Lo abbiamo sperimentato tutti. Dormi e intendi alzarti presto; e il giorno dopo, premi il pulsante snooze. E premilo di nuovo. E di nuovo. Velocemente, è passata un'ora e sei ancora assonnato "e" in ritardo. Quindi, come puoi cambiare questa abitudine e imparare a svegliarti prima? Dovresti iniziare sviluppando una sana routine mattutina e serale. Questo ti aiuterà ad andare a letto prima e svegliarti prima senza premere il pulsante snooze. Vedere "Fase 1" per iniziare.
Fare un passo
Parte 1 di 2: sveglia presto
Passaggio 1. Non premere il pulsante snooze
Se torni a dormire, perdi. Il tuo snooze non durerà abbastanza a lungo da farti riposare di più, e premere snooze ti riporterà solo in un sonno agitato e perderai il tuo tempo prezioso. Se hai una buona routine mattutina, non dovrebbe essere difficile per te premere il pulsante della sveglia una volta, svegliarti e iniziare la giornata. All'inizio è difficile, ma puoi crescere per renderlo più facile.
Una cosa che puoi fare per motivarti a non premere il pulsante snooze è pensare a qualcosa che vuoi fare che puoi finire solo con abbastanza tempo. Forse puoi dire a te stesso che, se ti svegli senza premere snooze, puoi guardare 10 dei tuoi programmi televisivi preferiti del mattino, che puoi leggere un articolo che avevi intenzione di leggere, o che puoi fare una breve passeggiata intorno al composto. Se dici a te stesso che puoi farlo solo se ti svegli subito, sarai più motivato a farlo
Passaggio 2. Bevi un bicchiere di acqua fredda
Bere un bicchiere d'acqua rinfrescante inizierà a svegliarti e a regolare il tuo corpo. Alzati con un drink e sentirai il tuo corpo e i cinque sensi prendere vita lentamente. Se l'acqua è fredda, ti sveglierà più facilmente. Puoi anche mettere una bottiglia d'acqua vicino al letto per motivarti ad alzarti presto.
Passaggio 3. Spruzza acqua fredda sul viso
Ti aiuterà anche a rimanere sveglio e non assonnato mentre svolgi la tua routine mattutina. Pulisci gli occhi, accarezza delicatamente le guance e scuoti la testa quando ti svegli. Se non hai ancora sentito l'effetto, spruzza ancora un po' d'acqua su quel bel viso!
Passaggio 4. Respirare aria fresca
Entra nella veranda o sul balcone e prendi una boccata d'aria fresca. Ti aiuterà anche a svegliarti, consapevole e pronto per iniziare la giornata. Cambiare il tuo ambiente in questo modo può anche motivarti a svegliarti. Se qualcuno è fuori, guardalo iniziare la giornata di scuola e di lavoro e sappi che non sei solo nella lotta per alzarti presto. Questo può aiutarti a sentirti più connesso e più motivato a svegliarti.
Passaggio 5. Fare una colazione nutriente
Fare una colazione sana e nutriente può fornire l'energia necessaria per svegliare la mente e il corpo senza appesantire. Evita di mangiare cibi troppo oleosi o grassi, come una frittata al formaggio o la pancetta unta, e scegli cibi più sani che possono tenerti sveglio più a lungo. Ecco alcune ottime opzioni che puoi provare:
- Proteine magre, come tacchino affumicato, cosce di maiale magre o albumi d'uovo
- Verdure come cavoli, sedano o spinaci
- Grano come farina d'avena o cereali
- Yogurt piccolo
Passaggio 6. Bevi caffeina, ma non troppa
Una tazza di caffè o tè può anche aiutarti ad alzarti presto e iniziare la giornata – alcuni dicono che anche l'odore del caffè può svegliarli. Una sola tazza di caffè può aiutarti a sentirti più sveglio, ma dovresti evitare di bere troppo caffè in un giorno, altrimenti avrai più difficoltà ad addormentarti e svegliarti presto. Se sei un fanatico del caffè, cerca di ridurlo a una o due tazze al giorno ed evita di bere il caffè dopo mezzogiorno. Questo ti aiuterà a iniziare bene la giornata e ti impedirà di addormentarti più tardi.
Evita le bevande energetiche! Anche se questo dolce trattamento può aiutarti a studiare per l'esame di calcolo, ti farà battere il cuore e ti renderà più difficile addormentarti
Passaggio 7. Fai una doccia fredda
Una doccia calda può renderti più assonnato, ma una doccia fredda o calda può aiutarti a diventare più consapevole. Mentre alla maggior parte delle persone piace fare la doccia di notte, fare la doccia al mattino può aiutare a svegliare tutto il corpo. Ad alcune persone piace fare la doccia dopo essersi svegliati e ad altri piace fare colazione prima. Devi trovare ciò che funziona per te e attenersi ad esso.
