolo o arancia per un condimento naturale. Metti una bottiglia d'acqua nella borsa in modo da poter bere quando hai sete a scuola.
Passaggio 3. Porta a scuola snack salutari
Avvolgi banane e mele in sacchetti di carta e mettili nella cartella della scuola al mattino. Oppure, porta dei bastoncini di muesli non zuccherati. In questo modo, quando hai fame, ci sono snack salutari per sostituire gli snack trasformati della mensa.
- Dai priorità al cibo che non ha bisogno di essere refrigerato. A volte un refrigeratore funzionerà, ma per ridurre il rischio di malattie di origine alimentare, scegli alimenti che siano stabili a temperatura ambiente e possano essere trasportati facilmente durante il giorno.
- Puoi anche preparare uno spuntino salutare la sera prima tagliando la frutta fresca e mettendola in un contenitore Tupperware, oppure mettendo la frutta secca e la miscela di noci in un sacchetto di plastica con clip. Tieni questi snack alla tua porta in modo da poterli portare con te al mattino o metterli nella borsa della scuola.
Metodo 2 di 3: preparare piatti fatti in casa
Passaggio 1. Crea un programma del menu alimentare
Dedica un po' di tempo a progettare piani alimentari con i tuoi genitori o tutori. Assicurati di mangiare tre volte al giorno, tutti i giorni. Dai la priorità a un menu per il pranzo che sia facile da trasportare, confezionare e riempire, ma comunque sano.
- Imposta una lavagna o usa un programma per computer per creare una tabella di menu per colazione, pranzo e cena. Quindi, annota i giorni di scuola della settimana (di solito dal lunedì al venerdì).
- Pianifica un menu veloce per la colazione, un pranzo sano e facile da trasportare e una cena abbondante con i tuoi genitori.
- Puoi anche utilizzare applicazioni mobili come ZipList, Evernote e Pepper Plate per programmare menu di cibo e liste della spesa nei supermercati.
Passaggio 2. Preparare il pranzo la sera prima
Prendi l'abitudine di preparare il pranzo la sera prima. Di solito, non ci vogliono più di 30 minuti. Se i tuoi genitori di solito preparano il tuo pranzo, coinvolgili e aiutali a organizzare e mettere il cibo in un contenitore o in un sacchetto con clip.
Usa gli avanzi delle cene o dei pasti abbondanti in un modo diverso, come gli avanzi di involtini di pollo al barbecue o le verdure avanzate con la pasta integrale
Passaggio 3. Scegli cibi sani se vai a pranzo a scuola
Scegli un ristorante che offra un menu sano e veloce. Evita la maggior parte dei fast food o opta per un menu più sano. Scegli un'insalata, un panino o un panino.
Se al tuo amico piace il fast food, cerca lì un menu più sano, come un menu vegetariano o un panino con insalata al posto delle patatine fritte
Passaggio 4. Non saltare i pasti
Saltare i pasti segnalerà al tuo metabolismo di rallentare e ridurre il consumo di calorie. Questo non è l'ideale quando stai seduto tutto il giorno in classe. La condizione ideale è quella di stimolare il metabolismo dell'organismo e mantenerne il ritmo, consumando puntualmente snack sani durante tutta la giornata.
Passaggio 5. Chiedi ai tuoi genitori se puoi aiutare a cucinare il cibo
Vieni a preparare il cibo e cucinare con i tuoi genitori in cucina. Impara come tagliare correttamente le verdure e come preparare il cibo crudo. Chiedi ai tuoi genitori di cucinare e preparare il cibo per esercitare le abilità culinarie.
- Mentre aiuti a preparare i pasti, pensa a come preparare piatti più sani. Ad esempio, grigliare o cuocere a vapore il pesce invece di friggerlo o sostituire la carne rossa con altre fonti proteiche come il tofu grigliato.
- Aiutare con la cottura permette anche di impostare la porzione del piatto nel piatto. Limitare le porzioni a non più di qualche cucchiaio per piatto ti aiuterà a non mangiare troppo.
