La difficoltà a dormire la notte fa sentire il corpo debole ed emotivamente instabile. Un buon riposo notturno è importante per poter godere di una vita sana e felice. La buona notizia è che puoi dormire bene la notte con pochi semplici passaggi! Il primo passo, fare un programma di sonno e preparare una comoda camera da letto in modo da addormentarsi velocemente. Quindi, applica una routine prima di andare a letto la sera per rilassarti. Inoltre, è necessario modificare il proprio stile di vita per ottenere un sonno di buona qualità ogni notte.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Implementazione di un programma di sonno
Passaggio 1. Crea un programma del sonno determinando l'ora in cui vai a letto e ti svegli ogni giorno
Modifica il tuo schema del sonno applicando un programma di sonno coerente, anche nei fine settimana. Prima di tutto, determina a che ora devi alzarti la mattina per prepararti per il lavoro o per la scuola e poi fai il conto alla rovescia per assicurarti di dormire a sufficienza la notte. In questo modo, puoi determinare a che ora devi andare a letto e svegliarti al massimo al mattino.
- Ad esempio, devi alzarti alle 6:00 del mattino per essere in ufficio alle 8:00. Per soddisfare il fabbisogno di 7-9 ore di sonno a notte, dovresti andare a letto tra le 21:00 e le 23:00.
- Se hai bisogno di prendere l'abitudine di addormentarti presto, prenditi degli intervalli di 15-30 minuti prima di andare a dormire. Prenditi il tempo per adattarti in modo da prendere l'abitudine di andare a letto 15-30 minuti prima.
- Questo aiuta il tuo cervello a registrare il programma del sonno di una nuova notte in modo da non rimanere sveglio quando dovresti dormire.
Passaggio 2. Non dormire a sufficienza nei fine settimana
Questo metodo interrompe il programma del sonno in modo che tu sia privato del sonno. Applica anche un programma di sonno nei fine settimana come faresti nei giorni feriali. Con il passare del tempo, questa abitudine ti fa sentire sempre in forma a causa della necessità di dormire a sufficienza la notte.
- All'inizio, è necessario programmare attività mattutine nei fine settimana come fonte di motivazione per alzarsi presto, come portare un amico o un partner a fare esercizi mattutini insieme nel parco.
- Non pianificare attività in ritardo il venerdì o il sabato mentre ti adegui al tuo nuovo programma di sonno. Se ci sei abituato, puoi dormire 1-2 ore in più durante la notte senza disturbare il tuo programma di sonno.
- A seconda delle tue abitudini attuali, potrebbero essere necessarie alcune settimane per abituarti al nuovo programma di sonno. Prova a regolare gradualmente il tuo programma di sonno, ad esempio, avanzando di 15-30 minuti. Una volta che ti sei abituato, vai avanti per altri 15-30 minuti.
Passaggio 3. Assicurati di avere la notte di cui hai bisogno
Le esigenze di sonno di tutti variano a seconda dell'età. In generale, gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte, gli adolescenti di 8-11 ore, i bambini di 10-13 ore al giorno.
I bambini hanno bisogno di pisolini. I bambini di 2 anni dovrebbero fare un pisolino di 1-2 ore al giorno, mentre i bambini di 1 anno dovrebbero fare un pisolino di 4 ore al giorno, ma possono fare diversi pisolini al giorno
Passaggio 4. Abituati a fare dei sonnellini il più brevi possibile
Il pisolino può disturbare i programmi del sonno perché non ti fa dormire la notte. Quindi assicurati di rimanere sveglio tutto il giorno. Se hai bisogno di fare un pisolino, dormi bene per 15-30 minuti. Altrimenti, ti sentirai stanco quando ti svegli, interrompendo il tuo programma di sonno.
- Se hai bisogno di un pisolino, non farlo più di una volta al giorno.
