Fin dall'infanzia, ti viene insegnato a rispettare, essere gentile e aiutare gli altri. Tuttavia, a volte ci sono persone che approfittano della tua gentilezza e generosità e si aspettano o pretendono da te più di quanto dovrebbero. Queste persone possono continuare a chiedere aiuto ma non ricambiano mai il tuo favore o ti rispettano. Quando questi confini vengono superati, a volte può essere difficile per te obiettare e stabilire un compromesso appropriato. Se ti senti usato e sottovalutato dagli altri, questo è il momento di proteggerti e reimpostare i confini.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: valutare il problema
Passaggio 1. Riconosci i tuoi sentimenti
È importante che tu riconosca che ti stai approfittando e che il tuo aiuto viene sminuito. Non puoi gestirlo se non ne riconosci l'esistenza. La ricerca ha mostrato un legame tra l'espressione e l'analisi dei sentimenti negativi e la salute fisica e mentale. Sopprimere i tuoi sentimenti non farà altro che peggiorarli a lungo termine.
- Può essere difficile se ti viene insegnato a essere "gentile" in modo passivo, permettendo agli altri di "approfittarti di te" e di dirti che non hai il diritto di difenderti.
- Ad esempio l'insegnamento del "fare il bene senza aspettarsi nulla in cambio". Anche se essere gentili con le altre persone senza aspettarsi nulla in cambio è un gesto encomiabile, non significa che dovresti prestare denaro a persone irresponsabili con denaro.
- In particolare, alle donne viene spesso richiesto di essere “gentili” e difendersi o sollevare obiezioni è in qualche modo considerato scortese.
- Ricorda che a volte quello che fai sarà sottovalutato. Ad esempio, i genitori spesso si sentono sminuiti. I bambini crescono attraverso varie fasi dell'età adulta, ma a volte quella che sembra una tendenza egocentrica è in realtà una parte normale della crescita e dello sviluppo che deve essere superata.
- C'è differenza tra ammettere i sentimenti e lasciarsi trasportare. Concentrarsi sui sentimenti negativi senza analizzarli o cercare di risolverli può farti sentire peggio di prima.
Passaggio 2. Sappi che meriti rispetto
Le pressioni sociali e culturali possono portarti a credere che dire "no" agli altri quando ti viene chiesto di farlo sia scortese. Ti potrebbe anche essere insegnato a sentire che il tuo lavoro è meno prezioso del lavoro di altre persone e quindi non merita riconoscimento (questo problema di solito si verifica nelle donne, specialmente in contesti domestici). Questo può farti sentire sminuito. Tutti hanno il diritto di essere rispettati e rispettati, e questo non è sbagliato.
È naturale essere arrabbiati o feriti e puoi facilmente lasciarti trasportare da quei sentimenti. Assicurati di rimanere concentrato sull'essere costruttivo invece di sfogare la tua rabbia sull'altra persona
Passaggio 3. Pensa a cosa scatena i tuoi sentimenti
Per affrontare la sensazione di essere sminuito, devi valutare cosa te l'ha fatto provare. Fai un elenco di comportamenti ed eventi specifici che ti hanno fatto sentire non apprezzato. Potresti trovare alcune cose da altre persone che puoi chiedere loro di cambiare. Forse troverai anche alcune cose sulle tue capacità di comunicazione da mettere in pratica. Ad esempio, potresti dover esercitarti a comunicare i tuoi confini in modo più chiaro.
- La ricerca mostra che "sentirsi non apprezzati" è un motivo comune per cui i dipendenti lasciano il lavoro. Ben l'81% dei dipendenti afferma di sentirsi più motivato al lavoro quando il proprio capo riconosce i risultati del proprio lavoro.
- Gli studi dimostrano anche che le persone che si sentono sole hanno maggiori probabilità di accettare un trattamento ingiusto e consentire agli altri di trarne vantaggio. Se ti senti sminuito, probabilmente è perché hai paura di sentirti solo se cedi al rifiuto.
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Non avere fretta di "leggere nel pensiero" o di assumere le motivazioni degli altri. Se pensi di conoscere le ragioni delle azioni degli altri, potresti sbagliarti. Alla fine, farai supposizioni ingiuste e errate.
