Gli esperti medici affermano che gli adolescenti dovrebbero dormire dalle otto alle dieci ore ogni notte. La National Sleep Foundation negli Stati Uniti osserva che solo il 15% degli adolescenti negli Stati Uniti dorme otto ore e mezza di notte nei giorni di scuola. Gli effetti collaterali negativi della privazione del sonno negli adolescenti includono aumento della depressione, mal di testa cronico e difficoltà di concentrazione a scuola. Pertanto, da adolescente, è importante sviluppare e mantenere sane abitudini di sonno durante gli anni del liceo e dell'università.
Fare un passo
Parte 1 di 4: prevenire la privazione del sonno
Passaggio 1. Pulisci la tua stanza
Possiamo dormire più comodamente in un posto pulito e attraente. Diversi studi hanno dimostrato che decorare la camera da letto con i fiori ha un impatto positivo sull'umore al risveglio. Assicurati che l'ambiente della tua stanza sia fresco e rilassante.
Passaggio 2. Pianifica un rituale della buonanotte
A causa della vita frenetica degli adolescenti, è importante stabilire un rituale della buonanotte per assicurarti di dormire bene la notte. Ci sono alcune cose che puoi provare a fare quando pianifichi un rituale della buonanotte:
- Spegnere le luci. L'assenza di luce ricorda al tuo corpo che è notte e innesca un ritmo circadiano che può farti venire sonno. Indossare occhiali da sole il pomeriggio o la sera per ridurre l'esposizione alla luce troppo intensa.
- Fare uno spuntino. La fame può renderti difficile dormire la notte. D'altra parte, mangiare troppo rende anche difficile dormire perché lo stomaco sta digerendo il cibo. Prova a bere un bicchiere di latte o a mangiare un pezzo di pane. Assicurati che la fame possa essere eliminata, ma non ti senti nemmeno sazio.
- Indossa un abbigliamento adeguato. Se fa freddo, indossa indumenti da notte che ti facciano sentire al caldo. Se fa caldo, indossa una maglietta di cotone e pantaloni. Non indossare strati di indumenti in quanto ciò può ostacolare il movimento del corpo. Inoltre, devi anche svegliarti dal sonno per rimuovere i vestiti (se in qualsiasi momento senti caldo).
- Mantieni fresca la tua stanza. Sarà meglio se la tua stanza si sente fresca piuttosto che calda. Una temperatura ambiente fresca incoraggia un ciclo di raffreddamento nel tuo corpo mentre dormi.
- Evita di mangiare cibi zuccherati prima di andare a letto. Gli alimenti che contengono zucchero possono causare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue seguito da una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue. Ti sveglia nel cuore della notte.
- Non esercitare (circa) due ore prima di coricarsi. L'esercizio fisico può aumentare la frequenza cardiaca e il metabolismo, quindi ti sentirai meno assonnato.
Passaggio 3. Determinare l'ora di andare a dormire e svegliarsi
I tempi dipenderanno da quando dovrai iniziare la giornata.
- Cerca di dormire per almeno otto ore, ma non dormire più di 10 ore perché può disturbare il tuo programma di sonno e farti venire le vertigini.
- Mantieni il tuo programma di sonno, anche nei fine settimana. In questo modo, sarà più facile per te mantenere un programma di sonno nei giorni di scuola.
Passaggio 4. Imposta una sveglia
Una volta che ti sei abituato al tuo ritmo di sonno, puoi svegliarti senza sveglia. Tuttavia, per cominciare è una buona idea svegliarsi in tempo.
Le persone abituate al sonno profondo (e difficili da svegliare) possono impostare più sveglie o impostare una sveglia molto rumorosa. Per le persone che sono più facili da svegliare durante il sonno, è sufficiente l'uso di una normale sveglia o di un telefono cellulare
Passaggio 5. Dormi sul lato destro
La ricerca mostra che dormire sul lato destro aumenta le possibilità di avere sogni positivi e riduce gli sbalzi d'umore il giorno successivo.
Acquista un cuscino per il corpo da posizionare sul lato sinistro per mantenere la postura durante il sonno. Inoltre, dormirai e sarai rivolto a destra
Passaggio 6. Svegliati riposato e comodo
Come e quando inizi la giornata è il primo passo per un sonno sano. Inoltre, entrambi ti incoraggiano a fare più affidamento sul tuo ritmo circadiano naturale.
- Non premere il pulsante snooze. Quando ti svegli, torni a dormire e poi ti svegli qualche minuto dopo, crei una sorta di dissonanza nota come inerzia del sonno. L'inerzia del sonno aumenta la sensazione di vertigine che può durare fino a due ore dopo il risveglio. Per evitare di essere tentato di premere il pulsante snooze, posiziona una sveglia nell'angolo della stanza in modo da doverti alzare dal letto per spegnerla.