- Il momento migliore per fare un pisolino è 2 ore dopo pranzo. Se pranzi alle 12:00, programma un pisolino tra le 14:00 e le 15:00. Il sonno notturno sarà disturbato se il programma viene ignorato.
Passaggio 5. Fare un po' di attività fisica dopo cena
È normale sentirsi un po' pigri dopo cena. Potresti preferire rilassarti sul divano mentre guardi la TV, ma è meglio se continui a muoverti per mantenere il tuo corpo energizzato. Se fai una pausa subito dopo cena, la tua energia aumenterà di notte quando è il momento di rilassarti prima di andare a letto.
- Dopo cena, fai una piacevole passeggiata, magari con un amico o un animale domestico.
- Il momento migliore per camminare è dopo il tramonto! Questa attività è utile per ridurre lo stress e stabilire un nuovo ritmo circadiano.
Passaggio 6. Non preoccuparti se hai difficoltà ad addormentarti
Attenersi a un programma di sonno coerente è utile, ma non puoi costringerti ad addormentarti. Invece di sdraiarti avanti e indietro e non riuscire a dormire, lascia il letto e svolgi un'attività rilassante, come leggere la tua rivista preferita e poi tornare a dormire quando ti senti stanco.
È bene tenere la mente occupata, ma non lasciarti rinfrescare, ad esempio giocando a un gioco con il cellulare, guardando la TV o usando un computer
Metodo 2 di 4: creare un'atmosfera accogliente per dormire
Passaggio 1. Prepara un letto comodo
Per addormentarti più velocemente, usa un materasso di buona qualità, un coprimaterasso, dei cuscini e delle lenzuola comode. I vecchi materassi dovrebbero essere sostituiti con quelli nuovi.
- Un buon materasso è quello che ti fa sentire a tuo agio, ma ognuno ha preferenze diverse.
- Regola la biancheria da letto in base alla stagione o al tempo. Quando fa freddo, usa lenzuola di cotone o jersey e una coperta doppia o una coperta spessa.
- Se fa caldo, scegli lenzuola che assorbono il sudore, come lenzuola di cotone con una torsione di 250-500 fili o lenzuola di lino. Usa una coperta di cotone leggero.
- Se il letto è condiviso con un partner, un bambino o un animale domestico, assicurati di poter dormire liberamente e comodamente. Prepara un letto per il bambino. Abituati al fatto che il tuo animale domestico dorma in un posto che è stato preparato per lui.
Passaggio 2. Assicurati che la camera da letto sia completamente buia
La luce è un segnale al cervello che ti tiene sveglio. Pertanto, spegnere tutte le luci e non accendere la luce notturna. Chiudi le persiane o le tapparelle per bloccare la luce esterna. Se c'è un orologio digitale nella stanza, giralo in modo che sia rivolto lontano da te.
- Non lasciare il televisore acceso perché la luce dello schermo del televisore può interferire con il sonno.
- Se ti svegli nel cuore della notte, accendi la luce con una luce fioca.
Passaggio 3. Blocca i suoni che distraggono
Il rumore rende difficile addormentarsi. Inoltre, puoi svegliarti facilmente se senti un suono forte o fluttuante. Il modo migliore per gestire il rumore è accendere una macchina per il rumore bianco, una ventola o un purificatore d'aria. Questo strumento è adatto per l'uso in camera da letto perché produce un suono silenzioso e coerente.
- Acquista una macchina per il rumore bianco che produce una varietà di suoni che inducono il sonno, ma i ventilatori o i purificatori d'aria portatili sono generalmente più economici.
- Inoltre, puoi indossare i tappi per le orecchie.
Passaggio 4. Impostare la temperatura del condizionatore d'aria in modo che l'aria nella stanza sia fresca
Una camera da letto fresca ti farà addormentare più velocemente perché la temperatura corporea diminuirà naturalmente. Quanto è fresca la temperatura della stanza a seconda dei desideri di ciascuno. Quindi, determina tu stesso la temperatura più confortevole per te.