Esempio: ti senti sminuito perché spesso dai un passaggio a un collega, ma lui non ti aiuta quando la tua auto si guasta. Se non parli con lui, non saprai perché. Forse è solo egoista e ingrato, o forse non ti sta aiutando perché quel giorno deve andare dal dentista, o perché non l'hai chiesto apertamente e hai solo dato un vago codice che avevi bisogno di un passaggio
Passaggio 4. Identifica cosa è cambiato nella tua relazione con la persona
Se ti senti sminuito ora, potrebbe essere perché una volta ti sentivi apprezzato da lui. La radice del problema può anche essere l'idea che dovresti sentirti apprezzato, ma non capirlo. Qualunque sia la causa, identificare cosa è cambiato nelle tue interazioni con loro può aiutarti a sentirti meglio. L'identificazione può anche aiutarti a trovare una soluzione alla relazione.
- Prova a ripensare alla prima volta che hai interagito con quella persona. Cosa ha fatto che ti ha fatto sentire apprezzato? Cosa non esiste più? Anche tu sei cambiato?
- Se ti senti sminuito sul lavoro, potrebbe essere perché ritieni che i tuoi sforzi non vengano apprezzati (ad esempio, non hai mai avuto un aumento, i tuoi sforzi su un progetto non sono stati riconosciuti). Può anche accadere perché senti di non essere incluso nel processo decisionale. Pensa a cosa ti ha fatto sentire apprezzato al lavoro e vedi se qualcosa è cambiato.
Passaggio 5. Pensa alla prospettiva dell'altra parte
A volte è difficile considerare il punto di vista dell'altra persona quando senti un'ingiustizia in una relazione, sia con un collega che con un partner. Ti senti punito e mancato di rispetto. Allora perché dovresti cercare di capire perché vieni trattato in quel modo? In effetti, cercare di capire i sentimenti dell'altra persona ti aiuterà a capire cosa sta realmente accadendo. Questo sforzo consente anche a te e alla persona di lavorare insieme per trovare una soluzione a questo problema.
- Se non ci sono problemi di personalità o altri problemi, le persone di solito non si trattano male a vicenda. Pensare che qualcuno sia cattivo anche se sai che è ingiusto è probabile che reagisca solo con rabbia che non serve a nulla. Quando una persona si sente accusata, spesso non gli importa più.
- Pensa ai desideri e ai bisogni degli altri. È cambiato qualcosa? La ricerca mostra che a volte le persone usano "tecniche a distanza", come fermare la reciprocità e non restituire espressioni di affetto o apprezzamento quando non sono più interessate a una relazione, ma non sanno come concluderla.
Metodo 2 di 3: Considerare il tuo ruolo
Passaggio 1. Rivedi i tuoi schemi di comunicazione
Non sei responsabile del comportamento degli altri e non dovresti incolpare te stesso per essere stato trattato male o scortesemente. Tuttavia, puoi controllare le tue azioni. Se ti senti non apprezzato o ignorato dagli altri, potresti essere in grado di influenzare il modo in cui rispondono cambiando il modo in cui comunichi e ti comporti. Ecco alcuni comportamenti e atteggiamenti che possono portare gli altri a trattarti ingiustamente:
- Dici "sì" alla richiesta di qualcuno (o di chiunque altro), anche se la richiesta è inappropriata o ti mette a disagio.
- Non vuoi dire "no" o chiedere ad altre persone di cambiare le aspettative per paura che non ti piacciano o che trovino da ridire su di te.
- Non stai esprimendo i tuoi sentimenti, pensieri o convinzioni.
- Esprimi le tue opinioni, bisogni o sentimenti con eccessivo rimorso o autoironia (es: "Se non ti dispiace, ti dispiacerebbe…" o "Questa è solo la mia opinione, ma…").
- Consideri più importanti i sentimenti, i bisogni e i pensieri degli altri.
- Ti umili davanti agli altri (e spesso a te stesso).
- Pensi che sarai apprezzato o amato solo se fai ciò che l'altra persona si aspetta che tu faccia.
Passaggio 2. Considera le tue convinzioni su te stesso
Gli psicologi hanno scoperto "credenze irrazionali" che possono causare dolore e malcontento quando sono dentro. Questa convinzione spesso esige più da se stessi che dagli altri. Questa convinzione a volte è anche un "must". Pensa se hai uno dei seguenti segni:
- Credi che sia molto importante essere amati e riconosciuti da tutti nella tua vita.