Passaggio 8. Rimani sobrio per tutto il giorno
Se vuoi dormire facilmente e svegliarti presto, devi mantenere abitudini sane per tutto il giorno. Ci sono molte cose diverse che puoi fare per rimanere sobrio durante il giorno, ma ecco alcune idee per semplificarti la giornata:
- Fai un pisolino se ne hai bisogno. Fare un pisolino per 20 minuti o più può aiutarti a sentirti più riposato. Tuttavia, fare un pisolino per un'ora o più può effettivamente renderti più assonnato e rendere più difficile addormentarti la notte.
- Esercizio all'inizio della giornata. L'esercizio fisico può aiutare il tuo corpo a rilasciare energia e aiutarti a prepararti per andare a letto la sera. Non allenarti nel pomeriggio o la tua adrenalina sta ancora pompando e avrai più difficoltà a dormire.
- Trascorri del tempo fuori. Prendi un po' d'aria fresca, prendi un po' di sole e non stare in casa tutto il giorno. Questo ti darà energia durante il giorno e ti aiuterà a essere pronto per andare a letto quando è il momento.
- Rimani idratato. Bere almeno 8 bicchieri d'acqua da 30 ml durante il giorno ti darà energia e ti aiuterà a rimanere in salute.
- Mangia cibo sano. Fai almeno tre pasti equilibrati che ti forniscano proteine, frutta e verdura e fai piccoli spuntini, come frutta, noci o yogurt durante tutta la giornata, in modo che il tuo corpo non rimanga mai a corto di energia. Trova un equilibrio tra il non essere mai affamato o troppo pieno e rendi un'alimentazione sana una parte della tua routine quotidiana.
Parte 2 di 2: Prepararsi per dormire
Passaggio 1. Evita la caffeina
Se vuoi alzarti presto, dovresti programmare di andare a letto presto, o almeno prima di quanto ti aspetti. Una cosa che devi fare perché ciò accada è evitare la caffeina nel pomeriggio – idealmente, dovresti evitarla dopo mezzogiorno. Sebbene tu possa essere assonnato, ci sono altri modi per ottenere energia e la caffeina dovrebbe essere l'ultima risorsa. Se vuoi dormire e svegliarti senza problemi, non bere caffeina durante il giorno e la notte.
Passaggio 2. Evita l'alcol almeno 2-3 ore prima di andare a letto
Mentre un bicchiere di vino o birra può aiutarti a dormire dopo una lunga giornata, l'alcol in realtà ti rende difficile dormire bene, quindi puoi dormire 8 ore dopo aver bevuto alcolici, ma al mattino ti sentirai assonnato e dolorante. Puoi bere vino a cena, ma assicurati di non berlo almeno 2-3 ore prima di andare a letto, altrimenti avrai difficoltà ad addormentarti, il che renderà più difficile il risveglio al mattino.
Passaggio 3. Mangia un pasto abbondante ma sano 2-3 ore prima di andare a dormire
Se sei in ritardo per la cena e vai a letto un'ora dopo, sarà più difficile addormentarti perché il tuo corpo sta ancora digerendo il cibo. Mangia un sano mix di verdure, proteine come pesce o pollo e carboidrati sani, come riso integrale o pasta integrale. Assicurati di mangiare abbastanza in modo da non svegliarti affamato nel cuore della notte, ma non così tanto da sentirti troppo pieno e non riuscire a dormire.
- Evita di mangiare cibi molto piccanti, pesanti o cremosi, altrimenti il tuo corpo avrà più difficoltà a digerirli e avrai più problemi a dormire.
- Anche se rimanere idratati durante il giorno è molto importante, dovresti limitare l'acqua che bevi dopo le 19:00 o circa 3-4 ore prima di andare a letto. Non vorrai svegliarti nel cuore della notte per andare in bagno.
Passaggio 4. Usa il letto solo per dormire
Se vuoi addormentarti facilmente, dovresti usare il letto solo per dormire e per fare sesso, se hai raggiunto quel punto della tua vita. Se lavori a letto, guardi la televisione a letto o addirittura litighi con il tuo migliore amico al telefono a letto, penserai al tuo letto come un posto dove lavorare, non un posto dove riposare. Assicurati di non utilizzare questo mobile essenziale per molte attività se vuoi dormire bene la notte.
Puoi anche leggere un po' prima di andare a letto. Assicurati solo che il materiale sia rilassante - o fantasioso - in modo che non ti stressi
Passaggio 5. Spegnere tutti gli stimoli visivi almeno un'ora prima di andare a dormire
Anche se pensi che guardare la televisione o leggere i pettegolezzi delle celebrità su Internet possa aiutarti a dormire, in realtà ti infastidisce quando è ora di dormire. Vuoi che la tua mente sia il più calma possibile almeno un'ora prima di andare a dormire per dare al tuo corpo il tempo di entrare nel processo del sonno.
