Hai spesso problemi a dormire la notte? O il tuo corpo si sente stanco e rigido quando ti svegli al mattino? Il corpo umano ha bisogno di un sonno di buona qualità durante la notte per funzionare in modo ottimale al mattino. Inoltre, la qualità del sonno influisce notevolmente anche sulla salute fisica ed emotiva di una persona. Se sei una di quelle persone che hanno problemi a dormire bene la notte, non preoccuparti. Creando il giusto ambiente per dormire, scegliendo la giusta posizione per dormire e implementando abitudini positive per andare a dormire, puoi facilmente ottenere un sonno di qualità!
Fare un passo
Parte 1 di 3: creare il giusto ambiente per dormire
Passaggio 1. Scegli il materasso giusto
Alcune persone dormono meglio su un materasso molto morbido, mentre altre esattamente l'opposto. Scegli il tipo di materasso più comodo per te. Il materasso che scegli deve essere in grado di sostenere bene il tuo corpo facendoti dormire sonni tranquilli.
- Se il tuo corpo si sente dolorante o rigido quando ti svegli al mattino, è probabile che tu abbia scelto il tipo sbagliato di materasso.
- Cerca un materasso che supporti in modo specifico la schiena e il collo.
- Completa il tuo materasso con comode lenzuola, federe e guanciali. Regola lo spessore delle lenzuola, delle federe e dei cuscini in base al tempo in quel momento.
- La maggior parte dei materassi può durare 8 anni. Se il tuo materasso è vecchio e inizia a dare fastidio, sostituiscilo immediatamente.
- Se il tuo materasso è scomodo e non può essere sostituito, scegli almeno il giusto tipo di cuscino.
Passaggio 2. Scegli il cuscino giusto e comodo da usare, che sia morbido o solido
Puoi anche dormire con più di un cuscino, ma assicurati che la posizione del cuscino non sia troppo alta in modo che possa causare dolore al collo o alla schiena. Indipendentemente dalla posizione in cui dormi, assicurati che il cuscino (o i cuscini) che usi mantenga la testa e le spalle allineate (come per stare in piedi).
Passaggio 3. Mantieni pulite le lenzuola, le federe, i cuscini e le coperte
La biancheria pulita ti aiuterà a dormire meglio. Pertanto, assicurati di lavare regolarmente vari tipi di biancheria da letto o se sono molto sporchi.
- Se disponibile, segui le istruzioni consigliate per lavare le lenzuola.
- Invece, lava le lenzuola in acqua tiepida.
- Puoi pulire la polvere sul materasso con il bicarbonato di sodio, quindi aspirarlo il giorno dopo. Questo metodo può ridurre l'umidità del materasso.
- I cuscini possono essere lavati o asciugati ad alta temperatura per uccidere le pulci che potrebbero attaccarsi.
Passaggio 4. Prepara il tuo letto
Metti lenzuola, federe, cuscini e metti giù una coperta pulita, quindi assicurati che tutto sia ordinato. Inoltre, assicurati che anche la tua camera da letto sia pulita e ordinata. I fatti mostrano che una camera da letto ordinata e pulita può far dormire meglio gli utenti (forse a causa degli effetti psicologici che provoca).
Passaggio 5. Impostare la temperatura ambiente corretta
La temperatura naturale del tuo corpo cambia costantemente durante il giorno e diminuirà notevolmente se hai sonno. La temperatura ambiente bassa (intorno ai 18°C) è l'ideale per farti dormire sonni tranquilli e confortevoli; principalmente perché corrisponde alle fluttuazioni naturali della temperatura del tuo corpo.
Approfitta della presenza di un termostato, di un ventilatore o di una finestra per raffreddare o riscaldare la temperatura dell'aria nella tua stanza
Passaggio 6. Scegli indumenti da notte comodi da indossare
La scelta migliore è un abbigliamento ampio, caldo nella stagione delle piogge e fresco d'estate. Se hai caldo, togliti i vestiti o le lenzuola. D'altra parte, se senti freddo, aggiungi un altro strato di vestiti o lenzuola.