- Ti consideri un "perdente", "inutile", "inutile" o "stupido" se non ottieni l'approvazione degli altri.
- Usi spesso affermazioni "dovrei", come "Devo essere in grado di soddisfare tutte le richieste degli altri" o "Devo sempre cercare di compiacere le altre persone".
Passaggio 3. Riconosci il pensiero distorto
Oltre alle convinzioni irrazionali, come la sensazione di dover essere sempre in grado di soddisfare le richieste degli altri, potresti anche pensare a te stesso in modo distorto. Per superare la sensazione di essere sminuito, devi combattere i pensieri illogici e distorti su te stesso e sugli altri.
- Ad esempio, potresti credere di essere responsabile dei sentimenti di tutti (questa è la "fallacia del controllo interno"). Questa convinzione è la principale fonte di sentirsi sminuiti. Ti preoccupi di ferire i sentimenti degli altri dicendo "no", quindi dici sempre "sì" quando ti viene chiesto. Tuttavia, non aiuterai te stesso o nessun altro se non sarai onesto riguardo ai tuoi limiti. Anche dire "no" può essere utile e salutare.
- La "personalizzazione" è un'altra deviazione comune. Quando personalizzi una situazione, ti rendi la causa di qualcosa che non è realmente tua responsabilità. Esempio: immagina che un'amica ti chieda di aiutarla a prendersi cura del suo bambino in modo che possa andare a un colloquio di lavoro, ma in realtà hai un evento importante che non puoi riprogrammare. Personalizzare questa situazione ti fa sentire responsabile della situazione del tuo amico anche se non lo è. Dire "sì" anche se devi davvero dire "no" porterà all'insoddisfazione perché non rispetti i tuoi stessi bisogni.
- L'"esagerazione" si verifica quando sopravvaluti una situazione allo scenario peggiore. Ad esempio, potresti sentirti sminuito al pensiero che sarai licenziato e costretto a diventare un senzatetto se parli contro l'opinione del tuo capo. In effetti, molto probabilmente ciò non accadrà!
- Una convinzione controproducente che può intrappolarti in un ciclo di sentirsi sminuiti è la sensazione di non meritare qualcosa di diverso. Credere che le altre persone se ne andranno quando le deludi ti fa solo circondare di persone che non contribuiscono alla tua felicità o al tuo sviluppo.
Passaggio 4. Pensa a ciò che vuoi
Sai che non vuoi essere sminuito. Tuttavia, cosa vuoi veramente? La tua situazione sarà difficile da cambiare se sei ancora profondamente insoddisfatto, ma non hai un'idea chiara di cosa fare al riguardo. Prova a fare una lista di cose che vorresti cambiare nella tua relazione con l'altra persona. Una volta che sai quali interazioni ritieni siano ideali, sarai in grado di agire meglio per raggiungerle.
Ad esempio, se ti senti sminuito perché i bambini chiamano solo quando hanno bisogno di soldi, pensa al tipo di interazione che desideri. Vuoi che chiami una volta alla settimana? O quando hanno avuto una bella giornata? Vuoi dare soldi quando te lo chiedono? Dai soldi per paura che non ti chiameranno affatto se rifiuti? Rivaluta i tuoi confini in modo da poterli condividere con gli altri
Passaggio 5. Rispetta te stesso
Solo tu puoi stabilire dei limiti e rispettarli. Potresti sentirti non apprezzato perché non comunichi chiaramente i tuoi bisogni e sentimenti, o potrebbe essere perché stai interagendo con qualcuno che è manipolativo. Sfortunatamente, ci saranno sempre persone che manipolano gli altri in ogni occasione. Questa manipolazione che fanno per ottenere un desiderio. Qualunque sia la motivazione per cui gli altri ti trattano in questo modo, per ignoranza o manipolazione, non dare per scontato che la situazione migliorerà da sola. Devi agire.