Puoi suonare musica leggera e rilassante, come jazz o classica, mentre ti prepari per andare a letto. Ma non suonare la tua musica hip hop preferita, o la tua mente girerà
Passaggio 6. Avere una routine rilassante e rilassante
Se vuoi addormentarti facilmente, devi trovare una routine che funzioni per te. Ognuno è diverso, ma dovresti provare alcune cose finché non trovi ciò che rende il sonno il più facile possibile per te. Questo potrebbe significare bere una tazza di camomilla, leggere una poesia, fare stretching o ascoltare musica classica. Può anche significare una combinazione e quello. Forse ti piace pettinarti i capelli prima di andare a letto o indossare una camicia da notte di seta. Trova quello che funziona per te e fallo ogni notte, per distrarti quando cerchi di spegnerlo.
Mentre ad alcune persone piace fare un bagno caldo prima di andare a letto, dovresti farlo se hai ancora qualche ora prima di andare a letto. Una doccia calda aumenta effettivamente la temperatura corporea e la mantiene bassa per un po', rendendo il sonno più difficile
Passaggio 7. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno
Questo è molto importante se vuoi alzarti presto. Mentre è importante fare 7-9 pause ogni notte, è anche importante andare a letto alla stessa ora e svegliarsi allo stesso tempo per dare al tuo corpo una routine. Trova l'ora in cui vuoi dormire e svegliarti e impostala. Sarai stupito di quanto sia facile alzarsi presto dopo averlo fatto un paio di volte.
- Se sai che devi alzarti presto e cercare di andare a letto tre ore prima quel giorno, probabilmente non funzionerà. Devi alzarti gradualmente e andare a letto prima perché il tuo corpo si abitui. Svegliarsi molto presto dopo che di solito ti svegli nel pomeriggio può essere piuttosto doloroso, quindi è meglio prenderlo lentamente.
- Ad alcune persone piace usare i fine settimana per dormire più a lungo. Puoi certamente dormire di più nei fine settimana - circa un'ora è sufficiente - ma se aumenti notevolmente il tempo di sonno nei fine settimana, sarà più difficile tornare alla tua routine quotidiana quando sarà il momento.
Passaggio 8. Metti la sveglia fuori portata
Metti la sveglia sul lato opposto della stanza, in un armadio o abbastanza lontano da doverti alzare per spegnerla. Se l'orologio è vicino a te in modo da poterlo spegnere subito, nulla ti impedirà di premere il pulsante snooze. Faresti meglio a metterlo fuori portata, ma abbastanza vicino da poterlo sentire, ovviamente.
Se vuoi davvero costringerti ad alzarti, puoi mettere una seconda sveglia in un'altra stanza. In questo modo, sarai costretto a svegliarti per spegnerlo, ma non devi preoccuparti di non sentirlo
Passaggio 9. Visualizza te stesso mentre ti svegli facilmente
Prima di andare a dormire, quando ti addormenti, immagina il giorno dopo. Immagina di ascoltare la tua sveglia e di aprire gli occhi mentre la prendi. Immagina di sorridere, allungare le braccia sopra la testa, sbadigliare e alzarti velocemente. Immagina di bere un bicchiere d'acqua, di andare in bagno e di iniziare la giornata al mattino. Se riesci a visualizzare questo avvenimento, domani mattina, sarà più facile renderlo realtà.
Mentre hai difficoltà ad alzarti, ricorda a te stesso quanto è facile svegliarti quando lo immagini e prova a farlo accadere
Passaggio 10. Preparati per un sonno rilassante
Una volta che hai finito la tua routine serale, ora è solo questione di andare a letto e chiudere gli occhi. Tuttavia ci sono alcune piccole cose che dovresti tenere a mente prima di farlo. Ecco cosa puoi fare per assicurarti che il tuo sonno sia molto riposante:
- Non fare nulla di stressante di notte. Evita di litigare con il tuo coniuge, rispondere alle e-mail di lavoro o avere conversazioni telefoniche stressanti. Se può aspettare fino al giorno successivo, lascialo così non vai a letto stanco.
- Abbassa la temperatura. Il tuo corpo riposerà più facilmente se la temperatura della stanza è di 22 gradi o inferiore. Puoi anche aprire le finestre se fuori c'è un po' di vento.
- Dì addio al tuo amato gatto. Sebbene i proprietari di animali domestici amino dormire con i loro gatti, è stato dimostrato che questo rende loro più difficile dormire.
Suggerimenti
- Muoviti più velocemente al mattino. Svegliati muovendoti spesso. Non limitarti a camminare e sederti.
- Assicurati che la tua stanza sia buia, la luce blu della sveglia può svegliarti. Usa luci arancioni se necessario.
- Fatelo per almeno 2 settimane. Dopo sarà facile.
- Prova a portare con te un libro molto noioso mentre dormi o guarda uno spettacolo noioso in televisione. Ogni volta che cerco di addormentarmi, guardare programmi televisivi noiosi mi irrita gli occhi e mi fa venire voglia di chiuderli prima per addormentarmi più tardi. A volte, quando sto leggendo un libro noioso, mi addormento a metà frase! XD
Avvertimento
- Se un giorno fallisci… Ricomincia da capo. Non incolpare te stesso.
- Non inventare scuse.