- Apri le tapparelle. La luce solare del mattino (tra le 6 e le 10 ore) innesca il rilascio di melatonina e può avere un effetto antidepressivo. Inoltre, la luce del sole al mattino incoraggia anche un ritmo circadiano naturale che ti aiuta a sentirti più riposato quando ti svegli.
- Fai un bagno caldo. Aumentando la temperatura corporea, la circolazione sanguigna aumenterà così ti sentirai più fresco. Se senti ancora un po' di vertigini, sciacqua il corpo con acqua fredda dopo aver fatto una doccia calda.
- Fare colazione. Ricorda che il tuo corpo non riceve cibo per otto-dieci ore. Con la colazione, la tua vigilanza aumenterà e la sonnolenza diurna che innesca uno squilibrio nei modelli di sonno durante la notte può essere prevenuta.
Parte 2 di 4: evitare i cattivi schemi di sonno
Passaggio 1. Spegnere i dispositivi elettronici
La luce emessa da dispositivi elettronici come telefoni cellulari, computer e televisori aumenta la tua vigilanza, rendendo difficile addormentarti. Dai al tuo cervello la possibilità di riposare spegnendo i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto. Per quanto possibile spegnere o ridurre i dispositivi elettronici che producono luce nella stanza.
Passaggio 2. Non dormire con la luce accesa
Acquista una tenda che blocca la luce o indossa una maschera per dormire. Quando dormiamo o sogniamo in una stanza illuminata (che sia buia o luminosa), non ci sentiremo così rinfrescati quando ci svegliamo e ci sentiamo più depressi del solito.
Passaggio 3. Goditi il silenzio di notte
Spegni la musica prima di andare a dormire. Se altri rumori disturbano il sonno e ti svegliano, prova a indossare i tappi per le orecchie.
Passaggio 4. Ricorda che il materasso è un posto dove dormire
Non leggere, studiare, scrivere o disegnare mentre sei a letto perché queste attività ti tengono sveglio. Inoltre, associerai il tuo letto anche ad attività diverse dal dormire.
Passaggio 5. Evita di fare lunghi sonnellini
Se ti senti ancora stanco, anche se hai dormito a sufficienza (ad esempio da otto a dieci ore), prova a fare un pisolino di 15-30 minuti. Per quanto possibile, non fare sonnellini troppo lunghi perché la stanchezza può aumentare e le ore di sonno notturne non verranno raggiunte.
Passaggio 6. Evitare di consumare cibi o bevande contenenti caffeina
La caffeina (anche a piccole dosi) può prevenire la sonnolenza, soprattutto se assunta dopo la mattinata. Se ritieni che i prodotti contenenti caffeina abbiano un impatto negativo sui tuoi schemi di sonno, riduci il consumo di prodotti contenenti caffeina o prova a consumare solo bevande non contenenti caffeina.
Parte 3 di 4: superare i problemi di sonno
Passaggio 1. Visualizza un luogo rilassante
Prova a immaginare un luogo divertente e rilassante. Puoi immaginare un museo, un parco o anche un sentiero. Inizia il tuo viaggio narrando silenziosamente i dettagli del luogo. Presta attenzione al colore, alla luce, all'ombra e alle piccole cose intorno a te. Ricorda la sensazione che provi quando cammini in quel luogo. Attività come questa (visualizzazione) possono distrarti dalla situazione a portata di mano e permetterti di riposare in modo da poter dormire.
Passaggio 2. Prova il rilassamento muscolare progressivo
Questo processo di rilassamento allevia la tensione del corpo e calma la mente. Inizia con le dita dei piedi, poi i polpacci, le cosce, i glutei, lo stomaco, le spalle, il collo e il viso. Contrai questi gruppi muscolari uno alla volta contando fino a 30. Dopodiché, rilassati contando fino a 30.
Passaggio 3. Eseguire la terapia di biofeedback respiratorio
Il biofeedback è un tipo di terapia per curare l'insonnia. In questa terapia imparerai come superare la risposta ansiosa del tuo corpo e sostituirla con un'attività calmante.
- Sdraiati e chiudi gli occhi.
- Crea un triangolo rovesciato con le mani. Tocca la punta del pollice e dell'indice con la punta dell'altro pollice e indice. Successivamente, posizionalo sullo stomaco, sotto le costole.
- Respira lentamente e profondamente. Conta fino a 10 mentre inspiri.
- Trattieni il respiro contando fino a 10.
