Ci sono molte ragioni per cui le donne incinte hanno difficoltà a dormire. La maggior parte delle donne incinte sa che il loro tempo di sonno diminuirà dopo la nascita del bambino, ma non si aspettano di affrontare le difficoltà del sonno che possono svilupparsi durante la gravidanza stessa. Molti fattori possono influenzare la qualità del sonno durante la gravidanza, come svegliarsi ripetutamente perché hai bisogno di urinare, sentimenti di ansia per la gravidanza in corso e il parto imminente, paura del travaglio stesso e problemi di stomaco come il bruciore di stomaco. aumento dell'acidità di stomaco). Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutarti a ottenere un sonno di buona qualità, a seconda di cosa ti sta causando l'impossibilità di dormire.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Guarda il tuo cibo
Quando sei incinta, devi prestare molta attenzione al cibo che entra nel tuo corpo, specialmente il cibo che mangi poco prima di andare a dormire. Non è una buona idea mangiare cibi piccanti e grassi di notte. Questi alimenti possono aumentare il rischio di insonnia a causa di problemi di bruciore di stomaco.
In generale, è meglio evitare di mangiare un'ora o due prima dell'orario previsto per andare a dormire. Questo vale anche per il bere, che può causare la necessità di urinare più volte durante la notte
Passaggio 2. Mangia porzioni più piccole
Per ridurre i problemi con il cibo, come indigestione e stitichezza, prova a suddividere i pasti in porzioni più piccole. Invece di mangiare tre pasti abbondanti, dividili in cinque o sei pasti più piccoli. Questo è chiaramente in linea con la porzione della cena che dovrebbe essere inferiore.
Se hai fame di notte, mangia uno spuntino che contenga proteine e carboidrati buoni. Mangia qualcosa come qualche fetta di cracker salati e formaggio magro o una barretta di muesli integrale e un bicchiere di latte scremato
Passaggio 3. Consumare bevande senza caffeina
Non bere bevande contenenti caffeina dopo il pomeriggio. Se vuoi bere qualcosa, bevi acqua o qualcosa che ti calmi, come una tazza di tè caldo decaffeinato. È importante mantenere il corpo idratato per prevenire mal di testa e altri problemi che possono derivare dalla disidratazione.
Metodo 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Esercizio il più possibile
Non dovresti abbandonare la tua routine di esercizi solo perché sei incinta. Adottare una routine di esercizi regolari può aiutarti a stancarti abbastanza da addormentarti non appena la testa colpisce il cuscino. Tuttavia, è importante non fare l'esercizio prima di coricarsi. L'ondata di adrenalina prodotta durante l'esercizio può avere l'effetto opposto di tenerti sveglio invece di sentirti stanco.
- Le donne spesso soffrono di crampi alle gambe durante la gravidanza. L'esercizio fisico può aiutare a far lavorare quei muscoli delle gambe in modo che non ti sveglino di notte.
- Segui sempre il consiglio del tuo medico se ti chiede di non fare esercizio fisico faticoso. Se hai dei dubbi su quale esercizio sia giusto per te, chiedi consiglio al tuo medico.
Passaggio 2. Rilassati di notte
Invece di svolgere attività che possono essere stressanti o stancanti il pomeriggio e la sera, cerca di fare attività più rilassanti. Questo non vuol dire che non dovresti fare nulla, ma è una buona idea fare qualcosa di divertente e rilassante per le due o tre ore prima di andare a dormire. Non preoccuparti del lavoro o del futuro che possono stressarti. Altrimenti, ti sentirai ansioso, rendendo più difficile dormire la notte. Invece, leggi, medita o guarda il tuo programma preferito.
- Puoi anche provare a fare yoga qualche ora prima di andare a letto. Lo yoga ti aiuterà a rilassarti e può essere considerato una pratica quotidiana. Assicurati di trovare una routine prenatale che funzioni per te.
- Chiedi al tuo partner di massaggiare le spalle, il collo, la schiena o le gambe. Il massaggio può aiutarti a rilassarti e indurre la sonnolenza.
- Durante la mezz'ora prima di coricarsi, inizia a evitare un'eccessiva stimolazione mentale e l'esposizione alla luce. La luce emessa dall'elettronica può diminuire la produzione di melatonina, un ormone che il corpo produce per aiutarti a dormire. Prova a leggere o ascoltare musica invece di giocare con il telefono o il computer o guardare la televisione.
- Pochi minuti prima di andare a letto, prenditi circa un minuto e rilassati senza alcuna stimolazione. Smetti di leggere, spegni la musica e consenti al tuo corpo di completare il processo di rilassamento che porta a un sonno ristoratore.
Passaggio 3. Assicurati di avere una routine quotidiana regolare
Se provi a costringerti ad andare a letto alla stessa ora ogni sera, questo passaggio aiuterà il tuo corpo a sviluppare una routine della buonanotte regolare. In questo modo, il tuo corpo si sentirà stanco alla stessa ora ogni notte, così sarà più facile per te addormentarti e dormire più a lungo.