In generale, 16-20°C è la temperatura più appropriata per dormire bene la notte
Metodo 3 di 4: rilassarsi prima di dormire
Passaggio 1. Spegnere i dispositivi elettronici 1-2 ore prima di andare a letto
La luce proveniente da schermi TV, telefoni cellulari, tablet e altri dispositivi elettronici ti tiene sveglio e riduce la qualità del sonno.
Se vuoi leggere prima di andare a letto, non leggere da uno schermo che emette luce
Passaggio 2. Fare un bagno o immergersi in acqua tiepida
Uno dei modi giusti per terminare la tua routine quotidiana è fare un bagno caldo come segnale al tuo corpo di riposare in modo da addormentarti più velocemente. Inoltre, ti fa sentire molto rilassato!
Se necessario, usa l'aromaterapia calmante, come la lavanda
Passaggio 3. Rilassati con gli oli essenziali
Oltre agli oli gocciolanti nell'acqua del bagno, spruzza gli oli essenziali diluiti nella tua camera da letto o nel letto, applicali sulla pelle o usa uno spruzzatore per deodorante per ambienti. Il profumo giusto per dormire bene è lavanda o camomilla.
- L'olio di lavanda è considerato il più lenitivo. Il profumo di lavanda ti fa addormentare più velocemente e dormire più a lungo.
- Oltre ad essere calmante, l'aroma della camomilla è benefico per rilassare e ridurre l'ansia.
Passaggio 4. Ascolta musica rilassante
La musica calma rende la mente calma e pronta per dormire. Inoltre, i suoni inquietanti saranno mascherati dal suono della musica. Scegli una canzone lenta e rilassante come ninna nanna. Non ascoltare musica che ti eccita.
- Scegli la musica classica o un ritmo calmo che ti piace, come jazz, pop o musica country a ritmi lenti.
- Non riprodurre musica o ballare canzoni che ti fanno battere forte il cuore.
Passaggio 5. Leggi un libro alla luce di una piccola lampada
Leggere un libro è un ottimo modo per rilassarsi prima di andare a letto. Per molte persone, leggere un libro ogni sera le fa sentire più rilassate. Quando leggi, usa una lampada sulla testata del letto o una lampada da lettura per mantenere l'atmosfera nella stanza confortevole.
- Se non riesci a smettere di leggere, decidi quanti capitoli vuoi leggere, ad esempio 1 capitolo al giorno.
- Scegli un libro che ti faccia sentire rilassato. Se una storia divertente ti tiene sveglio, leggi un libro su un argomento rilassante.
Passaggio 6. Prendi l'abitudine di praticare yoga o allungare.
Questo esercizio è utile per rilassare il corpo in modo da poter dormire sonni tranquilli. Inoltre, un corpo rilassato ti fa sentire a tuo agio mentre svolgi la tua vita quotidiana fino a quando non vai a letto la sera.
- Per rilassarti, esegui 3-5 posizioni yoga o fai un po' di stretching ogni sera.
- Posizioni yoga utili per rilassare il corpo prima di andare a dormire, ad esempio in piedi mentre si toccano le dita dei piedi, seduti mentre si torce la vita, la posizione della farfalla mentre si è sdraiati e la postura del cadavere.
Passaggio 7. Svolgi un'attività per hobby che ti piace
Ad esempio, siediti su una sedia comoda e lavora a maglia qualche minuto prima di andare a dormire. Qualunque sia il tuo hobby, scegli attività rilassanti e che possono essere svolte rilassandoti.
Passaggio 8. Medita regolarmente
La meditazione è utile per calmare la mente prima di andare a dormire. Puoi meditare per 5 minuti, ma i benefici sono maggiori se mediti 15-30 minuti ogni notte. Inizia a meditare chiudendo gli occhi mentre ti concentri sul respiro o seguendo una guida alla meditazione.
