Dormire a pancia in giù può mettere a dura prova il tuo corpo e spesso provoca mal di schiena, dolore al collo, problemi alle spalle e mal di testa. La causa del dormire a pancia in giù non è completamente compresa, ma potrebbe avere a che fare con il tentativo di stare più al caldo, più protetti o anche in relazione ai tratti della tua personalità. Rompere l'abitudine di dormire a pancia in giù e cambiarlo in posizione supina potrebbe non essere facile, ma i benefici sono piuttosto grandi per la colonna vertebrale e per il resto del corpo.
Fare un passo
Parte 1 di 2: passaggio da una posizione di riposo prona
Passaggio 1. Comprendi l'impatto che il sonno a pancia in giù ha sul tuo corpo
Il problema principale del dormire a pancia in giù è la posizione innaturale della colonna vertebrale. Questa posizione provoca un eccessivo allungamento della parte bassa della schiena che ha il potenziale di irritare le piccole faccette articolari della colonna vertebrale, oltre a causare una torsione eccessiva del collo perché deve essere sempre girato di lato in modo da poter respirare. La rotazione prolungata del collo può causare tensioni muscolari e articolari che scatenano mal di testa e vertigini. Sdraiarsi sullo stomaco esercita anche una maggiore pressione sulla mascella e tende a innescare le rughe del viso. Inoltre, alzare le braccia sopra la testa durante il sonno prono metterà ulteriore stress sulle articolazioni delle spalle. Se riscontri uno di questi problemi, è ora di smettere di dormire a pancia in giù.
- La ricerca sulle donne di età compresa tra 20 e 44 anni ha rilevato che il 48% di loro dorme sulla schiena, il 41% dorme su un fianco (posizione fetale) e l'11% dorme sulla pancia.
- Anche dormire sullo stomaco per i bambini non è raccomandato perché è associato alla sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS).
- Dormire supino o su un fianco fa bene alla postura.
Passaggio 2. Usa affermazioni positive prima di andare a letto
Cambiare l'abitudine alla posizione del sonno è difficile perché di notte sei in uno stato di incoscienza per poterlo monitorare costantemente. Tuttavia, dopo aver associato con successo il sonno sullo stomaco a cose negative (come il mal di schiena), il tuo desiderio di cambiare posizione per dormire entrerà nel subconscio, che rimane attivo durante il sonno. Per aiutare con questo processo, usa affermazioni positive prima di andare a letto. Le affermazioni positive sono direzioni positive verso te stesso (dette o pensate) più e più volte. L'obiettivo è impiantare i tuoi desideri consci nel subconscio.
- Inizia dicendo o pensando "Stanotte vado a dormire su un fianco o (sulla schiena) perché questa posizione è migliore per il mio corpo" almeno 10 volte.
- Quando impianti affermazioni positive nel tuo subconscio, è meglio non usare un linguaggio negativo come "Stanotte non dormirò a pancia in giù". Usa le indicazioni in un linguaggio positivo.
- Le affermazioni hanno aiutato molte persone a fare cambiamenti significativi, ma non sempre funzionano per tutti o in tutte le condizioni.
- Ogni volta che ti svegli in posizione prona, correggi la posizione del sonno prima di riaddormentarti.
Passaggio 3. Utilizzare un cuscino ortopedico
I cuscini ortopedici hanno lo scopo di mantenere la naturale curvatura del collo e sono solitamente realizzati in schiuma sagomata. Un cuscino ortopedico farà sentire a proprio agio il collo e la testa quando si dorme sulla schiena o su un fianco, ma si sentirà a disagio quando si dorme a pancia in giù. Di conseguenza, i cuscini ortopedici possono impedirti di dormire a pancia in giù, stabilendo una posizione di riposo diversa che è più fisiologicamente benefica per il corpo.
- I cuscini ortopedici possono essere acquistati nei negozi di forniture mediche, così come in alcune cliniche di chiropratici e fisioterapisti.
- Acquista cuscini con contorni di supporto preformati, e non solo cuscini piatti in memory foam. Tieni presente che avrai bisogno di un cuscino che ti faccia sentire a disagio quando dormi a pancia in giù.
Passaggio 4. Chiedi aiuto al tuo partner
Se sei sposato o vai a letto con un partner, chiedi loro aiuto di notte se ti vedono dormire a pancia in giù. Chiedi loro di spingere delicatamente il tuo corpo finché la posizione non gira di lato o supina. Ironia della sorte, il tuo partner potrebbe trovare più facile addormentarsi mentre dormi a pancia in giù perché questa posizione può alleviare o impedirti di russare (e questo è l'unico vantaggio di dormire a pancia in giù).
- Le persone (soprattutto i bambini) che dormono a pancia in giù tendono ad essere meno reattive ai suoni, meno inclini a sentire il movimento e più difficili da svegliare.
- Dormire sullo stomaco può anche aiutare a prevenire la perdita di calore dagli organi interni in modo da poter trattenere meglio il calore durante la notte. D'altra parte, dormire sulla schiena permette al tuo corpo di rinfrescarsi più facilmente.