Metodo 3 di 3: scegliere cibo sano a scuola
Passaggio 1. Cerca frutta e verdura
Dal 2012, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha emesso standard per la mensa scolastica che aumentano la quantità di frutta e verdura servita, danno la priorità ai cibi integrali e consentono solo latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi e riducono i grassi saturi e il sodio. In base alla normativa vigente, le scuole devono fornire un menù di frutta e verdura, fresca o confezionata senza zuccheri aggiunti.
- Scegli succhi di frutta puri senza zuccheri aggiunti, o frutta secca.
- Scegli verdure a foglia verde come broccoli o spinaci, verdure rosse o arancioni come carote o patate dolci e fagioli e legumi come fagioli o lenticchie.
- Scegli una fonte di carboidrati come mais o patate senza aggiunta di sale. Oppure un menu vegetariano come fagioli e piselli.
Passaggio 2. Ricorda che la maggior parte dei menu dei fast food sono ricchi di sale, zucchero e grassi
Se possibile, cerca menu di cibi sani a scuola. Tuttavia, portare un pranzo equilibrato da casa è ancora l'opzione migliore. Secondo il Comitato dei medici per la medicina responsabile, i cinque peggiori pasti scolastici sono:
- I nachos di manzo e formaggio contengono 24 grammi di grasso e quasi 1.500 mg di sodio.
- Polpettone e patate contengono 72 calorie e 78 mg di colesterolo.
- I cheeseburger contengono più grassi saturi di quelli che i bambini dovrebbero mangiare in porzioni intere.
- I panini al formaggio come i toast al formaggio e le quesadillas al formaggio contengono più di 7 grammi di grassi saturi e quasi 1.000 mg di sodio.
- Pizza ai peperoni contenente più di 6 grammi di grassi saturi. I peperoni sono una carne lavorata che aumenta il rischio di cancro.
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di cereali
A pranzo, le scuole negli Stati Uniti sono tenute a servire una scelta di menù integrali ogni giorno. Questo menu include riso, quinoa e/o cous cous. Quindi, se puoi, cerca questo menu più sano come sostituto di cibi ricchi di carboidrati come pasta o pane.
Negli Stati Uniti le scuole sono tenute anche a fornire un menù di sostituti della carne come tofu, yogurt, una buona fonte di proteine senza dover mangiare carne rossa
Passaggio 4. Cerca opzioni di bevande più salutari
Scegli il succo di frutta puro al 100% nella mensa scolastica, così come il latte scremato o scremato che non contiene zuccheri o aromi aggiunti. La tua mensa scolastica probabilmente fornisce almeno due tipi di latte, oltre al succo di frutta.
Cerca di evitare bevande ricche di zucchero come bibite e succhi di frutta con aggiunta di zucchero dalla mensa scolastica
Passaggio 5. Limitare le porzioni di cibo
La gestione delle porzioni è un passo importante verso una dieta sana a scuola e ti assicura di ottenere tutti i nutrienti e l'energia di cui hai bisogno durante la giornata. Dividi il tuo piatto in quattro, completo di latticini (latte scremato o scremato). Il tuo piatto dovrebbe contenere quattro diversi tipi di cibo, ovvero frutta, verdura, cereali e proteine come carne, fagioli o tofu.
- Invece, mangia circa una tazza di cereali come riso o pasta e una tazza di verdura e frutta. Prendi i palmi delle mani e mettili su un piatto. La tua porzione di cibo non dovrebbe essere più grande della tua mano.
- La porzione di carne o proteine dovrebbe essere grande quanto il palmo della tua mano.
- I grassi aggiuntivi come burro, maionese o condimenti per insalata dovrebbero avere le dimensioni della punta del pollice.
- Tutte le parti del cibo non devono sovrapporsi o impilarsi. Dovrebbe esserci un piccolo spazio tra ogni gruppo di alimenti.
