Alcune persone potrebbero voler aumentare di peso per qualche motivo, ad esempio sono preoccupate che il loro basso peso influisca sulla loro salute o vogliono semplicemente cambiare il loro aspetto. Tuttavia, non tutti possono facilmente aumentare di peso. Può essere ancora più difficile se vuoi aumentare di peso solo in determinate aree del tuo corpo, ma cambiando la tua routine di allenamento e la tua dieta, puoi iniziare a modificare le tue braccia.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: mirare ai muscoli del braccio
Passaggio 1. Stringere i tricipiti
Può essere difficile se vuoi ingrassare solo alcune parti del corpo. È molto più facile aumentare di peso in termini di massa muscolare. Stringere i muscoli delle braccia può essere un modo efficace per aumentare le loro dimensioni. Molti esercizi colpiscono i muscoli delle braccia. Dovresti scegliere esercizi che si concentrano sui tricipiti.
- Impara a fare le flessioni triangolari. Questo push up è diverso dai push up convenzionali perché le mani sono direttamente sotto il petto, non distanti tra loro. Forma un triangolo con entrambe le mani: unisci le punte dell'indice e del pollice. Estendi il pollice e tocca la punta dell'altro pollice. Abbassa il corpo fino quasi a toccare il pavimento, quindi torna alla posizione di partenza.
- Come le flessioni convenzionali, usa i muscoli del core per stabilizzare il tuo corpo. Le flessioni triangolari allenano i tricipiti e i muscoli addominali come bonus. Puoi fare questo push up sulle ginocchia all'inizio dell'esercizio e spostarti gradualmente in una posizione di plank completo.
- Se lo stai facendo in ginocchio, prova a iniziare con 10 ripetizioni e a lavorare fino a 2-3 serie. Se lo stai facendo nella posizione della tavola, inizia a mirare a 5 ripetizioni e completa gradualmente 2-3 serie.
- Anche il contraccolpo del tricipite è un esercizio molto efficace. Per eseguire un contraccolpo, tieni le braccia lungo i fianchi con un angolo di 90 gradi. Allunga le braccia indietro e raddrizzale. Puoi usare un bilanciere leggero mentre fai questo esercizio.
- Fai 12 ripetizioni prima di passare all'altro braccio. Costruendo i tricipiti, le tue braccia appariranno più sode e piene.
Passaggio 2. Allena i bicipiti
Per allargare i muscoli delle braccia, dovrai allenare molti altri muscoli. Impara i vari muscoli delle braccia. Oltre ai tricipiti, che si trovano nella parte posteriore, sono molto importanti anche i bicipiti (situati appena sopra l'interno del gomito).
- I curl per bicipiti sono uno dei modi più efficaci per allenare i bicipiti. Tiri semplicemente il braccio verso la spalla, quindi lo riporti nella posizione originale. Usa bilancieri più pesanti per costruire muscoli più grandi. Un bilanciere leggero tonificherà e allungherà i muscoli delle braccia.
- Inizia con 12 ripetizioni per ogni braccio. Costruire i bicipiti aumenterà la dimensione complessiva del braccio.
- Fai attenzione a non usare lo slancio. Ciò significa che non dovresti oscillare le braccia mentre fai i ricci. Invece, vai piano e cerca di contrastare lo slancio mentre alzi e abbassi le braccia.
Passaggio 3. Costruisci i muscoli delle spalle
Per modellare correttamente le braccia, dovresti lavorare anche i muscoli delle spalle. Prova a fare esercizi con la stampa. Posiziona le braccia davanti a te con un angolo di 90 gradi rispetto alle spalle. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Quindi sollevare un braccio, tenendo il bilanciere. Passa all'altro braccio.
- Espira mentre sollevi le braccia ed inspira mentre le abbassi. Cerca di tenere i gomiti vicini al corpo.
- Inizia con 8-12 ripetizioni per ogni braccio. Utilizzare inizialmente pesi leggeri (es. 2,5 kg) e aumentare gradualmente il carico. I muscoli delle spalle più grandi faranno sembrare le tue braccia più grandi e più sagomate.
Passaggio 4. Consultare il formatore
Se hai difficoltà ad apprendere tecniche di allenamento mirate a gruppi muscolari specifici, prendi in considerazione l'assunzione di un personal trainer. Il trainer può progettare un programma di allenamento specifico su misura per i tuoi obiettivi. Può consigliarti i migliori esercizi per allargare il braccio e può mostrarti come eseguire correttamente ogni movimento.
- Chiedi al centro fitness se offrono uno sconto sul programma di allenamento introduttivo. In questo modo, puoi assicurarti che il trainer ti piaccia e che i programmi offerti siano utili.
- Se non sei interessato agli esercizi individuali, prova a fare esercizi in piccoli gruppi. Queste alternative sono generalmente più convenienti.
Passaggio 5. Cerca di essere coerente
Sia che tu scelga di allenarti con un trainer o da solo, la costanza è essenziale per aumentare le dimensioni del braccio. Dovresti programmare sessioni di allenamento 2-4 volte a settimana. Se usi pesi pesanti, riduci la frequenza degli esercizi.
- I muscoli hanno bisogno di tempo per ricostruirsi. Quindi prova a prenderti un giorno libero tra le sessioni di allenamento.
- Il peso che devi sollevare dipende dalla tua taglia e dal tuo livello di forma fisica. Dipende anche dagli obiettivi e dai risultati che vuoi raggiungere. Se ti alleni in palestra, chiedi a un membro dello staff consigli basati sul tuo tipo di corpo.