Passaggio 6. Ridefinisci la tua interpretazione dell'interazione
Potresti sentirti sminuito per esserti concluso come un'interazione che non è ancora avvenuta. Ad esempio, credi che altre persone si offenderanno o si arrabbieranno se rispondi "no". Oppure, presumi che, poiché qualcuno ha dimenticato di fare qualcosa per te, non gli importa di te. Quindi dovresti essere in grado di pensare a ogni situazione con calma e logica.
- Ad esempio, fai spesso regali al tuo partner per esprimere il tuo amore, ma lui non dà alcun regalo in cambio. Ti senti non apprezzato per aver definito il suo amore per te attraverso determinate azioni. In effetti, al tuo partner importa, ma non lo mostra attraverso le azioni specifiche che desideri. Parlare con il tuo partner può aiutare a risolvere questo malinteso.
- Puoi anche vedere come altre persone gestiscono le richieste di determinate parti. Ad esempio, se ritieni che il tuo capo ti stia sminuendo perché ti chiede sempre di lavorare fino a tardi nei fine settimana, parla con un collega. Come rispondono alla stessa richiesta di straordinari? Hanno sperimentato le conseguenze negative che temevi ti sarebbero capitate? Potrebbe essere che sei gravato da un mucchio di compiti perché sei l'unico dipendente che non si oppone.
Passaggio 7. Impara ad essere assertivo
La comunicazione ferma non è la stessa cosa di arrogante o maleducata. Assertività significa essere in grado di esprimere chiaramente bisogni, sentimenti e pensieri agli altri. Se le altre persone non conoscono i tuoi bisogni e sentimenti, potrebbero approfittarsi di te anche se non ne hanno l'intenzione. La ricerca mostra che puoi persino esprimere emozioni negative senza ferire l'altra persona se lo fai in modo assertivo, piuttosto che aggressivo.
- Comunica le tue esigenze in modo aperto e onesto. Usa le affermazioni "I", come "Voglio…" o "Non mi piace…".
- Non scusarti eccessivamente o abbatterti. Non devi sentirti in colpa per aver rifiutato una richiesta che ritieni di non poter soddisfare.
Passaggio 8. Abituati al confronto
Ci sono alcune persone che cercano di evitare il conflitto a tutti i costi. Ciò può essere dovuto al fatto che hanno paura di deludere gli altri o a causa di valori culturali (ad esempio, le persone provenienti da culture collettiviste potrebbero non considerare negativo l'evitare il conflitto). Evitare il conflitto significa ignorare i propri sentimenti e bisogni, e questo diventerà un problema.
- Essere aperti su ciò di cui hai bisogno può sfociare in un confronto, ma non è sempre negativo. La ricerca mostra che se gestito in modo produttivo, il conflitto può sviluppare capacità di compromesso, negoziazione e cooperazione.
- La pratica di essere assertivi può anche aiutarti a gestire meglio i conflitti. La comunicazione assertiva è associata a una maggiore autostima. Credere che i tuoi sentimenti e bisogni siano importanti quanto quelli dell'altra persona ti darà la capacità di gestire il confronto senza sentirti sulla difensiva o aver bisogno di attaccare l'altra persona.
Passaggio 9. Chiedi aiuto
Combattere i sensi di colpa e di impotenza a volte può essere difficile da fare da soli. Gli schemi che sono stati stabiliti sono difficili da rompere di nuovo, soprattutto se hai a che fare da molto tempo con una persona potente che ti fa sentire come se dovessi sempre obbedire. Non essere troppo duro con te stesso. Il tuo atteggiamento si forma come un meccanismo di autodifesa per proteggerti dal pericolo e dalle minacce. Il problema è che questo meccanismo ora è un povero meccanismo di autodifesa, che ti fa affondare ogni volta che lo segui. Se questi meccanismi possono essere superati, ti sentirai più felice e più sicuro.
Ci sono persone che sono in grado di prendere decisioni per risolvere i problemi da sole, magari con l'aiuto di un buon amico o di un mentore. Altri sentono il bisogno di vedere un terapeuta o un consulente. Fai quello che ti sembra più comodo
Metodo 3 di 3: Interagire con gli altri
Passaggio 1. Inizia in piccolo
La capacità di trasmettere bisogni e difendersi non accadrà per caso. Dovresti esercitarti a difenderti in situazioni a basso rischio prima di provare a confrontarti con qualcuno che ha il controllo o che è importante per te (ad esempio, il tuo capo o il tuo partner).