Passaggio 5. Prova l'ipnoterapia
L'ipnoterapia utilizza comandi suggestivi per influenzare il comportamento di una persona mentre si trova in uno stato ipnotico (trance). Le persone che sono in questo stato altamente concentrato e rilassato sono molto reattive alla direzione e al disegno. Quindi, se hai problemi a cambiare le tue abitudini di sonno, trova un ipnoterapeuta di fiducia con una buona reputazione in giro e fissa appuntamenti per diverse sessioni di terapia. Si dice che l'ipnoterapia abbia abbastanza successo nel fermare altri comportamenti negativi come il fumo e l'alcolismo, quindi usarla per smettere di dormire sulla schiena non è una strana idea.
- Se ti senti un po' ansioso o hai paura di essere ipnotizzato, chiedi al tuo terapeuta di registrare la tua sessione di terapia. Possono anche effettuare registrazioni audio in formato MP3 o CD da portare a casa e ascoltare.
- In alternativa, chiedi a un amico di accompagnare e supervisionare la tua sessione di ipnoterapia.
Parte 2 di 2: passaggio a un'altra posizione per dormire
Passaggio 1. Considera prima i tuoi limiti fisici
Prima di decidere di abituarti a una nuova posizione per dormire, considera eventuali problemi fisici che potresti avere. Ad esempio, se hai subito un intervento chirurgico alla schiena, dormire su un fianco in posizione fetale potrebbe essere più comodo per te. Inoltre, dormire su un fianco potrebbe anche essere migliore se hai una storia di russamento o apnea notturna. D'altra parte, se soffri di dolore cronico alla spalla da un infortunio sportivo passato, dormire sulla schiena potrebbe essere l'opzione migliore per te.
- La maggior parte delle persone ritiene che un materasso rigido possa fornire un cuscino più solido e causare meno problemi muscolari e ossei. D'altra parte, solo un piccolo numero di persone sta bene dormendo con materassi morbidi o letti ad acqua. Quindi, considera l'acquisto di un materasso rigido di alta qualità.
- La posizione di riposo laterale è anche la migliore per le donne incinte. La ricerca ha dimostrato che dormire sul lato sinistro può aumentare il flusso sanguigno al feto in via di sviluppo.
Passaggio 2. Dormi dalla tua parte
Da un punto di vista muscolare e osseo (funzionale), il sonno laterale offre i maggiori benefici perché può mantenere la colonna vertebrale in una posizione normale. Questa posizione può alleviare il dolore al collo (supponendo che il cuscino sia della misura giusta) e il dolore lombare, ridurre gli effetti del reflusso acido (una sensazione di bruciore al petto), prevenire il russare e ridurre il peso della gravidanza. Tuttavia, da un punto di vista estetico, dormire su un fianco può innescare rughe sul viso e seno cadente a causa di una leggera pressione durante il sonno.
- Se dormi su un fianco, scegli un cuscino che corrisponda alla distanza tra la punta della spalla e il lato della testa. Quindi, cuscini spessi sono adatti a persone con spalle larghe e cuscini sottili sono adatti a persone con spalle strette. Un cuscino del giusto spessore può sostenere adeguatamente il collo e prevenire pressioni o mal di testa cervicogenici.
- Per abituarti a dormire su un fianco, prepara un cuscino per il corpo da coccolare, che può anche sostituire la sensazione di sicurezza e calore durante il sonno a pancia in giù.
- Tutti coloro che dormono su un fianco dovrebbero mettere un cuscino tra le gambe per allineare i fianchi.
Passaggio 3. Dormi sulla schiena
Dormire sulla schiena è generalmente meglio per la colonna vertebrale che dormire sullo stomaco, specialmente per il collo, ma dovrebbe essere notato con attenzione se hai una storia di dolore lombare. In tal caso, considera di posizionare un piccolo cuscino sotto le ginocchia per sollevarle e alleviare la pressione sulla parte inferiore della colonna vertebrale. Dormire sulla schiena è ottimo anche per alleviare il reflusso acido, ridurre le rughe del viso (perché non c'è nulla che prema e pieghi il viso) e mantiene la fermezza del seno perché il peso è completamente supportato. D'altra parte, dormire sulla schiena fa scattare il russare perché può causare la caduta dei tessuti molli in gola e bloccare le vie aeree.
- Se la schiena è rigida dopo aver dormito sulla schiena, posiziona un piccolo cuscino (una forma tubolare è migliore) o un asciugamano arrotolato sulla parte bassa della schiena (zona lombare) e lascialo lì per tutta la notte.
- Finché la testa è più alta dello stomaco, la sensazione di bruciore al petto può essere ridotta al minimo perché l'acido dello stomaco è più difficile da sollevare contro gli effetti della gravità.
Suggerimenti
- Evita di usare sonniferi perché hanno vari effetti collaterali e sono dannosi per la salute.
- Fai alcuni tratti al mattino per aiutare a riallineare il tuo corpo e alleviare delicatamente la tensione nei muscoli di supporto.
- Dormire rannicchiato in posizione fetale può ostacolare la respirazione diaframmatica, quindi evita questa posizione durante i dormi laterali.