Va bene se vuoi fare dei sonnellini oltre alla normale routine della buonanotte, ma bastano solo brevi sonnellini. Brevi pisolini durante il giorno, circa 30 minuti, possono effettivamente aiutarti a dormire meglio la notte, assicurandoti di non stancarti troppo. A volte, è difficile dormire quando sei esausto. Assicurati solo di non dormire troppo a lungo e sostituisci il sonno di una buona notte con il sonno diurno
Passaggio 4. Utilizzare il letto solo per attività di sonno
Non usare il letto per lavoro, per pagare le bollette o per qualsiasi altra attività che ti faccia associare il letto a stress o disagio. Invece, fai attività che vengono fatte solo a letto, come dormire e fare sesso. Pertanto, il corpo sarà condizionato ad associare il letto a cose buone, calmanti piuttosto che stressanti.
Non importa se vuoi leggere prima di dormire nel letto. Assicurati solo che sia una lettura divertente e non qualcosa di legato al lavoro o allo studio che possa stressarti
Metodo 3 di 3: mantenere un ambiente rilassante per dormire
Passaggio 1. Acquista un pigiama comodo
Compri vestiti premaman da indossare durante il giorno, quindi compra indumenti da notte per la notte. Se dormi con un pigiama che non ti sta bene o che è troppo stretto, questi vestiti interrompono il tuo sonno e ti fanno addormentare di più. Acquista un pigiama comodo per le donne incinte per aiutarti a dormire più comodamente.
Passaggio 2. Prepara un letto comodo
Se non ti sentivi a tuo agio a dormire sul tuo materasso attuale prima di rimanere incinta, è probabile che ti sentirai ancora più a disagio durante la gravidanza. Questo potrebbe essere un buon momento per acquistare un nuovo materasso che sosterrà meglio il tuo corpo e fornirà comfort. Un materasso comodo farà una grande differenza quando si tratta di dormire bene la notte.
- Se un nuovo materasso è troppo costoso per te, prova un coprimaterasso. Questo può aiutare la schiena e le gambe mentre dormi senza spendere troppo in più.
- Assicurati che anche le lenzuola e il piumino siano comodi. Certamente non vuoi che un materasso comodo venga danneggiato a causa di biancheria da letto inadeguata. Assicurati di scegliere un tessuto che ti piace e un piumino o una coperta che corrisponda alla temperatura ambiente desiderata durante la notte.
Passaggio 3. Assicurati che la camera da letto abbia sempre una temperatura confortevole
Le donne incinte emettono calore corporeo extra, quindi assicurati che la stanza abbia una temperatura più fresca per adattarsi a questa condizione. Tieni una coperta in più nelle vicinanze in modo che sia facile da usare se hai freddo di notte a causa delle temperature più fresche.
- Meglio un po' freddo che troppo caldo quando si tratta di dormire. Può essere molto difficile dormire comodamente quando hai caldo.
- La temperatura ambiente confortevole può variare a seconda della temperatura corporea di ogni persona. Cerca di trovare la temperatura giusta per te. Una temperatura di 20-20, 6 °C è generalmente adatta alla maggior parte delle persone.
Passaggio 4. Trova una posizione per dormire che funzioni per te
Se sei abituata a dormire sulla schiena o sulla pancia, dovrai adattarti a una nuova posizione per dormire durante la gravidanza, ma all'inizio potrebbe essere molto difficile. Quando sei incinta, la migliore posizione per dormire secondo l'American Pregnancy Association è sul lato sinistro. Questa posizione aiuta a migliorare il flusso di sangue e sostanze nutritive al bambino in via di sviluppo ed è comoda per te.
- Ti sentirai anche a tuo agio mettendo un cuscino tra le gambe o appoggiando i piedi su un cuscino o una pila di cuscini. Questo passaggio può anche aiutare a ottenere la circolazione sanguigna di cui tu e il tuo bambino avete bisogno, aiutandovi a dormire meglio.
- Prendi in considerazione l'acquisto di un cuscino per il corpo progettato specificamente per le donne incinte.
Passaggio 5. Dormire in posizione eretta
Se tendi a provare bruciore di stomaco nonostante i tuoi migliori sforzi per prevenirlo, prova a dormire in posizione verticale con un cuscino per sostenerti, ma assicurati di dormire su un fianco. Inoltre, avere Tums (antiacidi) vicino a te di notte può aiutare con il bruciore di stomaco se l'acidità di stomaco aumenta improvvisamente.
- Puoi anche provare a tenere spuntini leggeri come cracker salati vicino al letto in modo da poterli mangiare se tendi a svegliarti con la nausea durante la notte.
- Tums è sicuro per il consumo da parte delle donne in gravidanza. Tuttavia, consultare il medico prima di assumere altri antiacidi che contengono bicarbonato di sodio, come Alka-Seltzer e Zegerid.
Suggerimenti
- Se hai problemi di insonnia o sei generalmente in grado di dormire facilmente la notte, non fa mai male consultare un medico. Il tuo medico potrebbe essere in grado di aiutarti a pianificare un programma del sonno che sia buono e adatto a te.
- Se soffri di insonnia grave, chiedi al tuo medico informazioni sulla doxalamina, che è sicura da usare durante la gravidanza. La doxalamina può causare la nausea mattutina se riesci a dormire per sette-otto ore senza svegliarti.