Ad esempio, se un collega chiede un caffè ogni volta che andate da Starbucks ma non lo paga mai, potete ricordargli il prezzo del caffè la prossima volta. Non c'è bisogno di ricordare in modo sprezzante o aggressivo. Invece, dì qualcosa di amichevole ma chiaro, come "Vuoi usare prima i miei soldi o con la mia carta e puoi cambiare domani?"
Passaggio 2. Dì la verità
Se ritieni che altre persone ti stiano sminuendo, dovresti dirglielo. Tuttavia, non dire subito "Mi sottovaluti". Gli attacchi e le dichiarazioni "tu" uccidono immediatamente la comunicazione e potrebbero peggiorare la situazione. Usa invece affermazioni semplici e concrete per spiegare il tuo disagio.
- Stai calmo. Potresti nutrire sentimenti amari, rabbia o frustrazione, ma devi tenere queste emozioni sotto controllo. Anche se potresti avere molte emozioni negative dentro di te, cerca di rimanere calmo e mostra che non sei instabile o attaccante, ma che lo pensi davvero.
- Attieniti alla "mia" lingua. Certo, ti potrebbe essere chiesto di dire "Mi fai sentire a disagio" o "Sei cattivo", ma questo lo metterà solo sulla difensiva. Invece, spiega come determinati comportamenti ti influenzano e inizia le frasi con frasi come "Mi sento", "Voglio", "Ho bisogno", "Lo farò" e "Lo farò d'ora in poi".
- Se sei preoccupato che stabilire dei limiti ti faccia sembrare che non vuoi aiutare, puoi spiegare la situazione. Ad esempio, se un collega chiede aiuto, potresti dire: "Normalmente ti aiuterei con quel progetto, ma mio figlio stasera si esibirà a una festa artistica e non voglio perdermelo". Puoi dimostrare che tieni a lui senza assecondare sempre le sue richieste.
- Non rispondere a comportamenti abusivi o manipolativi con conseguenze positive. Porre la guancia sinistra quando qualcuno ti schiaffeggia sulla destra gli farà solo continuare il comportamento. Invece, esprimi il tuo disgusto per il suo comportamento.
Passaggio 3. Offri a qualcun altro un modo per risolvere questo problema
Le persone potrebbero non rendersi conto che si stanno approfittando di te. Nella maggior parte dei casi, di solito sono desiderosi di migliorare la situazione una volta che sanno come ti senti, ma potrebbero non sapere come. Offri loro un modo per risolvere il problema in modo che i sentimenti reciproci sulla relazione tornino a essere positivi.
- Ad esempio: se ti senti sminuito perché il tuo contributo a un progetto comune non viene riconosciuto, spiega al tuo capo come migliorare la situazione. Potresti dire "Solo il mio nome non è stato incluso in quel grande progetto. Sento che il mio lavoro non è apprezzato. In un secondo momento, vorrei che riconoscessi il lavoro di tutti i membri del team".
- Un altro esempio: se ritieni che il tuo partner non ti apprezzi perché non esprime chiaramente i suoi sentimenti, offri diverse opzioni che possono aiutarti a sentirti apprezzato. Potresti dire: "So che non ti piacciono i fiori e i cioccolatini, ma voglio che ogni tanto esprimi i tuoi sentimenti in un modo in cui ti senti a tuo agio. Solo un breve testo può farmi sentire più apprezzato.”
Passaggio 4. Usa l'empatia quando interagisci con altre persone
Non devi combattere sulla difensiva e non devi fingere di essere cattivo e indifferente per dire "no". Esprimere preoccupazione per i sentimenti dell'altra persona può ridurre la tensione in una situazione spiacevole e fargli desiderare di ascoltare le tue preoccupazioni.
Ad esempio, se il tuo partner lascia sempre piatti e vestiti sporchi da lavare, inizia esprimendo empatia: "So che tieni a me, ma quando sono sempre io a lavare i piatti e i vestiti, mi sento più un aiutante che un partner. Voglio che mi aiuti a finire i compiti. Possiamo farlo alternativamente o insieme”
Passaggio 5. Metti in pratica ciò che vuoi dire
Esercitare ciò che stai per dire all'altra persona può essere molto utile. Annota una situazione o un comportamento che ti ha reso triste e spiega cosa vorresti cambiare della situazione. Non devi memorizzarlo parola per parola. Il punto è che devi sentirti a tuo agio con ciò che dirai per poterlo trasmettere chiaramente alla persona interessata.