Passaggio 7. Riduci al minimo le distrazioni e i rumori esterni mentre dormi
Alcune persone si limitano a dormire bene la notte in un ambiente tranquillo e privo di distrazioni.
- Spegnere o abbassare il volume di televisione, radio e altri dispositivi elettronici.
- Chiudi bene le finestre della camera da letto se i rumori esterni possono disturbarti.
- Per alcune persone, l'uso di dispositivi di assistenza come i tappi per le orecchie o l'ascolto del suono di un ventilatore può aiutarle a dormire meglio.
Parte 2 di 3: scelta della giusta posizione per dormire
Passaggio 1. Sdraiati su un fianco
Se hai spesso problemi a dormire bene, può essere utile variare la posizione del sonno. Ci sono tre varianti delle posizioni più comuni per dormire, vale a dire la posizione supina, la posizione laterale e la posizione prona. Dormire su un fianco è più consigliato se vuoi dormire bene la notte.
- Quando dormi su un fianco, piega leggermente le ginocchia verso il petto (simile alla "posizione fetale" nello stomaco).
- Se hai mal di schiena, prova a mettere un cuscino tra le ginocchia. Questo metodo può ridurre la pressione sulla vita e sulla parte bassa della schiena, così puoi dormire più comodamente in seguito.
Passaggio 2. Sdraiati sulla schiena
Ma attenzione, dormire sulla schiena può aumentare il rischio di mal di schiena. Inoltre, dormire sulla schiena può anche causare apnea notturna (respirazione interrotta a causa del restringimento della parete della gola durante il sonno).
Se vuoi dormire sulla schiena, prova a posizionare un asciugamano arrotolato o un cuscino sotto le pieghe del ginocchio per mantenere il normale contorno della colonna vertebrale
Passaggio 3. Sdraiati sullo stomaco
Alcune persone considerano questa posizione come la posizione più comoda per loro. Ma attenzione, dormire a pancia in giù può farti male alla schiena o al collo. Dormire sullo stomaco tende anche a incoraggiarti a cambiare costantemente posizione perché ti senti a disagio.
- Se vuoi dormire a pancia in giù, non usare cuscini o scegli cuscini morbidi per ridurre al minimo il rischio di dolore al collo.
- Se hai un disturbo del sonno a cui dovresti prestare attenzione, dovresti evitare di dormire a pancia in giù.
Parte 3 di 3: Implementazione di una routine positiva prima di andare a letto
Passaggio 1. Evitare l'uso di stimolanti e depressivi
Se vuoi dormire bene la notte, non consumare caffè o prodotti contenenti caffeina, nicotina o altri stimolanti. Gli effetti possono durare diverse ore nel tuo sistema, rendendo difficile per te dormire bene la notte in seguito. Altri tipi di depressivi come l'alcol, sebbene ti facciano sentire assonnato, possono effettivamente compromettere la qualità del tuo sonno in seguito.
Passaggio 2. Evita di mangiare cibi troppo pesanti prima di andare a letto
I cibi e le bevande che consumi (e quando li consumi) possono influenzare notevolmente la qualità del tuo sonno. Mangiare un pasto pesante prima di andare a letto può ostacolare il processo digestivo. Pertanto, dovresti mangiare 2-3 ore prima di andare a dormire, prima è, meglio è.
Uno spuntino leggero e salutare è lo spuntino giusto da consumare prima di andare a dormire
Passaggio 3. Approfitta della luce naturale
Il tuo corpo risponderà naturalmente alle condizioni di luce intorno a te e regolerà la tua capacità di dormire di conseguenza. Ciò significa che esporsi il più possibile al sole al mattino e durante il giorno e quindi ridurre significativamente la quantità di luce durante la notte può aiutarti a dormire meglio.
- Quando il sole splende molto caldo al mattino o al pomeriggio, indossa occhiali da sole per addormentarti più facilmente dopo.
- Prendi l'abitudine di non usare computer, tablet, cellulare o guardare la televisione prima di andare a letto. La luce dello schermo di un computer, tablet, televisione o telefono cellulare (nota come luce blu) può interferire con la volontà del corpo di dormire. Diversi studi hanno anche dimostrato che le interazioni online con altre persone hanno un effetto simile.