Metodo 2 di 3: mangiare cibo per aumentare di peso
Passaggio 1. Consumare più calorie
Se vuoi aumentare di peso (indipendentemente da quale parte del corpo stai prendendo di mira), devi consumare più calorie. Devi anche assicurarti di mangiare i giusti tipi di calorie. Usa un approccio sano quando cerchi di aumentare di peso. Non usare questa scusa per mangiare cibi ipercalorici, come cibi fritti o torte dolci. Non otterrai i risultati desiderati e corri il rischio di sviluppare problemi di salute.
- Prova ad aumentare l'apporto calorico mangiando cibi sani. Mangia verdure che contengono amido, come patate, mais e piselli. Questi alimenti contengono più calorie di altre verdure, ma sono comunque ricchi di sostanze nutritive.
- Aggiungi più grassi alla dieta. Il grasso contiene 9 calorie per grammo. Puoi aggiungere olio d'oliva, burro o olio di cocco alla tua dieta per aumentare l'assunzione di grassi. L'olio d'oliva è un grasso sano che contiene circa 120 calorie per porzione. Prova ad aggiungerne un po' al cibo che mangi, come farina d'avena, zuppa, salsa di lattuga e così via.
- Leggi le etichette degli alimenti. Evita i prodotti etichettati come "a basso contenuto di grassi", "leggeri" (che contengono più acqua) o "dietetici". Ad esempio, mangia la ricotta normale invece della versione leggera.
Passaggio 2. Mangia più spesso
Quando vuoi aumentare di peso, può essere difficile assumere tutte le calorie con solo 3 pasti al giorno. Cerca di fare 5 piccoli pasti durante la giornata. A seconda della scelta del cibo, potresti finire per consumare più calorie.
- Aggiungi snack salutari. Cerca cibi ad alto contenuto calorico, ma in piccole quantità. Le noci sono una scelta perfetta perché contengono molte fibre e proteine. Porta sempre con te un sacchetto di mandorle.
- Prova ad aggiungere snack che contengono anche grassi e carboidrati sani. Hummus e cracker integrali possono essere deliziose opzioni.
Passaggio 3. Bevi più frullati
Mangiare 5 volte al giorno, più gli spuntini è una porzione piuttosto grande. I frullati possono essere un'alternativa divertente se vuoi provare qualcos'altro. Prepara un frullato con latte intero o yogurt e un po' di frutta fresca. Puoi aggiungere un po' di semi di lino o proteine in polvere per una nutrizione extra.
- Prova ad aggiungere un po' di spinaci a un frullato. Questo può essere un modo efficace per aggiungere più verdure e sostanze nutritive alla tua dieta.
- Evita di consumare molte bevande come la soda dietetica. I liquidi riempiranno lo stomaco, ma non forniranno le calorie di cui hai bisogno.
Passaggio 4. Visita un medico
Se sei magro (anche se sono solo le tue braccia), dovresti consultare un medico. Un corpo magro può indicare un problema di salute. Non c'è niente di sbagliato anche nel consultare un medico prima di iniziare un programma per aumentare di peso.
I medici possono essere una buona fonte di riferimento. Chiedi informazioni a un nutrizionista rispettabile. Un nutrizionista autorizzato può aiutarti a determinare gli alimenti giusti per te. In questo modo, puoi aumentare di peso in modo sano
Metodo 3 di 3: Avere un Atteggiamento Sano
Passaggio 1. Rimani positivo
Mentre stai lottando per implementare abitudini sane, potresti sentirti frustrato se non ottieni risultati rapidi. Mostra un atteggiamento positivo e non arrenderti. I medici dicono che i pensieri positivi aiutano davvero. Alla fine, riuscirai a raggiungere i tuoi obiettivi.
La ricerca mostra che il pensiero positivo può ridurre i livelli di stress. Con un livello di stress inferiore, avrai più energia per fare un buon allenamento
Passaggio 2. Concentrati sui punti di forza
Quando provi ad aumentare le dimensioni del tuo braccio, potrebbe essere che la tua attenzione sia focalizzata solo su quell'obiettivo. Spesso è più facile concentrarsi su ciò che non ti piace che su ciò che ti piace. Cerca di dedicare un minuto ogni giorno per lodarti. Scegli qualcosa di te che ti piace e concentrati su quello.
- Se hai appena fatto un'ottima presentazione al lavoro, di' a te stesso che sei un gran lavoratore.
- Prova ad attaccare affermazioni positive sullo specchio del bagno. Potresti scrivere qualcosa del tipo: "Hai un sorriso fantastico. Non dimenticare di usarlo."
Passaggio 3. Fatti un regalo
Quando si segue un programma dietetico, sia per aumentare che per perdere peso, può essere utile fissare piccoli obiettivi. Ad esempio, fissa un obiettivo per aggiungere 200 calorie al giorno alla tua dieta. Una volta arrivato, concediti una ricompensa.
- Un'idea che può essere implementata è quella di concedersi un'ora di tempo libero da sensi di colpa. Regalati un programma televisivo di cattivo gusto o leggi una rivista di gossip e non sentirti minimamente in colpa.
- Concedetevi un massaggio confortevole dopo una routine di allenamento di un mese di successo. I tuoi muscoli lo meritano!!
Suggerimenti
- Se non disponi di un bilanciere o di un'attrezzatura da palestra universale, usa il tuo peso corporeo per allenarti. È inoltre possibile utilizzare come pesi articoli per la casa come bottiglie d'acqua di plastica, sacchetti di detersivo e lattine vuote.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di aumento di peso.