- Esempio: immagina di avere un amico che fa spesso dei programmi con te e poi cancella all'ultimo minuto. Inizi a sentirti sminuito perché pensi che non apprezzi il tuo tempo. Puoi dire qualcosa come: "Tina, voglio parlare. Questo mi ha infastidito per molto tempo. Avevamo spesso in programma di uscire insieme e tu l'hai cancellato all'ultimo minuto. Ero frustrato per non essere riuscito a escogitare altri piani all'improvviso. Sento che non apprezzi il mio tempo perché sono sempre d'accordo ad accompagnarti quando me lo chiedi. A volte mi chiedo anche se hai annullato i tuoi programmi perché non volevi davvero uscire con me. Se facciamo di nuovo dei piani, voglio che tu li scriva nella tua agenda in modo da non fare altri piani in conflitto con i nostri. Se proprio devi annullare, voglio che mi chiami prima, non pochi minuti prima".
- Un altro esempio: “Sophie, voglio parlare di come aiutare a prendersi cura di tuo figlio. Ieri mi hai chiesto se potevo badare a tuo figlio la prossima settimana e ho detto di sì. Sono d'accordo perché apprezzo la nostra amicizia e voglio che tu sappia che sarò lì ogni volta che avrai bisogno di me. Ma, mi sono preso cura di tuo figlio un paio di volte questo mese, e comincio a sentirmi come se mi stessero sempre approfittando. Voglio che tu chieda aiuto anche ad altre persone, non solo a me".
Passaggio 6. Usa un linguaggio del corpo deciso
Assicurati che le tue parole e il tuo comportamento corrispondano in modo da non inviare segnali contrastanti agli altri. Se devi dire di no o definire i tuoi limiti, un linguaggio del corpo deciso può aiutare l'altra persona a capire che sei serio.
- Stai dritto e mantieni il contatto visivo. Affronta il tuo interlocutore.
- Parla con voce educata e ferma. Non devi urlare per farti sentire.
- Non ridacchiare, non agitarti o fare un'espressione buffa. Anche se questo potrebbe "ammorbidire" un po' il tuo rifiuto, questa tattica può anche significare che non sei serio.
Passaggio 7. Sii coerente
Assicurati che l'altra persona capisca che sei serio quando dici "no". Non cedere alla manipolazione o alle "trappole del senso di colpa". Le persone possono mettere alla prova i tuoi limiti, soprattutto se hai rinunciato a molto in passato. Stabilisci i tuoi limiti con fermezza e gentilezza.
- Evita l'impressione di avere sempre ragione quando mantieni i limiti non giustificandoti troppo. Spiegare o sopravvalutare il tuo punto di vista ti farà vedere agli altri come arrogante anche se non ne hai intenzione.
- Ad esempio, se un vicino di casa prende spesso in prestito cose da te ma non le restituisce, non devi fare un lungo discorso sul tuo diritto di rifiutare la sua richiesta se prende in prestito di nuovo qualcosa in futuro. Comunica educatamente che non vuoi prestare più nulla finché non restituisce l'oggetto precedentemente preso in prestito.
Suggerimenti
- Ricordati di rispettare i bisogni degli altri così come i tuoi. Non devi fare il prepotente con gli altri per difenderti.
- Non fare sacrifici per gli altri a meno che tu non possa davvero dedicare tempo, sforzi, denaro, ecc. Altrimenti, probabilmente lo odierai.
- Mostra un atteggiamento deciso ma amichevole. Essere scortesi non farà altro che far reagire l'altra persona in modo più duro.
- Il pensiero calmo e razionale può aiutare se ti senti obbligato a soddisfare le richieste dell'altra persona per paura di perdere il contatto con loro. Il pensiero razionale ti aiuta a smettere di prendere decisioni basate sulla paura delle reazioni degli altri.
- Chiedi cosa pensano e sentono gli altri. Non cercare di leggere le loro menti o fare supposizioni.