Passaggio 4. Evita di allenarti prima di andare a letto la sera
L'esercizio fisico regolare è efficace per migliorare la qualità della tua salute e dormire la notte. Tuttavia, dovrebbe essere chiaro che l'esercizio può stimolare i nervi a rimanere attivi. Pertanto, assicurati di non allenarti subito prima di andare a dormire in modo da poter dormire più profondamente dopo. Il momento migliore per allenarsi è 2-3 ore prima di andare a letto. Ma ricorda, questo metodo si applica ai tipi di sport pesanti. In effetti, lo stretching leggero può effettivamente aiutarti a dormire meglio se fatto subito prima di andare a letto.
Passaggio 5. Limita il tempo del tuo pisolino
Se ti senti troppo stanco, fare un pisolino è la scelta giusta. Assicurati solo di non dormire troppo a lungo (più di mezz'ora) o di dormire in orari vicini all'ora di andare a letto (ad esempio, andare a letto alle 17:00). Se lo fai, si teme che troverai sempre più difficile dormire la notte.
Per ottenere i migliori risultati, evita di fare un pisolino dopo le 15:00 se vuoi dormire bene la notte
Passaggio 6. Attenersi al programma del sonno
Se sei abituato ad andare a letto e svegliarti allo stesso tempo, la qualità del tuo sonno migliorerà automaticamente. Fai attenzione nei fine settimana. Anche se vuoi andare a letto o svegliarti più tardi, assicurati di rimanere addormentato e di svegliarti non più tardi di 1-2 ore dopo il tuo orario normale. Migliorare un programma di sonno richiede persistenza e un lungo processo. Ma se riesci a farlo, sicuramente il tuo sonno sarà di qualità migliore dopo.
Passaggio 7. Stabilire una routine della buonanotte positiva
Prepara il tuo corpo e la tua mente per dormire seguendo la stessa routine ogni notte. Fai tutto ciò che ti calma: leggi un libro, fai un bagno caldo, ascolta musica rilassante, ecc.
- La tua routine della buonanotte potrebbe includere fare un bagno caldo, leggere un libro, ascoltare musica rilassante o fare altre attività che ti calmano.
- Molte persone scoprono che bere acqua calda o tè prima di andare a letto può renderli più calmi e assonnati (assicurati di stare lontano da tè o altre bevande ad alto contenuto di caffeina). La camomilla è la scelta giusta perché può fornire un effetto calmante.
- Gli esercizi di meditazione e/o respirazione sono noti anche come tecniche auto-calmanti. Un semplice esercizio di respirazione che vale la pena provare: inspira contando fino a 3-4, trattieni per un momento, quindi espira contando fino a 6-8. Ripetere il processo alcune volte può davvero calmarti e farti dormire meglio in seguito.
Passaggio 8. Alzati se non ti addormenti neanche tu
Se dopo 15 minuti non ti sei ancora addormentato, fai qualcos'altro. Continua a fare attività finché non ti senti stanco e assonnato. Stare a letto e cambiare continuamente posizione quando non hai sonno o pensare a qualcosa non ti farà addormentare.
Le persone impegnate di solito hanno sempre una "lista delle cose da fare" che rende loro difficile dormire in orario. Se sei uno di loro, metti un piccolo quaderno a lato del cuscino. Annota tutti i pensieri fastidiosi o le idee creative che emergono all'improvviso, così non devi preoccuparti di dimenticarli e puoi riposare più rapidamente
Passaggio 9. Cerca aiuto se hai sempre problemi a dormire bene
Se hai provato di tutto ma hai ancora problemi a dormire bene, ti senti sempre stanco o hai altri disturbi del sonno, prova a consultare un medico. Se riscontri i seguenti sintomi, è segno che devi anche cercare un aiuto professionale:
- Russare sempre o russare troppo forte
- Mi sento ancora stanco anche se ho dormito per 8 ore
- Avere mal di gola, tossire frequentemente o sentire bruciore al petto solo di notte