- Espira contando fino a 10. Ripeti lo stesso processo. Ad ogni inspirazione, cerca di concentrarti sul processo di respirazione. Respirare in un ritmo costante e lento possibile. Quando esegui questa attività, il tuo corpo inizierà a sentirsi rilassato, quindi sarà più facile addormentarsi.
Parte 4 di 4: conoscere i fatti sulla privazione del sonno negli adolescenti
Passaggio 1. Identificare i disturbi del sonno che colpiscono gli adolescenti
I cambiamenti biologici spesso rendono gli adolescenti vulnerabili ai seguenti disturbi del sonno:
- Russamento e apnee ostruttive del sonno. Questo disturbo è causato da malattie o allergie che ingrossano le adenoidi e le tonsille.
- Malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE o malattia da reflusso gastroesofageo).
- Sindrome delle gambe senza riposo. Questa sindrome è un disturbo del movimento che fa sì che il corpo si muova fuori controllo, prevenendo o interrompendo così la fase REM (movimento rapido degli occhi) del sonno.
- Parasonnia. Le forme più comuni di disturbi del sonno sono l'insonnia, il sonnabulismo (camminare nel sonno) e i terrori notturni.
- Bagnare il letto. L'enuresi notturna è un sintomo di un disturbo dello sviluppo che crea ansia e i bambini hanno difficoltà a dormire.
- Sindrome della fase del sonno ritardata o sindrome della fase del sonno ritardata. In questa sindrome c'è un ritardo nei ritmi biologici in modo che quando gli adolescenti cercano di dormire, potrebbero non essere in grado di dormire.
- Durante l'adolescenza, il ritmo circadiano del corpo (una sorta di orologio interno) viene azzerato. Questo orologio biologico dice agli adolescenti di andare a letto tardi e di svegliarsi tardi la mattina. I cambiamenti nei ritmi circadiani sono causati dalla produzione dell'ormone melatonina che si verifica di notte, più tardi della produzione dell'ormone melatonina nei bambini e negli adulti. Questo è il motivo per cui gli adolescenti spesso hanno difficoltà a dormire la notte. A parte questo, non c'era niente che si potesse fare per cambiarlo.
Passaggio 2. Riconosci i sintomi della privazione del sonno
Oltre a provare vertigini e avere difficoltà ad alzarsi dal letto, ci sono alcuni effetti fisici e mentali causati dalla mancanza di sonno, come:
- Squilibrio di memoria e processo di apprendimento.
- Diminuzione della salute mentale.
- Diminuzione del rendimento scolastico.
- Soglia di attenzione breve.
- Squilibrio delle capacità motorie.
- La comparsa di più brufoli.
- Diminuzione del metabolismo e rischio di obesità.
Passaggio 3. Comprendere gli effetti a lungo termine della privazione del sonno
La privazione del sonno ha un impatto importante sulla funzione neurocognitiva, soprattutto se si verifica a lungo termine e negli adolescenti. Il cervello umano sviluppa la capacità di pensare in modo logico e sistematico tra i 12 e i 18 anni. Queste abilità non vengono utilizzate solo per completare i compiti scolastici. La capacità di risolvere i problemi è una capacità cognitiva universale che interessa tutti gli aspetti della vita. Pertanto, è importante che gli adolescenti (incluso te) sviluppino e mantengano abitudini di sonno sane in modo che quando cresci il tuo potenziale sia ottimale.
Passaggio 4. Sapere quando hai bisogno di aiuto
Se stai lottando e non riesci a dormire a sufficienza, ci sono diverse risorse che possono aiutarti.
- Parla con i tuoi genitori. Possono aiutarti a seguire i passaggi descritti in questo articolo e fornirti l'aiuto di cui hai bisogno.
- Parla con il dottore. Puoi fare un controllo per determinare se hai un disturbo del sonno.
- Cerca le fonti su Internet. Ad esempio, se vivi negli Stati Uniti, la National Sleep Foundation fornisce risorse per aiutarti a trovare un esperto del sonno nella tua città. Nel frattempo, KidsHealth.org è un sito scritto specificamente per lettori o visitatori adolescenti e fornisce assistenza relativa a problemi di salute. Per le ultime informazioni scientifiche sulla salute dei modelli di sonno degli adolescenti, visitare il sito Web della United States Psychological Association o dell'APA.
Suggerimenti
- Non cenare tre ore prima di andare a dormire perché non riuscirai a dormire e rimarrai sveglio.
- Per quanto possibile non utilizzare dispositivi elettronici, un'ora prima di coricarsi.
- Prepara vestiti e borse (compresi materiale scolastico e libri) in anticipo in modo da poter dormire comodamente.