- Usa un'app come guida alla meditazione, come Calm o Headspace.
- Cerca guide alla meditazione online o iTunes.
- Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro. Se la mente è distratta, reindirizzala per concentrarti sul respiro.
- Pregare offre gli stessi benefici della meditazione.
Metodo 4 di 4: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Usa la camera da letto solo per dormire
Non usare la camera da letto per lavoro o studio perché il cervello si abituerà a pensare al lavoro o allo studio quando è ora di dormire. Se la tua mente è abituata ad associare la tua camera da letto al riposo, sarà più facile per te calmare la mente e addormentarti.
- Fai commissioni o studia fuori dalla camera da letto, ad esempio usando il tavolo da pranzo come scrivania.
- Se devi lavorare in camera da letto, usa una scrivania invece di lavorare a letto. Separare la zona notte e lavorare allena il cervello ad associare il letto al riposo, invece che al lavoro.
Passo 2. Non prendere la caffeina dopo pranzo.
Puoi bere bevande contenenti caffeina al mattino, ma non bere caffeina durante il giorno perché la caffeina rimarrà nel tuo corpo fino alla sera. Al calar della notte, la caffeina sembra non avere alcun effetto sul corpo, ma mantiene attiva la mente. Quindi, non bere bevande contenenti caffeina dopo pranzo fino a poco prima di andare a letto la sera.
- Se vuoi rinfrescarti durante il giorno, dedica 15 minuti a una passeggiata per sentirti più energico. È più vantaggioso se cammini all'aperto!
- Ognuno reagisce in modo diverso alla caffeina. Determina il limite di tempo più appropriato quando l'ultima consuma caffeina.
Passaggio 3. Non bere alcolici prima di andare a letto la sera
L'alcol può indurre sonnolenza, ma può impedirti di dormire bene la notte. Ti addormenti rapidamente dopo aver bevuto alcolici, ma ti svegli facilmente durante la notte.
Se sei abituato a bere alcolici, assicurati che non superino i 30-60 ml al giorno e bevilo entro e non oltre il pomeriggio
Passaggio 4. Non fumare
La nicotina è uno stimolante che ti tiene sveglio. Inoltre, la nicotina crea dipendenza, quindi ti svegli di notte. Per i fumatori, smettere di fumare è la soluzione giusta per dormire bene la notte.
Parla con il tuo medico di come smettere di fumare. Il medico può prescrivere farmaci, ad esempio Chantix. Puoi smettere di fumare in altri modi, ad esempio masticando gomme o applicando cerotti
Passaggio 5. Assicurati di essere esposto a una quantità sufficiente di luce durante il giorno
Abituati a stimolare il cervello consentendo al corpo di essere esposto alla luce solare, ad esempio facendo una passeggiata all'aperto durante la pausa pranzo o aprendo le tapparelle delle finestre. La luce del sole è un segnale dalla natura che il cervello riceve come stimolante in modo che ti svegli al mattino.
- Dedica del tempo per una passeggiata al parco o una corsa all'aperto per esporre il tuo corpo al sole.
- Se vivi in una zona dove c'è pochissima luce solare, approfitta della terapia della luce per fare in modo che il tuo corpo produca melatonina proprio come quando la tua pelle è esposta alla luce solare.
Passaggio 6. Prendi l'abitudine di allenarti almeno 30 minuti al giorno
L'esercizio è utile per prolungare le ore di sonno e migliorare la qualità del sonno mantenendo la forma fisica. Dedica del tempo all'esercizio almeno 30 minuti al giorno. Se necessario, puoi allenarti più volte al giorno per una durata più breve dell'esercizio.
- Ad esempio, esercitati 3 volte al giorno per 10 minuti ciascuno.
- L'esercizio di intensità da moderata a vigorosa dovrebbe essere fatto al mattino o al pomeriggio. Se preferisci allenarti di notte, assicurati di terminare l'allenamento 3 ore prima di andare a dormire e scegli un esercizio di intensità leggera, come lo yoga.
Passaggio 7. Determinare la porzione più appropriata della cena
Sentirti affamato o troppo pieno di notte ti sveglierà. Quindi, cena con moderazione solo per liberarti della fame. Prendi l'abitudine di cenare presto tra le 18:00 e le 19:00 in modo che il cibo abbia il tempo di digerire prima di addormentarti.
Se vuoi fare uno spuntino quando ti svegli nel cuore della notte, scegli uno spuntino leggero, come cereali, yogurt o banane
Passaggio 8. Limita il consumo di zucchero e carboidrati semplici
Zucchero e carboidrati fanno aumentare e diminuire drasticamente la glicemia, influenzando i livelli di energia e scatenando la fame. Inoltre, rimarrai sveglio in modo che sia difficile addormentarsi e non riuscire a dormire sonni tranquilli.
Non eliminare i carboidrati dal menu! Mangia carboidrati complessi e cereali integrali, ad esempio sostituendo il riso bianco con il riso integrale
Passaggio 9. Prendi un integratore di magnesio
Puoi dormire più a lungo e sentirti più in forma se prendi regolarmente integratori di magnesio. Pertanto, prendi 200-400 mg di integratori di magnesio prima di coricarti.
Parlate con il vostro medico prima di assumere integratori, soprattutto se state assumendo altri farmaci o integratori
Passaggio 10. Prendi un integratore di melatonina come soluzione temporanea
Il corpo produce melatonina che provoca sonnolenza. Quindi, ti addormenterai più velocemente se prendi integratori di melatonina. Tuttavia, usa questo integratore se è assolutamente necessario, ad esempio perché non riesci a dormire, hai il jet lag, lavori a turni o non riesci a dormire per diverse ore. Tieni presente che il consumo a lungo termine di integratori di melatonina provoca dipendenza in modo che il corpo smetta di produrre melatonina.
- Non assumere integratori di melatonina senza consultare il medico.
- Gli integratori di melatonina dovrebbero essere assunti solo a breve termine.
Passaggio 11. Fare vari modi per affrontare lo stress
Molte persone non riescono a dormire bene a causa di disturbi da stress. Se si verifica questo, cercare di alleviare lo stress e rilassarsi, ad esempio:
- Pratica lo yoga regolarmente.
- Fai un hobby rilassante.
- Esercitati a respirare.
- Colorare immagini in libri o app.
- Camminare nel Parco.
- Immergere in acqua tiepida.
- Leggere un libro.
- Scrittura del diario.
- Consulta un terapeuta.
Suggerimenti
- Metti il quaderno accanto al letto. Se la tua mente è così irrequieta da non riuscire a dormire, scrivi tutto ciò che ti dà fastidio.
- Non immaginare cose spaventose, non guardare film dell'orrore o discutere di grandi questioni prima di andare a letto la sera perché o rimarrai sveglio o avrai incubi.
- Leggere un libro prima di andare a letto ti fa venire sonno, così ti addormenti più velocemente.
- Non lasciarti tentare dai pensieri che ti fanno venire voglia di aprire il tuo laptop nel cuore della notte.
- Prepara una camera da letto comoda, non troppo calda, non troppo fredda e non troppo luminosa. Condizioni della stanza come questa ti rendono assonnato e profondamente addormentato.
Avvertimento
- I sonniferi possono creare dipendenza. Cerca altri modi prima di prendere i sonniferi.
- Potresti avere un disturbo del sonno se i tuoi disturbi del sonno sono cronici. Spiega il tuo problema al tuo medico.
- Se non riesci a dormire, parla con il tuo medico per scoprire cosa lo sta causando.
- Assicurati di aver consultato il tuo medico prima di assumere integratori. Non assumere più di 1 integratore allo stesso tempo per prevenire effetti collaterali.
